äskettäin, en syönyt mitään 60 tuntiin. Peräkkäin.

tiedän, mitä ajattelet. Niin paljon voittoja menetetty. Monia katabolismeja.

vuosia sitten olisin ollut heti mukana. Itse asiassa kutsuin ajoittaista paastoa ” ajoittaiseksi nälkiintymiseksi.”Minusta se oli tyhmintä, mitä olin koskaan kuullut.

kuten kirjoitin kirjassa ”How Social Media Killed the Bulk…and Your Gains”, olin vanhasta lihaksen rakennuksen koulusta. Se tarkoittaa syömistä 2-3 tunnin välein. Jos menisin pitempään ilman tonnikalaleipää tai massatuhoavaa mega-millions-pirtelöä, joka maistui Home Depotin kipsilevyosastolta, olin varma, että hukkuisin kriisinäyttelijän ruumiinrakenteeseen.

sitten tulin vanhemmaksi. Ja kuultuaan positiivisia asioita, vietin jonkin aikaa todella syventyä tieteen ja mahdolliset edut ajoittainen paasto yleensä, ja pidempi nopeammin protokollia. Mitä löysin oli paljon potentiaalista hyötyä nostimet – erityisesti ikääntyvät nostimet-ja vähän tai ei mitään varjopuolia.

tässä on, miksi paastoa ei kannata pelätä, ja miten sen teen.

paasto, terveys ja lihas

selvyyden vuoksi paastossa ei ole mitään suoraan anabolista. Loppujen lopuksi solujen kasvua ja lihasten proteiinisynteesiä ohjaa prosessi, jota kutsutaan mTOR-reitiksi, ja se on proteiini-ja painoharjoittelua, jotka saavat mtorin kuumaksi ja vaivautuneeksi. Ei ravinteita, ei mtoria. Ei mtoria, ei kasvua.

mutta siinäkin suhteessa on kääntöpuolensa. Koska mTOR ajaa solujen kasvua, se on myös yhdistetty pitkällä aikavälillä asioita, kuten syöpäsolujen kasvua ja nopeutettua ikääntymistä. Tiedän, että me kaikki rakastamme voittoja, mutta kuoleminen 30-vuotiaana ryöstettynä, vaikka näytät kuin olisit kova 73, ei kuulosta houkuttelevalta. Olen sarkastinen, mutta on enemmän tutkimusta ja keskustelua kuin koskaan mTOR, syöpä, ja ikääntyminen—tarpeeksi saada huomiota runsaasti elinikäisiä mTOR jockeys kuten minä.

nyt mTOR ei ole paha. Mutta ihannetapauksessa voisimme kytkeä sen päälle valikoivasti, sitten sammuttaa sen uudelleen, sen sijaan, että se olisi päällä koko ajan. Miksi? Koska jokaisella fysiologisella toiminnolla on antagonisti sille tasapainon eli fysiologisen homeostaasin luomiseksi. Off-kytkin mTOR on jotain kutsutaan AMP-aktivoitu proteiinikinaasi, tai AMPK, joka auttaa säätelemään solujen aineenvaihduntaa.

Jos liika ravintoaine ajaa mtoria, ravinteiden puuttuminen näyttää ajavan AMPK: ta. Ja AMPK tekee aika makeita juttuja, kun se on aktivoitu. Se lisää glukoosin kertymistä ja rasvan hapettumista. Tämä on todennäköisesti yksi syy siihen, että paaston on osoitettu edistävän matalampaa verensokeria ja tekevän sinusta insuliiniherkemmän, jolloin ravintoaineiden Otto soluihin paranee huomattavasti. Ajan myötä nämä ovat molemmat etuja, jotka voivat auttaa sinua olemaan kevyempi ja jacked, mutta myös yksinkertaisesti terveellisempää.

mutta vielä siistimpää on se, että paasto kääntyy johonkin ”autofagiaan”.”Autofagia on prosessi, jossa terveet solut metsästävät kuolleita tai sairaita soluja ja kierrättävät ne uusiin ja käyttökelpoisiin soluosiin.

kuinka merkittäviä ovat paaston vaikutukset kokonaisterveyteen? Aika silmiä avaavaa, vaikka vielä on paljon lisää tutkimusta antaa kokonaiskuva. Yleensä laihduttajalta vaaditaan positiivisia muutoksia tärkeimmissä terveysmerkkeissä. Mutta paasto, vaikka rasvaa / laihtuminen ei ole tapahtunut, näemme asioita, kuten se tukee tervettä verenpainetta ja vähentää oksidatiivista stressiä.

