aiemmassa artikkelissa tarkastelimme hyvin perusteellisesti, mitä glykogeeni on, mitä hyötyä siitä on voimaa, voimaa ja kuntoilijoita varten, ja miten voit maksimoida sen ergogeeniset vaikutukset. Joskus urheilija / valmentaja ei kuitenkaan välttämättä ole tietoinen siitä, että glykogeenitasot putoavat tai ovat huvenneet, mikä voi olla haitallinen (ja erittäin hallittavissa oleva) ympäristö optimaaliselle suorituskyvylle, voimalle, voimalle ja lihasten kasvulle.

siksi tässä artikkelissa käsitellään yleisiä merkkejä ja oireita glykogeenin ehtymisestä, jotta valmentajat ja urheilijat voivat seurata itseään tarkemmin ja välttää kuluttamasta energiapitoisia glykogeenin varastoja lihaskudoksissa.

toimittajan huomautus: Barbendin sisältö on tarkoitettu luonteeltaan informatiiviseksi, mutta sitä ei pidä ottaa lääketieteellisenä neuvona. Kun aloitat uuden koulutuksen hoito ja / tai ruokavalio, se on aina hyvä kuulla luotettava lääkäri. Emme ole lääketieteellinen voimavara. Tällä sivustolla olevia lausuntoja ja artikkeleita ei ole tarkoitettu terveysongelmien diagnosointiin, ehkäisyyn ja/tai hoitoon. Ne eivät korvaa pätevän lääkärin konsultointia.

merkkejä ja oireita Glykogeenivajeesta

alla on kuusi (6) yleistä merkkejä ja oireita glykogeenivajeesta, joita valmentajat ja urheilijat voivat käyttää selvittääkseen, onko heillä riski glykogeenivajeeseen.

heikentynyt voima ja teho

luurankolihakset tukeutuvat voimakkaasti varastoituneeseen lihasglykogeeniin, joka ruokkii voimakkaita ja räjähtäviä lihassupistuksia. Nostettaessa raskaampia painoja (ja vielä kevyempiä painoja tätä asiaa varten) keho toimii pääasiassa anaerobisesti (ilman happea). Hiilihydraatit ovat välttämättömiä kehon kickstart tätä aineenvaihduntaa (koska rasvat hapettuvat kautta Krebs sykli, jotka vaativat myös hiilihydraatteja), ja ilman runsaasti hiilihydraatteja järjestelmässä keho ei pysty tuottamaan suuria määriä energiaa edistää voimakas lihasten supistukset. Vaikka voi olla muita tekijöitä, jotka edistävät vähentynyt voimaa ja voimaa, Alhainen lihasten glykogeenin tasot (glykogeenin ehtyminen) voi olla vastuussa (lisäksi puute elpymistä).

koetun rasituksen lisääntyminen

koetun rasituksen lisääntyminen (RPE) on usein nähtävissä glykogeenivajausta potevilla urheilijoilla ja nostajilla. Tyypillisesti tämä tapahtuu, kun urheilija havaitsee normaalia liikuntaa (ei välttämättä ole vain yksi huono päivä, mutta sarja huonoja harjoituksia) rutiinia huomattavasti vaikeampaa kuin tavallisesti. Tämä voi tietenkin johtua suuruusluokasta tekijöitä, mutta kasvava työmäärä, intensiteetit, ja tarve palautua ja palautua kovasta harjoittelusta vaatii enemmän painoa hiilihydraattien kulutusta ja glykogeenin palautumista.

Lihasvesissä

Lihasglykogeeni varastoituu luurankolihaksiin, ja sen mukana lihastilavuus kasvaa, koska lihaksiin vedetään pääasiassa vettä. Yksi tapa arvioida, onko sinulla saattaa olla glykogeenin ehtyminen on itse arvioida, miten lihakset näyttävät / tuntuvat verrattuna normaaliin. Glykogeenipitoinen lihas pitää usein vettä, mikä antaa sille kylläisyyden ja koon tunteen (joka voi kuitenkin olla subjektiivinen mittari). Jos koet tasaisuuden tunnetta tai vajonneita lihaksia (kyllä, niin hullulta kuin tämä kuulostaakin), se voi johtua glykogeenivajeesta.

lisää painonlaskua yön yli

sen lisäksi, että tunnet olosi ”litteäksi”, saatat huomata suuria painonvaihteluita nukkuessasi, mikä usein viittaa veden vähenemiseen. Vaikka tämä voi olla muista syistä, kuten leikkaus kilpailuun, se voi myös ehdottaa, että lihasten glykogeenin tasot laskevat, mikä puolestaan on menetät vesitilavuus. Tämän vuoksi monet vähähiilihydraattiset dieetit vähentävät painonpudotusta merkittävästi jo aivan dieetin alkuvaiheessa. Kääntäen, tämä on myös miksi jotkut vähähiilihydraattinen ruokavalio ohjelmia viivyttää, ja usein johtaa vähentynyt lihaskudoksen, voimaa, ja teho (enemmän glykogeenin ehtyminen kuin veden menetys).

palautumisen puute

vaikka rasittavista harjoituksista ja / tai pitkistä harjoitusjaksoista voi aiheutua palautumisongelmia monestakin syystä, ravitsemuksellisilla tekijöillä voi olla merkittävä rooli palautumiskyvyssä. Kovien harjoitusjaksojen aikana lihaksia pyydetään suorittamaan korkeammilla intensiteeteillä, suuremmilla volyymeilla ja useammin (yleensä). Jos urheilija ei täydennä lihasten glykogeenia jokaisen istunnon jälkeen, hän voi hitaasti vähentää lihasten glykogeenin määrää, joka heillä on päivittäin, lopulta menossa köyhdytettyyn tilaan. Ratkaisu on täydentää glykogeenin välittömästi (tai jopa aikana) kova koulutus istuntoja ja koko päivän (prosessi kestää kauemmin kuin yksi päivä) välttää tämän catabolic vaiheessa.

vähennä liikunta-suorituskykyä pidempien treenien aikana

vaikka tämä voi johtua yksinkertaisesti lihasväsymyksestä tai siitä, että olet tehnyt kovan treenin, se voi johtua myös glykogeenivajeesta, joka voi siirtyä 20-30 minuutissa koviin harjoituskertoihin (olettaen, että tulit istuntoon suuren lihasglykogeenipitoisuuden kanssa). Se on usein tästä syystä, että voimaa, voimaa, kunto, ja kestävyys urheilija täydentää hiilihydraatteja (ja proteiineja, usein BCAAs) harjoituksen aikana, jotta ne voivat pitää lihasten glykogeenitasot korkealla (joka myös laukaisee proteiinisynteesiä ja vähentää RPE).

Lue lisää urheiluravitsemuksesta

Katso alta joitakin huippu-urheiluravitsemusartikkeleitamme!

• Nutrition with Nick Shaw – Put an End to ”Bro Science”
• Bulking Dangerously

Featured Image: Mike Dewar via Martin Romero Photography