The Neurobiology of Feeling Unlovable

minulla oli etuoikeus opettaa ”The Neurobiology of Feeling Unlovable”– ja mitä relaatiopsykologia, buddhalaisuus ja moderni neurotiede opettavat meille, että voimme tehdä asialle – kollegani Rick Hansonin meditaatioryhmälle kahden viime keskiviikon aikana. Kun emme joudu kärsimään tunteessamme, ettemme ole rakastettavia, on kiehtovaa oppia, miten nuo riittämättömyyden, arvottomuuden, epäonnistumisen, häpeän tuskalliset taskut-iskeytyvät niin syvälle hermopiireihimme ylipäätään. Näinä epävarmoina aikoina, kun olemme erityisen alttiita pelolle ja itsensä epäilylle ja epäilykselle, se on taitava keino oppia uudelleenohjelmoimaan kehon-aivojen ehdollistuminen ja luomaan uusia hermopiirejä, jotka tukevat tunteitamme rakastettavina, rakastettuina ja rakastettuina.

tämän kuun e-uutiskirjeen pohdinnat ja työkalut voivat olla hyödyllisiä ja hyödyllisiä oman itsetunnon ja rakastettavan, rakastetun ja rakastavan tunteen kasvattamisessa.

REFLECTIONS ON
the NEUROBIOLOGOY OF FEELING UNLOVABLE

tässä on yksinkertainen harjoitus, joka herättää solutasolla usein kokemamme supistumisen tunteen, kun koemme odottamattoman loukkaantumisen, hylkimisen tai yhteyden katkeamisen. Opin tämän Stuart Eisdendrathilta. tohtori Ronna Kabatznick luennoi päivittäin Mindfulnessiin perustuvasta kognitiivisesta terapiasta masennukseen Spirit Rock-meditaatiokeskuksessa. He käyttävät tätä harjoitusta MBCT-ryhmissään UCSF: ssä.

salli itsesi istua hetken hiljaa silmät kevyesti kiinni. Kun olet valmis, kuvittele itsesi kävelemässä kadulla jalkakäytävällä jossain sinulle tutussa paikassa. Olet kunnossa, hyräilet mukana ja sitten kadun toisella puolella kävellen sinua kohti, mutta kadun toisella puolella näet jonkun, jonka tunnet, ja vilkutat terveisiä – eivätkä he vilkuta takaisin. He eivät vilkuta takaisin. Ole hetki hiljaa. Huomaa vain, mitä sisällä tapahtuu, kun havaitset ja reagoit siihen, ettei niitä nähdä eikä niihin reagoida.

on automaattinen, tiedostamaton ”separation distress response”, kun joku, jonka kanssa olemme yhteydessä, kääntyy pois, tai tässä tapauksessa joku, johon haluamme olla yhteydessä, ei vastaa. Tuolla on uhh!! kehossamme, tulossa aivoriihestä, joka laukaisee liikkeen kohti tai vetäytymisen pois tai hyvin, Fu-Sinä! Tai usein vielä suurempi tunteiden ja tarinoiden ryöppy, joka yrittää saada tolkkua juuri tapahtuneeseen. Jos jokin osa tarinasta menee suuntaan ” sen täytyy olla minä; Minun täytyy olla huono, ” olemme hyödyntäneet vanhaa sulautettua häpeäpiiriä, jossa tunnemme olevamme rakastettavia, arvottomia, ansaitsemattomia. Terapeuttina tai jopa haavoittuvana ihmisenä törmään jatkuvasti näihin syvästi piinaaviin rakkaudettomuuden tunteisiin. Se on lähes endeeminen länsimaisessa kulttuurissamme.

sitä paremmin ymmärrän kiintymystrauman neurotiedettä, erityisesti luettuani Bonnie Badenochin kirjan Being A Brain-Wise Therapist tai Louis Cozolinon teoksen The Neuroscience of Human Relationships: Kiintymys ja kehittyvät sosiaaliset aivot, sitä enemmän kunnioitan varhaisimpien suhteellisten kokemustemme voimaa elää implisiittisissä muistoissa, jotka voivat purkaa luottamustamme itseemme aika ajoin, vaikka olemme kokeneet aitoa rakkautta ja hyväksyntää elämässämme myöhemmin.

olen kirjoittanut täällä aiemmin (syyskuu 2008 Healing Heartache) siitä, miten neurotieteellisestä kiintymyksen näkökulmasta, kun varhaisimmat kokemukset yhteyden tavoittamisesta, kuten kuusikuukautisena, kohtaavat vastaamattomuutta, välinpitämättömyyttä, piittaamattomuutta, irtisanomista tai vihaa tai kriittistä syyttelyä-häpeämistä, tuo tavoittamisen kokemus yhdistyy loukkaantumisen tai hylkäämisen tai hämmennyksen tunteeseen. Vetäydymme takaisin suojaan. Alamme elää pohjustettuna tavoittaaksemme ja yhdistääksemme-ja opimme pelkäämään yhteyden puutetta tai tarvetta. Sisäelinten kokemus, että satuttaa tai hylkääminen on koodattu hermosolut ympäri sydäntämme. Tunnemme kirjaimellisesti sydänsurun tai särkyneen sydämen tunteet.

