voimistelijoilla on usein erittäin määritellyt lihakset ja alhainen kehon rasvapitoisuus, mikä johtuu yleensä heidän harjoittamastaan harjoittelusta. Olen ollut voimistelija 3-vuotiaasta lähtien, ja tässä viestissä Jaan voimistelijan päivittäisen treenin perinpohjaiset asiat. Ennen kuin menemme tähän, katsotaanpa, miksi voimisteluun perustuva liikunta on niin hyödyllistä.

hyötyliikunnan hyödyt

voimistelijoiden vartalot ovat voimanpesiä, joissa yhdistyvät voiman ja tasapainon elementit yhdeksi. Heillä on laihat ja määritellyt vartalot, koska he harjoittelevat. Voimistelijat joutuvat harjoittelemaan monia tavoitteita, kuten voimaa, voimaa ja notkeutta. Voimistelu on käytännössä kovatasoinen kehonpainon voimaharjoitteluohjelma.

miksi voimistelijat ovat niin vahvoja?

voimistelijan päivittäinen treeni sisältää tiettyjä peruselementtejä, jotka kehittävät hyvän ruumiinrakenteen. Oman kehon käyttäminen painona auttaa rakentamaan voimaa, mutta parantaa myös tilatietoisuutta ja proprioceptionia. Voimistelijoiden on oltava laihoja, mutta kevyitä, jotta he voivat nostaa omaa painoaan.

tästä syystä voimistelijan päivittäinen treeni ei keskity pullistelemaan lihaksia, koska se tekee niistä raskaita. Tämä tekee esimerkiksi käsilläseisonnasta vaikeaa. Keskittymällä kehon paino harjoituksia, kuten kyykkyjä, leuanvetoja, ja jalka nostaa auttaa rakentamaan voimaa ilman runsaita määriä lihasten kasvua pitää voimistelija laiha ja myös kehittää tietoisuutta kehon.

Jos haluat tuntea itsesi vahvaksi ja laihaksi, miksi et treenaisi kuin voimistelija? Alla voimistelijan päivittäisen treenin keskeiset elementit.

voimistelijan päivittäisen treenin keskeiset elementit

ytimen rakentaminen

valtava osa voimistelijan päivittäistä harjoittelua on ytimen treenaaminen. Kaikki voimistelun osa-alueet vaativat vahvaa ydintä. Ytimen treenaaminen auttaa myös määrittelemään vatsalihaksia ja litistämään vatsaa.

voimistelijoiden suosituin ydinliikunta on v-sit. V-sit, tuck, straddle tai hauki ovat monilajisia. Nämä kaikki haastavat ydintä, mutta haastavin on pike v-sit. Ottaa pidempi vipu (suorat jalat) tekee jalat raskaampia ja lisätä vaivaa teidän abs. Tämä harjoitus ei toimi vain ydin, mutta myös kannustaa joustavuutta hamstrings. Pyrin tekemään 3 sarjaa 30 jokaisessa istunnossa. Liikkeen tulisi olla hidasta ja hallittua, jotta se työstäisi ydintä kovemmin.

toinen tehokas harjoitus ytimelle on tiskirätti. Makaa selälläsi, pitää kädet pään yläpuolella ja jalat suorana, sinun pitäisi nostaa maasta ja pitää noin 1 minuutti.

johdonmukaisuus

johdonmukaisuus on ratkaisevaa kaikenlaisessa harjoittelussa, erityisesti voimistelussa. Voimistelijat harjoittelevat keskimäärin 20 tuntia viikossa. Syy siihen, miksi he ovat niin hyvässä kunnossa, johtuu silkasta heidän harjoittelunsa johdonmukaisuudesta.

voimistelijan päivittäinen treeni tulee osaksi elämää ja on tapa. Jotta voimme muuttaa kehoamme tai nähdä tuloksia mihin tahansa tavoitteeseen, on tärkeää harjoitella johdonmukaisesti ja tehdä siitä osa elämäntapaasi. Valitse rutiinit, joista nautit, ja sovita ne järjestelmään, jota voit realistisesti ylläpitää.

