arviolta 213 miljoonaa amerikkalaista (69% väestöstä) on ylipainoisia ja 111 miljoonaa (36%) lihavia. Koska ylipaino lisää riskiä sairastua moniin muihin kroonisiin terveysongelmiin—mukaan lukien tyypin 2 diabetes, sydänsairaus, syöpä, munasarjojen monirakkulatauti (PCOS), hedelmättömyys, raskauskomplikaatiot, kihti, niveltulehdus, erektiohäiriöt, korkea verenpaine ja korkea kolesteroli-terveen painon saavuttaminen on yksi tärkeimmistä asioista, joita voimme tehdä parantaaksemme pitkän aikavälin terveyttämme.

tutkimukset osoittavat, että Paleo-ruokavalio on tehokas terveelliseen painonpudotukseen, kun samanaikaisesti vähennetään kokonaisrasvamassaa, maksarasvaa, vatsarasvaa, painoindeksiä, vyötärönympärystä ja lonkka-vyötärö-suhdetta. Ja tämä laihtuminen menestys tapahtuu tutkimuksen osallistujat syövät niin paljon kuin he haluavat! Itse asiassa Paleo päihittää hallituksen ravitsemussuositukset, painonhallintadieetit ja diabetesdieetit painonpudotuksen suhteen. Tutkimukset myös menevät pitkälle selittää miksi: Paleo ruokavalio tarjoaa enemmän kylläisyyden per Energia per ateria, eli tunnemme paremmin, kun kuluttaa vähemmän kaloreita. Eräs miehillä tehty tutkimus osoitti, että osallistujat vähensivät kalorimääräänsä noin 400 kaloria päivässä yrittämättä, ja toinen postmenopausaalisilla naisilla tehty tutkimus osoitti, että osallistujat vähensivät kalorimääräänsä 25%, myös yrittämättä! Useat tutkimukset osoittavat, että Paleo-ruokavalio vähentää leptiinipitoisuuksia, mikä saattaa selittää Paleo-aterioiden täyttymisen, mukaan lukien se, että Paleo-ruokavalion leptiinivähennys on suurempi kuin Välimeren ruokavalion noudattaminen. Katso Paleo-dieetti kliiniset tutkimukset ja tutkimukset

Kiitos Paleo-dieetin keskittymisestä ravinnetiheän, kylläisen ruoan kuluttamiseen (sekä monien nälkää stimuloivien elintarvikkeiden, kuten puhdistettujen jyvien ja sokereiden, poistamiseen), monet ihmiset laihtuvat, kun he ottavat Paleo-kehyksen käyttöön—vaikka he eivät yrittäisikään! Tavallisen amerikkalaisen ruokavalion (SAD) niittien poistaminen sekä runsaasti kuitua ja vettä sisältävien suurikokoisten kasviruokien lisääntyminen johtaa yleensä spontaaniin kalorien saannin vähenemiseen ja myöhemmin kehon rasvan vähenemiseen.

fiksu Tavoiteasetelma painonpudotukselle

kuulen monelta turhautuneelta, ettei viimeisiä 10 kiloa voi pudottaa. Mutta tieteelliset todisteet viittaavat siihen, että kaiken ponnistelumme heittäytyminen mahdollisimman vähäiseksi ei ehkä ole paras ajatus. Voi olla jopa suojaavia vaikutuksia ihmisille, joilla on vähän enemmän rasvakudosta! Joten älykäs tavoitteen asettaminen tulee Vaihe 1 missä tahansa terveellisessä painonpudotuksessa.

tätä aihetta käsitellään yksityiskohtaisesti kirjassa Healthy Weight Loss with Paleo, osa 4: Using the Obesity Paradox to Inform Our Goals. Take home-viesti on kuitenkin se, että tavoitteiden asettamisessa on tärkeää asettaa kehonkoostumukseen liittyviä tavoitteita vaa ’ an absoluuttisen painon sijaan.

vaikka tämä on edelleen tieteenala, jolla julkaistaan päivittäin uusia papereita, jotka lisäävät ymmärrystämme, näyttää olevan vahvaa näyttöä siitä, että pyrkimys saada kehon rasvaprosentti normaalin vaihteluvälin ylempään päähän on paras koko elinikäisen terveyden kannalta.

voit laskea, mitä se sinulle tarkoittaa seuraavalla kaavalla:

Body fat % = (1, 39 x BMI) + (0, 16 x ikä) – (10.34 x sukupuoli) – 9

sukupuolen ollessa 1 miehille ja 0 naisille. Vaikka tämä on edelleen paras arvaus nykyisen näytön perusteella, laske kehon rasvaprosenttitavoitteesi painoindeksillä 22 ja ylärajasi painoindeksillä 25.

