MRT, alias ”metabolinen resistance training”, voisi yhtä hyvin olla nimeltään ”madman training.”Se on no-holds-esteetön, kuljetus-Perse, suurin-vaivaa, build-lihas, noste-paino, Soihtu-rasvaa, aivan järjetön huff-n-puff koulutus. Se piikittää aineenvaihduntaa, murskaa kaloreita kuten oluttölkkejä, nostaa laktaattikynnystä, parantaa kykyä tehdä lihaksia ja maksimoi kehon muutoskykyä.

Whew! Hengästyn, kun kärsin MRT: n monista eduista.

no magic here—MRT on vain termi, joka kattaa erilaisia intensiivisen, tehokkaan sydän-ja lihastreenin yhdistelmiä. MRT voi sisältää supersetit, piirit, nopeus, alhainen lepo ja yhdiste liikkeet; se lähes aina pakkauksissa kaksinkertainen isku aerobista ja anaerobista työtä, murtaa esteitä perinteisen painoharjoittelun ja sydän. Jos olet kyllästynyt pitkiin lepoaikoihin ja uneliaaseen juoksumatoon, MRT saattaa olla sinua varten.

MRT, WTF?

MRT vaikuttaa nostamalla liikunnan metabolista ”hintaa”. Tämä voi kuulostaa nörtiltä… kunnes kokeilet sitä. Siinä missä perinteinen vastusharjoittelu saattaa hyödyntää 25 tai 30% kehon ”muutoskapasiteetista”, MRT voi maksimoida muutospotentiaalisi ja vapauttaa aineenvaihdunnalliset voimat, jotka toimivat koko päivän ja yön.

maksimoimalla kehosi muutoskyvyn voit parantua 50%—ei 25 tai 30%—vain 6 viikossa. Vielä parempi, MRT levittää parannusta useisiin haluttuihin kohteisiin. Pohjimmiltaan, kun oikein integroitu periodized-koulutusjärjestelmä, MRT voi auttaa sinua rakentamaan lihaksia, polttaa rasvaa ja saada voimaa samanaikaisesti.

MR-teehetki

energian kulutus MRT-treenin aikana voi rutiinista riippuen helposti lähestyä tai ylittää 600 kaloria. Vielä parempi, ylimääräinen harjoituksen jälkeinen hapenkulutus (EPOC) kasvaa dramaattisesti. EPOC, jota kutsutaan usein afterburniksi, mittaa energiaa, joka kuluu kehon palauttamiseen normaaliin, lepäävään tilaan harjoittelun jälkeen. Treenin jälkeen kehosi käyttää valtavasti energiaa siirtyäkseen HRA Huff and-Puffista Takaisin HRA Breathe-Normaliin. Ottaen huomioon, että voimakas koulutus voi nostaa EPOC 38 tuntia tai enemmän, kokonaismäärä kaloreita poltetaan nopeasti Pinot.

kehon rasvaa polttavan tulen stokkaamisen lisäksi MRT voi myös tehostaa lihasten kasvua. Se tekee sen nostamalla laktaattikynnystä, missä vaiheessa maitohappoa alkaa nopeasti kertyä lihaksiin.

MRT ehkäisee maitohapon kielteisiä vaikutuksia parantamalla maitohapon puskurikykyä ja sukkuloimalla sitä pois lihaskudoksesta. The upshot: suurempi toleranssi suurille työmäärille, tärkeä komponentti lihasten kasvun maksimoimiseksi. Mitä tämä hullu paska tarkoittaa? Jos haluat rakentaa lihaksia, harkitse MRT: n käyttöä lyhyen mesosyklin ajan (2-6 viikkoa) ennen kuin aloitat pidemmän, perinteisemmän lihasrakennusrutiinin.

valmis kokeilemaan MRT: tä? Hyvä! Naulataanpa perusasiat, miten se tehdään:

Crunch Time

ensinnäkin MRT: n ydin on pakata enemmän liikuntaa lyhyempään aikaan. Tämä saavutetaan parhaiten käyttämällä suuria toistoja (15-20 toistoa per sarja, vastaa noin 60-65% 1RM) minimaalisella levolla settien välillä4. Avain tulosten optimointiin on harjoitella maksimaalisella tai lähes maksimaalisella vaivalla. Ota siis useimmat sarjat lihasten vajaatoimintaan tai lähelle sitä (vastaa 9: n tai 10: n mitoitettua rasitusta asteikolla 1-10). Jos et ole riittävästi työntää itseäsi loppuun kunkin joukon, metabolinen vaikutus ja tulokset kärsivät.

enemmän lihaksia, enemmän energiaa

MRT: n tulisi olla kokovartalorutiini, joka toimii kaikilla suurimmilla lihaksilla joka kerta. Koska harjoituksen metaboliset kustannukset liittyvät suoraan työstetyn lihaksen määrään, sisällytä moniniveliset harjoitukset aina kun mahdollista. Lisää lihaksia, niin kulutat enemmän energiaa. Valitse yhdistelmäliikkeet: kyykky, rivit ja puristimet toimivat keskivartalon ja reisien lihaksissa. Varaa yksinivelisiä liikkeitä käsivarsille ja pohkeille. Harjoittele kolmena peräkkäisenä päivänä viikossa (eli maanantaina, keskiviikkona, perjantaina), jotta toipuminen on riittävää.

nopeasta hitaasti

toistoja tulee tehdä kohtalaisen nopeassa tempossa, erityisesti liikkeen samankeskisellä osuudella (”positiivinen” puoli). Huolimatta hypetyksestä, jonka mukaan ”superhitaan” treeni optimoi metabolisia vaikutuksia, tutkimukset osoittavat toista. Pyri suorittamaan samankeskisiä nostoja mahdollisimman räjähdysmäisesti tinkimättä puhtaasta tekniikasta.

eksentrinen reps – eli negatiivinen liike, kun painoa lasketaan – tulee tehdä jonkin verran hitaammin. Haluat työlihastesi vastustavan vetovoimaa-jokaisen edustajan negatiivisessa vaiheessa. Ymmärrä, että omalaatuisella liikunnalla on osoitettu olevan merkittävä vaikutus MRT: n aiheuttamiin energiamenoihin.

se, ettei painoja lasketa kontrollissa, heikentää tuloksia. Eksentristä kadenssia suositellaan noin 2-3 sekuntia.

MRT-rutiinit

okei, olet kärsinyt läpi tietojen ja olet riittävän MRT-koulutettu. Siirrytäänpä hyviin asioihin: kolme kokeiltua ja totta MRT-strategiaa, jotka taatusti auttavat riisumaan itsepäisen rasvan ja lisäämään hapon puskurointikykyä. Voit pitää kiinni yhden strategian tietyn aikataulun tai periodize strategioita yhdestä viikosta seuraavaan. Riippumatta siitä, mitä päätät tehdä, on parasta lisätä ”purku mikrocycle” (yksi viikko kevyt) joka neljäs viikko tai niin välttää mahdollisuuksia ylikoulutukseen. Purkamisen aikana, vähentää vaivaa kulutettu niin et merkittävästi haastava lihaksia viime muutaman toistoja kunkin sarjan (tavoitteena noin 7 RPE asteikolla 1-10). Pääsääntöisesti Rajoita aineenvaihdunnan harjoitusjaksot enintään noin 8 viikkoon. Enää ja olet vaarassa vaarantaa lihasten kasvua.

