lonkan ojennusharjoituksia suositellaan yleisesti juoksijoiden voimaharjoittelurutiineissa. Ajattele liitosiltoja, lonkankoukistajia ja kuolonnostajia. Lonkan ojennusharjoituksissa keskitytään parantamaan takaketjun voimaa, joka vetää jalkaa taaksepäin, etupäässä Pakaralihasta Maximusta ja sen auttajia, Hamstringeja ja Adductor Magnusta. Juoksun aikana vahvat lonkan ojentajat voivat luoda enemmän voimaa, joka vie sinua eteenpäin, kun taas vahvat sivuttaiset liukulihakset, kuten gluteus medius, voivat parantaa lantion hallintaa ja juoksumekaniikkaa.

liimasilta on yleinen Introduktioharjoitus pakaralihaksen (Gluteus Maximus) vahvistamiseksi. Oikein suoritettuna Gluteus Maximus nostaa lantion irti lattiasta sillan aikana. Ilman kunnollisia valmennusvinkkejä monet juoksijat eivät kuitenkaan ojenna lantiota kunnolla ja sisältävät enimmäkseen lonkan ojentajalihaksia, kuten hamstringeja, mutta eivät aktivoi Gluteus Maximusta lainkaan.

Opi kiertämään Lantiotasi

aktivoidaksesi ja yhdistääksesi Pakaralihaksesi glute bridge-harjoituksessa, tarvitset ensin kehotietoisuuden voidaksesi pyörittää lantiotasi. Lantio voi pyöriä eteen (anteriorly) tai taaksepäin (posteriorly). Jos pyörität lantiota eteenpäin (merkki” butt-out”), alaselän kaari kasvaa kaarevuudessa, ja jos pyörität taaksepäin (merkki” butt-in”) alaselän käyrä menettää kaarensa. Jotta liukulihakset aktivoituisivat tehokkaasti, sinun on ajateltava ”butt-in” kääntääksesi lantiosi taaksepäin.

lantion kiertämisen opettelu voi olla hieman hankalaa. Helpoin tapa oppia lantion asento joko ” butt-in ”tai” butt-out ”on mennä kädet ja polvet” pöytä ” asennossa. Aseta lantio polvien yläpuolelle ja hartiat ranteen yläpuolelle. Pyöritä sitten selkäsi kuin kissa. Huomaa, miten lantio pyörii, jotta häntäluu jää allesi. Tämä on lantion taaksepäin-tai posteriorinen kierto eli ”butt-in.”

laske seuraavaksi selkärankaasi kaartaaksesi selkääsi ja työnnä takapuolesi ulos. Tämä on lantion eteen-tai etukiertymä eli ” butt-out.”Toista tämä liike useita kertoja, kun tunnet, mitä teet pyörittääksesi lantiotasi eteen-ja taaksepäin.

käänny seuraavaksi selällesi, taivuta polviasi ja aseta jalat lattiaa vasten. Tee täsmälleen sama toimenpide tässä asennossa. Huomaat, että kun pyörität eteenpäin, alaselkä kaartuu ja nousee lattiasta. Kun pyörit taaksepäin, alaselkä litistyy kohti lattiaa. Toista tämä liike useita kertoja, kun tunnet, mitä teet pyörittääksesi lantiotasi eteen-ja taaksepäin.

Siltavaihtoehdot liiman aktivoinnin maksimoimiseksi

tässä on 3 versiota liuskasillasta, joissa jokaisessa on hieman erilainen asetelma ja ainutlaatuisia etuja, mutta samanlaiset Gluteus Maximus-aktivointivinkit. Sisällyttää jokainen versio sillan koko viikon.

Versio 1: Level Ground Glute Bridge with Band

Use: to strengthen the Gluteus Maximus and Gluteus Medius

Unique Advantage: Asettaa minimaalisen rasituksen niskalle verrattuna muihin liimasiltaversioihin ja vaatii vain bändin. Polvien ympärillä oleva nauha luo kyvyn vahvistaa lonkan sieppaajia (esim.Gluteus Medius) Gluteus maximuksen lisäksi.

asetelma: Makaa selälläsi polvet koukussa ja jalat lattiassa. Laita nauha polvien ympärille.