palautumisen priorisointi

voimistelu voi kuormittaa liikaa niveliä ja lihaksia, ja oleellista on, että keholla on aikaa palautua. Kuten johdonmukaisuus, palautuminen on olennainen osa kaikenlaista koulutusta. Jos toipumiseen ei varata aikaa, loukkaantumisriski kasvaa. Pidä siis huoli siitä, että lepuutat lihaksiasi ja varmistat, ettet käytä niitä liikaa. Usein luullaan, että salilla rakennetaan lihaksia, mutta treenatessa lihaksiin syntyy pieniä mikrokyyneleitä. Rakentaa lihas, tarvitset riittävästi lepoa sitten korjata nämä kyyneleet (Salandra, 2010).

tavoitteen asettaminen

voimistelijan päivittäinen treeni keskittyy aina maalin ympärille. Olipa tarkoitus lisätä heidän joustavuuttaan, voimaansa tai harjoitella kilpailua varten, tavoitteiden asettaminen hyödyttää heidän harjoitteluaan. Tutkimusten mukaan tavoitteiden asettamisesta on hyötyä liikuntakäyttäytymisen muutoksessa. Ihmiset, jotka asettavat tavoitteita olivat todennäköisemmin tuottaa myönteisiä tuloksia (Shilts et al., 2004).

sydämen ylläpitäminen

sydän on keskeinen osa voimistelijan päivittäistä harjoittelua. Monet ihmiset unohtavat, että sydän on lihas ja että sen on oltava vahva, jotta veri voi pumpata ympäri kehoa. Voimistelijoilla on suunnitelmissaan paljon sydänvalmennusta. Näin varmistetaan, että heillä on kestävyyttä suorittaa korkean intensiteetin rutiineja.

terve sydän varmistaa, että riittävä verenkierto kaikkiin lihaksiin otetaan treenatessa. Kun harjoittelin voimistelijana, tein lämmittelyksi 30 minuutin juoksun. Tämän rinnalla tekisin paljon korkean intensiteetin piirejä, joissa harjoitellaan esimerkiksi burpeeta, sprinttiä ja vuorikiipeilyä.

tee aikaa venyttelyyn

venyttely on voimistelijan päivittäisen treenin kannalta ratkaisevan tärkeää, sillä se ehkäisee vammoja. Ennen treenejään voimistelijat lämmittelevät 20 minuutin venyttelyllä ja jäähdyttelevät sitten vielä yhdellä venyttelytuokiolla. Venyttely lisää joustavuutta ajan myötä, jos pysyt samassa järjestelmässä. Voimistelijat pyrkivät parantamaan hamstringiensa ja lonkankoukistajiensa pituutta, jotta he pystyvät esimerkiksi spagaatteihin. Jos haluat tietää lisää venyttelystä, Lue postauksemme siitä, miten venyttely lisää voimaa.

esimerkki Voimisteluharjoituksesta

maajoukkueiden käyttämä Jefferson curl on monipuolinen vartaloharjoitus. Tämä harjoitus sisältyy usein voimistelijan päivittäiseen harjoitteluun. Se sisältää liikkeitä selkärangan sekä harjoittaa liukulihakset, hamstrings ja pohkeet.

voimistelijat voivat käyttää Jefferson curlia saavuttaakseen useita tavoitteita. Selkäliikkuvuuden edistämiseksi voimistelijan päivittäiseen treeniin saattaa kuulua kehonpainoisia kiharoita. Saadakseen voimaa voimistelijat lisäävät tähän harjoitukseen tangon. Heafner (2018) Ehdottaa, että Jefferson curl on myös erinomainen harjoitus selkärangalle. Hän kertoo, että se lisää lannen koukistamista, joka on välttämätöntä arjen toiminnalle.

miksi et sisällyttäisi tätä harjoitusta seuraavaan harjoittelusuunnitelmaasi? Lue, miten valita paras harjoitus suunnitelma täällä.