päivitys: vuonna 2019 USDA päivitti tietokannan arvot elintarvikkeiden ja juomien kofeiinipitoisuudelle. Lue lisää täältä.

monet meistä nauttivat päivittäisen piristysruiskeen, kuten vastakeitetyn kupin kahvia, jääkylmän virvoitusjuoman, kuuman kupin teetä tai energiajuoman, jossa on yhteinen ainesosa: kofeiini.

ihmiset ympäri maailmaa ovat nauttineet kofeiinia sisältäviä ruokia ja juomia yli tuhannen vuoden ajan. Se on yksi tutkituimmista ruoka-aineista. Tästä huolimatta väärät käsitykset tästä ruoka-aineesta jatkuvat. Kofeiinin aiheuttaman kohun vuoksi IFIC Foundation tarjoaa tieteeseen perustuvaa tietoa kofeiinia, sen käyttöä elintarvikkeissa ja juomissa ja sen vaikutusta terveyteen koskevista yleisistä kysymyksistä.

onko kofeiini turvallista?

vuosikymmeniä kestäneissä tutkimuksissa on todettu, että kohtuullinen määrä yleisen terveen väestön nauttimaa kofeiinia on turvallista eikä haittaa terveyttä. Kofeiinin turvallisuutta tukevat sen pitkä kulutushistoria ja laajat tutkimukset sen turvallisuudesta.

miten kofeiinia käytetään ja säännellään elintarvikkeissa ja juomissa?

kofeiinia voidaan käyttää katkeran maun antamiseen joillekin ruoka-ja juomatuotteille, ja jotkin tuotteet voivat sisältää myös kofeiinia sen tunnettujen piristysominaisuuksien vuoksi. Yhdysvaltain elintarvike-ja lääkevirasto (FDA) luokittelee kofeiinin yleisesti turvalliseksi (GRAS). GRAS-ainesosien on täytettävä jokin seuraavista vaatimuksista: 1) ainesosan turvallisuus on vahvistettu ennen vuotta 1958, joka perustuu merkittävien kuluttajien turvalliseen käyttöön ja kulutukseen tai 2) tieteelliset tiedot ja tiedot ainesosan turvallisuudesta ja käytöstä ovat laajalti tunnettuja ja julkisesti saatavilla (tieteellisten artikkelien kautta jne.), ja tieteelliset asiantuntijat ovat yksimielisiä siitä, että ainesosa on turvallinen käyttötarkoitukseensa. Kofeiini on lueteltava ainesosaluettelossa elintarvikkeiden ja juomien tuoteselosteissa, ja jotkut valmistajat haluavat myös luetella kofeiinin määrän tuoteselosteissa.

Did You Know?

• kahvi on peräisin Afrikasta noin vuonna 575 jKr., jossa papuja käytettiin rahana ja kulutettiin ruokana.
• maailman ensimmäiset kofeiinipitoiset virvoitusjuomat luotiin 1880-luvulla.

kuinka paljon kofeiinia pidetään ”kohtalaisena” terveille aikuisille?

kohtalaisen kofeiininkulutuksen katsotaan olevan välillä 300-400 milligrammaa päivässä (mg / vrk) eli noin kolmesta neljään 8 unssin kuppia kotikahvia päivässä. Euroopan elintarviketurvallisuusviranomaisen FDA: n ja Health Canadan mukaan jopa 400 mg: n päivittäisellä kofeiinin kulutuksella ei ole haitallisia terveysvaikutuksia aikuisten yleisessä terveessä väestössä.

kuinka paljon ihmiset keskimäärin kuluttavat kofeiinia päivässä?

Viimeaikaiset kofeiinin saantitutkimukset osoittavat, että Keskivertoamerikkalaisen kofeiininkulutus on alle keskinkertaisen tason, vuonna 2014 julkaistun tutkimuksen mukaan kofeiinin päivittäinen kulutus on keskimäärin 165 milligrammaa. Tutkimuksessa havaittiin myös, että lasten keskimääräinen kofeiinin saanti on vähäistä, vain 24-27 mg/vrk. (Kofeiinin saantia 2-16-vuotiailla lapsilla ja nuorilla vuosina 1999-2010 koskeneessa tutkimuksessa havaittiin, että tämän ikäryhmän tärkeimmät kofeiinin lähteet ovat hiilihapolliset virvoitusjuomat ja tee.)

onko energiajuomien tulo markkinoille muuttanut sitä, kuinka paljon ihmiset kuluttavat kofeiinia?

FDA: lle vuonna 2010 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että keskimääräinen päivittäinen kofeiinin saanti ei muuttunut merkittävästi vuosien 1999 ja 2010 välillä huolimatta energiajuomien ja muiden lisättyä kofeiinia sisältävien elintarvikkeiden ja juomien käyttöönotosta. Lisäksi tutkimuksessa havaittiin, että vain neljä prosenttia kaikista kuluttajista käyttää energiajuomia.