Jos kokemuksemme kurottautumisesta ja joutumisesta kohtaamaan mitään tai kipua, ja sitten vetäytymisemme suojaan toistuu riittävän usein, mantelitumake, joka on sekä pelkokeskuksemme että tunneperäinen merkityksellisyyskeskuksemme, alkaa koodata muistoa, varoitusta, kaipauksemme ympärille yhdistettynä loukkaantumisen ja torjumisen odotukseen. Siitä hermopariliitoksesta tulee tiedostamaton implisiittinen muisto jo ennen kuin meillä on itsetietoisuutta luoda tarina siitä, että olemme rakastamattomia. Että pariksi voi tulla itseään vahvistava rekursiivinen silmukka. Aivomme tottuvat ampumaan toistuvassa pariliitoksessa. se tuottaa eräänlaista hermosementtiä.

sitten, kun lapsi jatkaa kasvamista ja maailman tutkimista ja haluaa luoda yhteyden toisaalle uusissa ihmissuhteissa, uusissa kokemuksissa, jos samat vanhemmat, jotka vastasivat lapsen varhaiseen yhteyden kaipuuseen, vastaavat samalla tavalla lapsen etsiskelynhaluun, välinpitämättömästi, välinpitämättömästi tai avoimesti arvostellen ja häpäillen, lapsen minäkäsitys haluistaan ja itsestään alkaa muuttua negatiiviseksi. ”Minussa täytyy olla jotain väärää tai pahaa, Kun haluan tätä.”Ja lapsi vetäytyy jälleen suojakuoreen, eristettynä vain nyt suhteen pelossa, koska pelkää hylkäämistä ja pelkoa siitä, että tuntee itsensä häpeälliseksi – ei hyväksyttävää, ei rakastettavaa. Sama prosessi, jossa kokemuksia koodataan tulevaisuuden muistoina, koodaa nyt häpeäkokemusta hermopiirissä; kun toistoja on riittävästi, hermosementtiä on enemmän.

voimme tuntea tämän hermosementin sisäelimittäin limbisenä romahduksena – silmät alas, pää alaspäin, rinta luhistuneena. Jos ei tule muita suhteita, jotka huolehtisivat sisäisestä kokemuksestamme ja sovittaisivat sen kiinnostuksella ja uteliaisuudella, ei arvostelulla eikä syyttelyllä, vaan kiinnostuksella ja uteliaisuudella ja empatialla ja hyväksynnällä, nämä yhteyspiirit pysyvät erillään ja toimivat tiedostamattaan. Koodattu hermopiiri ei ainoastaan eristää lasta ihmisenä; se eristää itsensä aivoihin, eikä se ole integroitu myöhempiin hyväksymisen ja rakkauden kokemuksiin. Kasvamme ja oppia suhtautumaan kuin teemme, mutta nämä haudattu piirejä voi silti laukaista suhteita, kun kaipuu yhteyden täyttää seinän, jättäen meidät alttiita koettu tai todellinen loukkauksia ja hylkäyksiä.

nämä tiedostamattomat sisäiset työskentelymallit vaikuttavat sitten kaikkiin tulevaisuuden käsityksiin. Ne suodattavat niitä käsityksiä. Ne jopa vääristävät käsityksiämme. Ja miten tämä vaikuttaa aikuisten ihmissuhteisiin nyt on hylätyksi tulemisen pelko ja häpeän pelko voi johtaa meidät välttämään tai estämään läheisyyttä-jopa tiedostamattamme. Ja jos häpeä estää meitä tai estää meitä vastaanottamasta kiinnostusta ja peilausta hyvyyteemme ja empatiaan ja hyväksymästä luontaista arvoamme muilta, ei ole mitään muutosta eikä paranemista. Emme voi enää mennä sinne tai myöntää, että siellä on jotain, mihin mennä.