35-vuotiaalla naisella tämä tarkoittaa kehon rasvaprosentiksi 27-31 prosenttia.

Kotona bioelektristä impedanssia mittaavat vaa ’ at eivät ole aivan yhtä tarkkoja kuin mitä ammattilaiset käyttävät, mutta paljon parempi sijoitus kuin tavallinen kylpyhuonevaaka päivittäiseen tai viikoittaiseen seurantaan. Muista, että painosi ja kehonkoostumuksesi eivät ole ainoita terveyden mittareita. Ja tietenkin, neuvoja terveydenhuollon tarjoaja aina trumps tämäntyyppisiä tietoja.

the weight loss magic bullet: Annoskontrolli

Annoskontrolli on liikkeellepaneva voima jokaisen onnistuneen laihdutusruokavalion takana, oli se sitten vähähiilihydraattinen ruokavalio, Paleo, Välimeren ruokavalio, DASH-ruokavalio, Painonvartijat tai mikä tahansa lyhytikäinen muotivillitys. Olipa dieetin virallinen peruste mikä tahansa, se saa painon putoamaan pääasiassa vähentämällä kulutettujen kaloreiden määrää. Eri dieetit menevät tähän eri tavoin, mutta energiansaanti on se, mikä lopulta päätyy muuttamaan määrää asteikolla. Katso Portion Control: Painonpudotuksen Taikaluoti

laaja tieteellinen kirjallisuus vahvistaa tämän käsityksen. Kun kalorien saanti pidetään vakiona, eri makroravinteiden suhde (kuten vähähiilihydraattinen/runsasrasvainen tai runsashiilihydraattinen/vähärasvainen) ei vaikuta merkittävästi eri tavoin menetetyn kehon rasvan määrään (tai kokonaisenergian tarpeeseen). Ei ole merkittävää näyttöä siitä, että tietyt makroravinteiden suhteet ovat ”metabolinen etu”, kun se tulee polttaa enemmän rasvaa tai muuttaa energiantarvetta; ainoa asia, joka päätyy vaikuttamaan painoindeksi on kaloripitoisuus meidän ruokavalio. Esimerkiksi metabolisen osaston tutkimuksessa vuodelta 1992, jossa koehenkilöille syötettiin tiukasti valvottua ruokavaliota, jossa kaloripitoisuus oli yhtä suuri, ei havaittu havaittavaa eroa siinä, kuinka paljon energiaa ihmiset paloivat syödessään erittäin runsasrasvaista, vähähiilihydraattista ruokavaliota (70% rasvaa ja 15% hiilihydraatteja) verrattuna erittäin vähärasvaiseen, runsashiilihydraattiseen ruokavalioon (0% rasvaa ja 85% hiilihydraatteja). Toinen metabolinen osasto tutkimuksessa havaittiin, että kun hyperkalorinen ruokavalioita eri makroravinteiden suhde verrattiin, kaloreita yksin osuus rasvaa saada.

tästä huolimatta joissakin tutkimuksissa on havaittu, että on hyödyllistä syödä enemmän proteiinia, kun on kyse vähärasvaisen massan (lihaksen) säilyttämisestä tai kehon rasvan suuremman osuuden polttamisesta suhteessa muuhun kudokseen. Mutta nämä havainnot eivät ole yhdenmukaisia kaikissa tutkimuksissa ja joissakin tapauksissa ovat sukupuolikohtaisia, naisilla on suurempi etu, kun se tulee vähärasvaisen massasäilytyksen runsasproteiinisesta ruokavaliosta. Lopulta tutkimus johdonmukaisesti osoittaa, että tärkein osa laihtuminen on negatiivinen energiatase (eli kuluttaa vähemmän kaloreita kuin poltat).