Mistä tiedän, kuinka paljon kofeiinia kulutan?

tietoa kofeiinin määrästä yleisissä kofeiinipitoisissa elintarvikkeissa ja juomissa on saatavilla monista lähteistä, muun muassa valmistajien verkkosivuilta. Jotkut valmistajat antavat myös kofeiinipitoisuustiedot tuoteselosteessa. Katso alla olevasta taulukosta yleisten kofeiinipitoisten ruokien ja juomien yleinen kofeiinipitoisuus.

on tärkeää laskea yhteen kaikista päivän aikana nauttimistasi kofeiinilähteistä, jotta pysyt kohtuullisella 300-400 milligramman annosalueella tai sen alapuolella. Muista katsoa annoskoko pakkausmerkinnöissä ja jos käytät enemmän kuin yhden annoksen, huomioi tämä koko päivän kofeiinimäärään. Non-food-tuotteet, kuten jotkut lääkkeet, voivat myös sisältää kofeiinia, joten on tärkeää sisällyttää nämä tuotteet laskelmiisi.

miten kofeiini sopii terveelliseen ruokavalioon?

yleinen terve väestö voi nauttia kofeiinipitoisia ruokia ja juomia. Kofeiini löytyy eri ruokia ja juomia, jotka voidaan nauttia osana yleistä terveellistä ruokavaliota, yhdessä säännöllisen liikunnan. Tietäen, kuinka paljon kofeiinia olet kuluttaa joka päivä kaikista lähteistä auttaa varmistamaan, että olet kuluttaa kohtuullisia määriä.

vaikka kofeiini ei ole välttämätön ravintoaine, kohtuullinen kofeiinin kulutus on yhdistetty pienempään riskiin sairastua joihinkin ei-tarttuviin sairauksiin, kuten tyypin 2 diabetekseen, joihinkin syöpiin ja Alzheimerin tautiin.

oli kyseessä sitten latte, sooda tai energiajuoma, kofeiinipitoista juomaa nauttiessa kannattaa pitää mielessä kofeiinin määrä annosta kohti. Huolimatta yleinen väärinkäsitys, 8-unssi energiajuoma sisältää suunnilleen saman määrän kofeiinia kuin 8-unssi kuppi kotitekoista kahvia* – noin 100 milligrammaa (muista, kohtalainen päivittäinen kulutus on 300-400 mg keskimääräinen terve aikuinen).

jotkut saattavat joutua välttämään tai rajoittamaan kofeiinin kulutusta terveydentilan tai yksilöllisen herkkyyden vuoksi. Tietyt herkät ryhmät, kuten raskaana olevat naiset ja ne, joilla on ollut sydänkohtaus tai korkea verenpaine, pitäisi keskustella heidän terveydenhuollon ammattilainen heidän kofeiinin kulutus määrittää määrä, joka on paras heille.

*huomaa, että coffee house-oluet sisältävät tyypillisesti enemmän kofeiinia annosta kohti kuin kotikahvi.

pikaisia faktoja kofeiinista

• kofeiini on luonnossa esiintyvä aine, jota esiintyy yli 60 kasvin lehdissä, siemenissä ja / tai hedelmissä.
• kahvi-ja kaakaopavuista, kolapähkinöistä ja teelehdistä valmistetaan juomia, kuten kahvia, teetä, kolajuomia ja suklaata.
• kofeiinia käytetään aromiaineena erilaisissa juomissa.

voivatko jotkut olla herkempiä kofeiinille kuin toiset?

kyllä, ihmisten herkkyys kofeiinille vaihtelee. Lapset, raskaana olevat naiset ja ne, joilla on ollut sydänkohtaus tai korkea verenpaine, saattavat olla muita herkempiä kofeiinille, mutta myös yksilöherkkyydessä on eroja väestön keskuudessa.

ne, jotka ovat huolissaan liiallisen kofeiinin nauttimisen haittavaikutuksista, kuten unettomuudesta, ahdistuksesta ja hermostuneisuudesta, voivat rajoittaa kofeiinin saantiaan kulutuksen määrän ja ajoituksen perusteella. Jotkut saattavat esimerkiksi välttää kofeiinin nauttimista ennen nukkumaanmenoa rajoittaakseen unen häiriintymistä.

jotkut ihmiset havaitsevat, että kofeiinipitoisten ruokien ja juomien säännöllinen nauttiminen voi ajan mittaan heikentää heidän herkkyyttään kofeiinin vaikutuksille.

parantaako kofeiini henkistä vireystilaa?