Piiritreeni

Piiritreeni lienee suosituin MRT-tekniikka, ja hyvästä syystä: se toimii! Virtapiirisession energiakustannukseksi on arvioitu 7 kcal / kg / hr10. Se vastaa noin 600 kaloria tunnissa tyypillinen 180 kiloa mies. Ei hassumpaa, vai mitä?

vielä parempi on, että piiriharjoittelulla on osoitettu olevan suurempi vaikutus EPOC: n suuruuteen ja kestoon kuin perinteisillä voimaharjoittelumuodoilla. Kaiken kaikkiaan voit polttaa satoja ja satoja kaloreita oikein suoritetussa circuit training-harjoituksessa.

on perustettu sarja harjoitusasemia, joissa harjoitetaan lihaksia push / pull-tavalla alkaen ylävartalosta ja jatkaen alavartaloon (eli rinta, selkä, hartiat, hauikset, ojentajat, kvartalot, hamstringit, pohkeet ja vatsalihakset). Siirry harjoituksesta toiseen minimaalisella levolla (mieluiten alle 15 sekuntia). Suorita kolme kierrosta yhteensä. Älä pyörry. Korjatkaa palkkiot.

Näytepiiri

BodyFit

6,99 dollaria/kk

• 2 500+ Expert-created single workouts
• 3 500+ how-to workout videos
• yksityiskohtaiset treeniohjeet
• step-by-step-treenivinkit
• treenisuunnitelmien saatavuus
• pääsy Bodyfit-sovellukseen

tilaa

jo Bodybuilding.com tili BodyFit? Sign In

What comes with BodyFit?

• Ohjevideot

älä ota riskiä, että teet treenin väärin! Vältä vammoja ja pidä muoto kurissa syvällisillä opetusvideoilla.

• miten-kuvia

Katso valtava harjoituskuvakirjastomme ja katso tarkasti, miten kukin harjoitus tulisi tehdä ennen kuin annat sille mahdollisuuden.

• Step-by-Step-ohjeet

Lue nopeasti läpi askelohjeet, joilla varmistat, että teet jokaisen treenin oikein ensimmäisellä kerralla, joka kerta.

1

piiri: 2-3 kierrosta

voit käyttää joko kahvakuulaa tai käsipainoa näihin harjoituksiin.

1 set, 20 reps

more exercises

BodyFit

6,99 dollaria/kk

• 2 500+ expert-luotu yksittäisiä treenejä
• 3 500+ miten-treenivideoita
• yksityiskohtaisia treeniohjeita
• step-by-step-treenivinkkejä
• treenejä salilla tai kotona
• pääsy treenisuunnitelmiin
• pääsy Bodyfit-sovellukseen

tilaa

jo Bodybuilding.com tili BodyFit? Sign In

What comes with BodyFit?

• Ohjevideot

älä ota riskiä, että teet treenin väärin! Vältä vammoja ja pidä muoto kurissa syvällisillä opetusvideoilla.

• miten-kuvia

Katso valtava harjoituskuvakirjastomme ja katso tarkasti, miten kukin harjoitus tulisi tehdä ennen kuin annat sille mahdollisuuden.

• Step-by-Step-ohjeet

Lue nopeasti läpi askelohjeet, joilla varmistat, että teet jokaisen treenin oikein ensimmäisellä kerralla, joka kerta.

perjantai

1

piiri: 2-3 kierrosta

1 sarja 20 repsiä

+ 1 lisää harjoituksia

Bodyfit

$6.99/kk

• 2 500+ expert-created single workouts
• 3 500+ how-to workout videos
• yksityiskohtaiset treeniohjeet
• Step-by-step-treenivinkit
• Harjoittelu salilla tai kotona
• pääsy Treenisuunnitelmiin

ääsy Bodyfit-sovellukseen

tilaa

jo on a Bodybuilding.com tili BodyFit? Sign In

What comes with BodyFit?

• Ohjevideot

älä ota riskiä, että teet treenin väärin! Vältä vammoja ja pidä muoto kurissa syvällisillä opetusvideoilla.

• miten-kuvia

Katso valtava harjoituskuvakirjastomme ja katso tarkasti, miten kukin harjoitus tulisi tehdä ennen kuin annat sille mahdollisuuden.