Tara Brach, Washington D. C.: n Insight Meditation Societyn perustaja ja kliininen psykologi, kuvaa upeasti buddhalaisen polun häpeän parantamiseen Myydyimmässä radikaalissa Hyväksynnässään: Living Your Life with the Heart of a Buddha. Hyväksyminen ja rakkaus parantavat sitä, mitä hän kutsuu ”arvottomuuden transsiksi.”Ja ne ovat ainoita asioita, jotka parantavat tuntien itsensä rakastamattomiksi. Kulttuurimme kannustaa meitä kehittämään itsetuntoa saavutusten ja saavutusten kautta. Ja vaikka mestaruus ja pätevyys itse asiassa muokkaavat varhaista ehdollistumistamme tärkeillä ja hyödyllisillä tavoilla, juuri hyväksyminen ja rakkaus johdattavat häpeän piirit uudelleen. Ja mindfulness rakkauden ja hyväksynnän, ottaen hyväksyntää ja rakkautta muiden, on mitä uudelleen ohjelmoi meidän piiri.

Moderni neurotiede voi nyt selittää tämän liikkeen, tämän paranemisprosessin. Ihmisellä täytyy olla tai tuottaa monia, monia kokemuksia siitä, että hän tuntee itsensä hyväksytyksi ja rakastetuksi. Tämä voisi tapahtua terapiassa tai terveessä intiimissä suhteessa tai virittyneen ystävän tai rakastetun hyväntekijän tai omistautuneen lemmikin kanssa. Että tunne hyväksytty ja rakastettu on koettava sisäsyntyisesti tunne mielessä kehossa. Sitten kun tulee tunne tai tunne tai muisto loukkaantumisesta tai häpeästä, tuo vanha tuskallinen kokemus yhdistyy nyt jo positiiviseen kokemukseen siitä, että hyväksyvä toinen näkee ja tuntee ja välittää ja rakastaa. Uusi kokemus on tarpeeksi vahva pariutumaan vanhaan muistiin, O ampumaan uusia hermosoluyhteyksiä aivoihin. Aina kun uusi hyväksymisen ja rakkauden kokemus pitää sisällään vanhan myrkyllisen muiston rakkaudettomuudesta tai häpeästä rakkauden ja tietoisuuden, hyväksymisen ja myötätunnon kanssa, synaptiset yhteydet muuttuvat ja vanha implisiittinen muistikuvio alkaa muuttua. Jos uusi kokemus rakkaudesta ja hyväksymisestä on tarpeeksi suuri ja tasainen, tarpeeksi toistoja parittamisesta, hermojen ampumisesta ja synapsien muokkaamisesta, riittävän ajan kuluessa, rakkauden ja hyväksymisen tunteesta tulee vasteen supertie ja vanhasta häpeästä tulee Takapajulan tie, jota meidän ei tarvitse enää kulkea.

Phil Shaver UC Davisista kertoo tutkimustuloksista uudessa Handbook of Attachment-käsikirjassaan, joka osoittaa, että kun ihmiset aktiivisesti muistavat ihmisiä, jotka rakastavat heitä ja tarkoituksellisesti pitävät rakastetuksi tulemisen tunnetta tietoisuudessaan, he reagoivat vähemmän todennäköisesti ulkoiseen stressiin kuin ihmiset, joiden aivoja ei ole niin ”pohjustettu”. (Opimme ”prime” aivomme harjoituksia alla.)

toinen James Coenin Duken yliopistosta tekemä tutkimus osoitti, että rakkauden ja turvallisuuden tunne ”rauhoittaa hermostuneita hermosoluja.”Naiskoehenkilöt suostuivat magneettikuvaukseen samalla, kun heille annettiin lievä järkytys nilkkoihin. Yksin skannerissa olleet naiset tunsivat sokin ja tunsivat kipua; labrateknikkoa kädestä pitelevät naiset tunsivat iskun, mutta tunsivat vähemmän kipua. Rakastavan miehensä käsistä pitelevät naiset tunsivat järkytyksen, mutta eivät tunteneet kipua.

