Standardilankku

1. Istuta kädet suoraan hartioiden alle (hieman leveämpi kuin hartioiden leveys) kuin olisit tekemässä punnerrusta.

2. Maahan varpaat lattiaan ja purista pakaroita vakauttaa kehoa. Myös jalkojen pitäisi toimia-varo, ettet lukitse tai paisuta polviasi liikaa.

3. Neutralisoi niskasi ja selkärankasi katsomalla lattiassa olevaa kohtaa, joka on noin metrin päässä käsistäsi. Pään pitäisi olla linjassa selän kanssa.

4. Pidä asento 20 sekuntia. Kun liikkuminen sujuu mukavammin, pidä lankkua mahdollisimman pitkään muodosta tai hengityksestä tinkimättä.

kyynärvarren lankku

tämä vaihtelu, joka on yksi yleisimmistä tavoista suorittaa lankku, on hieman helpompaa kuin kehon pitäminen ylhäällä pelkillä käsillä.

Aseta kyynärvarret lattialle siten, että kyynärpäät ovat linjassa hartioiden alapuolella ja käsivarret samansuuntaiset vartalosi kanssa suunnilleen hartioiden leveydeltä. Jos litteät kämmenet vaivaavat ranteita, kiinnitä kädet yhteen.

Huomautus: Mikä tahansa seuraavista lankkumuunnoksista voidaan suorittaa suorilla käsivarsilla tai kyynärvarsiasennossa.

Polvilauta

tämä lankku on huomattavasti helpompi pitää kuin perinteinen suoravartinen lankku, mikä tekee siitä mainion aloittelijoille, koska se mahdollistaa keskittymisen muotoon.

polvien lepuuttaminen maassa rasittaa alaselkää vähemmän. Lepuuta polviasi rullatulla matolla tai pyyhkeellä, jos ne tuntuvat epämukavilta lattialla.

Sivulankku

tämä vaihtelu sitoo obliquet (ytimen kylkilihakset) paremmin kuin tavallinen lankku.

makaa kyljelläsi toinen jalka pinottuna toisen päälle ja pönkitä sitten kroppasi ylös kädelläsi tai kyynärpäälläsi pitäen samalla jalat pinossa.

lankutusta voi vaikeuttaa nostamalla vastakkaisen käden tai jalan — tai molemmat — ilmaan. Sitä voi helpottaa ylittämällä ylävartalon eteen lisätukea.

yksijalkainen lankku

poistamalla yhden kosketuspisteen maahan, tämä vaihtelu lisää ydintarvetta.

Aseta kroppa tavalliseen lankkuun ja nosta sitten toinen jalka kohti kattoa niin pitkälle kuin mukavasti pystyt selkääsi vaarantamatta. Pidä lantio samansuuntaisena lattian kanssa ja vaihda sitten jalat.

Medicine-ball-lankku

nosta intensiteettiä istuttamalla kädet mieluummin kuntopallolle kuin (paljon kiinteämmälle, tasaisemmalle) lattialle.

kehon vakauttaminen epävakaalla pallolla lisää liikkeeseen tasapainottavaa komponenttia, mikä lisää ydintarvetta. Noudata samoja ohjeita tavalliselle lankulle, mutta aseta sen sijaan kädet tai kyynärvarret pallolle, suoraan hartioiden alle.