monet ihmiset väittävät, että makroravinteiden (mukaan lukien vähärasvainen, vähähiilihydraattinen ja jopa ketogeeninen ruokavalio) manipuloimisesta on hyötyä, ja väittävät, että tämä edistää painonlaskua. Mutta tämä väite ei tue tieteellistä tutkimusta; itse asiassa tutkimukset yrittävät vahvistaa painonlasku parannuksia ovat itse asiassa kumottu käsite. Katso Uusi Tieteellinen Tutkimus: Kaloreilla on merkitystä

Paleo-ruokavalio, jossa on runsaasti kuitukasviruokia (tummia lehtivihanneksia, ristikukkaisia kasviksia, merilevää, mukuloita, fermentoituja vihanneksia, marjoja ja niin edelleen) sekä erittäin kylläistä korkealaatuista lihaa ja mereneläviä (mukaan lukien elimenliha, ruoholla ruokittu naudanliha, laitumella kasvatettu sianliha ja siipikarja sekä luonnosta pyydetyt kalat ja äyriäiset), antaa meille etulyöntiaseman energiatiheyden vähentämisessä ja kylläisyyden lisäämisessä. Tätä käsitystä tukevat tieteelliset tutkimukset, joissa Paleo-dieetti asetetaan muita ruokavalioita vastaan painonlaskun vaikutusten vuoksi. On osoitettu, että siirtyminen Paleo ruokavalio johtaa spontaani lasku kaloreita noin 400 päivässä—se on lähes kiloa laihtuminen viikossa, ilman ylimääräistä huomiota kiinnitetään painonlasku ponnisteluja! Lisäksi tutkimus on osoittanut, että Paleo ruokavalio parantaa oireita metabolinen oireyhtymä, korkea veren lipidien, ja kohonnut paastoverisokeri, jotka kaikki voivat estää painonlasku ponnisteluja johtuu hormonaalista epätasapainoa taustalla näitä kysymyksiä. Katso terveellinen laihtuminen Paleolla, Osa 1: Muuttamalla ruokavalintoja tukemaan rasva-aineenvaihduntaa

yleensä laihduttava voi odottaa saavansa vaatimattoman kalorivajeen omaksuessaan Paleo—dieetin—ilman, että hän tuntee itsensä vähävaraiseksi, laskee kaloreita tai näkee nälkää-korvaamalla riippuvuutta aiheuttavat tyhjät kalorit kylläisillä, ravinteikkailla kokoruoilla.

valitettavasti se ei tarkoita, että jokainen Paleo-dieettiä noudattava ylipainoinen saavuttaisi spontaanisti kalorivajeen ja katselisi kilojen sulavan pois. On olemassa muutamia ansoja, joihin voimme langeta, jotka voivat viivyttää tai estää laihtumista.:

• Paleoystävällisen rasvan, hiilihydraattien ja suolan maukkaat yhdistelmät kannustavat syömään enemmän kuin ehkä oikeasti tarvitsisi. Tällaisia ovat esimerkiksi Paleo-leivät ja jälkiruoat, surullisten lohturuokien mukautukset, kuivatetut ruoat ja suklaa. Vaikka ainesosat nämä elintarvikkeet ovat hyväksyttäviä osia Paleo ruokavalio, kun ne sekoitetaan yhdessä hyperpalatable yhdistelmiä, ne voivat hidastaa laihtuminen tai jopa edistää painoa (vain koska evästeet ovat Paleo ei tarkoita, että on vaaratonta syödä koko erän kerralla!) Annoskokojen seurannasta näillä elintarvikkeilla voi olla apua.
• useat tutkimukset ovat osoittaneet, että proteiini on tyydyttävin makroravintoaine, hillitsee ruokahalua ja mahdollisesti lisää lämmöntuotantoa, joten vähärasvaisten eläinvalkuaislähteiden (kuten merenelävien ja ruoholla ruokitun naudanlihan) tekeminen ateriamme keskipisteeksi voi auttaa painonpudotuksessa.
• Vähäkosteat elintarvikkeet, kuten pähkinät, kuivatut hedelmät ja Paleoystävälliset sipsit, ovat yleensä helpommin ylensyötäviä kuin ruoat, joiden tilavuus ja vesipitoisuus ovat suuremmat. Varo mieletöntä mutustelua! Täysin sammutettua elintarvikkeet (tuoreet hedelmät vs. kuivatut, bataatti vs. bataatti lastuja tai ranskalaisia, ja niin edelleen) on yleensä vaikeampi syödä liikaa.
• kasvisten lisääminen mihin tahansa ateriaan laskee kyseisen aterian energiatiheyttä ja antaa enemmän kuitua ja bulkkia, mikä auttaa meitä vähentämään kalorimääräämme ajattelematta sitä.

keskittymällä annosten hallintaan ja ymmärtämällä ansat, jotka voivat saada meidät syömään enemmän kuin tarvitsemme, meillä on hyvä mahdollisuus vähentää spontaanisti energiansaantiamme ja laihduttaa ilman vaivaa laskea kaloreita, punnita ruokaa tai stressata jokaista suuhumme menevää suupalaa.

syö kasvikset!