tiedämme, että rakastetuksi tulemisen tunne laukaisee oksitosiinin aivoissa. Oksitosiini on sitoutumishormoni, joka lähettää signaaleja Pre-frontal cortexille, joka on aivojen osa, joka säätelee kaikkia tunteitamme ja kaikkia kehon tuntemuksia lähettääkseen omia neurokemikaalejaan mantelitumakkeeseen, pelkokeskukseen ja rauhoittaakseen pelkoreaktion. Neurokemiallinen: ”ei hätää, ei hätää, olet kunnossa.”Itsensä hyväksyminen myös rauhoittaa meitä ja auttaa meitä näkemään asiat selkeästi, pelon tai häpeän vääristymättä. Kuulin neurotieteilijöiden retriitissä Spirit Rockissa tammikuussa, että itse ilmoitetut itsensä hyväksymisen tasot korreloivat aivojen oksitosiinitasojen kanssa. Nämä positiiviset kokemukset rakkaudesta ja itserakkaudesta, hyväksyminen ja itsensä hyväksyminen, luovat aivoissa uuden positiivisen rekursiivisen kiertokulun. Alamme vaalia ja luoda aivojen piirejä, jotka tasaavat tunteen rakastettavasta, rakastetusta ja rakastavasta. Katso harjoituksia harjoitella alla oppia tuottamaan näitä piirejä aivoissa.

runot ja lainaukset inspiroidakseen

Pyhä Franciscus ja Emakko

nuppu
edustaa kaikkea,
jopa niitä asioita, jotka eivät Kuki,
kaikelle kukkia, sisältäpäin, itsensä siunaamista;
vaikka joskus on välttämätöntä
opettaa asia uudelleen sen ihanuudelle,
laittaa käsi kukan otsalle
ja toistaa se sanoin ja kosketuksin
se on ihana
until it Flowers again from within; of self-blessing;
kuten Pyhä Fransiskus
pisti kätensä emakon rypistyneelle otsalle
ja kertoi hänelle sanoin ja kosketuksin
maan siunaukset emakolle, ja emakko
alkoi muistaa koko paksun pituutensa,
saven kuonosta aina
rehujen ja kuonojen läpi hännän henkiseen kiharaan,
selkärangasta piikitetystä kovasta kehrääjästä
alas suuren särkyneen sydämen läpi
siniseen milken unenomaisuuteen, joka puuskahti ja puistatti
neljästätoista nisästä neljääntoista suuhun, jotka imevät ja puhaltavat allaan:
sown pitkä, täydellinen ihanuus.
– Galway Kinnell
Ten Poems to Open Your Heart, Roger Housden

* * * *

The Guest House

This being human is a guest-house.
joka aamu uusi tulokas.

a joy, a depression, a meanness,
Some momentary awareness come
As a unexpected visitor.

Tervetuloa ja viihdytä heitä kaikkia!
Even if they ’ re a crowd of surrows,
who violently sweep your house
empty of its furniture,
still, treat every guest honorably.
He may be clearing you
out for some new delight.

synkkä ajatus, häpeä, ilkeys,
Tapaa heidät ovella nauraen,
ja kutsu heidät sisään.

ole kiitollinen siitä, kuka tulee,
koska jokainen on lähetetty
oppaaksi tuonpuoleisesta.
– Rumi, The Essential Rumi s.109

* * * *

viime yönä kun nukuin (ote)

viime yönä kun nukuin,
I dreamt – marvelous error! –
that I had a beehive
here inside my heart.
ja kultaiset mehiläiset
valmistivat valkoisia kampoja
ja makeaa hunajaa
vanhoista epäonnistumisistani.
– Antonio Machado, Robert Blyn versio
Ten Poems to Change Your Life, Roger Housden

* * * * *

myötätunto on sielun vastamyrkky: missä on myötätuntoa, myrkyllisimmätkin impulssit pysyvät suhteellisen harmittomina.
– Eric Hoffer

* * * * *

Tämä on yksinkertainen uskontoni. Temppeleitä ei tarvita; monimutkaista filosofiaa ei tarvita. ; Omat aivomme, oma sydämemme on temppelimme. Filosofia on ystävällisyys.
– HH 14. Dalai-Lama

* * * * *

jämäkkä kiltteys voi saada paljon aikaan. Kun aurinko saa jään sulamaan, ystävällisyys aiheuttaa väärinymmärryksen, epäluottamuksen ja vihamielisyyden haihtumista.
– Albert Schweitzer

* * * *

ystävällisyys on tärkeämpää kuin viisaus, ja tämän tunnustaminen on viisauden alku.
– Theodore Rubin

* * * *

kun alat koskettaa sydäntäsi tai annat sen koskettaa sydäntäsi, alat huomata, että se on pohjaton, ettei sillä ole mitään erottelukykyä, että tämä sydän on valtava, valtava ja rajaton. Alat huomata, kuinka paljon lämpöä ja lempeyttä olen siellä, sekä kuinka paljon tilaa.
– Pema Chodron

tarinoita oppia

Opetustarina buddhalaisesta perinteestä: jos laitat teelusikallisen suolaa vesilasiin, sekoita se ja maista sitten vettä: Ick! Suolaista! Jos laitat teelusikallisen suolaa kirkkaaseen makeavetiseen järveen ja sekoitat sen, ja sitten otat lasillisen vettä järvestä ja otat kulauksen järvivedestä, suola on liuennut järven laajuuteen eikä suolaa enää maistu.

