sitä ei sokeroida: laihduttaminen ja sen pitäminen pois on vaikeaa. Monet kerrat ruokavaliot epäonnistuvat; jopa niiden ihmisten keskuudessa, jotka ”onnistuneesti” pudottavat painoa, kaksi kolmasosaa heistä saa kaiken takaisin-ja sitten jotkut—muutamassa vuodessa, Los Angelesin Kalifornian yliopiston tutkimuksen mukaan.

on muutakin: vuoden 2017 katsauksen, jossa tarkasteltiin ja analysoitiin yli 70 tutkimusta yli miljoonasta ihmisestä, mukaan 42 prosenttia aikuisista kertoi yrittäneensä laihtua jonkin aikaa edellisen 12 kuukauden aikana. Moni yrittää laihduttaa ja moni saa sen takaisin. Mutta me kaikki tiedämme jonkun (tai useita someones), joka on laihtunut ja pitää sen pois. Mikä mättää?

todellisuudessa loputon luettelo tekijöistä-mukaan lukien (kyllä) ruoka ja liikunta, mutta myös uni, stressinhallinta, hormoniterveys, itsetunto, aiemmat painot ja ärsyttävä genetiikka—vaikuttaa painonpudotukseen sekä painoon, jota kohti kehosi luonnollisesti kulloinkin kallistuu Life, Abby Langer, R. D. torontolainen ravitsemusterapeutti ja ravitsemusneuvoja kertoo SELF-lehdelle. Tietenkin kalorivajeen ylläpitäminen ajaa painonpudotukseen, mutta onnistuneeseen painonpudotukseen menee niin paljon enemmän kuin laskelma kaloreista sisään ja kaloreista ulos.

”naiset tuntevat niin usein huonoa omaatuntoa itsestään ja luulevat, että heidän aiempi kyvyttömyytensä laihduttaa on heidän vikansa”, Langer sanoo. ”He ajattelevat näin, koska painonlasku teollisuus on sanonut, kerta toisensa jälkeen, että laihtua, sinun tarvitsee vain ’syödä vähemmän ja liikkua enemmän. Tuo on loukkaavaa. Se ei ole totta.”

täällä on paljon. Joten, demystify mitä kestävä laihtuminen näyttää, emme vain kaivettu tutkimukseen, olemme myös tavoittaneet asiantuntijoita, jotka auttavat ihmisiä laihtua, liikunta, ja tutkia niiden suhteita ruokaan, kysyä heiltä, mitä todella toimii. Näin he kertoivat laihduttamisesta terveellisellä, tehokkaalla ja kestävällä tavalla.

päätä, onko painonpudotus sinulle terveellinen tavoite.

mutta ennen kuin ryhdymme miettimään, miten laihdutuksessa pitäisi edetä, harkitse tätä: painonpudotus ei ole terveellinen tavoite kaikille, Susan Albers, Psy.D., kehonkuvaan ja syömisongelmiin erikoistunut Clevelandin klinikan psykologi kertoo SELF-lehdelle. ”Työskentelen hoitolaitoksessa”, hän sanoo. ”Minulla on pääsy ihmisten verikokeisiin. Voit olla terve tai epäterveellinen joka koossa.”

itse asiassa International Journal of Obesity-lehdessä vuonna 2016 julkaistu tutkimus tarkasteli yli 40 0000 aikuisen metabolisen terveyden merkkiaineita ja havaitsi, että lähes puolet ylipainoisista ja 29 prosenttia lihaviksi luokiteltavista oli kardiometabolisesti terveitä. Tutkimuksessa havaittiin myös, että yli 30 prosentilla niin sanotuilla ”terveillä painoilla” olevista ihmisistä oli huono kardiometabolinen terveys, johon voi kuulua kohonnut verenpaine, korkea kolesteroli, tulehdus ja insuliiniresistenssi.

