osallistun useisiin voimanostofoorumeihin ja yksi alati kiistanalaisista aiheista, joka on noussut viime aikoina esiin on high bar vs. low bar squats. Mielipiteet vaihtelevat ”mikä tahansa voi toimia, vain täytyy löytää, mikä toimii sinulle, brah” (powerlifting broscientist) ”low bar on yleisesti parempi jokainen hakemus, koskaan” (voimanosto fasisti). Minulla on tapana olla jossain keskellä, mutta huolimatta siitä, että olen jo artikuloinut ajatukseni baariasennosta valtavassa kyykkyartikkelissani, hiotaan tätä yhtä tiettyä kyykkytekniikkaa.

selvyyden vuoksi aion vedota voimakkaasti moniin biomekaanisiin periaatteisiin esittääkseni tämän väitteen. Jos tällaisesta nauttii, en voi suositella ottamaan kopiota Starttivahvuudesta vahvemmin. Tämä on ainoa kirja, jonka tiedän tarjoavan todellisen biomekaanisen analyysin kaikista voimanostimista (ja muutamista muista).

Powerlifting Technique Analysis

aina kun arvioin voimanostotekniikan tehokkuutta, haluan mennä pidemmälle kuin vain tarkkailemaan, mitä huippujätkät tekevät. Moni ei tunnu ajattelevan, että urheilijoista voi tulla kovin hyviä tehottomilla tekniikoilla. Rento vilkaisu mihin tahansa lajiin paljastaa, että näin on. Monilla ammattilaiskoripalloilijoilla on virheellisiä hyppyheittoja, kaikilla ei ole MLB: ssä Robinson Canon kaltaista svingiä, ja NFL QBs: n heittomekaniikan vertailu osoittaa helposti, että jotkut ovat paljon taitavampia kuin toiset.

tässä on Shawn Marion, joka näyttää sinulle yhden NBA: n historian oudoimmista vapaaheittovedoista:

miksi kukaan ajattelee, että tämä koko skenaario pelaa eri tavalla voimanostossa, on todella yli minun; se ei todellakaan ole. haluan tehdä selväksi: suurella genetiikalla ja elinikäisellä kovalla harjoittelulla voit helposti voittaa tehottomat tekniikat voimanostossa. Mutta miksi asettaa itsensä epäedulliseen asemaan? Sen sijaan, että luotetaan perinteisiin tai jäljittely manöövereihin, analysoidaan voimanostotekniikkaamme biomekaniikan linssin läpi. Käytetään tiedettä.

on monia tärkeitä mekaanisia tekijöitä, jotka on otettava huomioon powerlifting-tekniikan analyysissä: liikerata, järjestelmän ”vipuvoima”, nivelkulmat suurimmissa tehottomuuksissa (mekaaninen etu), käytetty kokonaislihasmassa, kuormituksen suhteellinen jakautuminen eri lihasryhmien kesken ja paljon muuta. Jotta saadaan tarkka kuva ”low bar” vs. ”high bar”, meidän todella täytyy keskustella valtaosa näistä tekijöistä.

tyypillinen korkea tankokyykky vs. tyypillinen matala tankokyykky.

Korkea Rima vs. Matala Rima

puhutaan ensin siitä, mikä on todellinen ero korkean riman ja matalan baarikyykyn välillä. Todellisuudessa matala tankokyykky asettaa riman noin 3-4″ alemmaksi selässä aivan lapaluun selkärangan yläpuolelle juuri takimmaisten hartialihasten yläpuolelle. Korkea tankoselkäkyykky asettaa tangon puolisuunnikkaiden lihasten päälle. Mikä on eri asennon vaikutus? Matala tankoselkäkyykky tuottaa tehokkaasti lyhyemmän keskivartalon kuin korkea tankoselkäkyykky. Lisää siitä pian.

