venyttely ja vahvistaminen päivittäin on paras keino viivyttää seuraavaa alaselkäkipukohtausta.

kun alaselkäkipu leimahtaa, useimmat miehet eivät voi tehdä muuta kuin hioa hampaitaan, kurottaa puuduttavaan kylmäpakkaukseen ja odottaa sen paranevan. Neljä viidestä meistä kokee alaselkäkipua joskus elämässämme, mutta tämä yhteinen kärsimyksen lähde on myös mahdollisuus.

”akuutti alaselkäkipu on kutsu toimintaan ihmisille, jotka eivät yksinkertaisesti ole liikkujia”, sanoo ortopedisen kirurgian ja lääketieteen professori Jeffrey N. Katz Harvard Medical Schoolista. ”On hyvä aika sitoutua liikuntaan, kun olo alkaa tuntua paremmalta—tyypillisesti muutaman viikon päästä.”

on tärkeää ymmärtää, että liikunta ei varmasti poista selkäkipuja, mutta liikunta voi vähentää niitä. ”Roihujen riski voi olla pienempi seuraavan vuoden aikana”, Katz sanoo.

milloin liikunta on tarkoituksenmukaista?

lihasrasituksesta tai lihaskouristuksesta johtuva alaselkäkipu sopii liikuntaan. Mutta jos kipu johtuu selkärangassa olevasta ongelmasta, lähesty liikuntaa varovaisemmin. Yksi yleinen selkävaivan varoitusmerkki on iskias eli kipu, joka säteilee selästä alas jalkaan. Kipuun voi liittyä kihelmöivä ”pistely ja neulat” – tunne. Jos sinulla on iskias, älä aloita uutta harjoitusohjelmaa keskustelematta lääkärin kanssa.

harvemmin alaselkäkipu voi olla” punainen lippu”, joka vaatii välitöntä lääkärinhoitoa, jos se ilmenee jollakin näistä muodoista:

selkäkipu, johon liittyy kuumetta

kipu, joka ei parane tai pahene

nivusvaivojen puutuminen

virtsarakon tai suolen hallinnan menetys

jalkojen heikkous

kyvyttömyys löytää mukavaa istumis-tai nukkumisasentoa selkäkipujaksojen aikana.

milloin aloittaa kuntoilu

kun selkäkipu on kova, pysykää ylhäällä ja paikoillanne mahdollisuuksien mukaan. Pitkä vuodelepo ei ole hyväksi kovan selkäkivun aikana, mutta ei myöskään kiirehtiminen venyttely-ja vahvistusharjoituksiin tutkimusten mukaan.

”Jos sinulla on alaselkäkipujakso ja yrität aloittaa kuntoilun seuraavana päivänä, siitä ei olekaan niin paljon apua”, Katz sanoo. Jatka sen sijaan normaaleja askareitasi mahdollisimman pian, mutta vältä raskaan taakan nostamista ja liikuntaa, joka rasittaa selkääsi äkillisesti, kuten lenkkeilyä tai lumen lapiointia.

aloittaminen

kun kova kipu hellittää, aloita vähitellen päivittäiset, lempeät harjoitukset, joilla venytellään ja vahvistetaan lannerangan tukilihaksia. Vahvemmat ja joustavammat lihakset saattavat olla vähemmän alttiita vammoille.

alla kuvatut harjoitukset ovat klassisia aloitusliikkeitä. Kysy lääkäriltäsi neuvoa, mitä harjoituksia tulee tehdä ja kuinka usein. Päivittäinen rutiini on ihanteellinen.

tähän mennessä tehdyissä tutkimuksissa ei ole havaittu mitään tiettyä liikuntalajia tai-tasoa, joka toimisi muita paremmin alaselkäkipujen ehkäisyssä. Kuitenkin ihmiset, jotka käyttävät säännöllisesti, verrattuna niihin, jotka eivät, on yleensä vähemmän toistumista selkäkipu ajan.

Liikuntavaihtoehto: Jooga

lempeä jooga näyttää lupaavan alaselkäkipuja. Joogassa asetellaan kroppa lavasteisiin lyhyiksi ajoiksi. Tämä rentouttaa lihasjännitystä, laajentaa nivelten liikerataa ja kasvattaa lihasvoimaa. Mutta varokaa: liian nopea lihasten ja nivelten työntäminen voi johtaa loukkaantumiseen. Jos sinulla on aiemmin ollut alaselkäkipuja, älä aloita joogaa ennen kuin selvität sen lääkärin kanssa ja työskentele sen jälkeen kokeneen opettajan kanssa, joka on tietoinen selkäkunnostasi.

mitä tahansa liikuntamuotoa yrität selkäkipuihin, lähesty sitä koelenkinä, jolla on tietty päätetapahtuma, tohtori Katz neuvoo. ”Ei kulu vuotta sen toteamiseen, että jokin liikuntamuoto, kuten jooga, ei toimi. Mutta on ihan ok antaa jotain yrittää.”

Disclaimer:
palveluna lukijoillemme Harvard Health Publishing tarjoaa pääsyn arkistoidun sisällön kirjastoomme. Huomioi kaikkien artikkelien viimeisen tarkistuksen tai päivityksen päivämäärä. Mitään tämän sivuston sisältöä, riippumatta päivämäärästä, ei koskaan saa käyttää korvaamaan lääkärin tai muun pätevän lääkärin antamia suoria lääketieteellisiä neuvoja.