ja sen jälkeenkin painonlasku voi vaatia henkistä veronsa. ”Se voi tuhota suhteesi ruokaan. Se voi johtaa siihen, että tuntee itsensä pakkomielteiseksi ja turhautuneeksi, Albers kertoo. Joillekin laihduttamisen lopettaminen on parempi ja terveellisempää kuin laihduttamisen jatkaminen. Ja olipa henkilön painonpudotustavoite mikä tahansa, etusijan pitäisi olla ennen kaikkea terveys. ”Terveelliseksi syöminen vapauttaa tunnetiloja ja perustuu kehon parantamiseen sen sijaan, että se hylkisi kehoa”, hän sanoo.

ymmärrä, että ruokavalion muuttaminen ei ole ainoa asia, joka helpottaa laihtumista. On muitakin tekijöitä, joita emme pysty hallitsemaan.

kun meno käy kovaksi (ja todennäköisesti tulee aika ajoin minkä tahansa laihdutusmatkan varrella), on tärkeää ymmärtää, että monet muut kuin ravintoon liittyvät tekijät voivat vaikeuttaa laihduttamista, selittää board-sertifioitu lihavuuslääketieteen asiantuntija Spencer Nadolsky, D. O., diplomaatti American Board of Obesity Medicine ja kirjoittanut Fat Loss reseptiä. Hormonit, genetiikka ja lopulta aineenvaihdunta ovat kolme isoa, hän sanoo.

esimerkiksi hormonien suhteen greliini tekee nälkäiseksi, leptiini ja muut hormonit pitävät kylläisenä, Nadolsky sanoo. Kilpirauhanen, kortisoli, insuliini, testosteroni ja estrogeeni vaikuttavat kaikki siihen, miten metaboloit ja varastoit energiaa. Samaan aikaan genetiikalla on suuri vaikutus sekä perusaineenvaihduntaan (kuinka monta kaloria poltat vain elää) että hormoniterveyteen. Vaikka kaikkiin näihin asioihin vaikuttaa ruokavaliomme, niitä ei hallitse vain se, miten syömme. Ja itse asiassa, vaikka uni, stressinhallinta ja tarvittaessa lääkitys voivat auttaa säätelemään muita hormonitasoja, kuten estrogeenia ja kilpirauhasta, hormonimme ja muut fysiologiset prosessit ovat usein hallitsemattomia. Ja muuten, se, että voimme vaikuttaa hormonitasoihimme ja aineenvaihduntaan ruokavaliollamme, ei aina toimi painonpudotuksen hyväksi. Kuten 2016-katsauksessa todetaan, yksi syy painonpudotukseen kalorirajoitusten avulla ei ole tehokas, koska ”tätä strategiaa torjuu kehon luonnollinen fysiologinen reaktio negatiiviseen energiatasapainoon.”Toisin sanoen: keho taistelee kalorirajoitusta vastaan.

tee tunteellinen inventaario suhteestasi ruokaan ennen laihdutuskuurille ryhtymistä.

Langer sanoo, että jos et ymmärrä ja puutu todellisiin syihin, jotka ovat painosi (tai lääkärin) mielestä ”liian korkealla”, kaikilla maailman kalori-ja makrosuosituksilla ei ole merkitystä.

ja osa näistä tekijöistä voi mennä aika syvälle. Albersin mukaan ihmiset eivät useinkaan tajua, kuinka dramaattisesti aiemmat kokemukset vaikuttavat suhteeseemme itseen ja kehoomme. Esimerkiksi ottaa puhdistaa lautasen lapsena, saada makeita herkkuja” piristää” jälkeen huono päivä koulussa, tai kutsutaan” lihava ” kun olit 8-vuotias Kaikki todennäköisesti vaikuttaa. ”Kommentit kehostasi tai se, että vanhempi kehottaa laihduttamaan, voivat aiheuttaa tunnevaurioita koko loppuelämän ajan”, Albers sanoo. Jos näitä asioita ei käsitellä, ”monet ihmiset pyörittävät rattaitaan eivätkä tiedä, miksi he tuntevat olevansa niin jumissa”, hän sanoo. Tästä syystä Langer usein viittaa asiakkaiden psykologit, jotka ovat erikoistuneet ruoka-asioihin, ja hän ei työskennellä näiden asiakkaiden kanssa ravitsemus puolella asioita, kunnes he ovat alkaneet purkaa nämä perustavanlaatuiset emotionaaliset tekijät. Oman suhteen ymmärtäminen ruokaan on tärkeä askel pyrittäessä muuttamaan sitä.

