.6 KSHARES

Backbends ovat kauniita, sydäntä avaavia jooga-asentoja, joita moni meistä haluaisi lisätä joogaharjoituksiinsa. Mutta backbending voi olla hieman pelottava ja monet meistä ovat epävarmoja, miten turvallisesti aloittaa backbending käytännössä.

ei tarvitse masentua! Tämä artikkeli antaa sinulle työkaluja sinun täytyy ymmärtää paremmin muutamia keskeisiä aloittelija backbending aiheuttaa ja miten harjoitella niitä turvallisesti.

Backbendit ovat hyviä vahvistamaan ja energisoimaan kehoa. Nämä asennot auttavat pitämään spines terve, ja myös venyttää lonkan koukistajat, rinta ja hartiat. Hämmästyttävä vapautuminen tuntuu, kun harjoittelet näitä sydäntä avaavia jooga-asentoja voi muuttaa joogaharjoituksesi täysin.

Sydänavaajatkin ovat mahtavia! Crack your Heart Open with These 7 Heart-Opening Yoga Poses

vietämme suurimman osan päivästämme jonkinlaisessa eteenpäin taittuvassa asennossa (ajattele kyykistyneinä tietokoneen ääressä tai viettäen tunteja huonossa asennossa), joten ei ole yllätys, että kehomme usein vastaa selkäänpakoiluun vastarinnalla, jännityksellä ja jopa pelolla.

Backbendit ovat hyviä vahvistamaan ja energisoimaan kehoa

siksi on tärkeää edetä mielekkäästi ja hitaasti, kun pyydämme kehoamme aloittamaan tällaisen uuden harjoituksen. Ennen kaikkea on niin tärkeää varata aikaa mielen ja kehon valmisteluun.

ensin on tärkeää valmistaa kroppa turvallisiin selkälihaksiin:

tiedän omasta kokemuksesta, kuinka tärkeää on harjoitella selkälihaksia mielekkäästi. Backbends tuli minulle luonnostaan ja sen seurauksena menin liian pitkälle liian lujaa. Pyrkiessäni syvempiin selkään jätin huomiotta kehoni varoitusmerkit, työnsin epämukavuuteni ohi ja lopulta loukkasin itseni.

toivuttuani vammastani aloin harjoitella backbending-asentojen etenemistä oppiakseni kohdistamaan kehoni oikein. Harjoittelemani sekvenssi auttoi minua keskittymään terveiden selkälihasten tarvitsemien kehoni alueiden aktivoimiseen ja vähitellen valmistamaan selkärankaani syvempiin selkälihaksiin.

ennen kuin sukellat backbending-harjoitukseen, anna itsellesi aikaa tutustua kehoosi. Istu mukavaan asentoon ja hengitä 3-5 kertaa syvään, jotta huomaat, miltä sinusta tuntuu, ja tarkista kuulumisesi kehoosi.

Jos backbending käytäntö muuttuu intensiiviseksi, yksinkertaisesti ottaa Childs asento ja palata tähän syvään hengenvetoon ja tarkistaa takaisin kehon määrittää, Jos olet kapasiteettisi, tai jos sinun pitäisi jatkaa. Backbendsin kohdalla kyse on mindfulnessista ja sen kunnioittamisesta, missä kehomme on tuona päivänä.

Lue lisää oppiaksesi 5 upeaa aloittelijajooga-asentoa sekä vinkkejä sopivaan kohdistukseen ja lihasten sitoutumiseen jokaista poseerausta varten.

nyt olet valmis harjoittelemaan näitä 5 Aloittelijahyökkääjää:

turvallisimmat ja helpoimmat selkäänpyyhkäisyasennot, jotka auttavat sinua löytämään oikean linjauksen ja lihaksiston sitoutumisen, ovat asennot alttiissa asennossa (vatsa matolla).

alttiista selkälevyistä on hyötyä, koska työskentelet painovoimaa vastaan backbendin muodon luomiseksi – mikä helpottaa keskittymistä linjaukseen.

Salabhasana (Heinäsirkkaposeeraus)

Salabhasana on loistava aloitteleva selkälihas, jonka avulla joogi pystyy keskittymään selkärankansa selkälihaksen luomiseen tarvittaviin lihaksiin. Johdonmukainen käytäntö, Salabhasana sävyttää lihaksia pitkin selkärankaa auttaa sinua valmistautumaan syvemmälle backbending käytännössä.

kokeillaan:

• makaa vatsallasi joogamatolla
• aseta jalat lantion levyiselle etäisyydelle
• pidä polvilumpiot ja varpaat lattiaan päin, jotta jalat eivät pyöri lantiolla. Tämä linjaus estää myös selkäluuta ”työntymästä” alaselkään ja si-niveleen
• pidennä häntäluuta kohti jalkoja ja paina häpyluuta lattiaan
• Aseta sormet selän taakse (tai käytä joogahihnaa tai joogalohkoa, jos käsien puristus on liian voimakasta) ja nosta rintaa lattialta
• liu ’ uta lapaluita alas selkääsi vakauttaaksesi olkavyösi ja avataksesi rintasi
• venytä käsivartesi niin suoriksi kuin pystyt laajentaessasi rintaasi ja solisluut
• pidentävät kehoa, kun nostat jalkoja ja rintakehä ylempänä
• pidä muutaman hengenvedon ajan, laske sitten hitaasti keskivartalo ja jalat lattiaan ja vapauta käden sidos

miten löydät oikean lihaskiinnityksen:

• aktivoi (älä purista) pakaralihaksesi nostamaan jalkoja ylemmäs
• Hamstringit ja pohkeet ovat mukana ja pidentyneet
• Aktivoi ja kuori vatsasi lattiasta
• sitoudu kvadricepseihin nostaaksesi jalkoja ylemmäs

Dhanurasana (Jousiasento)

Dhanurasana on hämmästyttävä joogaposeeraus, joka auttaa avaamaan rinta-ja sydänchakraa ja antaa kropalle mahdollisuuden tutkia lempeää selkämystä. Dhanurasana voi olla myös energisoiva selkänoja, joka ulottuu koko vartalon etupuolelle, mukaan lukien olkapäät ja lonkankoukistajat.

kokeillaan:

• makaa vatsallasi joogamatolla
• koukista polvia ja tuo jalat kohti lanteita
• pidä reidet, polvet ja sääret lonkan leveydeltä
• pidennä häntäluuta kohti jalkoja ja paina häpyluuta lattiaan
• nosta jalkojen tai nilkkojen uloimmat terät käsilläsi
• nosta hartioiden etuosat ja liu ’ uta lapaluut alas selkääsi (jälleen, vakauttaaksesi hartiavyön ja avaa rintasi etuosa)
• paina lujasti jalat käsiisi nostaaksesi reidet ja rintakehän korkeammalle
• pidä muutama syvä hengenveto, sitten hitaasti vapauta kädet, jalat ja keskivartalo mattoon

miten löytää oikea lihaskunto:

• aktiivisesti potkaise jalat käsiisi aktivoidaksesi pakaralihaksia, hamstringeja ja pohkeita nostaaksesi jalkoja ylemmäs
• aktivoi vatsasi neulomalla rintakehää sisään ja nostamalla häpyluusta rintalastaan sitoutuen
• jatka tukevasti jalkojen potkimista käsiisi sitoaksesi kvadricepsit ja lanteet nostaaksesi jalat ylemmäs

kun olet rakentanut vahvan perustan alttiille selkälihasharjoituksillesi, voit alkaa lisätä haastetta taivuttelemalla taaksepäin painovoiman avulla ja harjoittelemalla seisovia takapenkkejä.

monille meistä tämä voi herättää pelkoa, koska et näe minne olet menossa, joten muista pitää mielessä linjauksesi ja sitoutumisesi.

Ustrasana (Kameliposeeraus)

Ustrasana on loistava jooga-pose, jota voi tutkia, kun on valmis etenemään selkäuinnin harjoittelussa.

Ustrasana on myös loistava poseeraus joogalohkojen käyttöön – aseta palikat (sille korkeudelle, joka sopii sinulle parhaiten) nilkkojesi kummallekin puolelle ja aseta kädet niiden päälle sen sijaan, että kurkottaisit nilkkojasi.

kokeillaan:

• Aloita polvistuminen lattialle (jos tarvitset ylimääräistä pehmustetta polviesi alle, aseta huopa sääresi alle tai taita joogamatto niiden alle)
• varmista, että reidet, polvet ja sääret ovat lonkkaleveän välimatkan päässä toisistaan
• varpaat voidaan työntää tai tasata matolla-muista vain painaa jalkasi mattoon
• aseta kädet alaselälle kutsuaksesi häntäluun alas ja selkärankasi pidentämään
• vedä lapaluut alas selästä
• siirrä lantiota hieman eteenpäin ja nosta rintaa kohti kattoa, kun taivut taaksepäin
• jatka kyynärpäiden halaamista lähempänä toisiaan laajentaaksesi solisluita
• jää tänne, tai jos sitä on saatavilla, kurkota toinen käsi kantapäitäsi myöten. Jos pystyt, sinulla on mahdollisuus kurottaa toinen käsi kantapäillesi täyden ilmaisun
• pitämiseksi muutaman hengenvedon ajan, sitten asettaa kädet alaselälle ja harjoittaa vatsalihaksia auttaaksesi sinua nousemaan pois asennosta ja suojaamaan selkääsi. Muista nostaa päätä hitaasti ja levätä hetki, kun tulet ulos

miten löydät oikean lihaskiinnityksen:

• paina kevyesti jalkojen yläosien läpi aktivoidaksesi pohkeesi ja hamstrauksesi
• pidennä selkärankaasi ja nosta rintaasi ennen kuin taivut sitoaksesi yläselän lihaksesi
• ota kvadriceps vakauteen
• Neulo rintakehäsi sisään ja nosta rintaasi ylös ennen kuin taivut aktivoidaksesi vatsalihaksiasi

seuraavat kaksi selkätukea ovat ylöspäin, jotka kutsuvat sinua käyttämään raajojasi takapuolen muoto. Tämä vaikeuttaa oikean linjauksen ja lihasten sitoutumista kehossasi, joten muista pysyä tietoisena, kun olet näissä asennoissa.

Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose)

Setu Bandha Sarvangasana on loistava aloitteleva backbending-pose, joka auttaa keskittymään oikeaan kohdistukseen ja sitoutumiseen harjoiteltaessa vatsa ylöspäin suuntautuvia backbending-asentoja. Se on enemmän lempeä backbend, joka voi edetä syvemmälle mutka backbending käytännössä vahvistuu.

kokeillaan:

• Aloita selästä kädet sivuilla (kämmenet alaspäin), polvet koukussa ja jalkapohjat lattialla
• varmista, että kantapäät ovat tarpeeksi lähellä lantiota, joten polvet pinoavat kantapäiden päälle. Jalkojen tulee olla lantionlevyiset ja yhdensuuntaiset
• purista kevyesti sisäreisiä kohti keskiviivaa, jotta jalat eivät kääntyisi ulospäin
• paina jalkaasi ja nosta lanteitasi
• saadaksesi syvemmän mutkan, aseta sormet allesi ja paina nyrkkiä mattoon auttaaksesi nostamaan lanteesi korkeammalle
• pidä muutaman hengenvedon ajan, vapauta sitten käsi sidottuna ja laske hitaasti alas yksi nikama kerrallaan matolle

miten löytää oikea lihasten sitoutuminen:

• paina kantapäiden kautta pohkeiden, hamstringien ja pakaralihasten kanssa
• paina alas jalkapalloihin, jotta sääriluut (sääriluu) ja kvadricepit
• sitoudu ytimeen neulomalla kevyesti rintakehää sisään ja alas alas alaselän suojaksi
• paina lanteita kohti kattoa, halaa kevyesti sisäreisiä sisäänpäin ja paina alas jalkojen sisäreunojen läpi, jotta jalat eivät kääntyisi ulos

Urdhva Dhanurasana (ylöspäin kääntyvä keula pose)

Dhanurasanan kaltainen Urdhva Dhanurasana tarjoaa erinomaisen etuvartalon venytyksen ja selän lujittajan. Suurin ero on voima, joka tarvitaan painamaan keho lattialta täyteen Urdhva Dhanurasanaan,mikä tekee keskittymisestä haastavampaa.

kokeillaan:

• Aloita selälläsi kädet kyljissä, polvet koukussa ja jalkapohjat lattialla
• tuo kantapäät polvien alle ja varmista, että jalkasi ovat lantion levyiset ja yhdensuuntaiset
• halaa kevyesti reisiä toisiaan kohti, jotta jalkasi eivät käänny
• aseta kädet hartioiden alle sormet osoittaen kohti lanteita
• paina jalkoihin ja käsiin nostaaksesi kehosi matolta, ja aseta sitten pääsi kruunu matolle
• paina kätesi läpi ja suorista käsivarret, jotka pitävät lapaluita voimakkaasti selässäsi
• jatka selkärangan pidentämistä ja avaa rintasi
• pidä muutama hengenveto, vapauta sitten hitaasti pään kruunu takaisin matolle ja laske kehosi alas yksi nikama kerrallaan

miten löytää oikea lihaskunto:

• paina kantapäiden kautta alas koukistaaksesi pohkeesi, hamstrauksesi ja pakaralihaksesi
• paina käsiesi läpi suoristaaksesi käsivartesi täysin ja nostaaksesi rintasi ylös sitoaksesi selän ja käsivarsiesi lihakset
• Jatka lanteittesi painamista kohti kattoa, halaa kevyesti sisäreisiäsi sisäänpäin ja paina alas jalkojen sisäreunojen kautta, jotta jalkasi eivät kääntyisi ulos

harjoittele selkälihaksia turvallisesti: takeaway

nauti uuden backbending-treenisi matkasta ja muista nämä vinkit, joiden avulla pysyt turvassa: pidä jalat lonkkaetäisyydellä, lantio neutraalina, hartiat vakaina ja liiku kontrolloidusti sisään ja ulos poseerauksesta.

jatka kehoasi rakkaudella ja muista linjauksesi samalla, kun takerrut – ei ole koskaan tarvetta työntää kehoasi yli rajansa. Ota se yksi hengenveto, yksi päivä ja yksi backbend kerrallaan.

Want more backbending goodness? Take This Free Backbends for Beginners 20 Minute Yoga Flow-tunti