mutta vakavasti: entä lihaskato? Sitä on tutkittu. Ja vielä, kukaan ei ole esittänyt hyvin suunniteltu tutkimus, joka osoittaa mitään lihasten menetys seurauksena paasto. Toisaalta Johns Hopkinsilla tehdyssä meta-analyysissä tutkijat havaitsivat, että paastoaminen johti parempaan lihasten säilyttämiseen kuin perinteinen vähäkalorinen laihduttaminen.

ja ennen kuin pyöräytät vanhan ”Joo, mutta koehenkilöt olivat luultavasti lihavia”, hyväkuntoisten on myös osoitettu laihtuvan ja lihottavan kahdeksan tunnin ruokintaikkunoilla.

upside for you? Rehellisesti, tietäen mitä tiedämme juuri nyt, voittojen menettäminen ei tunnu olevan huolenaihe. Haittapuoli: jos toivoit lukea tämän artikkelin ja minulle ehdottaa ei ohita joitakin aterioita, anteeksi. On aika tulla nälkäiseksi.

miten (ja miksi) tehdä pidempi paasto

kaikki nuo nousut mielessä, mielestäni paastoaminen pitäisi nähdä aseena lihaksia kasvattavassa arsenaalissa. Se ei ehkä ole anabolinen yksinään, mutta se on jotain voit tehdä luoda enemmän lihasystävällinen ympäristö. Olitpa käyttää päivittäin 16: 8 lähestymistapa, vaihtoehtoinen päivä paasto, tai tehdä pidempi paasto kerran kuukaudessa, se on jotain jokainen, joka on tosissaan pitkän aikavälin terveys ja hyvinvointi pitäisi harkita.

joten miksi tehdä pidempi paasto? Yksi, se tekee pienempi paasto protokollia paljon helpommin hallittavissa päivittäin. Ja jos ei ole lihastappion riskiä, niin mikä sitten on huono puoli?

”nälkä”, vastaat. Ai se. Voin auttaa siinäkin.

koska tässä on se juttu: en usko, että sinun täytyy mennä täyteen nollakaloriin pitääksesi sitä paastona, tai nähdäksesi paaston hyödyt. Enkä ole yksin. Monissa tutkimuksissa, jotka koskevat niin sanottua ”vaihtoehtoista päivää” paastoamista, sallitaan todellisuudessa kaloreita—mutta pieni määrä, kuten 25 prosenttia normaalista päivästä. Suosittu 5: 2-dieetti on myös rakenteeltaan tällainen: siinä on viisi täyttä syömispäivää ja kaksi hyvin vähäkalorista päivää.

pidempiä paastoja kokeiltuani olen huomannut, että pieni määrä strategista nestemäistä ravintoa voi vaikuttaa suuresti siihen, kuinka miellyttävä ja toistettavissa oleva kokemus paasto on. Se on iso etu.

so, here ’ s how I do it. Ensinnäkin, se ei ole kolme yhtäjaksoista päivää syömättä. Se on vain viikonloppu. Syön perjantaina, menen nukkumaan, sitten en syö lauantaina ja sunnuntaina. (Jos mietit, en syö nukkuessani. Nukkuminen lasketaan siis osaksi 60 tuntia. Kaksi täyttä päivää syömättä ja kolme yötä.)

1. päivä:

6. Herätä. Juo tarpeeksi vettä täyttääkseen Jabba the Huttille tehdyn uima-altaan tykinkuulia varten. Noin puoli litraa päivän alkuun. Lisään myös hieman Himalajan merisuolaa elektrolyytteihin.

aamukahdeksalta otetaan annos eksogeenisia ketoneja. Miksi? No, yksi iso asia ketonit on menossa heille on, että ne tukahduttaa hormoni greliini. Se on ”nälkähormoni”, joka käskee aivoja sukkuloimaan ravintoa ruokatorveen. Koska et syö, on aika kätevää, ettei olo ole niin ahne. Ketonit myös vähentävät elimistön glukoosin käyttöä, mikä voi teoriassa auttaa suojaamaan lihasproteiinia muuntumasta energiaksi glukoosiksi.

