Here ’ s how to pull off every move like a pro.

Jumping jack

Tämä on klassikko — näin se tehdään oikein.

Reps: noin 30

miten se tehdään:

1. seiso suorassa kädet sivuilla.
2. taivuta polvia hieman ja hyppää jalat ulos samalla kun nostat kädet sivuille ja sitten pään yli.
3. hyppää takaisin alkuasentoon, kädet alhaalla.
4. toista.

turvaohjeet: pysy kevyesti jaloillasi ja vältä liian kovaa laskeutumista — et halua rasittaa niveliäsi liikaa.

modifikaatio: astu sivulta toiselle hyppäämisen sijaan.

tässä on kaikki, mitä sinun tarvitsee tietää jätkähypyistä.

Kangaroo

g ’ Day, mate!

Reps: noin 10

miten se tehdään:

1. kyykisty alas.
2. lyö vartaloa toisella kädellä, sitten toisella.
3. toista.
4. potkaise yhdellä jalalla eteenpäin, sitten toisella.
5. Toista koko sarja.

varotoimet: Välttääksesi loukkaamasta selkääsi, potkaise vain niin korkealle kuin on mukavaa. Jos jokin liike sotkee selkää niin paljon, ettei jaksa treenata kuukauteen, siitä on enemmän haittaa kuin hyötyä. Et ole oikea kenguru.

modifikaatio: hidasta liikettä.

kiertävä punnerrus

, koska miksi pysyä yhdessä paikassa, kun punnerrat?

Reps: noin 6

miten se tehdään:

1. Aloita punnerrusasennossa.
2. taivuta käsivarsia ja laske rintaasi kohti mattoa.
3. suorista kädet, kunnes olet taas lähtöasennossa.
4. kävele kädet ja jalat noin 6 senttiä oikealle ja tee toinen punnerrus.
5. kävele kädet ja jalat takaisin keskelle ja tee punnerrus.
6. kävele kädet ja jalat vasemmalle ja tee punnerrus.
7. palaa keskelle ja — arvasit oikein — tee punnerrus.
8. Toista koko sarja.

turvaohjeet: pidä ydin kytkettynä ja selkä suorana.

modifikaatio: tee punnerrukset polvista, jos täysillä punnerretaan vähän, no, täysillä.

meillä on paljon variaatioita punnerruksista, joita voit kokeilla täällä.

korkeat polvet kierteellä

auttaa, jos tekee ”Street Fighter” – ääniä tämän aikana.

Reps: noin 45 (molemmin puolin lasketaan 1 rep)

miten se tehdään:

1. laita kädet eteen, toinen päällekkäin.
2. aloita juoksu paikallaan, tuo polvet ylös kohti rintaa, niin korkealle kuin mahdollista.
3. kun nostat kumpaakin polvea ylös, kierrä ylävartaloasi ja käsiäsi sitä polvea kohti.
4. toista toisella puolella.

turvaohjeet: ponnista irti ja laskeudu pehmeästi kummallekin jalalle.

modifikaatio: marssi paikallaan korkealla polvilla juoksemisen sijaan.

tässä muutama aivan paukuttava kehonpainoharjoitus.

Teräsmies

Reps: noin 40

miten se tehdään:

1. makaa kasvot alaspäin jalat suorina ja kädet pään yli ojennettuina kämmenet alaspäin.
2. puristaa pakaroita, nostaa jalat ilmaan, sitten kädet.
3. pitää kädet ja jalat ilmassa, lepattaa niitä — Vasen-Oikea-Vasen-Oikea.

turvaohjeet: pidä pää linjassa selkärankasi kanssa ja katso alas lattiaan, jotta niskasi ei rasittuisi.

muutokset: Pidä kädet ja jalat paikoillaan koko 30 sekunnin ajan. Tai hitaasti nostaa kädet ja jalat samaan aikaan, pidä sekunnin tai kaksi, ja sitten alempi.

toinen vaihtoehto on nostaa yksi käsi ja jalka kerrallaan. Laske kädet ja jalat matolle ja pidä taukoa aina kun tarvitset.

selvitämme, miten Teräsmies pistetään pystyyn.

lankku polvitukilla

, koska lankut eivät ole tarpeeksi kovia yksinään. 😐

Reps: noin 10 kummallakin puolella

miten se tehdään:

1. Aloita korkeassa lankkuasennossa kädet ja jalat suorina ja varpaat matolla. Varmista, että ranteet ovat suorassa linjassa kyynärpäiden kanssa ja kyynärpäät ovat linjassa hartioiden kanssa.
2. nosta vasen jalka ja koukista polvi kohti vasenta kyynärpäätä.
3. Kosketa vasenta polvea alas mattoon ja nosta se sitten taas ylös vasempaan kyynärpäähän.
4. aseta vasen jalka taakse.
5. Toista koko sarja oikealla puolella.

turvaohjeet: pidä kroppasi suorassa linjassa hartioista kantapäihin ja varmista, että niska pysyy suorana.

modifikaatiot: on ihan toinen rutiini, mistä tämä tuli:

1. pudottakaa polvet mattoon.
2. tuo vasen polvi vasempaan kyynärpäähän ja palaa sitten aloitusasentoon.
3. tuo oikea polvi oikeaan kyynärpäähän ja palaa sitten aloitusasentoon.

voit tehdä myös polvileikkauksen liukuhihnalla — kokeile tätä ja 31 muuta harjoitusta täältä.