selvitä painonlaskusi ” miksi.”

ah, über-suosittu ”know your why” – strategia. Eräässä Brownin yliopiston tutkimuksessa havaittiin, että kun ihmiset ovat motivoituneita laihtumaan ulkonäön ja sosiaalisten syiden vuoksi, he pitävät painonlaskutottumuksistaan kiinni huomattavasti vähemmän aikaa kuin ne, joita heidän terveytensä motivoi. Loppujen lopuksi nämä ulkoiset motivaattorit (kuten tietyn näköiset tai kulttuuriseen ihanteeseen sopivat) eivät saa sinua liikkeelle, kun tunnet olosi alakuloiseksi, sinulla on ollut huono päivä tai olet turhautunut tasanteeseen, Albers sanoo.

”syvälle juureen meneminen, miksi haluat laihtua, on hyvin voimakas ja silmiä avaava kokemus”, hän sanoo. ”Teen tämän harjoituksen asiakkaideni kanssa. Annan heille paperinpalan, ja he aloittavat huipulta alkuperäisestä syystä, miksi he haluavat laihtua. Usein se alkaa syistä, kuten ’ näytän paremmalta.”Sen alla kysyn heiltä, miksi se on tärkeää. Joskus on joitakin hyvin syviä ja voimakkaita syitä, jotka ovat uskomattoman motivoivia, kuten ”haluan laihtua matkustaakseni lentokoneessa mieheni kanssa toisella häämatkalla” tai ” pystyä todella pelaamaan lasteni kanssa.”

näiden syvien syiden tunnistaminen auttaa sinua pysymään omistautuneena, vaikka et tuntisikaan itseäsi supermotivoituneeksi, hän sanoo.

selvitä ”paras painosi”—joka ei välttämättä ole se numero, joka sinulla on päässäsi.

”potilaat voivat laihduttaa itsensä mihin tahansa painoon, mutta säilyttääkseen painonsa, heidän täytyy todella nauttia elämäntyylistä, joka sai heidät sinne”, kirjoittavat Yoni Freedhoff, MD, Ottawassa Kanadassa sijaitsevan Bariatric Medical Instituten lääketieteellinen johtaja, ja Arya M. Sharma, MD, Ph. D., Kanadan Lihavuusverkoston perustaja ja tieteellinen johtaja. ”Potilaan paras paino on siis se paino, jonka hän saavuttaa eläessään terveellisintä elämäntapaa, josta hän voi todella nauttia.”

hyvä pointti: vaikka paino tai kehon rasvaprosentti olisi saavutettavissa, tietyssä vaiheessa sen toteuttamiseen tai ylläpitämiseen vaadittava investointi ei vain ole sen arvoinen, Moore sanoo. Ja kuten Albers selittää, lopullisina tavoitteina on saada energiaa, olla terve, pystyä elämään haluamaasi elämää ja tuntea, että terveelliset tottumukset pikemminkin lisäävät kuin riistävät elämänlaatua.

Joten miten voit selvittää, mikä paino oikeastaan sopii sinulle? Albert selittää, että verenpaineen, kolesterolin ja verensokerin paastoamisen kaltaisten terveysmerkkien pitäminen silmällä voi kaikki auttaa sinua pääsemään terveeseen painoosi, mutta suurin osa on yksinkertaisesti sen tarkasteleminen, miltä sinusta tuntuu fyysisesti, henkisesti ja tunneperäisesti.

”kysy itseltäsi:” voisinko syödä näin joka ikinen päivä loppuelämäni ja olla onnellinen?”Albers ehdottaa. ”Jos ensimmäinen gut reaktio on ’ei’, sitten on aika harkita uudelleen lähestymistapa ja tavoite paino.”

eroon ajatuksesta lähteä ”päälle” ja ”pois” dieetille.

jo pelkkä ajatus dieetin ”päälle” tai ”pois” menemisestä on itsensä sabotointia. Avain kestävään painonpudotukseen on sellaisten tapojen luominen, joiden kanssa voi (onneksi) elää lähes ikuisesti, lean Habits for Lifelong Weight Loss-kirjan kirjoittaja Georgie Fear, R. D., C. S. S. D. kertoo SELF-lehdelle. Ja Toronton yliopiston aiemmassa katsauksessa, tutkittuaan 59 tieteellistä painonlaskuartikkelia, mukaan lukien 48 satunnaistettua kontrollikoetta, tutkijat päättelivät, että se, miten helppo ruokavalio on sinun pitää kiinni, voi itse asiassa olla paljon parempi ennustaja painonlaskun onnistumiselle kuin valitsemasi ruokavalio.