riittävän ystävällisyydellä, myötätunnolla ja anteeksiannolla voimme omaksua sen, mitä psyykkistemme likaisista pohjista aina vain nousee. Kun hyväksymme ja luotamme tarpeeksi oman todellisen luontomme hyvyyteen, Vanhat ahdistavat pelot siitä, ettei meitä voi rakastaa, tuskin väreilevät.

kuulin samankaltaisen vertauksen juuri viime viikolla erään konsultointiryhmäni terapeutilta. Hän neuvoo asiakkaitaan ” liuottamaan pisaran etikkaa hunajamereen.”Kuin Machadon mehiläiset, jotka tekevät hunajaa hänen vanhoista epäonnistumisistaan. Avaran mielen suuri perspektiivi ja rakastavan sydämen suurempi kontti antavat meille mahdollisuuden ohjelmoida aivomme uudelleen ja kokea itsemme eri tavalla.

taas yksi vertauskuva samalle käsitteelle: vuosia sitten tein kahden viikon koskenlaskuretken Coloradojokea pitkin Grand Canyonin läpi. Oppaamme olivat sitoutuneet lähtemään joka yö leirintäalueelta niin koskemattomana kuin olimme sen löytäneet. Pakkasimme roskamme ja kakkamme. Mutta Pissaaminen mahtavassa Coloradossa, joka virtaa 33 000 kuutiometriä vettä sekunnissa, oli oikea tapa. ”Ratkaisu saastumiseen on laimentaminen.”Kun kehitämme rakkauden tunteen riittävän laajaksi ja vakaaksi – Sharon Salzbergin lause on yhtä laaja kuin maailma, voimme olla mielentilassa, jossa mikä tahansa yököttäminen on asianmukaisesti noteerattu ja äänitetty, mutta sen ei tarvitse kaapata meitä vanhaan itsensäepäilyn tai itsesyytösten pyörteeseen. Syvän myötätunnon ja hyväksymyksen syleilyssä pidettynä ja rauhoittuneena häpeästä tulee hädin tuskin mikään silmätikku.

EXERCISES TO PRACTICE

REFUGE TO RESOURCE TO RESILIENCE
in SELF-ACCEPTANCE and SELF-LOVE

Paul Bowman, konsulttini, kun olin nuori terapeutti, kertoi minulle kantansa potilaitaan kohtaan: ”There is nothing you could do or say that would cause me to turn away from you.”Jos jokainen ihminen, joka vaikuttaa elämäämme, voisi välittää sen tunteen, että hyväksymme olemuksemme, ellei aina käyttäytymisemme.

nämä harjoitukset ovat ohjattuja meditaatioita, joilla on voima herättää uusia kokemuksia aivojemme ja kehojemme osissa, joissa on vanhoja muistoja häpeästä, epäonnistumisesta, rakastamattomuuden tunteesta. Uusien hermojen parittelu vanhojen muistojen kanssa ajan myötä uudelleen johdattaa aivot, luoden neuraalialustan tasaiselle itsensä hyväksymiselle ja itserakkaudelle.

1. One-Minute to Feel Loved and Loving

tämä harjoitus on Patricia Ellsbergiltä, joka opettaa ohjattua meditaatiota James Barazin Awakening Joy-kurssilla. Se on Heart Math, tutkimusorganisaatio Santa Cruzin vuoristossa, joka tutkii, miten vähentää stressiä rauhoittamalla ja tasoittamalla sykkeemme vaihtelua. Ja koska tiedämme, että hermosolut sydämen ympärillä aktivoituvat paineen alla ja että ne rauhoittuvat ja rauhoittuvat sellaisten myönteisten tunteiden kuin hyväksymisen ja rakkauden tunteesta, on paljon tieteellistä tutkimusta tukemassa sitä, miten tämä harjoitus toimii. Sitä kutsutaan minuutin harjoitukseksi, ja se kestää tasan minuutin.

aseta kätesi sydämellesi. Jopa sydänkeskusta koskettava kätesi lämpö aktivoi parasympaattisen hermoston ja alkaa rauhoittaa sinua.

hengitä sitten kolme kertaa syvään sydämen alueelle, hengitä hyvinvointia tai luottamusta tai turvallisuutta tai rakkautta tai iloa, hengitä tuo kokemus sydämeesi ja tunne se sydämessäsi. Muista sitten hetki, jolloin tunsit olevasi todella onnellinen ja turvallinen, jonkun rakastama ja hyväksymä; se voisi olla pieni hetki rakastetun tai lemmikin tai lapsen tai hyväntekijän kanssa. Tunne tunne tunne rakastettu, tunne rakastettu, ja anna sen upota seuraavat 45 sekuntia.

