lähes joka päivä tarkistan sähköpostini ja näen viestejä pyrkiviltä nyrkkeilijöiltä, jotka haluavat tietää salaisuudet intohimonsa kääntämiseksi menestyksekkääksi uraksi. Joskus kysymykset ovat yksinkertaisia-miten valmistat Epsom-suolakylvyn viime hetken painonpudotukseen?—ja joskus ne voivat olla aihe koko kirjan-millaista periodization suosittelet amatööri taistelija?

vaikka teen parhaani vastatakseni jokaiseen mahdolliseen sähköpostiin, jokaisen vastaukseni takana on muutamia universaaleja periaatteita, joiden tuntemisesta ja soveltamisesta jokainen toiveikas taistelija voi hyötyä.

Tämä artikkeli on kirjoitettu niille, jotka yrittävät nostaa taistelulajitaitonsa seuraavalle tasolle. Tutkin yleiset strategiat ja periaatteet, joita jokainen ottelija noudattaa. Jos etsit erityisiä ehdollistamismenetelmiä, annan myös luettelon muista resursseista, jotka kattavat ne perusteellisesti artikkelin lopussa.

niin sanot, että haluat nyrkkeilijäksi. Tässä mitä sinun tulee tietää:

pidä yllä kuntoilun perustasoa ympäri vuoden

tappelu on siinä mielessä ainutlaatuinen laji, ettei sillä ole varsinaista off-seasonia. Joskus ottelupari pitää hyväksyä suhteellisen lyhyellä varoitusajalla ja päästä kilpailukuntoon parin viikon aikana.

vaikka tämän sivuston nimi juontuu standardista ”8 weeks to become fight-ready”, sinun tulisi pitää yllä kohtuullisen korkeaa ehdollistumistasoa jatkuvasti. 8 viikkoa ennen varsinaista taistelua on aika tarkentaa ehdollistamista ja rakentaa pois vakiintuneesta lähtötilanteesta, ei aloittaa harjoittelua.

jopa nyrkkeilijät, joilla näyttää olevan luonnostaan loputtomat kaasusäiliöt, voivat väsyä fight Nightin rasituksessa ilman kunnon harjoittelua tapahtumaa edeltäneinä kuukausina.

jos hyppäät harvakseltaan harjoituksista tiukkoihin treeneihin juuri ennen ottelua, kehosi ei ehdi kunnolla sopeutua. Nettotulos on, että sinulla ei ole samaa kestävyystasoa kuin jos olisit kouluttanut enemmän vähitellen, tai mikä pahempaa, poltat itsesi ulos stressistä, joka muuttaa rajusti fyysistä työtaakkaa.

kumpikaan lopputulos ei ole se, mitä pitäisi tavoitella.

ympärivuotisen valmennuksen tehtävä voi kuitenkin olla hieman pelottava. Sinun täytyy kulkea hiuksenhieno raja itsensä ylityöllistämisen, uupumuksen ja itsensä alivirittämisen välillä ja hyödyllisten aerobisten sopeutumisten menettämisen välillä.

tarvitset jonkinlaista objektiivista ohjausta laajemman harjoittelusuunnitelmasi ohjaamiseksi, mikä tuo meidät toiseen periaatteeseen…

seuraa ja hallitse harjoitteluasi

on monia syitä, miksi on ehdottoman tärkeää seurata harjoitteluasi. On selvää, että on hyödyllistä nähdä edistystä ja kiinni suorituskyvyn laskee ennen kuin ne tulevat rajuja.

tehokas seurantajärjestelmä on kuitenkin usein kaikkein arvokkain, koska se voi merkittävästi vähentää ja jopa poistaa arvailuja, jotka niin usein johtavat huonoihin koulutuspäätöksiin.

seurantajärjestelmä voi moduloida oman henkisen näkemyksen vaikutuksia harjoitteluun. Jos sinulla on taipumus työntää itseäsi silloinkin, kun kehosi tarvitsee kipeästi palautumista, tarvitset objektiivisen mittauksen harjoitusvalmiudesta BioForce HRV: n kaltaisella järjestelmällä.