• Step-by-Step-ohjeet

Lue nopeasti läpi askelohjeet, joilla varmistat, että teet jokaisen treenin oikein ensimmäisellä kerralla, joka kerta.

tarvittaessa lepää lyhyesti kierrosten välissä.

Parijoukkueharjoitus

superjoukko on kaksi peräkkäistä harjoitusta ilman lepoa. Yksi parhaista metabolisen supersets liittyy koulutus agonisti / antagonisti lihasryhmiä (eli selkä/rinta, hauis/triceps, kvads/hamstrings, jne). Tämän tekniikan, joka tunnetaan yleisesti parivaljakkoharjoitteluna, on osoitettu lisäävän EPOC: ta ja johtavan suurempaan kokonaisenergiankulutukseen verrattuna perinteisiin voimaharjoitteluprotokolliin.

vielä parempi, parilliset sarjat voivat itse asiassa lisätä lihasvoiman tuottoa (voimaa) ”vastavuoroiseksi inhibitioksi” kutsutun ilmiön kautta ja / tai lihas-jännekompleksiin varastoituneen elastisen energian lisääntymisen kautta.

Bottom line: pystyt pitämään vahvuuskapasiteetin paremmin yllä myöhemmissä sarjoissa, jolloin voit harjoitella korkeammalla intensiteetillä.

Aseta agonisti / antagonisti-asemat, jotta pystyt liikkumaan nopeasti harjoitusten välillä. Suorita joukko ensimmäisen harjoituksen ja siirry sitten suoraan toiseen liikkeeseen. Lepää noin 30 sekuntia ja suorita sitten kaksi ylimääräistä supersuoritusta. Kun olet valmis, siirry nopeasti seuraavaan agonisti / antagonisti-pariliitokseen (ja niin edelleen), kunnes kaikki lihasryhmät on työstetty.

Sample Parijoukkueharjoitus

Parijoukkueharjoitus

1

Superset

3 sarjaa, 15-20 toistoa

lisää harjoituksia

Bodyfit

$6.99/kk

• 2 500+ expert-created single workouts
• 3 500+ how-to workout videos
• yksityiskohtaiset treeniohjeet
• Step-by-step-treenivinkit
• Harjoittelu salilla tai kotona
• pääsy Treenisuunnitelmiin

ääsy Bodyfit-sovellukseen

tilaa

jo on a Bodybuilding.com tili BodyFit? Sign In

What comes with BodyFit?

• Ohjevideot

älä ota riskiä, että teet treenin väärin! Vältä vammoja ja pidä muoto kurissa syvällisillä opetusvideoilla.

• miten-kuvia

Katso valtava harjoituskuvakirjastomme ja katso tarkasti, miten kukin harjoitus tulisi tehdä ennen kuin annat sille mahdollisuuden.

• Step-by-Step-ohjeet

Lue nopeasti läpi askelohjeet, joilla varmistat, että teet jokaisen treenin oikein ensimmäisellä kerralla, joka kerta.

Combo Training

kuten nimikin kertoo, combo-harjoittelu on yhdistelmä vastusharjoittelua ja aerobista liikuntaa. Tämä on luultavasti vaativin kaikista MRT-tekniikoista; se varmasti jättää sinut fyysisesti tyhjäksi istuntosi loppuun mennessä. Se sanoi: tulokset ovat sen arvoisia. Olen käyttänyt tätä laajasti yksityisasiakkaille vuosien varrella ja voi todistaa, että se huimasti rasvanpolttoa.

Suorita harjoitussarja, seuraa sitä välittömästi lyhyellä kohtalaisella aerobicilla ja toista sitten vielä pari sarjaa. Voit esimerkiksi suorittaa joukon jalkaprässejä,siirtyä suoraan 30 sekunnin sarjaan haaraprässejä, palata jalkaprässeihin, sitten hyppyprässeihin jne. Kun suoritat kolme harjoitussarjaa, siirry seuraavaan harjoitukseen mahdollisimman nopeasti. Huonona puolena on, että tällä MRT-muodolla on suurin potentiaali johtaa ylikoulutukseen, joten käytä sitä harkiten!