Toista tämä harjoitus monta kertaa päivässä. Alat tuntea sen vaikutuksen välittömästi ja nämä vaikutukset alkavat kestää pidempään ja pidempään.

2. Turvautuminen Rakkaudelliseen Huomaavaisuuteen ennen Mindfulness-meditaation harjoittamista

tapa virittää uudelleen rakastamattomuuden tunteen piiri on olla mikä tahansa muodollinen meditaatioharjoituskausi turvautumalla ensin siihen, että tuntee itsensä rakastetuksi ja hyväksytyksi-Buddhan, Dalai – Laman, rakastavien ystävien piirin tai samanmielisten etsijätovereiden yhteisön toimesta. Jopa yksinkertainen ”Saisinko myötätuntoa itseäni kohtaan, kun yritän olla tietoinen” voi auttaa.

ottaen sivun Phil Shaverin tutkimuksesta, me ”pohjustamme” aivot tuntemaan olonsa turvalliseksi ennen kuin koemme mitään stressiä. Muuten, jos on mitään häpeää tai syyllisyyttä upotettu meidän piiri ollenkaan, Kun avaamme kokemus valtava valintaton tietoisuus, vanhoja ahdistavia muistoja voisi syntyä, että, ellei pidetään välittömästi ystävällisyys, myötätunto ja sitten tyyneys, voisi yksinkertaisesti sulkea sydämen ja koemme kauhistuttava tyhjiö tai kauhistuttava tyhjyys sijaan hyväntahtoinen vapaus.

niin ankkuroi tunne siitä, että tuntee itsensä ensin rakastetuksi ja rakastettavaksi. Keskity sitten hengitykseen, tasaa tietoisuutta hengitykseen, avaa tietoisuutesi valtavalle avaruudelle. Jos mieli harhailee tai hätkähtää tai tunne-elämältään kaapataan, ei tuomiota, ei häpeää, palaa ensin rakkauden ja turvallisuuden tunteeseen, tunne taas turvallinen, luottavainen jälleen, rakkaudessa pidetty jälleen, ja sitten palaa tietoisuus hengitykseen. Rakkaudellinen huomaavaisuus ehkäisee mindfulnessia; turvallisuus antaa meille mahdollisuuden pysyä avoimena ja rauhallisena.

3. Tunne rakastamisen voimavara

toinen harjoitus on kuvitella itsensä rakastavan jotakuta tai jotain. Istu mukavasti; sulje silmäsi varovasti. Kuvittele istuvasi rakkaan kumppanin tai ystävän tai lapsen tai lemmikin kanssa tai piteleväsi häntä sylissään tai istuvasi hyväntekijän kanssa ja antavasi itsesi tuntea sydämessäsi rakkautta heitä kohtaan. Tunne rakkaus ja myötätunto ja hyväksyntä ja turvallisuus ja luottamus kehossasi, sydämessäsi, ja tunne sen virtaavan sinusta heihin. Ja kun se tuntuu läsnäolevalta ja vakaalta, muuttamatta mitään tuntemassasi rakkaudessa, pidä nyt vain itsesi tai mikä tahansa osa itsestäsi, jonka tarvitsee tuntea enemmän rakkautta ja hyväksyntää ja yksinkertaisesti jatkaa rakastavien hyväksymisen tunteiden lähettämistä itsellesi, tunne tarjoamasi rakkauden vakaus. Lepää siinä. Anna sen muuttaa sinut.

