Siltaposeeraus — Setu Bandha Sarvangasana (SAY-too BAHN-duh shar-vahn-GAHS-uh-nuh) — on alkava selkälinja, joka auttaa avaamaan rintakehää ja venyttämään reisiä. Sen sanskritinkielinen nimi tulee viidestä eri sanasta:

• ”Setu” — tarkoittaen ”siltaa”
• ”Bandha” — tarkoittaen ”lukkoa”
• ”Sarva” — tarkoittaen ”kaikki”
• ”Anga” — tarkoittaen ”osa”
• ”Asana” — tarkoittaen ”poseerata”

kun olet posessa, käsivartesi ja jalkasi luovat ”lukitun sillan” kehosi kanssa. Tämä aiheuttaa voidaan käyttää valmistelua syvemmälle backbends, tai harjoitellaan lohko kuin korjaavat aiheuttaa.

Silta-asennon hyödyt

Silta-asento avaa rintakehän, sydämen ja hartiat. Se ulottuu selkärangan, niskan, reisien ja lonkan koukistajat (edessä lonkkanivelet). Koska sydämesi on korkeampi kuin pää tässä aiheuttaa, se pidetään lievä inversiot (vähemmän rasittava kuin muut inversiot, kuten Päästand) ja pitää kaikki edut inversiot: helpotusta stressiä, väsymystä, ahdistusta, päänsärkyä, unettomuus, ja lievä masennus.

Silta-asento rauhoittaa myös mieltä ja sen tiedetään olevan terapeuttista henkilöille, joilla on korkea verenpaine. Koska se avaa rintakehän, se lisää keuhkojen kapasiteettia, mikä on terapeuttista astmaa sairastaville.

Silta-asento stimuloi myös vatsan elimiä ja kilpirauhasia, mikä parantaa ruoansulatusta ja auttaa säätelemään aineenvaihduntaa. Koska se elvyttää jalat ja venyttää hartiat, se voi olla erityisen nuorentava aiheuttaa niille, jotka viettävät päivän istuu edessä tietokoneen tai ajo. Se on myös valmisteleva pose Shoulderstand (Salamba Sarvangasana) ja Upward Bow Pose (Urdhva Dhanurasana).

Varoitukset

älä tee tätä asentoa, jos sinulla on niska-tai olkapäävamma. Toimi aina omien rajojesi ja kykyjesi rajoissa. Jos sinulla on lääketieteellisiä huolenaiheita, keskustele lääkärisi kanssa ennen joogaa.

ohjeet

1. makaa selällään polvet koukussa ja jalat lattialla. Ojenna kätesi lattiaa pitkin kämmenet suorina.
2. paina jalat ja kädet tukevasti lattiaan. Hengitä ulos, kun nostat lantiosi kohti kattoa.
3. vedä häntäluu häpyluuta kohti pitäen pakarasi irti lattiasta. Älä purista pakaroitasi tai koukista pakaroitasi.
4. rullaa hartiat taakse ja vartalon alle. Kiinnitä kätesi ja ojenna kätesi pitkin lattiaa lantiosi alla. Suorista kädet niin paljon kuin mahdollista, painamalla kyynärvarret mattoon. Kurkota rystyset kohti kantapäitäsi.
5. pidä reidet ja jalat samansuuntaisina — älä kierähdä jalkojen ulkoreunoille tai anna polvien pudota yhteen. Paina paino tasaisesti molempien jalkojen kaikkiin neljään kulmaan. Pidennä häntäluuta kohti polvien takaosaa.
6. pidä enintään yksi minuutti. Vapauta kätesi ja aseta ne kämmenet alaspäin kehosi viereen. Hengitä ulos, kun rullaat hitaasti selkärankaasi pitkin lattiaa, nikama nikamalta. Anna polviesi pudota yhteen.

modifikaatiot & variaatiot

Silta-asento voi olla oiva keino pitkällisen istumisen aiheuttaman stressin vastapainoksi. Sitä voidaan käyttää myös pohjustuksena syvemmille selkälihaksille tai palauttavana asentona syvärentoutukseen. Syventää tai keventää aiheuttaa, kokeile näitä yksinkertaisia muutoksia löytää vaihtelua, joka toimii parhaiten sinulle:

• Jos sinulla on vaikeuksia pitää lantiosi koholla tai luoda palauttava versio asennosta, aseta ristiluun alle — alaselässä suoraan häntäluun yläpuolelle — tukiluu tai tukiluu tukemaan lantiotasi. Anna painosi levätä lohkolla.
• Jos hartiat ovat hyvin kireät, pidä kädet vartalon rinnalla kämmenet mattoon painaen sen sijaan, että puristaisit kädet ylävartalon alle.
• suurempaa haastetta varten kokeile Yksijalkaista Silta-asentoa (Eka Pada Setu Bandha Sarvangasana): tule poseerauksen täysversioon. Vedä sitten uloshengityksellä oikea polvi rintaasi kohti. Hengitä sisään, kun suoristat jalkasi ja ojennat kantapääsi kohti kattoa. Kuvittele, että jalkasi on litteä kattoa vasten ja nosta vielä korkeammalle kantapään kautta. Pidä kiinni enintään 30 sekuntia ja vapauta sitten jalka lattialle uloshengityksellä. Toista vastakkaisella puolella.
• kokeneemmat oppilaat voivat kokeilla pakaroiden pitämistä rentoina poseerauksessa. Nosta lantiota vain reisilihaksilla.
• saadaksesi syvemmän sisäisen kokemuksen poseerauksesta sulje silmäsi ja keskity hengitykseesi.

vinkit

harjoiteltu Silta-asento voi sekä rauhoittaa että elvyttää mieltä ja kehoa. Pidä seuraavat tiedot mielessä tätä poseerausta harjoitellessasi:

• kun olet poseerauksen täysversiossa, älä pakota hartioitasi pois korvista vetämällä liian kovaa. Se voi rasittaa niskaasi liikaa ja aiheuttaa vammoja.
• pidä lapaluit yhteen vedettyinä, kun ojennat kätesi ylävartalon alapuolelle.
• älä käännä päätäsi oikealle tai vasemmalle poseeratessasi. Se voi aiheuttaa niskavamman.
• Älä koskaan työnnä vartaloasi tulemaan syvemmälle poseeraukseen. Toimi aina omien varojesi ja kykyjesi mukaan, ja tämä saattaa muuttua joka päivä. Joinakin päivinä nostat lantiosi korkealle, toisina päivinä saatat haluta käyttää blokkia. Anna päivittäisten jousto – ja voimaerojen muistuttaa virtaamaan harjoittelusi Mukana, sen sijaan että pakottaisit siihen.

Bridge The Gap

Bridge-asennon harjoitteleminen voi olla voimakas Oppitunti, kun oppii hidastamaan ja kuuntelemaan kehoaan. Selkäranka, hartiat ja reidet kertovat, kuinka pitkälle poseeraus kannattaa ottaa. Mitä vähemmän työnnät, sitä enemmän asento aukeaa. Käännä tietoisuutesi sisäänpäin ja huomaa, miten kehosi vapauttaa otteensa, kun et pakota sitä. Anna siltasi olla yhteys kehosi, mielesi ja henkesi välillä.