Sample Combo Workout

Combo Workout

1

Superset

3 sarjaa, 15-20 toistoa

div>

+ 5 more exercises

Bodyfit

$6.99/kk

• 2 500+ expert-created single workouts
• 3 500+ how-to workout videos
• yksityiskohtaiset treeniohjeet
• Step-by-step-treenivinkit
• Harjoittelu salilla tai kotona
• pääsy Treenisuunnitelmiin

ääsy Bodyfit-sovellukseen

tilaa

jo on a Bodybuilding.com tili BodyFit? Sign In

What comes with BodyFit?

• Ohjevideot

älä ota riskiä, että teet treenin väärin! Vältä vammoja ja pidä muoto kurissa syvällisillä opetusvideoilla.

• miten-kuvia

Katso valtava harjoituskuvakirjastomme ja katso tarkasti, miten kukin harjoitus tulisi tehdä ennen kuin annat sille mahdollisuuden.

• Step-by-Step-ohjeet

Lue nopeasti läpi askelohjeet, joilla varmistat, että teet jokaisen treenin oikein ensimmäisellä kerralla, joka kerta.

1. Baker D ja Newton RU. (2005). Acute Effect on Power Out of Alternative A Agonist and Antagonist Muscle Exercise During Complex Training. The Journal of Strength and Conditioning Research, 19(1), 202-205
2. Da Silva RL, Brentano MA, Kruel LF. Eri voimaharjoittelumenetelmien vaikutukset liikunnan jälkeisiin energisiin menoihin. J Strength Cond Res. 2010 Aug;24 (8): 2255-60.
3. Elliot, DL, Goldberg, L, ja Kuehl, KS. Vastusharjoittelun vaikutus ylimääräiseen harjoituksen jälkeiseen hapenkulutukseen. J Appl Sport Sci Res 6: 77-81, 1992.
4. Haltom R., Kraemer R. R., Sloan R. A., Frank K., Tryniecki J. L. 1999. Circuit weight training ja sen vaikutukset ylimääräiseen jälkihoitoon lisäävät hapenkulutusta. Medicine & Science in Sports & Exercise, 31, 1613-8.
5. Hunter, GR, Seelhorst, D ja Snyder, S. aineenvaihdunnan ja sykkeen vasteiden Vertailu super slow vs. traditional resistance training. J Strength Cond Res 17: 76-81, 2003.
6. Kamimura, T., Yoshioka, K., Ito, S., & Kusakabe, T. (2009). Lisääntynyt voima kehitystä kyynärpää koukistajat antagonisti ehdollistava supistuminen. Human Movement Science, 28(4), 407-414.
7. Kelleher AR, Hackney KJ, Fairchild TJ, Keslacy S, Ploutz-Snyder LL. Vastavuoroisen supersetsin aineenvaihdunnalliset kustannukset vs. perinteinen vastusharjoitus nuorilla virkistyskäytössä olevilla aikuisilla. J Strength Cond Res. 2010 Apr;24 (4): 1043-51.
8. Murphy, E ja Schwarzkopf, R. Standard setin ja circuit weight Trainingin vaikutukset liikunnan jälkeiseen ylimääräiseen hapenkulutukseen. J Appl Sport Sci Res 6: 88-91, 1992.
9. Schuenke MD, Mikat RP, McBride JM. Akuutin resistenssiharjoituksen vaikutus harjoituksen jälkeiseen ylimääräiseen hapenkulutukseen: vaikutukset painoindeksin hallintaan. Eur J Appl Physiol. 2002 Maaliskuu; 86(5): 411-7.
10. Wilmore JH, Parr RB, Ward P, Vodak PA, Barstow TJ, Pipes TV, Grimditch G, Leslie P. circuit weight Trainingin energiakustannukset. Med Sci Sports. 1978 kesä;10(2): 75-8.