tutkimukset osoittavat, että kofeiini voi lisätä henkistä vireystilaa työssä tai opiskelussa ja voi parantaa suorituskykyä tietyissä henkisissä tehtävissä. Vireystilan ja Henkisen suorituskyvyn lisäksi kofeiini voi myös parantaa univajeisten muistia ja päättelyä. Kofeiini ei anna sinulle epätavallisia tai ”yli-inhimillisiä” kykyjä, mutta sen sijaan se voi auttaa sinua saavuttamaan henkisen vireystilasi huipun.

parantaako kofeiini urheilusuoritusta?

kofeiinin on osoitettu parantavan urheilusuoritusta, mukaan lukien parantavan kestävyyttä ja viivyttävän väsymystä. Jo yhdellä kupillisella kahvia tai vastaavalla määrällä kofeiinia on havaittu olevan hyödyllinen vaikutus joihinkin urheilusuorituksen piirteisiin, ja pyöräilijöiden tutkimuksissa havaittiin erilaisten kofeiinipitoisten juomien parantavan suorituskykyä tehokkaasti. Samaan tapaan kuin kofeiinin vaikutus henkiseen vireyteen, kofeiini voi auttaa urheilijaa saavuttamaan huippusuorituksensa, mutta ei sellaista suoritustasoa, joka ylittäisi heidän nykyiset fyysiset kykynsä.

kuivuvatko kofeiinipitoiset juomat?

ei, kofeiinipitoiset juomat eivät aiheuta nestehukkaa ja itse asiassa voivat edistää nesteytystä. Vaikka kofeiinilla itsessään on lievä diureettinen vaikutus, juoman neste korvaa tämän. Institute of Medicine (IOM) on tullut siihen tulokseen, että kofeiinipitoiset juomat, mukaan lukien kahvi, tee ja sooda, voivat edistää päivittäistä veden saantia.

voivatko raskaana olevat naiset nauttia kofeiinia?

FDA, Euroopan elintarviketurvallisuusviranomainen, sekä uskottavat terveysjärjestöt kuten March of Dimes ja American College of Obstetricians & gynekologit ovat todenneet, että osa kofeiinista on yleensä turvallista raskaana oleville ja imettäville naisille. He ehdottavat, että raskaana olevat tai imettävät naiset rajoittavat kulutuksen enintään 200 mg / vrk (tai kaksi 8 unssin kupillista kotitekoista kahvia päivässä).

tutkimuksissa on havaittu, että kohtuullinen määrä kofeiinia ei aiheuta haittavaikutuksia, kuten keskenmenoa, ennenaikaista synnytystä, syntymävaurioita tai alhaista syntymäpainoa.

raskaana olevien ja imettävien naisten tulee keskustella ruokavaliostaan lääkärin ja / tai terveydenhuollon ammattilaisen kanssa, jotta heille ja heidän lapsilleen voidaan varmistaa asianmukainen ravitsemus.

voiko kofeiiniin ”jäädä koukkuun”?

ne, jotka sanovat olevansa ”riippuvaisia” kofeiinista, käyttävät yleensä termiä löyhästi, kuten sanovat olevansa ”riippuvaisia” suklaasta, juoksemisesta, työnteosta tai televisiosta. Kofeiinista tehdyissä tutkimuksissa ei kuitenkaan ole löydetty todisteita todellisesta riippuvuudesta, joka liittyisi päihderiippuvuuteen.

joillakin henkilöillä kofeiinin käytön äkillinen lopettaminen voi aiheuttaa lieviä, tilapäisiä vaikutuksia, kuten päänsärkyä, levottomuutta ja ärtyneisyyttä. Asiantuntijat ovat kuitenkin yhtä mieltä siitä, että epämukavuutta voidaan välttää vähentämällä vähitellen kofeiinin saantia ajan myötä.

lisääkö kofeiini sydänsairauksien riskiä?

laajassa väestötutkimuksessa havaittiin, että kofeiini ei lisää sepelvaltimotaudin riskiä. Kuitenkin, ne, joilla on ollut sydänkohtaus, sydän-ja verisuonitauti, ja / tai korkea verenpaine pitäisi puhua niiden terveydenhuollon ammattilainen, jos he ovat huolissaan niiden kofeiinin saanti.

nostaako kofeiini verenpainetta?

kofeiini ei aiheuta kroonista korkeaa verenpainetta (hypertensiota) eikä pysyvää verenpaineen nousua. Jotkut herkät yksilöt voivat kokea tilapäistä verenpaineen nousua nauttimalla kofeiinia; tutkimukset ovat kuitenkin havainneet tämän nousun olevan vaatimatonta ja vähäisempää kuin portaiden kiipeämisestä.

Common Foods and Beverages that May Contain Caffeine

arvostellut American Association of nurse practitioners