4. Parantuminen rakastamisen kautta

tämä harjoitus alkaa kuten Harjoitus # 3 teki, ja sitten laajentaa sitä toiseen suuntaan. Kuvittele istuvasi rakastetun kumppanin tai ystävän tai lapsen tai lemmikin kanssa tai istuvasi hyväntekijän kanssa ja anna itsesi tuntea sydämessäsi rakkautta heitä kohtaan. Tunne rakkaus ja myötätunto ja hyväksyntä ja turvallisuus ja luottamus kehossasi, sydämessäsi, ja tunne sen virtaavan sinusta heihin.

kun tuo tuntuu läsnäolevalta ja vakaalta, pitäen tuota kokemusta uutena suurempana näkökulmana, tuo mieleen ajan, jolloin et ollut yhtä rakastava kuin rakastava, olet saattanut olla tietämätön tai harmistunut tai vihamielinen tai tietämätön siitä, mitä tehdä. Muista sellainen aika, josta et ehkä ole liian ylpeä, ja sitten, paikasta, jossa tiedät, että voit olla rakastava, alkaa kuvitella toisenlaista lopputulosta. Miten tekisit sen nyt, jos voisit tehdä sen toisin? Se ei ehkä ole tapahtunut eri tavalla, ehkä se ei olisi voinut tapahtua eri tavalla, mutta se voi tapahtua eri tavalla nyt mielikuvituksessasi. Kuvittele olevasi niin rakkaudellinen ja huomaavainen kuin myötätuntoinen tai onnellinen tai tyyni kuin voit kuvitella. Anna vain uuden lopputuloksen avautua ja tarkista itsesi. Ole tietoinen ja tietoinen kokemuksistasi, kun se muuttuu tämän uuden tuloksen myötä.

tiedä, että vaikka emme voikaan kirjoittaa historiaa uudelleen, tämänkaltaiset harjoitukset itse asiassa virittävät aivot uudelleen ja muuttavat jatkuvan käsityksemme itsestämme rakastettaviksi, rakastetuiksi ja rakastaviksi.

5. Parts Party

Tämä Virginia Satirin kehittämä ohjattu visualisointi antaa meille mahdollisuuden päästä käsiksi ja integroida itsemme eri osiin ymmärryksellä ja myötätunnolla. Tämä harjoitus kestää hieman kauemmin kuvata, mutta ei paljon kauemmin todella tehdä. Olen käyttänyt parts-puoluetta ilmoittautuakseni osavaltioni osavaltioon 3-4 kuukauden välein viimeiset 20 vuotta. Aina jotain uutta ja arvokasta, johon kiinnittää huomiota, josta voi oppia, integroitua täydempään, rikkaampaan tunteeseen kaikesta siitä, kuka olen.

kun olet valmis, kuvittelet olevasi teatterin ulkopuolella, näyttämöteatterissa, jossa esitetään näytelmiä. Kuvittele rakennus, Ovet, julisteet ulkona. Kun olet valmis, kävele yhdelle ovista, avaa se, kävele aulaan; kävele aulan läpi yhdelle ovista auditorioon, avaa tuo ovi ja kävele tyhjään teatteriin. Kävele ensimmäiselle tai toiselle riville asti ja ota Setti rivin keskelle. Nyt näet tyhjän näyttämön edessäsi. Kaikki on hiljaista.

kuvittele nyt, että ensimmäinen lavalle astuva hahmo on viisas oppaasi, joka seisoo keskellä, josta näet heidät selvästi. Tämä on hahmo, joka edustaa sinulle viisautta, hyväksyntää, myötätuntoa; se voi olla suurempi itsesi, että tunnet olosi täysin turvalliseksi

nyt aiomme kuvitella muita hahmoja näyttämölle yksi kerrallaan. Kaikki merkit ilmentävät tiettyä ominaisuutta itsestäsi. Joten se voi olla joku, jonka tunnet, itse eri iässä, joku, jonka tunnet elokuvista, historiasta tai kirjallisuudesta, voi olla jopa tietty hahmo tai eläin.

ensimmäinen hahmo ilmentää ominaisuutta itsessäsi, josta todella, todella pidät, mistä tahansa ominaisuudesta, vain jotain, josta tunnet itsesi hyvin positiiviseksi. Anna hahmolle hetki aikaa, muistele heitä, ehkä kirjoita ne ylös.

nyt lavalle nousee toinen hahmo, joka sisältää toisen positiivisen ominaisuuden itsestäsi, josta todella, todella pidät. Anna hahmon konkretisoitua näyttämöllä. muista ne, ehkä kirjoita ne ylös.

nyt lavalle nousee kolmas hahmo, joka sisältää jälleen yhden positiivisen ominaisuuden itsestäsi, josta todella, todella pidät. Anna hetki niiden toteutua, muista ne, kirjoita ne ylös.

nyt lavalla on kolme hahmoa, jotka ilmentävät ominaisuuksia itsestäsi, joista todella, todella pidät, ja viisaasta oppaastasi. Muistele heitä hetki.