Uusi lihavuustutkimus auttaa selittämään normaalipainoisten ja ylipainoisten eroja. Onnistunut painonpudotus liittyy vahvasti kasvisten syöntiin, mikä ei ole yllätys. Yksi ero on se, miten lähestymme vihannesten (ja hedelmien) saantia. Ylipainoiset ihmiset kuluttavat todennäköisemmin paljon vihanneksia ja hedelmiä, kun heillä on parempi suunnittelu—jotain tiedämme on tarpeen, kun se tulee Paleo!- ja inhibitorinen ohjaus (eli kyky vastustaa hyperpaloituvia elintarvikkeita). Kasvispainotteisen ruokavalion syöminen parantaa mahdollisuuksiamme ylläpitää painonpudotusta. Valitsemalla sisällyttää enemmän vihanneksia meidän ruokavalio on yksi tapa kouluttaa meidän executive toiminta, edistää laihtuminen, ja tehdä siitä kestävämpää pitkällä aikavälillä. Kasvisten merkitys

yksi ilmeisimmistä syistä syödä kasviksia on se, että ne ovat suhteellisen vähemmän kaloripitoisia kuin muut Paleo-ruoat; tämä tarkoittaa, että saamme enemmän mikroravintoaineita ja vähemmän kaloreita jokaisesta suupalasta. Esimerkiksi 200 kaloria puhdasta rasvaa kuten ghee on vain vajaa 2 ruokalusikallista, kun taas 200 kaloria lehtikaalia on yli 6 kuppia!

kasviksista saa myös runsaasti kuitua. Tämä on tärkeää, koska runsas kuidun saanti lisää kylläisyyttä tukahduttamalla greliinin, mikä tarkoittaa, että tunnemme tyytyväisempiä nopeammin. Tämä vähentää merkittävästi ylensyönnin todennäköisyyttä. Plus, kuitu on välttämätöntä terveen suoliston mikrobiomi, joka on kriittinen optimaalisen terveyden (mukaan lukien laihtuminen ja huolto). Suoliston mikrobiomin onkin todettu olevan normaalipainoisilla erilainen kuin ylipainoisilla. Kuitu (tai sen puute) on todennäköinen syy, miksi mikrobiomit ovat erilaisia. Katso Kuitumanifesti, osa 1/5: mitä kuitu on ja miksi se on hyvä?

fytokemikaalit ovat toinen pakottava syy syödä tonnikaupalla kasviksia samalla kun painonpudotus jatkuu. Prosessi, jossa rasva vapautetaan adiposyyteistä (rasvan varastointisoluista) ja sitten varastoitunut rasva muutetaan glukoosiksi, luo hapettimia. Vaikka reaktiivisten happilajien (Ros) tuotanto on normaali seuraus aineenvaihdunnastamme, jos laihdutamme ja metaboloimme suhteellisen suuren määrän varastoitua rasvaa, voimme luoda liikaa ROS: ää, mikä aiheuttaa epätasapainon hapettimien ja kehomme kyvyn poistaa ne käyttämällä luonnollisia antioksidanttijärjestelmiämme, jotka voivat johtaa soluvaurioihin. Tämä on yksi argumentti liian nopeaa laihtumista vastaan; se voi lisätä joidenkin sairauksien, kuten sydän-ja verisuonitautien, mahdollisuutta ja nopeuttaa solujen vanhenemista. Fytokemikaalien syöminen auttaa kuitenkin tasapainottamaan yhtälöä. Katso kasvien fytokemikaalien hämmästyttävä maailma: miksi runsaasti kasviksia sisältävä ruokavalio on niin tärkeä! ja polyfenolit: Magic Bullet vai Terveyshype?