Greek shuffle

Opa!

Reps: noin 30

miten se tehdään:

1. nosta käsivarret sivuille pitäen ne hartioiden tasolla.
2. Risti oikea jalka vasemman jalan eteen ja potkaise se sitten eteenpäin pomppien hieman vasemmalla jalalla.
3. toista toisella puolella.

varotoimet: Laskeudu pehmeästi kummallekin jalalle.

modifikaatiot: ota pomppu pois ja yksinkertaisesti potkaise toinen jalka ulos ja sitten toinen.

kyykky sivupotkulla

jokaisella sankarilla on apuri, ja niin on tälläkin treenin askeleella.

Reps: noin 18 (9 kummallakin puolella)

miten se tehdään:

1. kyykistyy alas, lantio takana ja jalat suunnilleen hartioiden leveydellä toisistaan.
2. purista kädet yhteen rinnan edessä. Kun nouset seisomaan, siirrä paino vasemmalle jalalle ja potkaise oikea jalka sivuun.
3. palaa kyykkyasentoon.
4. nouse seisomaan ja potkaise vasen jalka sivuun.
5. toista.

varotoimet: pidä rinta pystyssä kyykistyessäsi. Älä anna polviesi sortua toisiaan kohti.

modifikaatiot: älä kyykisty niin syvään, äläkä potkaise jalkaasi yhtä korkealle.

on niin monenlaisia kyykkyjä, joita voi kokeilla. Saimme 40 muuta.

Polkupyörä crunch

🎤 haluan ajaa polkupyörällä… 🎤

Reps: noin 20 (10 kummallakin puolella)

miten se tehdään:

1. makaa Kasvot ristissä pään taakse ja kyynärpäät ulos.
2. nosta polvet ylös 90 asteen kulmassa.
3. pitäen lapaluut nostettuina irti lattiasta ja sydän kytkettynä, ristiä vasen kyynärpää oikeaan polveen, kun suoristat vasemman jalan.
4. ylitä oikea kyynärpää vasempaan polveen, kun suoristat oikean jalan.
5. toista.

varotoimet: pidä alaselkä painettuna mattoon. Hengitä jokaisen rep. Vältä vetämällä pään estää niskan rasitusta.

muutokset: kyynärpään ei tarvitse koskea polveen. Nosta vain niin pitkälle kuin voit mukavasti mennä. Et halua rikkoa itseäsi tehdessäsi mitään näistä liikkeistä.

tässä lisää ohjeita Ranskan ympäriajon voittamiseen selälläsi olohuoneessa.

sinetti lankku

koska et tee asioita ARF! ARF! ARF!

Reps: noin 15

miten se tehdään:

1. Aloita lankkuasennossa kyynärpäät matolla ja toinen käsi toisen edessä.
2. pyöritä vartaloasi oikealle puolelle ja nosta oikea kyynärpää kohti taivasta.
3. rullaa hitaasti takaisin alkuasentoon.
4. Kierähdä vasemmalle kyljelle ja nosta samalla vasen kyynärpää kohti taivasta.
5. toista.

varotoimet: Pidä kehosi suorassa linjassa. Älä nosta lantiota ilmaan. Oikean hyljeen täydellinen vastakohta.

modifikaatiot: aina kun väännät, aseta alapolvesi matolle lisää vakautta.

Tämä on vain yksi monista eläinten inspiroimista harjoituksista — Lue lisää täältä.

kilpikonna

This could be you: 🐢

Reps: noin 14

miten se tehdään:

1. istu polvet koukussa ja kantapäät heiluen muutaman sentin päässä lattiasta. Ojenna kädet suoraan eteesi.
2. makaa takaisin matolla kädet ojennettuina takanasi ja jalat ilmassa muodostaen V-muodon.
3. pysy siinä hetki, rullaa sitten takaisin ylös lähtöasentoon, vetäen hieman polvet sisään ylävartaloa kohti.
4. Toista koko sarja.

varotoimet: Älä vedä selkääsi tai rasita niskaasi nostaessasi ja laskiessasi ylävartaloasi.

muutokset: pidä jalat lattialla ja keskivartalo ylhäällä. Nosta ja laske molemmat kädet sivuille ja toista. Tai tuo jalat levälleen ja takaisin yhteen pitäen polvet koukussa. Toista tämä koko jakso pitämättä taukoa.