8:30 tee tasapainotila 30 minuutin ajan. En harrasta painoharjoittelua 60 tunnin paastojaksojen aikana. Järki on, jos proteiinia ei ole tulossa suurimmaksi osaksi, se tarkoittaa, että ei ole mitään keinoa kompensoida lihasproteiinin hajoamista ja vaurioita, jotka tulevat nostamisesta. Laita kyykyt ja deadit jäihin, kunnes olet syönyt, ja odota maanantaihin, ennen kuin aloitat 3.

se ei kuitenkaan tarkoita, että sohvalle pitäisi kadota. Paukutan yleensä kaksi hillittyä vakaan tilan istuntoa päivässä kahden kokonaisen paastopäivän aikana. Tarkoitan todella hillittyä, kuten 30-45 minuutin kävelyä. Jos kuvittelet olevasi valmis kovaan ehdollistamistyöhön paastoaessasi, huijaat itseäsi.

klo 12.00 luupiikki. Teknisesti luuliemessä on kaloreita. Annoksessa on myös ehkä 10 grammaa proteiinia. Jos olet jonkinlainen paastoihminen, sanot että se katkaisee paaston, mutta on olemassa paljon erilaisia paastoja, jotka tehdään monista eri syistä. Yksi syy käyttää luulientä on varmistaa, että saan tarpeeksi elektrolyyttejä. Kuten voitte kuvitella, koska olen paasto 60 tuntia, ei ole hiilihydraatteja tulossa (mainitsinko en syö mitään aikana 60 tuntia?), mikä tarkoittaa myös vesivahinkoa. Mutta se myös maistuu hyvältä ja auttaa pitämään pedon kurissa.

3.00.ota ketoaineet uudelleen. Minulla ei ole vieläkään nälkä. Olen tottunut paastoamaan 16 tuntia päivässä, joten ensimmäinen päivä on minulle aina melko helppo.

kello 16.30 – 18.30 otetaan eeppiset nokoset. Näin ei aina käy, kun paastoan, mutta kun niin käy, menen sen mukana.

klo 19 lisää luusuikaleita.Minulla on nälkä. Tämä auttaa. Juustokakkuviipale ei auta, mutta se auttaa.

7.30 – 20.00 lähde kävelylle.Normaalisti tekisin tämän iltapäivisin. Mutta joinain päivinä se on mahdotonta, koska tarkkailen silmäluomiani.

klo 22.00 nukkumaan.

päivä 2 näyttää täydennyksen ja aikataulun kannalta pääosin samalta kuin päivä 1. Myöhään iltapäivällä päivänä 2 on yleensä, kun löydän nälkä huipussaan, ja koen outo kuiva-suu asia, joka ei mene pois, vaikka kuinka paljon vettä kulutan. Uskomattoman hapan maku suussani toisena päivänä on myös merkki siitä, että potkaisen ketoosiin, joka on tunnettu pidempien paastojen sivuvaikutus.

koska olen viikinkien orimuffinssisoturi, voin vallata läpi päivän 2 antamatta periksi jollekin herkulliselle hyvyydelle millään tavalla, painua pehkuihin ja herätä maanantaina…en halua syödä.

odota. Mitä?

se on oikein. Joka kerta, kun olen tehnyt pitkän paaston, minulla on vähemmän halua syödä maanantaina kuin kahtena edellisenä paastopäivänä. Huomaan myös, että henkinen terävyyteni on tässä vaiheessa yleensä pois listoilta (vaikka tiedän, että heti kun syön, palaan ihan normaaliin minääni.)

minun ruokani paaston rikkomisessa on yleensä jotain kokonaisia kananmunia, avokadoa, pekonia ja jonkinlaista vihreää. Se on suurimmaksi osaksi pelkkää proteiinia ja rasvoja, mutta tunnen silti pientä notkahdusta henkisessä fokuksessa ja selkeydessä siitä.

sitten aterian jälkeen palataan normaaliin elämään. Joka kerta kun teet tämän, se on helpommin hallittavissa. Se ei tarkoita, että se on koskaan täysin helppoa tai miellyttävää, mutta se on hallittavissa. Ja kyllä, olen nähnyt sen saavan minut ja monet muut ihmiset hoikistumaan ja hallitsemaan paremmin heidän ravitsemuspäätöksiään—ilman, että heidän jacktitudensa vähenisi.

miten päästä alkuun

haluan olla selvillä, 60 tunnin syömättä jättäminen ei ole ruusuilla tanssimista, varsinkin jos ei ole harrastanut minkäänlaista paastoa ollenkaan. Olen ollut aika rajoitettu ruokinta lähes kaksi vuotta nyt, ja paasto 60 tuntia on edelleen sen hetkiä vaikeuksia.

Jos olet taipuvainen aloittamaan tällaisen paaston, ehdottaisin muutaman viikon totuttautumista paastoon ottamalla muutaman päivän viikossa, jolloin paastoat 16-18 tuntia, tai paastoamalla 24 tuntia yhtenä päivänä joka toinen viikko ennen kuin kokeilet sitä.