Hiilihydraattisekoitus: edetkää järkevästi!

tiedossa on takaiskuja, kun syö liikaa hiilihydraatteja yrittäessään laihduttaa. Verensokerin säätelyn seuranta-tietäen paastoverenglukoosin, paastoinsuliinin ja HbA1C: n (3 kuukauden mitta siitä, kuinka paljon glukoosia on varastoitunut punasoluihimme)-on välttämätöntä. Mutta vaikka verenkuva olisi koskematon, liiallinen hiilihydraattien nauttiminen voi heikentää painonpudotusyrityksiä. Tässä kaksi pääsyytä välttää runsashiilihydraattista lähestymistapaa painonpudotukseen:

• ylimääräiset hiilihydraatit varastoituvat rasvaksi. Kun emme säilytä kalorivajetta, ylimääräiset ruokavalion hiilihydraatit muunnetaan helposti rasvaksi (erityisesti triglyseridit) ja varastoidaan rasvaksi soluissamme. Liika hiilareiden syöminen on kuin pyytäisi kehoasi varastoimaan enemmän energiaa myöhempää varten-ja se tottelee ilomielin!
• systeeminen tulehdus on koholla. Kuluttaa liikaa hiilihydraatteja, erityisesti sokerit, on laukaista kohonnut systeeminen (tai kehon laajuinen) tulehdus. Sokerin on osoitettu lisäävän tulehdusta edistävien sytokiinien, immuunijärjestelmän viestimien, vapautumista (KS. sivu 000). Systeeminen tulehdus liittyy paino-ongelmiin.

sitä vastoin vähähiilihydraattista syömistä mainostetaan usein laihduttamisen välineenä, koska se teoriassa pitää insuliinitasot matalina, jolloin elimistöön varastoitunutta rasvaa vapautuu polttoaineeksi (laihduttamisen insuliinihypoteesi). Teoriaa tukee kuitenkin vain vähän tai ei lainkaan tieteellistä näyttöä, ja tuoreimmat tiedot osoittavat, että vähähiilihydraattinen ruokavalio on yksinkertaisesti ovela tapa vähentää kalorien saantia laskematta kaloreita. (Kyllä, se tarkoittaa osan valvontaa!) On useita syitä välttää liian vähähiilihydraattista menoa:

• kilpirauhasen vajaatoiminta: Olet ehkä kuullut suosituksen, että meidän kaikkien on syötävä tarpeeksi hiilihydraatteja kilpirauhasen ja hormonituotannon tukemiseksi. Se on totta-voit aiheuttaa kilpirauhasen vajaatoiminnan (riittämätön kilpirauhashormoni). Syöminen tarpeeksi hiilihydraatteja, erityisesti ottaa tarpeeksi saatavilla glukoosia, on välttämätöntä tuotannon toiminnallisen kilpirauhashormonin. Tämän vuoksi hiilareiden lisääminen kroonisesti vähähiilihydraattiseen ruokavalioon saattaa aloittaa painonpudotuksen: ylimääräinen kilpirauhashormoni kiihdyttää aineenvaihduntaa! KS. sivu 000.
• Mielialaongelmat: Serotoniini,” onnellinen välittäjäaine”, tuotetaan suurelta osin suolistossa, ja tämä prosessi riippuu glukoosin läsnäolosta. (Tämä stereotyyppinen vähähiilihydraattinen kampeaminen johtuu osittain serotoniinin vähäisemmästä tuotannosta.) Jos sinulla on taipumusta masennukseen tai ahdistukseen, serotoniinin saannin katkaiseminen ei ehkä ole paras idea! Tiede sanoo myös, että pitkäaikainen vähähiilihydraattinen ruokavalio saattaa olla ongelmallinen kognitiivisten toimintojen kannalta, joten esimerkiksi työsuorituksesta saatetaan uhrata.
• insuliini ja nälkä säätelyhäiriöt: Toisin kuin yleisesti luullaan, jotkut ihmiset kokevat insuliinin säätelyhäiriöitä, kun he menevät liian vähähiilihydraattinen. Suositun The Biggest Loser-tv-ohjelman osallistujista tehty tuore tutkimus osoitti, että hiilihydraattien ankaralla rajoittamisella on pitkäaikaisia metabolisia seurauksia, jotka lisäävät nälkää ja vähentävät ihmisen kykyä laihtua.
• Gut health: ruokavalion hiilihydraatit ruokkivat mikrobiomiamme. Kun emme syö tarpeeksi kasviksia ja hedelmiä, menetämme suolistobakteerien monimuotoisuuden. Kuten aiemmin on keskusteltu, tällä monimuotoisuuden puutteella voi olla valtavia seurauksia terveydellemme, mukaan lukien ruoansulatushäiriöt, mutta myös hormonien säätelyyn liittyvät ongelmat, kuten ruokahalu, painonhallinta ja hormonitasapaino.
• Uni: koska hiilihydraateilla, myös kuiduilla, on tärkeä rooli hormonitasapainossa, ne ovat välttämättömiä terveen unen kannalta. Itse asiassa tutkimukset ovat osoittaneet, että vähemmän sokeria ja enemmän kuitua on paras kaava syvään uneen. Koska kuitu ei ollut tarpeeksi mahtava: uuden tieteen mukaan kuitu parantaa unen laatua!