Jos huomaat perustelevasi vesitettyä treenaustapaa, kun oikeasti tarvitset korkeampaa intensiteettiä, sykemittarin ja BioForce HRV-järjestelmän antamaa säännöllistä palautetta, joka kertoo, kuinka kovaa itseään kannattaa patistaa.

voit yrittää huijata itseäsi uskomaan, että tarvitset enemmän tai vähemmän koulutusta, mutta numerot eivät valehtele.

vaikka suosittelenkin BioForce HRV: n ja sykemittarin käyttöä pro-ottelijoille, ne ovat lähes ratkaisevampia aloittelija-ja amatööritaistelijoille, koska niistä puuttuvat usein ammattilaisten saamat valmennusresurssit ja yksilöllinen huomio.

ohjataksesi turvallisesti harjoitteluasi ja edistääksesi suoritustasi, sinun on seurattava ja hallittava kahta ainutlaatuista ”vuodenaikaa” (ei taistelua suunniteltuna ja 8 viikkoa ennen taistelua).

molemmissa harjoituksissa kohtuullisen suuri osa harjoittelusta tulisi käyttää pelkästään terveenä pysymiseen. Tämän tavoitteen saavuttamisen ytimessä on oman vammojen ehkäisystrategian kehittäminen.

ennakoiva suojautuminen vammoilta

kamppailulajin luonne on erityinen haaste vammojen ehkäisyssä: kilpailun tavoitteena on aiheuttaa fyysistä vahinkoa toiselle ottelijalle ja mitä dramaattisemmin, sen parempi.

ottaen huomioon, että tyrmäyksistä (aivotärähdyksistä) on pro-tasolla bonuspalkinto, on melko selvää, että kamppailulajit ovat luonnostaan vahingollisia keholle. Se tarkoittaa, että on ehdottoman tärkeää tehdä kaikkensa lievittääkseen tuota vahinkoa mahdollisimman paljon

vaikka vammojen ehkäisy voi olla monessa muodossa, oman strategian tulisi olla yhtä yksilöllinen kuin taistelutyylisi.

Jos olet huolissasi aivovammasta (ja jokaisen taistelijan pitäisi olla), nootropics kuten aniracetam voi auttaa suojaamaan muistin menetykseltä ja kognitiiviselta heikkenemiseltä.

voit lukea lisää nootropicsista täältä.

harjoitukset, jotka vahvistavat yleisesti loukkaantuneita alueita, kuten olkapäitä, polvia ja nilkkoja, ovat myös valtavan hyödyllisiä. Voit nähdä yhden esimerkin tällaisista harjoituksista tällä lyhyellä videolla:

miten nilkkavammoja voi ehkäistä

kuitenkin joskus suurin askel vammojen ehkäisemiseksi on valita harjoituskumppaninsa viisaasti.

varsinainen ottelu voi kestää enintään 15-25 minuuttia. Suurimman osan ajasta nyrkkeilijänä, ts. tunnit toisensa jälkeen, käytetään harjoitteluun, sparraamiseen, painimiseen jne.

on kriittistä, ettet hakkaa itseäsi maahan tekemällä yhteistyötä ihmisten kanssa, jotka harjoittelevat vaarallisella intensiteetillä, joilla ei ole pidättyvyyttä tai jotka kokevat, että heillä on jotain todistettavaa.

viimeisenä toiveena on loukkaantua harjoituksissa huonon treenikaverin takia ja tulla otelluksi pois ottelusta, jolla on oikeasti merkitystä.

toinen yleinen virhe, joka on odottava vamma, on ilmoittautuminen tupakoitsijoille tai amatööriotteluille joka viikonloppu. Viikko ei ole läheskään tarpeeksi aikaa palautua riittävästi fyysisestä ja henkisestä rasituksesta/traumasta, jota Tappelu aiheuttaa.

näetkö koskaan ammattilaistaistelijaa, joka ottelee kaksi viikkoa putkeen? Siihen on hyvä syy.

voittamisessa on oman taisteluuran isommassa kuvassa yhtä paljon kyse tappeluista, joita ei ota, kuin niistä, jotka hyväksyy.