Saanen myös lisätä, että paasto ei ole mikään taikapilleri rasvanpudotukseen. Rasvaa tappio ajetaan ensisijaisesti luomalla energiavaje, joka voidaan tehdä lukemattomilla tavoilla. Se voisi olla syöminen kuusi kertaa päivässä, kaksi kertaa päivässä tai 19 kertaa päivässä, kunhan lasket kaloreita.

paastoaminen voi helpottaa energiavajeen saavuttamista jo pelkästään siksi, että rajoittaa päivän ruokintäaikaa. Voin silti helposti ylittää päivän kalorimääräni yhdellä aterialla. Minun on tiedostettava se, vaikka käyttäisin aikarajoitettua ruokintamenetelmää.

paastoaminen ei myöskään tee tyhjäksi sitä, miten tärkeää on syödä laadukasta ruokaa sinä aikana, kun syö. Puolikas hylly halpaa olutta ja pussillinen Halloween-karkkeja on silti roskaa, vaikka kuinka olisi paastonnut ennen sen nauttimista. Ravintotottumuksesi, riippumatta siitä, käytätkö aikarajoitettua ruokailumallia tai jotain perinteisempää, tulisi aina perustella korkealaatuisten kokoruokalähteiden nauttimisella. Ja jos huomaat bingeing jälkeen paasto-kuten jotkut ihmiset tekevät-sitten se ei ole sinulle.

sen jälkeen, jos kiinnostaa, kokeile. Parasta: Sinun ei tarvitse tehdä mitään. Lakkaa välillä syömästä.

1. Halberg, N., Henriksen, M., Soderhamn, N., Stallknecht, B., Ploug, T., Schjerling, P., & Dela, F. (2005). Pätkäpaaston ja palautumisen vaikutus insuliinin toimintaan terveillä miehillä. Journal of Applied Physiology, 99 (6), 2128-2136.
2. Alirezaei, M., Kemball, C. C., Flynn, C. T., Wood, M. R., Whitton, J. L., & Kiosses, W. B. (2010). Lyhytaikainen paasto saa aikaan syvän neuronaalisen autofagian. Autophagy, 6(6), 702-710.
3. Sutton, E. F., Beyl, R., Early, K. S., Cefalu, W. T., Ravussin, E., & Peterson, C. M. (2018). Varhainen aikarajoitettu ruokinta parantaa esidiabeteksesta kärsivien miesten insuliiniherkkyyttä, verenpainetta ja oksidatiivista stressiä jopa ilman laihtumista. Cell Metabolism, 27 (6), 1212-1221
4. Alhamdan, B. A., Garcia‐Alvarez, A., Alzahrnai, A. H., Karanxha, J., Stretchberry, D. R., Contrera, K. J.,… & Cheskin, L. J. (2016). Alternate-päivä vs. päivittäinen energian rajoitus ruokavaliot: mikä on tehokkaampaa laihtuminen? Systemaattinen katsaus ja meta-analyysi. Obesity Science & Practice, 2 (3), 293-302.
5. Moro, T., Tinsley, G., Bianco, A., Marcolin, G., Pacelli, Q. F., Battaglia, G.,… & Paoli, A. (2016). Kahdeksan viikon aikarajoitetun ruokinnan (16/8) vaikutukset perusaineenvaihduntaan, maksimaaliseen vahvuuteen, kehonkoostumukseen, tulehdukseen ja kardiovaskulaarisiin riskitekijöihin resistenssikoulutetuilla miehillä. Journal of Translational Medicine, 14(1), 290.
6. Varady, K. A., Bhutani, S., Klempel, M. C., Kroeger, C. M., Trepanowski, J. F., Haus, J. M.,… & Calvo, Y. (2013). Alternate day fasting for weight loss in normal weight and ylipainoinen subjects: a randomized controlled trial. Nutrition Journal, 12(1), 146.
7. Stubbs, B. J., Cox, P. J., Evans, R. D., Cyranka, M., Clarke, K., & de Wet, H. (2018). Ketoniesterijuoma alentaa ihmisen greliinia ja ruokahalua. Lihavuus, 26(2), 269-273.
8. Evans, M., Cogan, K. E., & Egan, B. (2017). Ketonirunkojen metabolia liikunnan ja harjoittelun aikana: fysiologinen perusta eksogeeniselle lisäravinteelle. The Journal of Physiology, 595 (9), 2857-2871.