Tämä on puhumattakaan siitä, miten tärkeää on saada tarpeeksi hiilihydraatteja tietyissä olotiloissa, kuten Jos olet urheilija (urheilijan keho tarvitsee hiilihydraatteja glykogeenin tekemiseen ja urheilusuorituksen maksimointiin) tai raskaana oleva nainen (kasvava sikiö tarvitsee hiilihydraatteja aivojen kasvuun ja muihin kehityksen osa-alueisiin). Käsitys siitä, että hiilihydraatteja tarvitaan raskauden aikana, sai vahvistusta tuoreesta tutkimuksesta, jonka mukaan runsashiilihydraattinen ruokavalio on parempi raskaana olevien naisten aineenvaihdunnalle kuin vähähiilihydraattinen, runsasrasvainen ruokavalio.

kuinka monta grammaa hiilihydraatteja pitäisi siis tavoitella? Jos hiilihydraatit tulevat kokonaisista hedelmistä ja vihanneksista, 100 – 200 gramman vaihteluväli on kuitujen kannalta todennäköisesti riittävä. Metsästäjä-keräilijä-kuidun saannin jäljitteleminen olisi tietysti uskomattoman haastavaa ilman, että hiilen kokonaissaanti hiipisi kohti 300 grammaa tai enemmän. Kun se tulee laihtuminen, meidän täytyy syödä tarpeeksi hiilihydraatteja ylläpitää terveyttä ja tukea aineenvaihduntaa. Suunnittelu pysyä välillä 100 ja 200 grammaa yhteensä hiilihydraatteja päivässä on hyvä ”keskellä tietä” suunnitelma. Katso tarkemmin, kuinka monta hiilaria sinun pitäisi syödä?

tonneittain kasviksia syöminen on avain painonpudotukseen ja sen pois pitämiseen, samalla kun se tukee terveyttä muilla tavoin. Sen sijaan, että murehtisit grammoista hiilihydraatteja, tähtää yhteen annokseen tärkkelyspitoista juurta tai mukulaa, kuten bataattia, punajuurta tai palsternakkaa, jokaisen aterian lisäksi kahteen tai useampaan annokseen epästarkiaa sisältäviä kasviksia, kuten salaattia, parsakaalia, lehtikaalia, kaalia tai selleriä.

ravintoaineet varastoituneen energian metaboloimiseksi

selvyyden vuoksi: ”taikaluoti”-ravintoaineita (tai elintarvikkeita muuten!), joka tekee meistä rasvaa polttavia koneita. Kuitenkin tietyt ravintoaineet tärkeä rooli mobilisointi ja metaboloivien varastoida rasvaa, ja on puutteellinen tahansa niistä voisi seistä tiellä laihtuminen.

meillä kaikilla on energiaa varastoituneena rasvakudoksessa (rasvasoluissa) olevan rasvan muodossa koko kehossamme ja glykogeenin muodossa lihaksissamme ja maksassamme. Kun laihdutamme, haluamme laihtua rasvan muodossa (sen sijaan, että vain menettäisimme vettä heikentävistä glykogeenivarastoista—yleinen sivuvaikutus kaatumisdieeteistä ja vähähiilihydraattisista/ketogeenisistä ruokavalioista). Biokemiallisesta näkökulmasta rasvamolekyylit on vapautettava varastosta, jotta ne voidaan muuntaa soluenergiaksi eli adenosiinitrifosfaatiksi (ATP) energiaa tuottavissa organelleissa, joita kutsutaan mitokondrioiksi-tätä kutsutaan lipidiaineenvaihdunnaksi. Tämä prosessi sisältää apua erilaisista mikroravinteista, jotka toimivat kofaktoreina (eli niiden läsnäolo on välttämätöntä biologisen aktiivisuuden tapahtumiselle) pyruvaatin hapettumiseen ja Krebs-sykliin osallistuville eri entsyymeille tai antioksidantteina. Itse asiassa mikroravinteiden riittävyys (erityisesti alla olevien hivenaineiden) on välttämätöntä ”polttaa” rasvaa riippumatta siitä, kuinka paljon kaloreita kulutamme.