Tankoasennot järjestyksessä vasemmalta oikealle: Etutanko, Korkea Tanko, Matala Tanko.

keskivartalon tasapainopiste

ennen kuin voimme analysoida lyhyemmän vs. pidemmän keskivartalon vaikutuksia, on puhuttava tasapainosta. Huolimatta siitä, että monet valmentajat opettavat, että sinun on ”kyykistyttävä kantapäistäsi”, ihmisen keho tasapainottaa suoraan jalan keskiosan yli. Järjestelmä tulee tasapainoon, kun se löytää pisteen, jossa pienin ponnistus on tarpeen pysyä vakaana ja / tai pisteen, jossa suurin voima on tarpeen häiritä järjestelmää. Meidän tarkoituksemme, tämä on keskellä jalka, koska keskellä jalka on kohta, jossa on yhtä paljon jalka takana ja edessä. Anteeksi, että olen pedantti, mutta jos olisit yhtään lähempänä varpaitasi tai yhtään lähempänä kantapäitäsi, sinua olisi helpompi työntää kumpaan suuntaan tahansa.

keskijalan tasapainopiste. Valokuva: Rippetoe, Mark (2012-01-13). Aloitusvoima (Kindle Location 377). Aasgaard-Yhtiö. Kindle Edition.

tämä seikka on tärkeä, koska aina kun nostin- / levytankojärjestelmä ei ole tasapainossa, luodaan momenttivarsi tasapainopisteen (keskijalka) ja voiman kohdistuspisteen (tanko) välille. Tämän vuoksi umpikujaa on vaikeampi poimia, kun se on esimerkiksi jalka varpaiden edessä.

Momenttivarsi

momentti on voima, joka aiheuttaa pyörimisen akselin ympäri. Ajattele jakoavainta, joka yrittää kääntää pulttia. Kahvasta välittyvä voima on momenttivoima. Nyt momenttivarsi on tuon kahvan pituus jakoavaimen kädestä (voimankäyttöpiste) mitattaessa 90 astetta pulttiin (pyörimispiste/akseli). Mitä pidempi kahva, sitä helpompi on kääntää pulttia. Olemme kaikki kokeneet sen.

Mitä pidempi momenttivarsi, sitä vahvempi momenttivarsi. Kuva: Mark Rippetoe. Aloitusvoima: Levytankotreeni. Rev. 3rd ed. 2012.

no, nosturi / levytankojärjestelmässä levytanko on käsi avaimella (voimankäyttöpiste), tangon ja nivelten välinen etäisyys on jakoavaimen kahva (momenttivarsi) ja liitokset ovat kääntöpisteet (pyörimisakseli). Sellaisenaan haluamme luoda mahdollisimman lyhyen hetken aseita, mitattuna etäisyys tangon ja meidän nivelet, minimoida vipuvaikutus meidän on voitettava loppuun hissi.

tämän vuoksi momenttihaarat halutaan minimoida. Valokuva: Rippetoe, Mark (2012-01-13). Aloitusvoima (Kindle Location 958). Aasgaard-Yhtiö. Kindle Edition.

Etukyykky vs. Korkea Tanko vs. Matala Tanko

tarkastellaan momenttivarsia seuraavissa kolmessa asennossa: etukyykky, korkea tankokyykky ja matala tankokyykky.

Huom: en ole kovin joustava, muuten ero olisi vähän suurempi kaikkien kolmen muodon välillä. Huomaa silti, miten selän muuttuessa pystysuorammaksi polvia työnnetään eteenpäin ja polvimomentti kasvaa.

kaikista kolmesta asennosta etukyykky vaatii itse asiassa vähiten etukyykkyä, jotta tanko pysyy jalan keskikohdan yläpuolella. Huomaa kuitenkin, mitä tämä tekee sillä hetkellä, kun aseet ovat mukana liikkeessä. Lantion ja tangon välinen momenttivarsi lyhenee huomattavasti ja polvien ja tangon välinen momenttivarsi on huomattavasti pitkänomainen. Tämä käytännössä tuottaa kyykky, joka on suhteellisen helppo kannalta lonkan ojennus, mutta erittäin vaikea kannalta polven ojennus. Tämän vuoksi etukyykyllä on maine erinomaisena mönkijänrakentajana.