nyt tuot lavalle neljännen hahmon, joka ilmentää itsestä sellaista ominaisuutta, josta et todellakaan pidä kovin paljon. Toivot, ettei se olisi totta, mutta tiedät sen olevan. Ja tämä hahmo, joka sisältää negatiivisen tai ahdistavan ominaisuuden sinussa, tulee näyttämölle; Käytä hetki tämän hahmon toteuttamiseen, muista ne, kirjoita ne ylös.

nyt tuot yllesi viidennen luonteen, joka ilmentää sinussa jotain muuta negatiivista tai ahdistavaa ominaisuutta; ota hetki niiden toteutumiseen ja muista ne, kirjoita ne muistiin.

nyt tuot viimeisen hahmon, kuudennen hahmon, joka sisältää vain yhden negatiivisen tai ahdistavan ominaisuuden itsessäsi, ominaisuuden, josta et pidä kovin paljon ja jonka toive ei olisi totta, mutta se on. Käytä hetki niiden toteutumiseen, muista ne, kirjoita ne ylös.

nyt sinulla on näyttämöllä viisas oppaasi, jossa on positiivisia ominaisuuksia ilmentäviä hahmoja ja kolme negatiivisia ominaisuuksia ilmentäviä hahmoja. Kysy mielikuvituksessasi eah-hahmolta puolestaan, mitä erityistä lahjaa he tuovat sinulle olemalla osa sinua. Minkä läksyn saat heiltä, kun he ovat osa sinua? Kysykää jokaiselta näistä henkilöistä, ensin myönteisiltä, sitten kielteisiltä, ja kuunnelkaa tarkasti, mitä heillä on sanottavana teille; jokaisella on jotakin viisautta tai oppia tarjottavana.

nyt, mielikuvituksessasi, kiitä lyhyesti jokaista näistä hahmoista siitä, että he tulivat olemaan kanssasi tällä tavalla tänään…. Käske heidän poistua lavalta yksi kerrallaan, viisas opas viimeisenä. Kuvittele sitten itsesi nousemassa paikaltasi, kävelemässä käytävälle, kävelemässä takaisin käytävää pitkin ulos auditoriosta, aulan läpi ja takaisin teatterin ulkopuolelle. Käänny katsomaan teatteria, jossa tämä kaikki tapahtui. Sitten hitaasti tulla tietoisuuteen jälleen istuu tässä huoneessa, hengitys, ja kun olet valmis, avaa silmäsi.

Kirjat ja verkkosivut

Happiness is an Inside Job, kirjoittanut Sylvia Boorstein. Ballantine Books, 2008.

Sylvia on rakastettu meditaation opettaja ja psykologi, joka hellästi, selvästi sanoo, että hänen harjoituksensa ydin on kehittää ystävällisyyttä ja hellyyttä itseään kohtaan (ja sitten kaikkia läheisiä ja rakkaita, sitten kaikkia kaukaisia ja kovia) niin, että kun elämän väistämättömät haasteet kaatavat sinut, on välitön vakaa ”siellä, tuolla”, jotta mieli voi palata rauhallisuuteen ja selkeyteen ja viisaasti erottaa, mihin toimiin on viisasta ryhtyä.

Being a Brain-Wise Therapist: A Practical Guide to Interpersonal Neurobiology, bonne Badenoch. W. W. Norton, 2008.

tähän mennessä helpoimmin saatavilla oleva teksti siitä, miten ihmissuhteemme kehittävät – ja muuttavat – aivojemme rakenteita ja miten aivojemme hermopiirit voivat muuttua sekä tarpeeksi muovisiksi, jotta ne voivat uudelleenlangata ja kehittyä tai tarpeeksi jäykiksi estämään kaiken oppimisen tai kasvun. Terapeuteille tarkoitettu Bonnien kattava mutta selkeä ja ytimekäs kuvaus siitä, miten aivojemme eri osat kypsyvät (tai eivät) ja vuorovaikuttavat (tai eivät) hyvinvoinnillemme ja resilienssillemme (tai eivät), on helpoin sulattaa ja sisällyttää omaan ajatteluuni ja kliiniseen työhöni. Luku 8 häpeän syleilystä on erityisen merkityksellinen tämän kuun uutiskirjeessä.

myötätunto: Conceptualizations, Research and Use in Psychotherapy, Paul Gilbert, toim. NY: Routledge, 2005.

muiden havaintojen joukossa on itsetuntemuksen merkitys masennuksen, häpeän ja syyllisyyden hoidossa. Se, että itsesäälin harjoittaminen stimuloi aivoprosesseja, joissa tuntee itsensä rakastetuksi, tuetuksi, halutuksi ja mukaan otetuksi.