seuraavat ravintoaineet toimivat tässä prosessissa keskeisinä toimijoina.

-vitamiini
• B1-vitamiini
• B3-vitamiini
• B5-vitamiini
• biotiini

CoQ10

• rauta

l-karnitiini

• kreatiini

D-vitamiini

näistä ravintoaineista lipidiaineenvaihdunnassa katso 10 ravintoainetta, jotka voivat auttaa sinua polttamaan rasvaa.

nämä ravintoaineet ovat vain näyte siitä uskomattoman laajasta mikroravintoaineesta, jota kehomme käyttää käydäkseen läpi valtavan määrän kemiallisia reaktioita, joiden avulla voimme toimia jokaisen päivän jokaisena minuuttina. Vaikka ravinteiden tiheys on loistava tavoite Paleo-mallissa, tiedämme, että keskittyminen näihin tiettyihin mikroravinteisiin helpottaa rasvan polttamista. Katso Ravinnetiheyden merkitys

elämäntapamuutokset painonpudotukseen

vaikka säännöllinen liikunta on loistava väline kalorivajeen saavuttamisessa, tutkimukset ovat osoittaneet, että pelkkä liikunta ei riitä spontaaniin painonpudotukseen. Joten, vaikka liikunta edistää laihtuminen, emme voi viettää loputtomasti tuntia kuntosalilla muuttamatta myös muita käyttäytymismalleja. Katso terveellinen Painonpudotus Paleolla, Osa 2: Elämäntapavalinnat, joilla on merkitystä

on kuitenkin lähes mahdotonta keskustella liikunnasta kokonaisuutena puuttumatta eri liikuntalajeihin erikseen. Tiedämme, että kahdella eri liikuntalajilla (aerobinen ja anaerobinen) on erilaisia vaikutuksia kehoon, ja niitä on tutkittu erikseen tieteellisessä kirjallisuudessa. Keskustellaan siitä, miten kukin tyyppi edistää painonpudotusta.

aerobinen liikunta on lähinnä tieteellinen tapa sanoa ”cardio.”Tieteellisestä näkökulmasta aerobinen liikunta on solujen aineenvaihduntaa, joka hyödyntää happea. Todella, tämä on” normaali ” ihmisen aineenvaihdunta: aerobinen liikunta on vain korkeamman intensiteetin toimintaa, joten siihen liittyy varastoidun glukoosin (glykogeeninä) hyödyntäminen lihaksissamme, ja se on parannettu kalorien palaminen, jonka koemme tämän tyyppisellä liikunnalla. Harjoitusskenaariossa tämä tarkoittaa alhaista tai kohtalaista aktiivisuutta, joka nostaa sykettä ja hengitystaajuutta ja (lähes aina) liittyy hikoiluun. Erityisesti pitkään aerobinen liikunta hyödyntää saatavilla glykogeenivarastoja ja edistää varastoitujen rasvahappojen vapautumista. Ylirasitus aerobisessa liikunnassa voi kuitenkin johtaa lihasten surkastumiseen, joten pyri pitämään tällainen liikunta alle tunnissa päivässä.

ilmeisen kalorivajeen lisäksi tämänkaltaiseen liikuntaan osallistumisesta on muitakin etuja. Lukemattomat tutkimukset ovat osoittaneet aerobisen aktiivisuuden metaboliset hyödyt erityisesti painonlaskun aikana, mukaan lukien lisääntynyt insuliiniherkkyys ja parantunut maksan toiminta. Miksi tämä on tärkeää laihtuminen? Koska insuliini vaikuttaa rasvasolujen, on tärkeää, että joku yrittää laihtua olla niin insuliiniherkkä kuin mahdollista. Aerobinen liikunta parantaa rasvasolujen ja maksan toimivuutta, joten tiedämme, että varastosta vapautuva rasva käsitellään oikein ja käytetään energiana.