huomaa momenttivarren pituus polvien ja tangon välissä ja momenttivarren pituus lantion ja tangon välissä.

huomaa, että matala rima on hieman päinvastainen. Suurin osa hetkestä siirtyy lantiolle. Korkea rima on jossain keskellä. Tästä seuraa, että matala tankokyykky on lonkan dominoiva liike verrattuna joko korkeaan tankokyykkyyn tai etukyykkyyn.

huomaa, että matala tankokyykky vaihtaa lyhyemmän vipuvarren polven kohdalla pidempään lantion kohdalla.

eritellään tätä tarkemmin. Mitä pidempi tietty momenttivarsi on liitoksen ja tangon välissä, sitä enemmän ”vipuvoimaa”, joka on voitettava kyseisellä liitoksella noston loppuun saattamiseksi. Kun vipuvarsi on pidempi polvien ja tangon välissä, tarvitaan suurempi polven ojennuslujuus noston suorittamiseen. Ja toisaalta, kun vipuvarret ovat lantiolla lyhyemmät kuin polvilla, liikkeen lonkan ojennusosa on helpompi ja vaatii siten vähemmän lonkan ojennusvoimaa. Toivottavasti on nyt helpompi ymmärtää, miksi ihmiset kutsuvat matalaa tankoa enemmän ” takaketjun dominoivaksi ”ja etukyykkyä enemmän”etuketjun dominoivaksi”.

kyykky Selkäkulma

nyt tarkastellaan selkäkulmaa. Kaikista kolmesta asennosta etukyykky on itse asiassa ryhdikkäin kyykkyasento. Tämä on itse asiassa välttämätöntä. Jos et säilytä pystyasentoasi, tanko yksinkertaisesti putoaa harteiltasi. Sinällään etukyykky pakottaa käyttämään enemmän neliöitä. Itse asiassa et koskaan menetä etukyykky yleisen heikkouden vuoksi (suurimmaksi osaksi), jäät aina kaipaamaan etukyykky, koska paino sai tarpeeksi raskas, että sinun yksinkertaisesti piti rekrytoida liikaa ”lonkat” loppuun hissi. Tämän seurauksena hissi dumpataan aina eteenpäin.

moni ei tajua, että korkealla rimalla on hyvin samanlainen vaikutus. Korkean tankotelineen asento on epävakaa. Jos kumarrut liikaa, tanko rullaa niskaan ja nosto on valmis. Sinun täytyy säilyttää tietty ”oikeamielisyys” tai baari rullaa.

Pete Rubish on yksi suosikkinostajistani, mutta hän on hyvä esimerkki siitä, miltä tämä näyttää:

matalan baarikyykyn kohdalla näin ei yksinkertaisesti ole. Matala tankoteline on erittäin vakaa. Vaikka en sano, että tämä on oikea tekniikka, on täysin mahdollista lopettaa matala tankokyykky käytännössä good morning-tyyppisellä takakulmalla. Matalaa tankoa kyykistellessä ylävartalokulma ei rajoita, vaan voima rajoittaa.

Steve Goggins osoittaa hyvin kumartunutta, erittäin vahvaa matalaa baarikyykkyä:

kokoaa kaiken yhteen

ja tästä alkaa oikeastaan korkean ja matalan baarin välinen vaihtokauppa. Korkean tankotelineen asento tuottaa pidemmän ylävartalon. Pidempi keskivartalo tarkoittaa sitä, että sinun ei tarvitse nojata niin paljon pitääksesi tangon jalkaterän keskellä. Pidempi vartalo tarkoittaa lyhyempää momenttivartta lantion ja tangon sekä polven ja tangon välissä.

seuraava kuva osoittaa, miksi nostajat, joilla on pitkät torsot, päihittävät usein pitkät reisilihaksensa kyykyssä:

kuitenkin, vaikka korkea tankoasento luo tehokkaasti pidemmän ylävartalon, korkea tankoasento vaatii myös pystysuoran selkäkulman, joka edellyttää tietynasteista polven etumatkaa tietyssä asennossa. Ei yksinkertaisesti ole muuta keinoa pitää selkää pystyssä, kun asento on jo lukkiutunut. Enemmän eteenpäin polven matka on kaksi tärkeää vaikutusta voimanostotekniikka: 1) pidempi liikerata ja 2) enemmän vipuvaikutus siirretään polvet sijaan lantion.

kuten näette, olen kyykistynyt niin alas kuin on mahdollista, enkä ole vieläkään lähelläkään lakisyvyyttä, koska polveni ovat kulkeneet niin pitkälle eteenpäin.