Jos haluaa pysyä fyysisesti kyvykkäänä ja henkisesti riittävän terävänä tullakseen ammattilaistaistelijaksi, on suojeltava kehoaan. Ilman sitä sinulla ei ole mitään.

yksi varmaotteisimmista tavoista suojata kehoa on varmistaa, että palautuu tehokkaasti.

eri ihmisille, jotka voivat tarkoittaa eri asioita…

kehitä yksilöllinen toipumissuunnitelma

vaikka useimmat ottelijat voivat luetella useita palautumismenetelmiä päälaelta—hieronnasta kylmään kylpyyn — vain harvat heistä tietävät, ettei heidän pitäisi käyttää näitä menetelmiä koko ajan.

jos kehosi pystyy toipumaan stressikuormastaan ilman ylimääräistä stimulaatiota, ylimääräiset palautumismenetelmät saattavat itse asiassa estää fysiologisia prosesseja, joiden avulla sinäkin sopeudut ja parannat reaktiotasi harjoitteluun.

voit myös aiheuttaa lisähaittoja turtumalla juuri näihin palautumismenetelmiin, jolloin ne eivät ole yhtä tehokkaita silloin, kun niitä todella tarvitaan yliottamisen / ylikoulutuksen estämiseksi.

sen lisäksi, että sinun pitäisi olla strateginen toipumismenetelmiä toteuttaessasi, sinun pitäisi myös olla varovainen käyttämiesi menetelmien kanssa. Toisin sanoen erilaiset menetelmät stimuloivat erilaista elpymistä riippuen siitä, millaisen vajeen autonominen hermostosi kokee.

esimerkiksi tasapainon palauttamiseen käytetään erilaisia palautumismenetelmiä, jos keho on juuttunut ”taistele tai pakene” – tyyppiseen, sympaattiseen dominoivaan reaktioon kuin jos olet ”lepää ja sulata” – urut, yhtälön parasympaattinen puoli.

joten palautumismenetelmät ja niiden käyttöaika ovat molemmat avain optimaalisten tulosten saavuttamiseen.

saadaksesi lisätietoja siitä, milloin sinun tulisi käyttää kutakin palautusmenetelmää, katso tämä video:

Palautumisstrategiat

lisätäksesi sekoitukseen toisen monimutkaisuuden kerroksen, henkilökohtaisilla mieltymyksilläsi on suuri merkitys minkä tahansa palautusmenetelmän tehokkuudessa.

Jos pelkäät kuollaksesi hukkumista, syvän veden kellumisesta on sinulle todennäköisesti enemmän haittaa kuin hyötyä. Et voi käyttää palautumismenetelmää, jota ehdottomasti vihaat ja odotat sen helpottavan stressin vähentämistä / hallintaa.

kääntöpuolena on, että jos jokin palautumismenetelmä on mielestäsi erityisen rentouttava tai nautinnollinen, siitä voi olla normaalia enemmän hyötyä toipumisen tukemisessa.

Pohjanpalo: elvytysstrategiasi on yksilöitävä vastaamaan, kun tarvitset elpymistä, mitä kindof recovery tarvitset ja millaisia menetelmiä haluat.

Suunnittele turvallinen painoleikkaus

jokaisen ottelijan on tehtävä valinta, missä painoluokassa ottelee. Vaikka jotkut teistä saattavat päättää venyttää rajojaan enemmän kuin toiset, ottaa strategia paikallaan voi tehdä eron päätyminen käsi koholla ja menettää ennen kuin edes askel häkkiin.

kriittinen tekijä siinä, kuinka paljon painoa voi realistisesti pudottaa, on lähtökehonkoostumus.

tämän perustelut ovat yksinkertaiset: sinun on paljon vaikeampi vähentää painoa, jos olet laiha kuin jos sinulla on suurempi rasvaprosentti. Toisin sanoen lihasmassan menettämisestä on harvoin etua.

iv id=”5540708279 ammattilaisen tekemä työ voi toimia myös.

useimmilla ottelijoilla terveen kehon rasvaprosentin vaihteluväli ottelujen välillä on dexalla 10-12% tai kaleerianalyysillä 8-10%. Vertaamalla nykyistä kehon rasvaprosenttia tähän alueeseen saat käsityksen siitä, kuinka paljon rasvaa voit menettää ennen taistelua ja silti olla turvassa.