”tee se, mikä sinulle sopii”, Langer sanoo. ”Ja jos jokin ei toimi, muuta se. On miljoona muuta tapaa tehdä se. Ravitsemuksessa ei ole ehdottomuuksia.”Esimerkki: Vuonna 2018 julkaistussa JAMA-tutkimuksessa, jossa yli 600 ylipainoiseksi luokiteltua aikuista noudatti vähärasvaisen tai vähähiilihydraattisen syömisen suunnitelmaa 12 kuukauden aikana, kaikki laihtuivat suunnilleen saman verran.

muista, että kaikki strategiat eivät toimi kaikille ihmisille, mutta saatat löytää jotain, joka toimii sinulle.

painonpudotuksessa on tarjolla vähärasvaisia, vähähiilihydraattisia, Paleolaisia ja vegaanisia-mutta työkaluiksi voi valita myös ruokapäiväkirjoja, appeja, säännöllisiä punnituksia ja edistymiskuvia.

” mahdollinen hyöty on tietoisuus”, pelko sanoo. ”Tieto voi olla valtaa,mutta nämä asiat voivat olla haitallisia, kun ne vain aiheuttavat hälytystä ilman mitään selkeää toimintatapaa. Painon nousun näkeminen ei välttämättä tarjoa sinulle mitään toimenpiteitä, joihin voit ryhtyä. Se on järkyttävää, kuin palohälytys, kun poistumisreittejä ei ole tunnistettu.”Langer toteaa, että” ihmisillä, joilla on menneisyys syömishäiriöstä tai pakkomielteestä tai jotka ovat vaarassa sairastua siihen, minkään seuraamisen pitäisi olla kiellettyä.”

ihmisten hyväksi toimivien työkalujen ja strategioiden moninaisuutta kuvaa hienosti Kansallinen Painonhallintarekisteri (Nwcr), joka on vuodesta 1994 lähtien kerännyt tietoja ihmisistä, jotka ovat laihtuneet vähintään 30 kiloa ja pitäneet sen poissa vähintään vuoden ajan. Jos otat tarkastella joitakin niiden havainnot, näet joitakin yhtäläisyyksiä eri käyttäytymistä ja strategioita (kuten lisäämällä syöminen aamiainen joka päivä, katsella alle 10 tuntia TV viikossa, ja punnita itsensä säännöllisesti). Mutta sen sijaan, että katsoisimme NWCR: n tietoja ohjeena-loppujen lopuksi nämä ovat käyttäytymistä, jotka korreloivat laihtuminen, emme voi tietää, jos ne ovat niitä, jotka aiheuttivat laihtuminen—katso sitä lisätodisteena siitä, että ei ole olemassa yhtä oikeaa tapaa elää laihtua ja pitää se pois, ja että löytää asia, joka toimii sinulle on henkilökohtainen matka, erityinen sinulle.

joten on selvää, mikä kunkin kohdalla toimii, on erilaista, ja se on OK. Jos painonlasku käytäntöjä auttaa tunnistamaan alueita käyttäytymisen muutos ja antaa sinulle työkaluja, miten tehdä, että tapahtuu, tai vain auttaa pitämään motivaatiota tai hyvä olo, hienoa. ”Mutta jos et laihduta, niin käyttämäsi työkalut eivät toimi”, Fear sanoo. ”Monet ihmiset tekevät samaa seurantaa, vaikka se ei oikeastaan auta heitä. Hallinnan tunnetta ja järjestäytymistä ei pidä sekoittaa tehokkuuteen.”Käytä tämä mahdollisuutena kokeilla jotain muuta.