Jos pysty takakulma, jossa on suurin polven vääntö, olisi voimanostossa paras tapa kyykätä, meetsissä oltaisiin kaikki vain etukyykyssä. Tosiasia on, että asiaan liittyy muitakin tekijöitä. Muista, että pidempi liikealue tarkoittaa enemmän painovoimaa vastaan tehtyä työtä, koska työ määritellään voima x-etäisyydeksi. Etuketju ei yksinkertaisesti ole yhtä suuri tai vahva kuin takaketju. Vivun siirtäminen mieluummin etuketjuun ei johda suurempaan voimantuotantoon. Vertaa etukyykkyä 1RM takakyykkyyn 1RM, jos haluat vahvistuksen tälle tosiasialle.

matalassa tankokyykyssä voi (melkein) nojata niin paljon kuin huvittaa murehtimatta tangon irtoamista niskaan, harteilta tai pään yli. Nojaamalla hieman enemmän voimme tehdä kaksi asiaa: 1) minimoida polven eteenpäin polven matka ja siten liikerata ja 2) mieluummin siirtää osan vipuvaikutuksesta takaketjuun etuketjun sijaan. Molemmat seikat johtavat siihen, että paino nousee enemmän syistä, joita käsiteltiin edellisessä kappaleessa.

kun Korkea Rima voimanostoon

vaikka olen todella yrittänyt pitää tämän artikkelin (enimmäkseen) noin baariasento, minusta tuntuu pakko mainita, että tuottaa ”optimaalinen” kyykky tekniikka on oikeastaan enemmän tasapainoilua kuin mitään muuta. Extreme-tyyleihin on helppo uppoutua: 1) zero forward knee travel kuten westside super wide stance-kyykky tai b) miltei täysin pystyssä kuin täydellinen Olympiatyylinen takakyykky.

Westside-tyylinen kyykky: huomaa, miten Westside-tyylinen kyykky käytännössä poistaa polven etumatkan. Tämä tekee kyykystä äärimmäisen, äärimmäisen lonkan hallitsevan. Lisäksi tämä on lyhin mahdollinen liikerata kyykkyyn. Leveän asennon ansiosta voit pysyä melko pystyssä myös nollapolvimatkalla. Vaikka se ei ole relevantti tässä artikkelissa, Westside style kyykky kannattaa harkita kilpailijoita, jotka eivät pidä IPF syvyys standardeja, jotka saavat käyttää monolift, ja joilla on myös erinomainen lonkan terveys/joustavuus.

ääripäät syrjään, suurimmalle osalle ihmisistä tehokkain raaka voimanostokyykky putoaa jonnekin keskelle ja tasapainottaa seuraavat tekijät:
1) ei-pystysuora mutta melko pysty selkäkulma; suurimmalla osalla parhaista nostajista on noin ~55-65 astetta rungon kaltevuutta reiässä.
2) hyvä tasapaino lonkka-ja polvihetkien välillä; useimmilla parhailla nostajilla polvet ovat muutaman sentin säteellä varpaista reiässä (joko edessä tai takana).
3) polvet työnnetään ”ulos”, jotta lantion lihasmassa ja ulkoiset rotaattorit saadaan paremmin käyttöön.

huomaa kaikkien aikojen suurimman raa ’ an kyykkääjän, Andrey Malanichevin, polvimatka ja takakulma. Tämä on hänelle hyvin kevyttä; raskaammilla painoilla odottaisi hieman enemmän tavaratilan notkeutta ja hieman vähemmän polven etumatkaa.