muista, että valitsemallasi painonjaolla on valtava vaikutus lajissa menestymiseen. Kykysi kilpailla voi vaihdella suuresti divisioonasta toiseen. Tässä on kriittistä punnita kokemusta valmentaja arvioida riskejä vs. edut, kun taistelee luokassa toista vastaan.

kun päätät, kuinka paljon painoa pudotat, on tärkeää, että seuraat ja hallitset leikkaustasi.

muista, että laihduttaminen rasittaa kehoa yhtä paljon kuin treenaaminen. BioForce HRV: n kaltaisen järjestelmän käyttö voi jälleen auttaa varmistamaan, että et rasita itseäsi liikaa ja lisää loukkaantumis – ja ylirasitusriskiä, kun yrität pudottaa painoa-mikä on ylimääräinen stressitekijä, joka vähentää kykyäsi palautua nopeasti.

hyvin muotoiltu suunnitelmakin voi tuottaa latteita tuloksia, jos ei säädellä tarkasti, miten keho reagoi tekemiisi muutoksiin. Varmista, että olet riittävästi sopeutua ja toipumassa niin, että et jää väsynyt ja haukkoen ilmaa fight night.

yleisenä nyrkkisääntönä kannattaa yrittää laihduttaa korkeintaan 0,5 kiloa viikossa. Käytä tätä ohjeena kuinka paljon aikaa tarvitset oman painon leikata.

kalorien näkökulmasta 0,5 kilon pudottaminen viikossa vaatii noin 500 kalorivajeen päivässä.

lisätietoa laihdutustestistä tai alemman painoluokan valinnan kustannuksista/hyödyistä löydät tästä artikkelista:

miten laihduttaa oikealla tavalla

6.Kehitä otteluviikkorutiini

kaikkien elämäntapavalintojesi ja ympäristösi vaikutukset voimistuvat, kun lähestyt taisteluasi. Jos esimerkiksi saat ruokamyrkytyksen 6 viikon kuluttua ottelustasi, saatat toipua riittävästi ennen kilpailemista. Jos sairastut 3 päivää ennen ottelua, olet luultavasti kusessa.

näin ollen haluat luoda mahdollisimman paljon sisäistä ja ympäristön vakautta vähentääksesi ylimääräisten stressitekijöiden vaikutusta jo valmiiksi stressaantuneeseen järjestelmääsi.

useimmille ottelijoille tämä vakaus tarkoittaa asioiden tekemistä, kuten samojen ruokien syömistä lähes joka aterialla otteluviikon aikana, harjoittelua samaan aikaan joka päivä ottelua edeltävän viikon ajan jne.

mitä enemmän taistelet, sitä paremmin tajuat, miten suoritukseesi vaikuttavat eri tekijät—tunneperäiset, psyykkiset, fyysiset jne.

aivan kuten palautumismenetelmät tai painonleikkaustaktiikat, myös tämän ottelua edeltävän rutiinin tulisi olla hyvin yksilöllistä. Selvitä, mitä se vaatii saada mielesi ja kehosi oikeaan tilaan äläkä poikkea siitä rutiinista.

tässä on kyse muustakin kuin siitä, että saa ajatuksensa kuntoon. Kehosi on hyvin sopeutuvainen. Mitä tarkemmin se pystyy ennakoimaan taistelun vaatimukset, sitä paremmin se pystyy kohdentamaan riittävästi energiaa ja voimavaroja näiden vaatimusten täyttämiseksi.

Tämä lisääntynyt tehokkuus helpottaa myös toipumista, mikä käy yhä tärkeämmäksi taistelua edeltävinä päivinä.

aivosi ovat oppimisen ja taisteluympäristöön sopeutumisen suurarkkitehti. Tutustumalla aisteihin, jotka ovat ominaisia fight nightille– lattian tekstuuriin, häkin muotoon, valojen kirkkauteen, yleisön meluun—sitä vähemmän työtä aivojesi täytyy tehdä käsitelläkseen tätä ympäristöpalautetta.

