motivaation löytäminen lenkille lähtemiseen on joskus ylämäkeen kiipeämistä sinänsä. Sitten heittää hirviö Rinne sekoitukseen reitillä ja juoksija heti huomaa niiden jalat hidas shuffle ja niiden syke kasvaa, koska se on menossa räjähtää suoraan ulos rinnasta. Mitä korkeammalle nousemme, sitä enemmän tunnemme, että meitä painotetaan. Aivan kuin mäki haluaisi meidän epäonnistuvan-luovuttavan ja kävelevän. Tai mikä pahempaa, vältä sitä kokonaan ja pidä kiinni tasaisista radoista. Mäkien juokseminen on kuitenkin tärkeää. On monia etuja käynnissä mäkiä ja paljon vinkkejä ja temppuja saada yli käynnissä ylämäkeen.

Juoksumäkien edut

juoksumäestä on monia etuja. Näitä ovat rakentaa kestävyyttä, lisää voimaa, parantaa muotoa ja lisää nopeutta ja voimaa. Ajattele juoksumäkiä vastusharjoitteluna, sillä neloset, pohkeet, hamstringit ja pakaralihakset tekevät enemmän töitä kuin jos juoksija olisi tasaisella maalla. Mäet tekevät kehosta vahvemman.

se myös kovettaa mieltä. Vaatii kestävyyttä ja kestävyyttä tehdä se pitkin mäkiä tai muutama iso niistä. Mutta vaatii henkistä sisua, että jaksaa jatkaa ylämäkijuoksua. Ja palkkio kannattaa, kun kilpailee pitkän matkan kisassa, mäkiä tai ei. Se, että tietää juoksijan pystyvän taklaamaan tuon mäen, on vertauskuva harjoittelulle ja ylipäätään kovista juoksuista selviämiselle.

Running hills on myös parempi juoksija. On mahdotonta juosta aina tasaisella maalla, ja meidän pitäisi haluta olla monipuolinen juoksija, joka pystyy mihin tahansa maastoon. Juoksumäkien, erityisesti mäkien toistojen, paras hyöty on juoksijan saaman nopeuden kasvu. Hill toistot juoksevat mäkeä ylös niin lujaa kuin pystyy ja toipuva alamäki sitten toistaa tämän muutaman kerran.

muita etuja ovat mm.säärilasten kaltaisten vammojen ehkäiseminen, koska ylämäkeen mentäessä sääriluuhun kohdistuu vähemmän painetta. Puhumattakaan juoksumäet tarkoittaa juoksija polttaa enemmän kaloreita. Tämä on suuri kannustin niille, jotka haluavat laihtua juoksemalla.

kuinka juosta mäkiä

juoksemalla täydellä teholla 10 sekuntia kerrallaan ylämäkeen juostessa saadaan aikaan nopeampaa nopeutta ja kestävyyttä. Ylämäkeen meno tarkoittaa sitä, että juoksijalla on parempi kunto, sillä hän joutuu olemaan jalkapalloilla eikä kantapäällä. Juoksijan kannattaa kuitenkin kiinnittää huomiota oikeaan muotoon ylämäkijuoksussa.

Aloita keskittymällä siihen, missä silmät laiduntavat. Älä katso alas. Katso noin 30 metriä eteen. Tämä auttaa varmistamaan, että happi alkaa hengittää, jotta kouristelua tai hengästymistä voidaan estää. Se saa myös kehon seisomaan suorassa. Pumppaa käsiä ja nojaa eteenpäin. Juokse lantiota nojaten kuin joku vetäisi vyötärölle sidottua köyttä. Varmista, että rinta on törröttää ja auki.

aloittelijan ei kannata keskittyä vauhtiin, vaan huolehtia vain mäen kiipeämisestä. Älä katso vauhtia. Kiinnitä sen sijaan huomiota vaivannäköön. Kytke ydin ja nosta jokainen polvi pois mäestä, ei siihen. Hyvä strategia on aloittaa tasaiselta paikalta ja rakentaa juoksu kisavauhtia tai juoksun normaalia keskivauhtia vastaavaksi. Pidä tämä vauhti myös lähestyttäessä mäkeä. On luonnollista, että vauhti hidastuu, mutta työnnä eteenpäin ja keskity pitämään sama ponnistus. Valmistaudu sitten alamäkeen.

nojaa lantiolla eteenpäin, mutta pidä ydin vahvana äläkä nojaa liikaa sisään. Laajenna sitten askeltasi, mutta älä liikaa. Painovoima tekee tämän luonnollisesti juoksijalle. Laskeudu keskelle jalkaa ja pidä sama ponnistusvauhti.

satsaa hyvään ja vakaaseen juoksuvaihteeseen. Eli käytännössä tämä tarkoittaa hyviä juoksusukkia, kestäviä juoksukenkiä, oikeanlaisia juoksuvaatteita kaikkiin tilaisuuksiin.

kuinka usein mäkiä juostaan

ne, jotka haluavat vain lisätä vauhtia tai haluavat olla vahvempia, aloittavat sisällyttämällä Mäkisen radan tai mäen toistot vähintään yhteen juoksuistaan joka viikko. Mäkiä sisältävään kisaan harjoittelevien kannattaa keskittyä juoksumäkien hallitsemiseen.

näiden juoksijoiden osalta aloitetaan maltillisen kokoisella mäellä ja sisällytetään mäkipyrähdykset yhteen arkipäivän juoksuista ja niiden pitkistä juoksuista. Hyvä strategia arkipäivän lyhyemmälle juoksulle on tehdä 10 sekunnin mäkijuoksut, joita seuraa palautuminen ja toistaminen juoksun ajaksi. Pitemmän mäkijuoksun pitäisi olla tasainen.

harjoittelun edetessä lisää mäen toistojen määrää ja lisää mäen jyrkkyyttä, jotta se pystyy taklaamaan lisää kaltevuutta.

mäkikisan juokseminen

Harjoitusmäet ovat ratkaisevia, jotta mäkikisan voi suorittaa loppuun. Oikea harjoittelu ja jalkojen lihasvoiman kasvattaminen on tärkeintä.

juoksumäen toistojen lisäksi voimista jalkoja muilla tavoin, kuten käymällä säännöllisesti spinning-tunnilla ja tekemällä painotettuja harjoituksia, kuten kyykkyjä painoilla.

yksi kisapäivä, run smart. Tämä tarkoittaa mäen ylös juoksemista samalla tavalla kuin harjoitusajoissa. Juokse tasaisella ponnistuksella äläkä ajattele vauhtia. Jos juoksijan pitää tarkistaa kellonsa, on ok olla jopa minuutin hitaampi. Vain pitää, että sama vaivaa, kun menee ylös ja yli mäen, keho ei menetä energiaa ja tuntuu niin väsynyt kuin jos yrittää mennä täydellä voimalla.

ylämäessä menetetty aika saadaan usein takaisin alamäessä juostessa. Muista, kun on vaikeaa, että mikä menee ylös, tulee takaisin alas. Työnnä ylämäkeen ja odotan alamäkeen.

viimeinen vinkki on harjoitella kurssia, jos se on vaihtoehto. Älä lähde kisaan sokkona, jos harjoitusjuoksu onnistuu. Niiden, jotka matkustavat osavaltion ulkopuolelle kisaan, pitäisi etsiä radan yleinen korkeus ja löytää reitti läheltä, jossa he voivat harjoitella samanlaisia olosuhteita.

muista pitää hauskaa ja että Mäkisen kisan juokseminen on suurempi haaste kuin noiden viimeisten ja nopeiden ratojen juokseminen.