olisi makeaa, jos pelkkä parempi nukkuminen olisi yhtä kuin laihduttaminen enemmän. Valitettavasti se ei ole niin helppoa. Sinun täytyy käyttää, syödä hyvin ja nukkua hyvin hallita painoa.

vaikka laihduttaminen ja kalorinpoltto ovat laihdutusohjelmien tavallisia ainesosia, unitottumukset ovat aivan yhtä tärkeitä. Painonhallinnan vaikeuttamisen lisäksi riittämätön uni voi johtaa monenlaisiin terveysongelmiin, kuten lihavuuteen, uniapneaan ja diabetekseen.

elimistö tarvitsee rytmiä

vuorokausirytmimme on olennainen osa elämää. Se on kulmakivi sille, miten kehomme säätelevät sopeutumista ja selviytymistä. Aina päällä olevassa, aina yhteydessä olevassa, 24/7-yhteiskunnassa on hyvin helppoa jättää tämä perustavanlaatuinen päivittäinen kierto huomiotta. Tarvitsemme unta joka tapauksessa.

yöunet voivat vaihdella, ja jokainen ihminen on erilainen. Lukuisat tutkimukset kuitenkin osoittavat, että 7-8 tunnin nukkuminen on hyvä tavoite. He ovat myös osoittaneet, että huono uni ja liian vähäinen uni, kuten 5-6 tunnin vaihteluväli, johtavat painonnousuun ja suurempaan lihavuusriskiin.

nukkuessa autonomisen hermoston parasympaattinen haara (ANS) ottaa vallan. Tämä helpottaa regeneratiivisia prosesseja, jotka auttavat sinua toipumaan ja valmistautumaan seuraavaan päivään. Levoton uni ja lyhyet yöt haittaavat näitä ponnisteluja ja johtavat huonoon palautumiseen. Heräät ennen kuin kehosi on latautunut, jättäen sinut vähemmän energinen ja vähemmän todennäköisesti polttaa kaloreita normaalisti.

aivosi toimivat myös eri tavalla, jos et saa tarpeeksi unta. Hämärä päätöksenteko lyhyen yön jälkeen on meille kaikille tuttua, mutta sillä on vaikutusta myös valintoihin ja itsekontrolliin ruoan suhteen. Univajeiset ihmiset yleensä menevät enemmän roskaruokaa ja kuluttavat enemmän kaloreita kuin nukkuessaan normaali 7-8 tuntia, vaikka tämä voi johtua myös siitä yksinkertaisesta tosiasiasta, että enemmän aikaa hereillä tarkoittaa enemmän mahdollisuuksia syödä.

hormonit ja ruokahalusi

huono uni sotkee hormonisi, erityisesti greliinin, leptiinin ja kortisolin. Greliini on nälkähormoni. Se kertoo aivoillesi, milloin on aika syödä. Leptiini on vastapaino. Tämä hormoni antaa aivoillesi’ täyden ’ signaalin. Kortisoli on stressihormoni, ja stressi voi tehdä myös mieli syödä. Lohturuokaa?

liian vähäinen uni saa kehosi tuottamaan enemmän greliinia ja vähemmän leptiiniä. Sen lisäksi, että väsynyt jälkeen huono yö, tämä hormoni epätasapaino tarkoittaa, että elimistö on valmis halu syödä enemmän kuin todella tarvitset. Jos yöunesi on huono, et myöskään rentoutu ja uudistu normaalisti, mikä johtaa siihen, että suonissasi virtaa enemmän kortisolia. Se kertoo kehon tallentaa energiaa (rasvaa) ja valmistautua seuraavaan taisteluun.

Jos et saa tarpeeksi unta, se voi myös vaikuttaa siihen, miten elimistösi käyttää insuliinia, joka on tärkeä hormoni sokerin käsittelyssä. Liian vähän unta ja solut muuttuvat insuliiniresistenteiksi, mikä johtaa enemmän sokeria kiertämään verenkiertoon. Tämä laukaisee kehosi tuottamaan vielä enemmän insuliinia. Liika insuliini puolestaan kertoo, että elimistö varastoi kaloreita sen sijaan, että polttaisi niitä. Pitkällä aikavälillä tämä voi johtaa vakaviin terveysongelmiin, kuten tyypin 2 diabetekseen.

Mistä tiedän, nukunko hyvin?

kellon huomioiminen on yksi helppo tapa nähdä, kuinka monta tuntia nukut. Kuitenkin, tällä menetelmällä sinulla on taipumus jäädä isompi kuva. Saatat voida hyvin lyhyen yön jälkeen. Päivien ja viikkojen pidemmät trendit luovat pohjaa onnistuneelle painonhallinnalle. Oikean, pitkän aikavälin kuvan saamiseksi voit käyttää yhtä monista nykyään saatavilla olevista puettavista laitteista, jotka tarjoavat unenseurantaominaisuuksia, kuten Firstbeatin Unitunnistuksen.

Unentunnistuksessa käytetään sykkeen, sykevälivaihtelun, hengityksen (johdettu syketiedoista), liikkeen ja vuorokaudenajan yhdistelmää kertomaan, kuinka kauan itse asiassa nukuit (toisin kuin kuinka kauan luulet nukkuneesi) ja kuinka paljon aikaa vietit syvässä unessa verrattuna kevyeen uneen ja REM (rapid eye movement) – uneen.

hyvän käsityksen saaminen siitä, mitä kaikkea tällä keinolla voidaan saavuttaa Unianalyysin avulla. Tässä Firstbeat vertaa henkilökohtaisia unitietojasi asiantuntijalausuntoihin, kuten National Sleep Foundationin suosituksiin. Saat palautetta Unipisteiden muodossa (0-100, joista 100 on paras) ja lyhyen, oivaltavan yhteenvedon siitä, kuinka hyvin nukuit.

kun ottaa askeleen pidemmälle, voi Firstbeat-Univalmentaja antaa valikoiduilla laitteilla kokonaiskuvan siitä, miten pärjäät, ja antaa suosituksia siitä, miten voit parantaa unitottumuksiasi.

tekniikkaa lukuun ottamatta on paljon, mitä voit tehdä varmistaaksesi, että saat hyvät yöunet. Tässä vain muutama vinkki:

• käytä rutiinia: tietoiset rutiinit auttavat alitajuisesti valmistautumaan tulevaan; säännölliset iltatoimet kertovat kehollesi, että pääset pian nukkumaan.
• tuule alas: Vältä kaikkea rasittavaa, myös syömistä, ennen nukkumaanmenoa; stressaavan toiminnan vaikutus myöhään illalla voi tehdä nukahtamisesta ja levollisesta nukkumisesta vaikeaa.
• harrasta säännöllisesti liikuntaa: kunto ei ainoastaan auta käsittelemään stressiä, vaan antaa keholle myös syyn nukkua ja palautua.

hyvä uni on tie painonpudotukseen ja pitkäaikaiseen painonhallintaan. Ilman sitä kaikki painosi ja yleinen terveydentilasi muuttuu selvästi vaikeammaksi. Tee itsellesi palvelus sammuttamalla valot ja hankkiutumalla jykeviin Z-kirjaimiin.