liioittelemmeko tätä proteiinipitoista ruokavillitystä? Näyttää siltä, että jokainen suosittu ruokavalio näinä päivinä lupaa, että lisäämällä proteiinin kulutus voi auttaa sinua laihtua, rakentaa lihaksia, ja parantaa yleistä terveyttä ja hyvinvointia. Mutta kuinka paljon on liikaa ja onko liika proteiinin syöminen pitkän aikavälin terveysriskejä?

onko proteiini hyväksi sinulle?

runsasproteiinisen ruoan Laatulähteiden syöminen on osoittautunut todella hyväksi – ja voi auttaa sekä painonpudotuksessa että lihasmassan kasvattamisessa.

mutta se, että ruoassa on proteiinia, ei automaattisesti tarkoita, että se olisi terveellistä. Laadukkaita proteiininlähteitä ovat elintarvikkeet, joissa on runsaasti proteiinia verrattuna niiden sisältämien kaloreiden määrään ja joissa on vähän tyydyttynyttä rasvaa. Halutuissa proteiineissa on myös runsaasti ravintoaineita, joita tarvitsemme joka päivä – mukaan lukien 9 välttämätöntä aminohappoa.

ja tietysti aina voi keskustella rekisteröidyn ravitsemusterapeutin tai lääkärin kanssa saadakseen tarkempia ja henkilökohtaisiin tarpeisiin ja tavoitteisiin räätälöityjä proteiinineuvoja.

kuinka paljon elimistösi tarvitsee proteiinia?

me kaikki tarvitsemme ruokavalioomme jonkin verran proteiinia. Proteiini on elintärkeä makroravintoaine, joka koostuu aineista, joita kutsutaan aminohapoiksi. Ja on yhdeksän aminohappoa, jotka ovat erityisen välttämättömiä meille säännöllisesti syödä.

Yhdysvaltain ravitsemussuositukset suosittelevat päivittäistä proteiininsaantia, joka muodostaa 10-35 prosenttia päivittäin syömistäsi kaloreista.

se, kuinka paljon proteiinia tämä tarkoittaa sinulle, riippuu siitä, kuinka monta kaloria tarvitset syödäksesi joka päivä; mutta olipa määrä mikä tahansa, se luo todella laajan valikoiman proteiinisuosituksia! Jos syö esimerkiksi 2000 kaloria päivässä, ohjeet tukevat syömään 50-175 grammaa proteiinia päivässä.

toinen lähestymistapa arvioitaessa päivittäistä proteiininsaantia on syödä vähintään 0,6-0,8 grammaa proteiinia painokiloa kohti, vaikka tämä on usein suositetun päiväsaannin alapinnalla (1). Tämä vastaa myös vähintään 50 grammaa proteiinia päivässä 150 kiloa henkilö.

arvioi nopeasti päivittäiset proteiinitarpeesi tällä ilmaisella proteiinilaskurilla.

kuinka paljon proteiinia on liikaa?

useimmille ihmisille on todella vaikeaa saada liikaa proteiinia. Mutta aina voi olla liikaa hyvää. Syömällä huomattavasti enemmän proteiinia kuin mitä tarvitset, siitä voi alkaa olla enemmän haittaa kuin hyötyä.

tutkimusten mukaan et todennäköisesti näe mitään lisäetuja siitä, että kuluttaisit proteiinia yli 1,5 grammaa painokiloa kohti tai saisit yli 50% kaloreistasi proteiinista (2,3,4,5).

mitä tapahtuu, kun syö liikaa proteiinia?

tässä neljä tapaa syödä liikaa proteiinia saattaa vaikuttaa negatiivisesti terveyteesi. Nämä näkökohdat ovat erityisen merkityksellisiä, jos syöt vääränlaista proteiinia ja jos et ole mukana tarpeeksi muita tärkeitä ravintoaineita ruokavaliossa.

heikko ravintoaineiden saanti

vaikka proteiinipakatut ruoat ovat ravitsevia, ei ole myöskään terveellistä syödä pelkästään puhtaita proteiinipitoisia aterioita. Tarvitsemme myös terveellisiä rasvoja ruokavalioomme ja kaikkia välttämättömiä mikroravintoaineita. Kuluttaa mitään huonosti tasapainoista ruokavaliota on mahdollista johtaa ravinteiden puutteita ja huono terveys sivuvaikutuksia.

lisäksi pelkästään se, että syö oikean määrän proteiinia, ei takaa hyvää ravitsemusta. Runsaasti prosessoitua, epäterveellistä ruokaa mainostetaan proteiinin lähteenä-toisin sanoen proteiinin lisääminen suklaapatukkaan ei tee hyvää. Ja juominen proteiini ravistelee koko päivän vain saada grammat voi johtaa liikaa kaloreita ja painonnousu.

on tärkeää sisällyttää mukaan muita hyödyllisiä ruokaryhmiä, kuten terveellisiä rasvoja, täysjyväviljoja, hedelmiä ja vihanneksia, jotta saat kaikki välttämättömät ravintoaineet, joita tarvitset.

