kustannustehokkuutta ja lyhyyttä korostavan hallitun terveydenhuollon yleistyessä mielenterveysalan ammattilaiset ovat joutuneet kohtaamaan tämän polttavan kysymyksen: miten he voivat auttaa asiakkaita saamaan mahdollisimman suuren hyödyn hoidosta mahdollisimman lyhyessä ajassa?

Viimeaikaiset todisteet viittaavat siihen, että lupaava lähestymistapa on psykologisen neuvonnan täydentäminen lisätoiminnoilla, jotka eivät verota liikaa asiakkaita, mutta tuottavat suuria tuloksia. Omassa tutkimuksessamme olemme nollanneet yhden tällaisen toiminnan: kiitollisuuden harjoittaminen. Monet viime vuosikymmenen aikana tehdyt tutkimukset ovat todenneet, että ihmiset, jotka tietoisesti laskevat siunauksensa, ovat yleensä onnellisempia ja vähemmän masentuneita.

ongelmana on, että suurin osa kiitollisuutta koskevista tutkimuksista on tehty hyvin toimiville ihmisille. Onko kiitollisuudesta hyötyä ihmisille, jotka kamppailevat mielenterveysongelmien kanssa? Ja jos on, niin miten?

lähdimme pohtimaan näitä kysymyksiä tuoreessa tutkimuksessa, johon osallistui lähes 300 aikuista, enimmäkseen korkeakouluopiskelijoita, jotka hakivat mielenterveysneuvontaa yliopistosta. Rekrytoimme nämä osallistujat juuri ennen kuin he aloittivat ensimmäisen terapiaistuntonsa, ja keskimäärin heillä oli kliinisesti Alhainen mielenterveys silloin. Suurin osa hakeutuu neuvontapalveluja tässä yliopistossa yleensä kamppailivat liittyvät kysymykset masennukseen ja ahdistukseen.

satunnaistimme tutkimukseen osallistuneet kolmeen ryhmään. Vaikka kaikki kolme ryhmää saivat neuvontapalveluja, ensimmäistä ryhmää myös ohjeistettiin kirjoittamaan yksi kiitoskirje toiselle henkilölle joka viikko kolmen viikon ajan, kun taas toista ryhmää pyydettiin kirjoittamaan syvimmistä ajatuksistaan ja tunteistaan negatiivisista kokemuksista. Kolmas ryhmä ei tehnyt mitään kirjoitustoimintaa.

mitä löytyi? Verrattuna osallistujiin, jotka kirjoittivat negatiivisista kokemuksista tai saivat vain neuvontaa, kiitoskirjeitä kirjoittaneet kertoivat huomattavasti paremmasta mielenterveydestään neljä viikkoa ja 12 viikkoa kirjoitusharjoituksensa päättymisen jälkeen. Tämä viittaa siihen, että kiitollisuuskirjoittamisesta voi olla hyötyä paitsi terveille, hyväkuntoisille henkilöille, myös mielenterveysongelmien kanssa kamppaileville. Itse asiassa näyttää siltä, että kiitollisuuden harjoittamisesta psykologisen neuvonnan lisäksi on enemmän hyötyä kuin pelkästä neuvonnasta, vaikka se kiitollisuuskäytäntö olisikin lyhyt.

eikä siinä vielä kaikki. Kun tutkimme tarkemmin tuloksiamme, löysimme viitteitä siitä, miten kiitollisuus voisi vaikuttaa mieliimme ja kehoihimme. Vaikka ei lopullinen, tässä on neljä oivalluksia tutkimuksemme ehdottaa, mitä voisi olla takana kiitollisuuden psykologisia etuja.

kiitollisuus vapauttaa meidät myrkyllisistä tunteista

ensinnäkin analysoimalla molempien kirjoitusryhmien osallistujien käyttämiä sanoja pystyimme ymmärtämään kiitoskirjeen kirjoittamisen mielenterveysetujen taustalla olevia mekanismeja. Vertasimme positiivisten tunnesanojen, negatiivisten tunnesanojen ja ”me”-sanojen (ensimmäisen persoonan monikkosanojen) prosenttiosuutta, joita osallistujat käyttivät kirjoittaessaan. Ei ole yllättävää, että kiitollisuuskirjoitusryhmään kuuluneet käyttivät enemmän positiivisia tunnesanoja ja ”me” – sanoja ja vähemmän negatiivisia tunnesanoja kuin muuhun kirjoitusryhmään kuuluneet.

• 

  Kiitollisuusprojektikirja

  Mitä jos hyvät asiat eivät olisi itsestäänselvyyksiä? Lue tästä uudesta GGSC—kirjasta, Miten kiitollisuus voi johtaa parempaan elämään—ja parempaan maailmaan.

