Dakota Howe – B. S. in Food & Nutrition

olen varma, että olet kuullut sosiaalisessa mediassa ja terveysblogeissa puhetta siitä, että varmistat, että pääset ”mikroihisi” tai alat seurata ”makrojasi”. Mutta mitä eroa on mikroravinteiden ja makroravinteiden välillä? Olemme jo käsitelleet, mitä makroravinteet ovat osa kolmatta hiilihydraateista, proteiineista ja rasvoista kertovaa sarjaa; joten nyt puhutaan mikroravinteista! Elimistömme suorittaa joka päivä itsenäisesti tehtäviä ruoan sulattamisesta ja sen muuntamisesta energiaksi, hapen kuljettamiseen ja uusien ihosolujen tuottamiseen. Mikään näistä tehtävistä ei kuitenkaan olisi mahdollista kuluttamatta oikeaa määrää mikroravintoaineita, joita kehomme tarvitsee pysyäkseen terveenä. Mikroravinteet ovat vitamiineja ja kivennäisaineita, joita kehomme tarvitsee joka päivä toimiakseen oikein. Toisin kuin makroravintoaineita (hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja), joita tarvitaan suuria määriä, mikroravintoaineita tarvitaan vain pieniä määriä, joten sopiva nimi. Siinä missä makroravinteet mitataan tyypillisesti grammoina, mikroravinteet mitataan milligrammoina ja mikrogrammoina. Makroravinteita tarvitaan suurempia määriä, koska ne sisältävät kaloreita, jotka antavat keholle energiaa. Jos emme kuitenkaan täytä kehomme mikroravinteiden tarpeita, se voi johtaa moniin terveyshaittoihin. Jokaisella vitamiinilla ja kivennäisaineella on tietty tarkoitus ja tehtävä, ja koska kehomme ei pysty syntetisoimaan itse huomattavaa määrää vitamiineja ja kivennäisaineita, meidän on saatava ne syömästämme ruuasta1.

mikroravinteet ovat elintärkeitä kehosi päivittäisille toiminnoille

kolmetoista tunnettua vitamiinia ovat: A-vitamiinit, B-kompleksi (tiamiini, riboflaviini, niasiini, pantoteenihappo, biotiini, b-6-vitamiini, B-12-vitamiini ja folaatti), c, d, e ja K. Vitamiinit luokitellaan orgaanisiksi yhdisteiksi, eli ne sisältävät hiiliatomin. Tämän vuoksi vitamiinit voivat helposti vaurioitua kuumuudesta, ilmasta ja haposta1. Siksi on tärkeää olla tietoinen, kun säilytät ja valmistat elintarvikkeita, joissa on paljon vitamiineja. Jos esimerkiksi ylikypsennät porkkanat kiehuvassa vedessä, kaikki C-vitamiini uutetaan ja jätetään veteen. Tietyt ravintoaineet ovat biohyödyllisempiä, kun ruoka nautitaan raa ’ assa muodossaan, kun taas toiset ravintoaineet ovat biohyödyllisempiä, kun ne kypsennetään. Esimerkiksi raaka pinaatti sisältää enemmän C-vitamiinia kuin keitetty pinaatti. Pinaatin keittäminen auttaa kuitenkin vapauttamaan beetakaroteenia (A-vitamiinia)7. Siksi on niin tärkeää syödä tasapainoista ruokavaliota sekä raakojen ja kypsennettyjen hedelmien ja vihannesten yhdistelmällä.

eräät tärkeimmät hivenaineet ovat vitamiineja – joita on monissa kasviksissa & hedelmät