suurentuneet Sydänterveysriskit

valitsemallasi proteiinityypillä on aivan yhtä suuri merkitys kuin syömälläsi määrällä, kun tarkastellaan terveysriskejä.

proteiinia on monissa elintarvikkeissa, joissa on tyydyttynyttä rasvaa, joka edistää korkeaa kolesterolipitoisuutta ja kaikkia siihen liittyviä terveysvaikutuksia, kuten sydänsairauksia ja aivohalvauksia.

runsaasti punaista lihaa, täysrasvaista maitotuotteita ja muita tyydyttyneitä rasvoja sisältävän ruokavalion nauttiminen liittyy suurentuneisiin sydänterveysriskeihin (6,7).

valkuaisaineet on tärkeää valita huolella, jotta niiden sisällyttämisestä ruokavalioon saa terveyshyötyjä. Laadukkaat proteiinit, jotka ovat ravinnepitoisia ja suhteellisen vähän kaloreita sekä tyydyttynyttä rasvaa, ovat usein parhaita vaihtoehtoja.

ummetus

lihapohjaisen ruokavalion syöminen, jossa on hyvin vähän kasvipohjaista ruokaa, johtaa tyypillisesti vähäiseen kuidun saantiin. Kuitu on eräänlainen hiilihydraatti, jolla on tärkeä rooli ruoansulatuksessa – auttaa asioiden eteenpäin viemisessä. Ja jos runsasproteiinisesta ruokavaliosta puuttuu kuitua, saatat alkaa kärsiä ummetuksesta.

kuitu on tärkeää myös monissa muissa terveyden osa-alueilla. Itse asiassa runsaskuituinen ruokavalio liittyy pienempään riskiin saada useita sairauksia, kuten korkea kolesteroli, suoliston terveys, sydän-ja verisuonitaudit ja jopa kaikki kuolemansyyt (8,9).

munuaisvaurio

runsasproteiininen ruokavalio voi vahingoittaa munuaissairautta sairastavia, joten munuaisvaivoista kärsiville suositellaan yleensä pienempää proteiinimäärää (10,11).

Tämä johtuu siitä, että munuaisillasi on tärkeä rooli jätteiden, myös proteiinien hajoamistuotteiden, suodattamisessa. Kun syömme enemmän proteiinia kuin perustarpeemme, syntyy enemmän jätetuotteita, jotka kuormittavat munuaisia entisestään. Jos munuaiset eivät toimi niin hyvin kuin niiden pitäisi, on vaikeampaa suodattaa näitä jätteitä, jotka voivat sitten kerääntyä elimistöön aiheuttaen haittaa ja voivat entisestään pahentaa munuaisten toimintaa.

proteiini ei ole ainoa ravitsemuksellinen näkökohta, jota munuaissairautta sairastavien on harkittava ruokavalionsa muuttamiseksi. Munuaiset ovat niin tärkeitä säätelemään elektrolyyttejämme, jätteitämme ja nestettämme, että on olemassa itse asiassa monia ruokavaliomuutoksia, jotka saattavat joutua tapahtumaan, jos munuaiset eivät toimi niin kuin niiden pitäisi.

Jos sinulla on munuaissairaus, on tärkeää keskustella munuaislääkärin (nefrologin) ja munuaisdieetikon kanssa mahdollisimman pian sinulle räätälöidyistä muodollisista yksityiskohtaisista ravitsemussuosituksista.

onneksi runsasproteiininen ruokavalio ei haittaa useimpia ihmisiä, joilla ei ole munuaissairautta. Hyvin tehty lääketieteellisesti tarkistettu tutkimus osoittaa, että lisätyö suorittaa munuaisten runsaasti proteiinia ruokavalion uskotaan olevan hyvin niiden valmiuksia. Runsasproteiinisen ruokavalion syöminen terveillä munuaisilla ei siis saisi aiheuttaa munuaisvaurioita (12,13,14,15).

alaraja

runsasproteiinisen ruokavalion nauttiminen ei todennäköisesti ole haitallista terveille henkilöille. Kuitenkin, tutkimus ei ole osoittanut mitään ratkaisevaa terveyshyötyjä syöminen enemmän proteiinia kuin ohjeet suosittelevat joko.

pyri syömään laadukkaita proteiineja ja pitämään proteiininsaantisi kohtuullisena – vähintään 10%, mutta alle 50% kaloreistasi, jotta saat selville mahdolliset hyödyt jättäen kuitenkin tilaa tasapainoiselle ravinnolle.

Opi tarkalleen, mitä laihdutukseen kannattaa syödä tämän ilmaisen aterian prep-työkalupakin avulla. RD-kirjoitettu opas, jossa makro ateria suunnittelija, ruoka luettelot, ja asiantuntija-apua, joiden avulla voit saada tuloksia.