on tuhansia tapoja vastustaa treeniä. Jos työskentelet kovaa ja turvallisesti, dokumentoit tulokset, annat riittävästi palautumisaikaa harjoitusten välillä ja harjoittelet sitten asteittain, vastustuskykykoulutus toimii geneettisen omaisuutesi ja ravitsemuksellisten saantitottumustesi puitteissa.

ylävartalon lihaksiin voidaan puuttua erilaisilla työkaluilla ja ylikuormitusprotokollilla: rintalihakset, hartialihakset, latvat, loukut, hauikset, ojentajat ja muut niihin liittyvät lihasrakenteet. On rinta, kaltevuus, ja yläpuolella puristimet, upotukset, pulldowns, matala rivit, ja pystyssä rivit, ja erilaisia suoria hauis ja ojentajalihakset harjoituksia käyttäen levytangot, käsipainot, ja selectorized tai levy-lastaus kone. Ja nämä voidaan tehdä korkealle, keskitasolle ja matalalle toistolle – tai niiden yhdistelmälle – käyttämällä erilaisia ylikuormitusprotokollia.

se voi olla ylivoimainen, kun vaihtoehtoja on niin paljon. Joten, tässä on viisi varma-palo ylävartalon rutiinit, jotka voivat olla osa mitään voimaa, voimaa, painonlasku, ja/tai yleinen kunto-ohjelma. Olen myös liitetty tallennuslomakkeita voit kirjautua liikuntaa. (Klikkaa tästä ladataksesi ne.) Lupaan teille, Jos käytät näitä rutiineja johdonmukaisesti, työskentelet niin kovaa kuin voit, ja toipua välillä liikuntaa, näet tuloksia, taattu.

Yleiset harjoitusohjeet

1. Suorita treeni luetellussa harjoitusmuodossa (Huom.esimerkit a & B). LISÄÄ HARJOITUSVALINTASI HARJOITUSLOMAKKEESEEN.
2. pyri saavuttamaan lihasten ylikuormitus, jonka vastustuskyky sopii lueteltuihin harjoitusmääräyksiin (RX).
3. kirjaa ylös harjoituspäivä (”DATE”), käytetyt vastukset (”WT”) ja saavutetut toistot (”REPS”) jokaisesta suoritetusta harjoituksesta.
4. pyri etenemään jokaisessa harjoituksessa siten, että teet enemmän toistoja ja / tai käytät enemmän vastusta harjoitusmääräyksen (RX) mukaisesti.
5. HARJOITUSLOMAKKEEN ”NOTES” – osio: tilaa koneen istuimen/selkänojan / kahvan asetusten, käytetyn laitteen (esim.levytangon, käsipainon tai koneen) tallentamiseen tai muita olennaisia tietoja, jotka helpottavat harjoituksen asianmukaista suorittamista.
6. käytä oikeaa harjoitustekniikkaa ja ole turvallisuustietoinen. Käytä spotteria tietyissä harjoituksissa ja lopeta, kun turvallista harjoitustekniikkaa ei voi ylläpitää.

Ylävartalotreeni #1: iso 4 @ 3 kierrosta

ylävartalotreeni, jossa vuorottelevat neljä suurta moninivelistä liikettä: rintapunnerrus, rivi / matala rivi, yläpuolinen työntö ja pulldown kolmen kierroksen ajan vähentäen toistoja joka kierroksella. Sitten käsitellään ojentajia ja hauiksia.

yksityiskohdat:

• valitse rintatyöskentely, rivi / matala rivi, yläpuolinen työntö ja vetäminen ja tee jokainen kaikki kolme kierrosta.
• lepo 1:00-1:30 harjoitusten välillä jokaisella kierroksella ja 2:00-3:00 erien välillä.
• Suorita treeni treeni-ja hauisliikkeellä.
• kaikki sarjat suoritetaan tahdonalaiseen lihasväsymykseen.