Tämä on kriittistä, koska haluat käyttää mahdollisimman paljon aivotoimintaasi vastustajan analysointiin ja suoriutumiseen. Totuttelemalla aivojasi taisteluolosuhteisiin vapautat keskittymisesi käsillä olevaan tehtävään: vastustajasi tappelemiseen.

on ehdottoman tärkeää, että miettii koko harjoitusleirin ajan, missä ympäristössä kilpailee. Aivosi eivät ole pohjimmiltaan mitään muuta kuin ongelmanratkaisutietokone, joka jatkuvasti oppii ja sopeutuu hyvin erityisillä tavoilla ympäröivään ympäristöönsä.

aivojen tottuminen tiettyyn taisteluympäristöön auttaa sitä ennustamaan parhaan tavan ratkaista taisteluhaaste. Tämä on vain yksi syy, miksi ei ole järkevää sparrata 8-10 erää kerrallaan harjoituksissa, kun valmistaudut 3 erän otteluun.

Wrap up

taistelijana oleminen ei ole helppoa. Se vaatii loputtomasti kovaa työtä monien vuosien ajan ja uhrauksia, joita useimmat tavalliset ihmiset eivät yksinkertaisesti ole halukkaita tekemään. Taistelijaksi ei voi olla tavallinen. Pitää olla valmis hyväksymään, että lajin huipulle on päästävä, jos haluaa joskus saada rahallisen palkkion kaikesta kovasta työstä.

on myös hyväksyttävä, että siellä on kirjaimellisesti tuhansia muita nousevia ja tulevia taistelijoita, jotka myös treenaavat perseitään, yrittäen päästä samaan paikkaan kuin sinä. Huipulla ei ole tarpeeksi tilaa kaikille.

sinne pääseminen tarkoittaa, että et pääse eteenpäin vain yrittämällä treenata kovempaa kuin muut. Totuus on, että jokainen treenaa kovaa, mutta kaikki eivät treenaa fiksusti ja se, että on muita fiksumpi lähestymistavassaan harjoitteluun, on tilaisuutesi saada etua.

Pysy terveenä, kun kilpailijasi kärsii kroonisista vammoista. Pudota viimeiset kilot leikatusta painosta helposti samalla, kun vastustaja käytännössä tappaa itsensä saunassa. Jatka oppia ja kehittää taitoja, kun kaikki muut tekevät samat virheet ja näyttää samat heikkoudet uudelleen ja uudelleen.

edellä käsittelemäni kuusi periaatetta ja kaikki mainitsemani resurssit ovat avain viisaampaan harjoitteluun ja jokaisen ottelijan tavoitteleman menestyksen saavuttamiseen. He ovat työskennelleet kaikille taistelijoille, jotka olen nähnyt tulevan AMC Pankrationin ja oman kuntosalini kautta viimeisten 10 + vuoden aikana, ja jos käytät niitä älykkäästi, he työskentelevät sinulle.

lisäresurssit

kuten on luvattu, tässä on lista lisäresursseista niille, jotka ovat kiinnostuneita varsinaisista harjoitusmetodeista ja harjoituksista, jotta pääsette taistelukuntoon.

Jos haluat eritellä joitakin hyväksi havaittuja aerobista kuntoa parantavia menetelmiä, nämä artikkelit käsittelevät perusasioita:

Uusi Intervallimenetelmä

Tempovälit & MMA Fitness

Roadwork 2.0: The Comeback

Never Gas Out: MMA intervalliharjoittelu

Jos haluat laajemman keskustelun harjoitusmetodeista, harjoituksista, mitä ne tekevät ja milloin niitä kannattaa käyttää harjoitusvuoden, kuukauden, viikon jne.aikana., sitten haluat lukea tämän kirjan:

Ultimate MMA Conditioning

Jos haluat tietää, miten kirjoittaa omia ohjelmiasi, millä arvioinneilla valita oikeat harjoitusmetodit, miten jäsentää harjoituslohkot ja miten analysoida ja hallita ohjelmaasi päivittäin, viikoittain ja kuukausittain, sinun kannattaa katsoa tämä DVD-sarja. Saat myös näytteen harjoitusmalleja aloittaaksesi oman harjoitusohjelman suunnittelun.

Conditioning Blueprint