  Order Now

kuitenkin ihmisillä, jotka käyttivät kiitoskirjeissään enemmän positiivisia tunnesanoja ja enemmän ”me” – sanoja, ei välttämättä ollut myöhemmin parempaa mielenterveyttä. Vasta kun ihmiset käyttivät kirjeissään vähemmän negatiivisia tunnesanoja, he kertoivat huomattavasti todennäköisemmin paremmasta mielenterveydestään. Itse asiassa juuri negatiivisten tunnesanojen puute—ei positiivisten sanojen runsaus—selitti kiitollisuuskirjoitusryhmän ja muun kirjoittajaryhmän välistä mielenterveyskuilua.

tämä ehkä viittaa siihen, että kiitoskirjeen kirjoittaminen tuottaa parempaa mielenterveyttä siirtämällä huomion pois myrkyllisistä tunteista, kuten Kaunasta ja kateudesta. Kun kirjoitat siitä, kuinka kiitollinen olet muille ja kuinka paljon muut ihmiset ovat siunanneet elämääsi, sinun voi olla huomattavasti vaikeampaa märehtiä negatiivisia kokemuksiasi.

kiitollisuus auttaa, vaikkei sitä jakaisikaan

• enemmän kiitollisuudesta

  Lue erityinen valkoinen kirja kiitollisuuden tieteestä—jossa selitetään, mistä se tulee, mitä sen hyödyt ovat ja miten sitä viljellään.

  löydä erittäin kiitollisten ihmisten kuusi tapaa.

  opi, mikä pysäyttää kiitollisuuden.

  ota selvää, miten kiitollisuus voi auttaa vaikeiden aikojen läpi.

  kuinka kiitollinen olet? Ota kiitollisuuskysely ja kokeile näitä kiitollisuuskäytäntöjä!

kerroimme osallistujille, jotka oli määrätty kirjoittamaan kiitoskirjeitä, ettei heidän tarvinnut lähettää kirjeitään aiotulle vastaanottajalleen. Kiitoskirjeitä kirjoittaneista osallistujista niitä lähetti vain 23 prosenttia. Mutta ne, jotka eivät lähettäneet kirjeitään, nauttivat kiitollisuuden kokemisesta. (Koska kirjeensä lähettäneiden määrä oli niin pieni, meidän oli vaikea päätellä, oliko tämän ryhmän mielenterveys parempi kuin niiden, jotka eivät lähettäneet kirjettään.)

Tämä viittaa siihen, että kiitoskirjeiden kirjoittamisen mielenterveydelliset hyödyt eivät ole täysin riippuvaisia siitä, että kiitollisuus oikeasti välittyy toiselle ihmiselle.

joten jos olet ajatellut kirjoittaa kiitoskirjeen jollekulle, mutta et ole varma, haluatko kyseisen henkilön lukevan kirjeen, kehotamme sinua kirjoittamaan sen joka tapauksessa. Voit päättää myöhemmin, lähetätkö sen (ja mielestämme se on usein hyvä idea tehdä niin). Mutta jo pelkkä kirjeen kirjoittaminen voi auttaa sinua arvostamaan elämässäsi olevia ihmisiä ja siirtämään huomion pois kielteisistä tunteista ja ajatuksista.

kiitollisuuden hyödyt vievät aikaa

on tärkeää huomata, että tutkimuksessamme kiitollisuuskirjoittamisen mielenterveysedut eivät ilmaantuneet heti, vaan karttuivat vähitellen ajan myötä. Vaikka tutkimuksemme eri ryhmien mielenterveystasot eivät eronneet viikon kuluttua kirjoitustoiminnan päättymisestä, kiitollisuusryhmän henkilöt raportoivat paremmasta mielenterveydestä kuin muut neljä viikkoa kirjoitustoiminnan päättymisen jälkeen, ja tämä ero mielenterveydessä kasvoi vielä suuremmaksi 12 viikkoa kirjoitustoiminnan jälkeen.

nämä tulokset ovat rohkaisevia, koska monien muiden tutkimusten mukaan positiivisen toiminnan mielenterveyshyödyt usein pikemminkin vähenevät kuin lisääntyvät ajan myötä jälkeenpäin. Emme oikein tiedä, miksi tämä positiivinen lumipalloefekti tapahtui tutkimuksessamme. Ehkä kiitoskirjeiden kirjoittajat keskustelivat siitä, mitä he kirjoittivat kirjeissään neuvonantajiensa tai muiden kanssa. Nämä keskustelut ovat saattaneet vahvistaa itse kiitollisuuskirjoituksesta saatuja psykologisia hyötyjä.

toistaiseksi pohjanoteeraus on tämä: Jos osallistut kiitollisuuskirjoitustoimintaan, älä ole liian yllättynyt, jos et voi dramaattisesti paremmin heti kirjoittamisen jälkeen. Ole kärsivällinen ja muista, että kiitollisuudesta koituva hyöty voi viedä aikaa.