vitamiinit voivat olla jaotellaan kahteen ryhmään, rasvaliukoisiin ja vesiliukoisiin vitamiineihin. Rasvaliukoisia vitamiineja ovat A -, D -, E-ja K-vitamiinit. Rasvaliukoisilla vitamiineilla on tärkeä rooli yleisessä terveydessä edistämällä terveitä luita, ihoa, näköä, keuhkoja ja ruoansulatuksen terveyttä2. Kun elimistö ei käytä rasvaliukoisia vitamiineja, ne varastoituvat maksaan ja rasvakudoksiin varauksiksi – tämä tarkoittaa, että rasvaliukoisten vitamiinien poistuminen elimistöstä voi kestää kauan. Tämän vuoksi hyvin suuret annokset rasvaliukoisia vitamiineja voivat olla myrkyllisiä ja aiheuttaa haitallisia terveysvaikutuksia2. Rasvaliukoisten vitamiinien nauttiminen pelkällä ruokavaliolla ei kuitenkaan yleensä aiheuta riskiä, ja rasvaliukoisia vitamiineja on helppo löytää tavallisista arkiruoista. Avokadoissa ja manteleissa on paljon E-vitamiinia, porkkanoissa ja bataateissa on paljon A-vitamiinia, tummissa lehtivihreissä vihanneksissa on paljon K-vitamiinia ja rasvaisissa kaloissa, kuten tonnikalassa ja lohessa on paljon D2-vitamiinia.

avokadot sisältävät sekä makroja että mikroravinteita!

vesiliukoiset vitamiinit koostuvat B-kompleksivitamiineista ja C-vitamiinista.ihmiskeho koostuu pääosin vedestä, joten B-ja C-vitamiinien kiertäminen koko elimistöön on helppoa. Toisin kuin rasvaliukoiset vitamiinit, vesiliukoisten vitamiinien varastointimuotoa ei ole, joten jos B-ja C-vitamiineja on liikaa,ne poistuvat uriini1, 3: n kautta. Siksi on tärkeää kuluttaa oikea määrä vitamiineja B-monimutkainen ja C joka päivä, jotta voidaan täyttää tarvittavat päivittäiset määrät. Vesiliukoisilla vitamiineilla, erityisesti B-vitamiineilla, on tärkeä rooli siinä, että syömämme ruoka muuttuu energiaksi, jota elimistö voi käyttää. C-vitamiinilla on myös tärkeä rooli ihmiskehon toiminnassa lisäämällä aineenvaihduntaa, toimimalla voimakkaana antioksidanttina ja auttamalla kollageenin muodostumista auttaen parantamaan haavoja. Vesiliukoisia vitamiineja on lähinnä kasvipohjaisissa elintarvikkeissa. B-vitamiineja on täysjyväviljassa, palkokasveissa, lehtivihreissä vihanneksissa, sienissä sekä joissakin liha-ja siipikarjatuotteissa. C-vitamiinia on hedelmissä (erityisesti sitrushedelmissä) ja vihanneksissa3.

mineraalit ovat myös mikroravinteita ja ne luokitellaan epäorgaanisiksi kemiallisiksi rakenteiksi, eli ne eivät sisällä hiiliatomia vs. vitamiinit, jotka sisältävät hiiliatomin. Tämän vuoksi kivennäisaineet pystyvät pitämään kemiallisesta rakenteestaan paremmin kiinni kuin vitamiinit, jotka helpottavat elimistön kivennäisaineiden saantia syömiemme ruoka-aineiden4. Vitamiineja taas pidetään ”elintärkeinä”, koska niiden ravinto-ominaisuudet ovat alttiimpia vaurioille ja ne voivat hävitä useiden ruoanlaitto -, varastointi-ja valmistusmenetelmien8 avulla. Kuitenkin kuluttaa oikea määrä mineraaleja on yhtä tärkeää kuin kuluttaa oikea määrä vitamiineja. Se, että vitamiinit ovat orgaanisia ja kivennäisaineet epäorgaanisia, liittyy vain niiden kemialliseen perusrakenteeseen, eikä se tarkoita sitä, että toinen olisi terveempi tai parempi sinulle kuin toinen.

välttämättömiä mineraaleja on kahta eri tyyppiä; tärkeimmät mineraalit ja hivenaineet. Kuusi päämineraalia ovat: natrium, kalium, kloridi, kalsium, fosfori ja magnesium, ja elimistö tarvitsee niitä suurempia määriä verrattuna hivenaineisiin. Tärkeimmät mineraalit ovat tärkeitä oikean nestetasapainon ja elektrolyyttien (natrium ja kalium) ylläpitämisessä sekä luuston, hiusten, ihon ja kynsien terveyden4,5.

