kirjoittanut: Reneé Prince

päivitetty 12.Maaliskuuta 2021

teknologiasta on tullut olennainen osa elämäämme. Kännyköistä ja tableteista tietokoneisiin ja televisioihin ruudut ympäröivät meitä aamusta iltaan. Nämä laitteet voivat kuitenkin häiritä kehomme luonnollista kiertokulkua ja vähentää kykyämme saada laadukasta unta.

miten tekniikka vaikuttaa uneen?

kehomme toimii vuorokausirytmillä (1), joka on 24 tunnin aikana tapahtuva biologinen prosessi, joka säätelee sitä, milloin tunnemme olevamme hereillä ja milloin tunnemme itsemme unisiksi. Vuorokausirytmi perustuu ensisijaisesti auringon nousuun ja laskuun. Aivojen osa, jota kutsutaan suprakiasmaattiseksi ytimeksi (2), käyttää ympäristövinkkejä, kuten valoa, tietääkseen, milloin on aika aloittaa Uni.

suprakiasmaattinen ydin on hyvin herkkä pienillekin ympäristöissämme tapahtuville muutoksille. Elektroniset laitteet, kuten matkapuhelimet, tabletit, lukijat ja tietokoneet, lähettävät sinistä valoa (3). Sinisellä valolla on lyhyt aallonpituus, jonka tiedetään häiritsevän vuorokausirytmiämme viivästyttämällä melatoniinin (4) tuotantoa illalla. Melatoniini on hormoni, joka on vastuussa siitä, että tunnemme itsemme uneliaiksi. Melatoniinin vapautumisen keskeytyminen voi johtaa unettomuuteen ja huonoon uneen (5).

jotkut tutkimukset ovat myös osoittaneet, että sininen valo ja melatoniinin puute voivat vähentää hidasta aalto-ja REM-uneen vietettyä aikaa. Nämä kaksi unen vaihetta ovat ratkaisevia henkiselle ja fyysiselle terveydelle, sillä hidastunut aalto-ja REM-uni vaikuttaa muistiin (6) ja mielialaan (7). Huono uni ajan mittaan voi myös johtaa krooniseen päiväväsymykseen (8), joka voi vaikuttaa syvästi terveyteen ja elämänlaatuun.

miten Elektroniikka vaikuttaa lapsiin?

tutkimusten mukaan lapset ovat erityisen alttiita sinisen valon kielteisille vaikutuksille. Iän myötä silmämme muuttuvat vähemmän herkiksi (9) valolle, mikä tarkoittaa, että sinisen valon vaikutukset ovat lapsilla vakavampia. Sininen valo tukahduttaa melatoniinin tuotantoa lapsilla lähes kaksinkertaisesti (10) aikuisiin verrattuna. Näyttöpohjaisen tekniikan käyttö lapsilla ennen nukkumaanmenoa liittyy nukahtamiseen myöhemmin (11) ja unen vähenemiseen yleisesti.

laadukkaan unen puute voi vaikuttaa lasten koulumenestykseen ja-käyttäytymiseen (12). Riittämätön uni voi myös vaikuttaa lapsen hormonitoimintaan (13), joka vastaa oikeasta fyysisestä kehityksestä. Lisäksi siniselle valolle altistuminen voi vaikuttaa näkökykyyn.

lapsen ruutuajan rajoittaminen erityisesti yöllä voi kannustaa asianmukaiseen nukkumiseen ja edistää tervettä kehitystä. Luominen näytön vapaa vyöhykkeiden ja asettamalla teknologian ulkonaliikkumiskielto ovat tapoja, joilla voit vähentää altistumista sininen valo.

vinkit tekniikan käyttöön yöllä

monet asiantuntijat suosittelevat välttämään sinistä valoa lähettäviä laitteita, kuten kännyköitä tai tietokoneita muutama tunti ennen nukkumaanmenoa. Koska monet käyttävät sähköisiä laitteita töissä tai koulussa, tekniikkaa ei kuitenkaan aina voi kokonaan välttää ennen nukkumaanmenoa. Silti teknologian vaikutusta voi rajoittaa ja laadukkaaseen yöuniin kannustaa:

• luo Ruuduton Nukkumaanmenorutiini: Vaikka et pystyisi kokonaan poistamaan teknologian käyttöä iltaisin, rentouttavan rutiinin asettaminen ilman elektroniikkaa voi viestittää kehollesi, että on aika levätä.
• säilytä elektronisia laitteita kaukana sängystäsi: vaikka älypuhelimen selaaminen ennen nukahtamista voi tuntua houkuttelevalta, se voi vaikeuttaa kehon uneliaisuutta. Näyttöjen välttäminen juuri ennen nukkumaanmenoa ja yön aikana voi edistää kehon luonnollista Valve-ja unirytmiä.
• himmennä valosi: näytöt eivät ole ainoita esineitä, jotka lähettävät sinistä valoa. Loisteputket ja LED-lamput voivat myös lähettää jonkin verran sinistä valoa ja voivat häiritä asianmukaista yöunta. Siirtyminen hämäriin Valoihin illalla voi auttaa kehoa valmistautumaan lepoon.
• käytä yötilaa: monissa laitteissa on yöasetus, joka himmentää näyttöä ja vähentää sinivalon säteilyä.
• harkitse sijoittamista ”Blue Blocker”-laseihin: siniset valonsuojalasit ovat silmälaseja, jotka on suunniteltu erikoiskäsittelyllä suodattamaan sinistä valoa. Nämä lasit saattavat vähentää (14) joitakin sinisen valon vaikutuksia näkö-ja unirytmiin.

tekniikan muuttaminen ennen nukkumaanmenoa voi olla haastavaa, mutta joidenkin näiden käytäntöjen kokeileminen ja muut toimet hyvän unihygienian edistämiseksi voivat pitää sinut terveenä, virkeänä ja hyvin levänneenä.

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30137792/ julkaistu 11.maaliskuuta 2021.
2. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/understanding-Sleep julkaistu 11.maaliskuuta 2021.
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26900325/ julkaistu 11.maaliskuuta 2021.
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30311830/ julkaistu 11.maaliskuuta 2021.
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25535358/ julkaistu 11.maaliskuuta 2021.
6. http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/matters/benefits-of-sleep/learning-memory Accessed on March 11, 2021.
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31071719/ Accessed on March 11, 2021.
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23205286/ Accessed on March 11, 2021.
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18757473/ Accessed on March 11, 2021.
10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24840814/ Accessed on March 11, 2021.
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29502749/ Accessed on March 11, 2021.
12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21600347/ Accessed on March 11,2021.
13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19955752/ Accessed on March 11, 2021.
14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28045969/ Accessed on March 11, 2021.