tiedä, että rajoittaminen ja itsensä riistäminen asettavat sinut turhautumiseen ja painonpudotuksen epäonnistumiseen.

on totta, että kalorivaje—joka polttaa enemmän kaloreita päivässä kuin kuluttaa—on painonpudotuksen edellytys. Mutta luominen alijäämä ei tarvitse (ja ei pitäisi) sisältää puutetta. Se koskee kaloreita, hiilihydraatteja, sokeria, rasvaa tai muita yleisesti demonisoituja ravintoaineita. ”Mikään ruoka ei ole vastuussa painostasi”, Langer sanoo ja selittää, että hyvä vs. huono mentaliteetti asettaa ihmiset häiriintyneisiin syöminen-ja liikuntatottumuksiin. Itse asiassa kalorivaje lisää sitä, miten aivot reagoivat ruokaan, mikä asettaa sinut ahmimiskykyyn, ilmenee Oregonin tutkimuslaitoksen tutkimuksesta.

”paras tapa pitää kiinni ruokavaliosta on se, että ihmiset asettavat itselleen mahdollisimman vähän rajoituksia”, Langer sanoo. ”Maailmassa ei pitäisi olla mitään, mitä he eivät saisi syödä enää koskaan.”Samoin Albers suosittelee hylkäämään” älä ” – listan kokonaan. ”Sen sijaan, että yrittäisit lopettaa vanhan negatiivisen tavan, keskity rakentamaan positiivista uutta”, hän sanoo. ”Uudet tavat syrjäyttävät vanhan ilman, että käytöksen pysäyttäminen vaatii ponnistelua.”

yksi asia, joka voisi auttaa sinua siirtymään pois rajoituksiin perustuvista ruokasäännöistä, on tietoinen syöminen, joka on tapa syödä, joka keskittyy olemaan läsnä ja sitoutumaan ruoan lisäksi siihen, miksi syöt sitä ja miltä kehostasi tuntuu. Tietoinen syöminen voi auttaa ihmisiä oppimaan syömään sen perusteella, mitä he haluavat ja tarvitsevat, toisin kuin mitä he tuntevat, että heidän pitäisi tai ei pitäisi syödä. Tietoinen syöminen ei ole laihtuminen ruokavalio, mutta se voi auttaa muuttamaan suuntautumista ruokaa ja ruokaa ”säännöt.”

liittyvät: mitä tahansa strategioita otat käyttöön pitäisi perustua joustavuuteen, ei täydellisyyteen.

”tee mitä voit sen sijaan, että lopetat, kun et voi olla ’täydellinen'”, pelko sanoo. Aivan kuin olisi olemassa ” täydellinen.”Tutkimusten mukaan ruokaan ja painoon liittyvä perfektionismi, erityisesti yhdistettynä kehon tyytymättömyyteen, edistää naisten häiriintynyttä syömistä ja jopa lihavuutta. Tutkijat huomauttavat, että perfektionismi voi osaltaan vaikuttaa huonoon itsetuntoon, ruokavalion hillintään ja ahmimiseen.

Langer lisää, että kun ihmisillä on hyviä vs. huonoja, perfektionistisia odotuksia itseltään, heillä on taipumus käsitellä oletettuja vääryyksiä (kuten syödä jotain, mitä heidän ”ei pitäisi”) kahdella tavalla: riutua epäonnistumisissaan tai kompensoida rajoittamalla myöhempiä aterioita. Ihmiset, jotka tekevät kestävästä painonpudotuksesta työtä, voivat kuitenkin nauttia tuosta kakkupalasta ja sitten seuraavalla ateriallaan syödä aivan kuten ennen tuon kakkupalan kaivamista.

ajattele liikuntaa asiana, koska se saa sinut voimaan hyvin ja on hyväksi terveydellesi, ei siksi, että se polttaa pois sen, mitä söit.

liikunnan hyödyt, ainakin mitä painonpudotukseen tulee, liittyvät paljon enemmän rakentamiseen (ajattele: terveys, energia, itsevarmuus, lihas) kuin kaloreiden tai rasvan polttamiseen, sanoo C. S. C. S.: n Zach Moore., kunto-ja elämäntapavalmentaja Precision Nutritionissa, kertoo SELF. Albers toteaa, että liikunta on yhteydessä kohentuneisiin mielialoihin, stressin vähentämiseen ja siihen, että ”vau, kroppani on aika siisti!”asenne, että sinun täytyy murskata tavoitteesi.