mineraalit auttavat hiuksissa & ihon terveys

vaikka hivenaineita tarvitaan pienempiä määriä, ne ovat silti yhtä tärkeitä kuin suuret mineraalit. Yhdeksän hivenainetta ovat: kupari, sinkki, rauta, jodi, mangaani, molybdeeni, koboltti, seleeni ja fluoridi. Joidenkin hivenaineiden, kuten mangaanin ja molybdeenin, toimintoja ei vieläkään täysin ymmärretä, mutta niitä tarvitaan edelleen optimaalisen terveyden6. Kuitenkin muut hivenaineet, kuten rauta, auttavat hapen kuljetuksessa, joka on keskeinen rooli kehon toiminnassa. Muita hivenaineita ovat veren hyytymisen helpottaminen, luun vahvistaminen, solujen korjaaminen ja immuniteetin parantaminen. Sekä tärkeimmät mineraalit että hivenaineet löytyvät täysjyväviljasta, pähkinöistä, siemenistä, palkokasveista, hedelmistä, vihanneksista, äyriäisistä ja lihasta, joten on helppoa kuluttaa tarvittava määrä mineraaleja niin kauan kuin syöt terveellistä ja tasapainoista ruokavaliota6.

mikroravinteet tulevat kaikenmuotoisina&koot!

siksi luokittelemme vitamiinit vitamiineiksi ja kivennäisaineet mineraaleiksi, kumpikin on yhtä tärkeä kuin toinen! Tärkein ero on se, että vitamiineja voi hävitä helpommin ruoan säilytysmenetelmillä, koska ne ovat luomua, minkä vuoksi on erityisen tärkeää, että huomioimme päivittäisen vitamiinisaantimme. Koska mineraalit ovat epäorgaanisia, meidän ei tarvitse huolehtia niin paljon siitä, että menetämme ne ruoanlaittoon ja elintarvikkeiden varastointiin. Vitamiinit ja kivennäisaineet toimivat synergisesti keskenään tiettyjen elintoimintojen suorittamiseksi. Esimerkiksi C-vitamiini auttaa elimistöä absorboimaan rautaa kasvipohjaisista elintarvikkeista, kuten parsakaalista, aivan kuten D-vitamiinia tarvitaan, jotta elimistö pystyy absorboimaan calcium4. Siksi on tärkeää, että syömme erilaisia hedelmiä, vihanneksia, täysjyväviljaa ja ruohoa ruokitaan eläinperäisiä tuotteita, jotta voimme varmistaa, että annamme kehollemme oikeat mikroravinteet. Syöminen tasapainoinen ruokavalio on hyvä tapa varmistaa, että olet täyttää päivittäiset vaatimukset vitamiineja ja kivennäisaineita. Kuitenkin ravinteiden puutteita voi esiintyä ja on olemassa joitakin sairauksia, jotka voivat vaatia täydentämistä. Näissä tapauksissa on parasta tarkistaa lääkäriltä, onko täydentää sopii sinulle. Vaikka ei ole mikään salaisuus, että kaikki ravintoaineet eivät ole samanarvoisia ja että tarvitsemme joitakin ravintoaineita suurempia määriä kuin toiset, on tärkeää muistaa, että kaikki vitamiinit ja kivennäisaineet ovat välttämättömiä ja niillä on olennainen merkitys koko terveydelle ja ihmiskehon toiminnalle.

lähteet

2. 2. http://extension.colostate.edu/topic-areas/nutrition-food-safety-health/fat-soluble-vitamins-a-d-e-and-k-9-315/
3. http://extension.colostate.edu/topic-areas/nutrition-food-safety-health/water-soluble-vitamins-b-complex-and-vitamin-c-9-312/
4. http://healthyeating.sfgate.com/difference-between-major-trace-minerals-5201.html
5. https://medlineplus.gov/definitions/mineralsdefinitions.html
6. http://www.texasheart.org/HIC/Topics/HSmart/trace1.cfm
7. http://www.precisionnutrition.com/10-ways-to-get-the-most-nutrients
8. https://www.sharecare.com/health/nutrition-diet/what-difference-vitamins-minerals