td>wide grip pulldown

Ylävartalotreeni #2: 14 – 8 piiri

ylävartalotreeni, joka vuorottelee kolmea eri työntöä & vetoharjoitukset kahdelle kierrokselle: 12-16 toistoa (keskiarvo = 14) & 6-10 toistoa (average = 8) tahdonalaiseen lihasväsymykseen, jossa 1:00 lepoa harjoitusten välillä & 2:00 – 3:00 lepoa kierrosten välillä.

detaljit:

• käytä molemmilla kierroksilla samoja kolmea työntö-ja vetoharjoitusta.
• lepää 1:00 harjoitusten välissä jokaisella kierroksella.
• lepo 2:00 – 3:00 erien välissä.

istuva rivi

seisova LEVYTANKOPRÄSSI

leveän otteen vetäminen

Ylävartalotreeni #3: Push – Pull

korkeampaa toistoa vaativa ylävartalotreeni, jossa vuorossa on kolme paria työntö-ja vetoharjoituksia, minkä jälkeen käsitellään hauista ja ojentajia.

yksityiskohdat:

• valitse jokaiselle kolmelle ensimmäiselle osuudelle kolme erilaista työntö-ja vetoharjoitusta.
• tee kolme sarjaa jokaista harjoitusta ensimmäiselle lohkolle ja kaksi sarjaa jokaista harjoitusta toiselle ja kolmannelle lohkolle.
• Suorita treeni vuorotellen trikoo-ja hauisliikkeellä kaksi sarjaa kummallekin.
• kaikki sarjat suoritetaan tahdonalaiseen lihasväsymykseen.

DUMBBELL OVERHEAD PRESS

istuva rivi

istuva rivi

Upper Body Workout #4: 3 Strikes & Out

ylävartalotreeni, jossa vuorottelevat kolme työntö-ja vetoharjoitusta, sitten käsitellään triceps ja hauis käyttämällä three strikes and out overload protocol: kolme peräkkäistä sarjaa tahdonalaiseen lihasväsymykseen samalla vastuksella ja a :30 lepo sarjojen välillä.

detaljit:

• käytä kolmea erilaista työntö-ja vetoharjoitusta sekä mitä tahansa tricep-ja bicep-harjoitusta.
• käytä vastusta, joka mahdollistaa tahdonalaisen lihasväsymyksen 1.set rep range-sarjassa. Kirjaa tulos (wt. x reps) annettuun tilaan.
• lepää tasan :30 ja suorita toinen sarja tahdonalaiseen lihasväsymykseen samalla vastuksella. Record reps saavutetaan” 2nd ” tilaa edellyttäen.
• lepää tasan :30 ja suorita kolmas sarja tahdonalaiseen lihasväsymykseen samalla vastuksella. Tallentaa reps saavuttaa” 3rd ” tilaa edellyttäen.
• on suositeltavaa, että harjoituskumppani aika :30 lepoa harjoitusten välillä.
• lepo 2:00 – 3:00 harjoitusten välissä.

Upper Body Workout #5: Ultimate Super Set

ylävartalotreeni suoritetaan kolmessa superjoukossa: rintatyöskentely ja vetäminen, ylävartalotyöskentely ja soutaminen sekä kaltevuuspainallus ja toinen vetäminen minimaalisella levolla harjoitusparien välillä.

tarkemmat tiedot:

• valitse rintatyöskentely ja-veto ensimmäiselle janalle (kolme sarjaa kummallekin), yläpuolinen työntö ja-rivi toiselle janalle (kolme sarjaa kummallekin) ja kallistusprässi ja toinen veto kolmannelle janalle (kolme sarjaa kummallekin).
• Suorita parilliset sarjat vuorottelemalla vastakkaisia harjoituksia siten, että niiden välissä on mahdollisimman vähän lepoa (ts., rintapunnerrus x 8-12, välittömästi rintapunnerrus x 8-12, välittömästi rintapunnerrus x MAX REPS, välittömästi pulldown x MAX REPS jne.) jokaisen sarjan työskentely tahdonalaiseen lihasväsymykseen.
• käytä joko samaa vastusta kaikkiin kolmeen sarjaan tai vähennä vastusta 2.ja 3. MAX-TOISTOSARJOISSA, jos halutaan enemmän toistoja.
• lepo 3:00 välillä superset segmentit.

td>