riippuen antropometriastasi (kehon mittasuhteet), lonkan joustavuudesta, anatomiasta ja terveydestä, olkapään joustavuudesta, anatomiasta ja terveydestä sekä yksittäisten lihasten vahvuuksista ja heikkouksista (quad dominant vs. hip dominant), sinun kannattaa valita muoto, joka kuuluu jonnekin tämän yleisen alueen sisällä.

esimerkiksi pystyasentoisemman selkäkulman voi saada aikaan kaikilla seuraavilla tavoilla: a) seisoo leveämmin, B) työntää polvia enemmän ulos, c) antaa polvien seurata enemmän eteenpäin ja d) käyttää korkeampaa tankoasentoa.

voit nähdä, että asennon leveys, lonkkasieppaus (polvet ulos) ja jalkakulma vaikuttavat kaikki siihen, miltä lopputuote näyttää.

Jos lantio on todella huonossa kunnossa ja keskivartalo on lyhyt, saatat joutua käyttämään korkeaa tankoasentoa tuottaaksesi sen jokseenkin pystykulman, joka havaitaan lähes kaikilla eliittikyykkijöillä. Ehkä lantiosi ei vain kestä leveämpää asentoa tai enemmän ”polvet ulos”. Samoin, ehkä olkapääsi ovat huonossa kunnossa tai sinulla on äärimmäinen kyynärpää jännetulehdus. Tällöin matala tanko ei todennäköisesti tule kysymykseenkään (ainakin kunnes kyynärpäät paranevat).

älykäs valmentaja eli itsensä valmentava älykäs nostaja ottaa huomioon kaikki yhtälöön kuuluvat muuttujat optimoidessaan tekniikkaa tietylle yksilölle. Näitä muuttujia ovat asennon leveys, jalkaterän asento, tankoasento, polven etumatka ja lonkan sieppaus. Yksilöllisten erojen aiheuttaman muotovirheen ja muotomuutoksen eron tunteminen on jotain, jonka voi ansaita vain vuosien ja vuosien juoksuhaudoissa. Aloittelevat nostajat ovat usein hyvin juurtuneita heidän teknisiin ihanteisiinsa eivätkä ymmärrä, kuinka tärkeää vivahde on tekniselle optimoinnille. Olen hyvin usein syyllistynyt tähän itsekin.

kun nostaja ja valmentaja löytävät jotain, mikä tuntuu vahvalta edellä kuvatussa yleismallissa, paras tapa on pitää siitä kiinni ja hioa muotoa yli 10 vuoden aikana. Näin tekniikan optimointi pitäisi mielestäni toteuttaa.

Jos haluat tarkempia tietoja prosessista, jolla teen tämän henkilökohtaisesti, sekä suosittelemastani kyykkytekniikasta, Lue lisää täältä: http://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-technique-squat-form .

Yhteenvetona…

yhteenvetona, matala tanko on lähes yleisesti parempi voimanostotarkoituksiin, koska se siirtää ensisijaisesti vipuvoimaa lantiolle, mahdollistaa vähemmän eteenpäin polven matkustamisen ja siten lyhyemmän liikealueen, ja sen avulla voit jauhaa painoja menettämättä nostetta epävakaan telineasennon takia. Poikkeuksia toki on, mutta niitä kutsutaan poikkeuksiksi syystä.

Tämä on minun matala tankokyykkymuotoni. Huomaa takakulma, polven etumatka ja tankoasento. Mielestäni tämä on melko tasapainoinen kyykky.

sanoin aloittaa artikkelin, jos nautit tämän tyyppisestä biomekaanisesta analyysistä, tulet rakastamaan Starttivoimaa. Kirja sisältää yli 300 sivua keskustelua, joka on juuri tämän artikkelin kaltainen.

Tykkäätkö tästä artikkelista? Tilaa uutiskirjeemme!

Jos pidit tästä artikkelista ja haluat pikapäivityksiä aina, kun julkaisemme uutta sisältöä, mukaan lukien yksinoikeudella julkaistuja tilaajaartikkeleita ja videoita, Rekisteröidy Uutiskirjeeseemme!