kiitollisuudella on pysyviä vaikutuksia aivoihin

noin kolme kuukautta psykoterapiaistuntojen alkamisen jälkeen otimme osaa kiitoskirjeitä kirjoittaneista ja vertasimme heitä niihin, jotka eivät kirjoittaneet mitään. Halusimme tietää, käsittelevätkö heidän aivonsa informaatiota eri tavalla.

käytimme fMRI-skanneria aivojen toiminnan mittaamiseen, kun jokaisen ryhmän ihmiset tekivät ”pay it forward” – tehtävän. Siinä tehtävässä yksityishenkilöt saivat säännöllisesti pienen summan rahaa mukavalta ihmiseltä, jota kutsuttiin ”hyväntekijäksi”.”Tämä hyväntekijä pyysi vain, että he antaisivat rahat jollekulle, jos he tuntisivat olevansa kiitollisia. Sen jälkeen osallistujamme päättivät, kuinka suuri osa rahoista, jos yhtään, siirretään arvokkaaseen tarkoitukseen (ja itse asiassa lahjoitimme rahat paikalliselle hyväntekeväisyysjärjestölle).

halusimme erottaa kiitollisuuteen perustuvat lahjoitukset muista motiiveista, kuten syyllisyydentunteesta tai velvollisuudentunnosta johtuvista lahjoituksista. Joten pyysimme osallistujia arvioimaan, kuinka kiitollisia he tunsivat hyväntekijää kohtaan, ja kuinka paljon he halusivat auttaa kutakin hyväntekeväisyyteen liittyvää asiaa, sekä kuinka syyllisiksi he tuntisivat itsensä, jos he eivät auttaisi. Annoimme heille myös kyselylomakkeita, joilla mitattiin, kuinka kiitollisia he ovat elämässään yleensä.

havaitsimme, että kaikilla osallistujilla, kun ihmiset kokivat olevansa kiitollisempia, heidän aivotoimintansa erosi syyllisyyteen ja haluun auttaa jotakin asiaa liittyvästä aivotoiminnasta. Tarkemmin sanottuna huomasimme, että kun ihmiset, jotka ovat yleensä kiitollisempia, antoivat enemmän rahaa johonkin tarkoitukseen, he osoittivat suurempaa hermoherkkyyttä mediaalisessa etuotsalohkossa, aivojen alueella, joka liittyy oppimiseen ja päätöksentekoon. Tämä viittaa siihen, että ihmiset, jotka ovat kiitollisempia, ovat myös tarkkaavaisempia sen suhteen, miten he ilmaisevat kiitollisuutta.

kiinnostavinta on, että kun vertasimme kiitollisuuskirjeiden kirjoittajia niihin, jotka eivät kirjoittaneet, kiitollisuuskirjeiden kirjoittajat osoittivat suurempaa aktivoitumista mediaalisessa etuotsalohkossa, kun he kokivat kiitollisuutta fMRI-skannerissa. Tämä on silmiinpistävää, sillä tämä vaikutus havaittiin kolme kuukautta kirjeen kirjoittamisen alkamisen jälkeen. Tämä osoittaa, että pelkästään kiitollisuuden ilmaisemisella voi olla pysyviä vaikutuksia aivoihin. Vaikka tämä havainto ei ole ratkaiseva, se viittaa siihen, että kiitollisuuden harjoittaminen voi auttaa aivoja olemaan herkempiä kiitollisuuden kokemukselle myöhemmin, ja tämä voisi osaltaan parantaa mielenterveyttä ajan myötä.

vaikka nämä ovat vasta ensimmäisiä askeleita, joiden pitäisi olla pidempi tutkimusmatka, tutkimuksemme tähän mennessä ei ainoastaan viittaa siihen, että kiitollisuuskirjeiden kirjoittaminen voi olla hyödyllistä neuvontapalveluja hakeville ihmisille, vaan myös selittää, mitä kiitollisuuden psykologisten hyötyjen takana on. Aikana, jolloin monet mielenterveysalan ammattilaiset tuntevat olonsa murskatuksi, toivomme, että tämä tutkimus voi ohjata heidät—ja heidän asiakkaansa—kohti tehokasta ja hyödyllistä työkalua.

riippumatta siitä, onko sinulla vakavia psykologisia haasteita, jos et ole koskaan aiemmin kirjoittanut kiitoskirjettä, kannustamme sinua kokeilemaan sitä. Suuri osa ajastamme ja energiastamme kuluu sellaisten asioiden ajamiseen, joita meillä ei tällä hetkellä ole. Kiitollisuus kääntää tärkeysjärjestyksemme toisinpäin auttaaksemme meitä arvostamaan ihmisiä ja asioita, joita teemme.