asioiden fysiologisella puolella on tärkeää ymmärtää, että valtaosa päivittäisestä kalorinpoltosta tulee vain perustoiminnoista, kuten hengittämisestä ja sydämen sykkeen pitämisestä, Moore sanoo. Kutsutaan basal aineenvaihdunta kiihtyy (BMR), lihas ei ole rooli asettaa sitä, mutta ylimääräinen lihas ei aio muuttaa sinua supercharged kalori-torching kone. Ja vaikka liikunta polttaakin kaloreita, tuo kokonaismäärä on usein huomattavasti pienempi kuin mitä odotamme ja tarvitsisi luoda suuren päivittäisen kalorivajeen, hän sanoo.

ja se nostaa tärkeimmän kohdan: Kun ajattelee liikuntaa keinona työskennellä pois ruokaa tai vain antaa sinun syödä asettaa monia epäterveellisiä ja hyödyttömiä ajatusmalleja ja tottumuksia ympärille ruokaa ja liikuntaa. Esimerkiksi yksi 2013 tutkimus katsauksessa todettiin, että ihmiset eivät vain yleensä yliarvioida, kuinka monta kaloria liikunta paloi-kun he eivät toimi, he ramped niiden ravinnon saanti. Ja jos syöt liikaa harjoituksen jälkeen, mikä tahansa treenin aikana luotu kalorivaje voi tulla pesuksi. Ja liittyvät: ajattelu ruokaa palkita ja liikunta rangaistus on todennäköisesti sabotoida laihtuminen ponnisteluja muutenkin.

”liikunnalla ei saa puhdistaa kaloreita”, Albers sanoo. ”Sen sijaan piristämään mielialaasi, jotta pysyisit motivoituneena.”Asia on, liikunta on hyvä sinulle ja voi tehdä sinusta tuntuu mahtava. Ja tunne hyvä itsestäsi tuntuu olevan todella hyötyä painonlasku ponnisteluja. Lisäksi jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että muutokset liikuntakäyttäytymisessä voivat johtaa muutoksiin syömiskäyttäytymisessä. ”Se on osittain neurokemiallista. Liikkuminen ja liikunta nostavat serotoniini-ja dopamiinitasoja, mikä saa olon tuntumaan kaikin puolin hyvältä, Albers sanoo.

toisin sanoen jumppa voi laukaista jumiutumisen terveellisempään ruokavalioon, mutta parasta on, jos sitä ei ajattele keinona polttaa kaloreita painonpudotuksen vuoksi. Joten, viljellä harjoituksen käytännössä todella nauttia, pysyä siinä, ja tietää, että se tekee sinusta terveempiä, ja anna sen innostaa sinua tekemään valintoja pidät terveellistä.

kaiken pelottavan varalta kannattaa muistaa, että painonpudotus toimii itse asiassa todennäköisemmin, kun pääset eroon kaikesta sietämättömäksi tekevästä tavarasta (säännöt, puute, loputon liikunta) ja kun lähestyt sitä joustavasti ja realistisin odotuksin.

joten kyllä, pitkäaikainen painonpudotus on haastavaa. Mutta tunnistamalla nuo haasteet—ja lähestymällä niitä hyvin todellisina kasvumahdollisuuksina-se voi olla myös toteutettavissa, Albers sanoo. Hanki apua rekisteröidyltä ravitsemusterapeutilta, käy läpi ruoka-ja kehoasioita psykologin kanssa ja oja perfektionismista.

ja ennen kaikkea kääntäkää osa huomiostanne vaa ’ asta ja kohti sitä elämää, jonka kehonne ansaitsee. Kun ihmiset eivät Kalifornian yliopiston Davisin tutkimuksen mukaan keskity pelkästään painoon, he eivät vain voi paremmin-he tulevat terveemmiksi ja nauttivat kestävämmästä painonpudotuksesta.