Aseta jalkasi juuri sormenpäiden ulottumattomiin, kun kätesi ovat litteänä maassa kehosi vieressä. Jos asetat jalkasi liian kauas lantiostasi, sisällytät nostoosi liikaa hamstring-aktivaatiota. Jos asetat jalkasi liian lähelle lantiotasi, saat jalkasi mukaan. Varmista siis, että asetat jalkasi makeaan kohtaan, jonka avulla voit kohdistaa pakarasi.

aseta jalat lonkan leveydelle toisistaan ja kierrä lantiota taaksepäin – think ”butt-in.”Alaselän pitäisi lähestyä lattiaa, kun se litistyy. Rentouta niskasi ja käännä kämmenesi ylös.

harjoitus:

paina kantapäät maahan nostaaksesi lantiosi ilmaan. Pidä lantio kääntyneenä taaksepäin ja purista pakaroitasi.

peppukohtausta joudutaan liioittelemaan, sillä moni juoksija nostaa lantiotaan liian korkealle ja kaartaa alaselkäänsä. Oikeassa asennossa lantiosi saattaa olla matalampi kuin silloin, kun olet tehnyt tämän harjoituksen aiemmin. Jos katsot vatsaasi, se näyttää litteältä.

paina seuraavaksi polvet ulospäin kaistalle niin, että polvet kulkevat jalkojen ulkopuolelle. Purista edelleen pakaroitasi ja pidä tätä asentoa 10 Sekuntia. Seuraavaksi Avaa ja sulje polvet 10 kertaa. Ajattele simpukkaharjoitusta. Puristakaa pakaroitanne, jotta polvet ojentuvat.

pidä polvet puristettuna ulos ja nosta ja laske lantiota 10 kertaa. Pidä lantio pyörimässä taaksepäin, kun teet nostoja. Purista pakarasi voimakkaasti yläreunasta. Toista tämä 10 kertaa.

ehdotetut repseet ja setit: 3 sarjaa 3 x 10/10/10 (10-sek hold/10 open-close/10 up-down)

Versio 2: takana koholla oleva Liitosilta bändillä

Use: Vahvistaa Gluteus Maximus ja Gluteus Medius

ainutlaatuinen etu: mahdollistaa suuremman liikeradan lonkan koukistuksessa ja lonkan ojennuksessa. Polvien ympärillä oleva nauha luo kyvyn vahvistaa lonkan sieppaajia (esim.Gluteus Medius) Gluteus maximuksen lisäksi. Tämä versio on paras, jos paino on lisätä koko lantion.

asetelma: tarvitset harjoituspenkin, ottomaanin tai sohvan, jotta voit suorittaa tämän version liukusillasta.

Makaa selälläsi hartiat koholla olevan pinnan reunalla polvet koukussa ja jalat lattiassa. Aseta nauha polvien ympärille ja aseta jalat lantion ja olkapään leveyden väliin jalat hieman ulospäin. Työnnä leuka sisään, jotta niska pysyy linjassa ylävartalon kanssa.

harjoitus:

ponnista kantapäiden läpi nostaaksesi lantiota. Kierrä lantiota taaksepäin ja purista pakaroitasi yläreunasta. Nosta lantiota muodostaen suoran linjan polvista hartioihin. Muista liioitella ”butt-in” – asentoa. Anna keskivartalon kääntyä koholla olevalle pinnalle. On hyväksyttävää lepuuttaa päätä koholla olevalla pinnalla jokaisen edustajan yläosassa.

kun nostat lantiota ylös muodostaaksesi sillan, käännä polvet ulos nauhaksi. Samanlainen versio 1, Älä nosta lantiota liian korkealle tai muuten sinun tulee kaari alaselän liikaa.

Käännä liike ja laske lantio kohti lattiaa. Pivot penkillä ja nosta päätäsi, jotta niska pysyy linjassa ylävartalon kanssa.

ehdotetut repsarit ja setit: 3-4 settiä 15-20 toistoa

versio 3: yksijalkainen jalallinen koholla oleva Liitosilta

Use: vahvistaa Pakaralihasta Maximusta ja proksimaalista Hamstringia

Unique Advantage: tämä yhden jalan versio vahvistaa Pakaralihasta juoksevammassa erityistoiminnassa.

asetelma: Makaa selälläsi kuntopenkin, sohvan tai ottomaanin edessä. Aseta toinen jalka kohotetun pinnan reunalle polvi koukussa ja vastakkainen jalka ilmassa. Aseta kädet maahan kämmenet ylöspäin.

harjoitus:

työnnä jalka kohonneen pinnan kulmaan nostaaksesi lantiota ylös. Muodosta suora linja polvesta olkapäähän ja varmista, että puristat liukua. Liioittele lantion kääntymistä taaksepäin, jottei alaselkäsi kaartuisi liikaa sillan yläosaan.

pidä tätä asentoa 10 Sekuntia. Seuraavaksi nosta ja laske lantiota 10 kertaa ja pidä sitten sillan yläosaa 8 sekuntia. Nosta ja laske lantiota 8 kertaa. Jatka tätä mallia työskentelemällä tiesi alas 6, 4, 2 toistoa/sekuntia. Vaihda jalkoja ja toista.

ehdotetut toistot ja sarjat: suorita 3 sarjaa 10-2 lähtölaskentaa per jalka.