he sanovat, että tasapaino on avain! Kuntosalilla käyminen on hyödyllistä niin monella tavalla; voit kokeilla uusia harjoituksia ja koneita ja parantaa terveyttäsi, kaikki samalla kun tapaat ja seurustelet muiden kanssa, jotka inspiroivat ja työntävät sinua kohti tavoitteitasi. Mutta joskus elämä tulee tielle, eikä paikalliselle kuntoklubille pääse. Ei se mitään!

juuri tämän takia on aina hienoa saada kehonpainoinen kestävyysharjoitus arsenaaliinsa. Ei vain tämä liikuntamuoto täydellinen korvike, jos et pääse kuntosalille, se toimii myös erinomainen harjoitus lisätä kuntosali rutiini.

valmis lähtemään liikkeelle? Muista aloittaa muutamalla lämmittelyliikkeellä, kuten tuulimyllyillä tai ylävartalokäänteillä, ja viimeistele voimakkaasti viilentävillä venytyksillä. Näin auttaa elimistöä sopeutumaan toimintaan ja voi myös auttaa ehkäisemään vammoja! Näin pääset alkuun.

verryttely

verryttely kestää noin viisi minuuttia. Tavoitteena on saada syke nousemaan! Suorittamalla yksinkertainen mutta harjoittaa warm-up rutiini voi saada kehon valmis harjoitus eteenpäin. Kokeile tehdä minuutin jalka keinut ja käsi piireissä, yksi minuutti jumping jacks, ja kaksi minuuttia nopea jalat (tai juoksumatolla, jos olet kuntosalilla).

tässä on voimasi ja painosi Kestävyysharjoittelu

olemme koonneet nopean voima — ja painoharjoittelun — joka on järjestetty rep: tä myöten-joka saa varmasti kehosi liikkeelle ja sydämesi pumppaamaan! Tämä rutiini toimii koko kehon ja olet hikoilu ei ole aikaa, onko voit tehdä sen kuntosalilla tai ei.

Sumokyykky: 3 kierrosta 10 toistoa

• aloita seisomalla jalat hartioiden leveydellä toisistaan ja varpaat osoittaen vähintään 45 astetta.
• taivuta polvia ja laske itsesi alas, kunnes reidet ovat samansuuntaiset lattian kanssa.
• seiso hitaasti takaisin ylös, kunnes jalkasi ovat täysin suorat ja koukista sitten pakaroitasi. Tämä täydentää yhden toiston.

lankku: 30-60 sekuntia

• laskeudu kyynärpäillesi ja ojenna jalat taaksesi yksi kerrallaan, niin vain kyynärpäät ja varpaat koskettavat lattiaa.
• kun olet asennossa, koukista ydinlihaksiasi ja hengitä tasaisesti.
• pidä posea 30-60 sekuntia (tai niin kauan kuin pystyt)!

punnerrus: 3 kierrosta 10 toistoa

• alkaen lankkuasennosta, pudottaudu alas niin, että polvet ovat lattialla ja käsivarret täysin ojennettuina allasi kämmenet suunnilleen hartioiden leveydeltä toisistaan.
• laske vartaloa hitaasti alas, kunnes kyynärpäät muodostavat 90 asteen kulman pitäen selän suorana ja ytimen kytkettynä.
• työntämällä lattiaan, harjoittamalla pakaroita ja ydinlihaksia ja nostamalla kroppaa takaisin ylös. Tämä täydentää yhden toiston. Voit vapaasti muokata punnerrusta tarpeen mukaan.

Reverse Crunch: 2 kierrosta 15 toistoa

• Makaa selälläsi 90 asteen mutka polvissa ja jalat irti lattiasta. Käsivarsien tulee olla sivuilla (kämmenet alaspäin).
• hengitä ulos, kun supistat ydintäsi ja nostat lantiosi hitaasti lattialta (ikään kuin yrittäisit nostaa polviasi päähäsi).
• pidä supistunutta asentoa hetken, laske sitten jalat takaisin alas. Siinäpä vasta Maine!

Cardio Blast: 60 sekuntia jokaisesta harjoituksesta

• vuorikiipeilijät
• Burpees
• Lankkutangot

viilentävät

ehkä mukana ei ollut painoja, mutta todennäköisesti teit kovasti töitä, jotta saisit tämän treenin loppuun. Varaa aikaa hidastaaksesi itseäsi sen jälkeen! Jos haluat rauhoittua mukavaan tahtiin, käytä istunnon viimeiset kolme-viisi minuuttia paikallaan kävelemiseen (tai juoksumatolla), lihasten venyttelyyn tai vaahtorullaan. Jos jaksat, voit tehdä kaikki kolme!

muista levätä ja nesteyttää tarvittaessa. Kun olet valmis, Onnittele itseäsi selkään. Sinä teit sen! Kuten aina, ota yhteyttä lääkäriin ennen aloittamista mitään harjoitusohjelman. Katso koko lääketieteellinen vastuuvapauslauseke täältä.