anaerobinen liikunta on toinen päälaji. Anaerobinen tarkoittaa sitä, että solujen aineenvaihdunta tapahtuu ilman happea. Kuten aerobinen aineenvaihdunta, anaerobinen soluaineenvaihdunta on täysin normaalia; sitä käytetään vain eri kudoksissa ja tietyissä olosuhteissa. Erityisesti pikajuoksussa ja vastusharjoittelussa käytettävä fast-twitch muscle hyödyntää tällaista aineenvaihduntaa. Miksi? Se mahdollistaa nopeammat liikkeet ja antaa energiaa nopeammin. Haittapuolena on, että sivutuote, maitohappo, syntyy anaerobisen aineenvaihdunnan ja voi kertyä kudoksiin (tämä aiheuttaa klassisen ”polttaa”, että koemme aikana intensiivistä liikuntaa). Koska anaerobinen aineenvaihdunta on rajoitettu järjestelmä, todellisen anaerobisen aktiivisuuden raja on vain noin 4 minuuttia. Ja koska anaerobinen aineenvaihdunta ei hyödynnä glukoosia samalla tavalla kuin aerobinen aineenvaihdunta, emme ymmärrä, miten tällainen toiminta nimenomaan edistää poltettuja kaloreita.

silti on pakottavia syitä harrastaa korkean intensiteetin anaerobista toimintaa. Erityisesti laihtuminen, näemme kasvua vapautumisen varastoidun rasvan heti anaerobinen liikunta. Lisäksi vastus koulutus lisää lihasmassaa. Suhteessa rasvasolujen, lihassolut polttaa paljon enemmän energiaa, joten kun saamme lihasmassaa, meidän aineenvaihdunta kiihtyy, vaikka emme ole menettäneet rasvaa. Pelkästään tästä syystä lisäämällä voimaharjoittelun keskittynyt rakentaa lihas on välttämätöntä pitkän aikavälin painonlasku menestys ja erityisesti huolto.

vaikka me tyypillisesti ajattelemme painonpudotusta ruokavalion ja liikunnan asiana, useat muut elintavat voivat olla esteenä ylipainon vapauttamiselle.

uni on tärkeää hormonien tasapainon säilyttämiseksi. Kautta muutoksia hormoni signalointi koko kehon (sekä herkkyytemme näitä signaaleja ja määriä hormoneja tuotamme), unen puute muuttaa meidän ruoka mieltymykset kohti enemmän energiaa tiheä, hyperpalatable elintarvikkeita, sekä lisää nälkää, vähentää rasva-aineenvaihduntaa, ja lisää stressiä vastaus, joka vaikuttaa basal aineenvaihduntaa. Katso yhteys unen ja painosi välillä

riittämätön uni vaikuttaa syvällisesti nälkähormoneihin ja aineenvaihduntaa sääteleviin greliineihin (tekee meistä nälkäisempiä) sekä insuliinin ja leptiinin säätelyyn (tekee meistä insuliiniresistenttejä), mikä tekee meistä alttiimpia hormoniresistenssille (kuten insuliiniresistenssille, leptiiniresistenssille ja kortisolin resistenssille, jossa keho reagoi vähemmän näiden hormonien vaikutuksiin), joka voi helposti vaikeuttaa, viivästyttää tai jopa estää laihtumista. Tutkimuksissa, kun ravinnonsaantia mitataan univajeen jälkeen, ihmisillä on taipumus syödä huomattavasti (20%!) normaalia enemmän.

on myös tärkeää hallita stressiä laihtuakseen. Kortisolin nettovaikutus on katabolinen, eli se valmistaa kehoa toimintaan antamatta sille mahdollisuutta rakentaa uudelleen. Plus, koska kortisoli lisää veren glukoosipitoisuutta, kroonisesti korkea kortisoli voi johtaa lisääntyneeseen rasvan varastointiin ja vaikeuttaa jo olemassa olevan rasvan käyttöä.

vianmääritys painonpudotus

Paleo-dieetti ja-elämäntapa ovat erittäin tehokkaita välineitä pitkäkestoiseen terveelliseen painonpudotukseen. Jos et näe tuloksia olet odottanut, on olemassa erilaisia mahdollisia syitä tähän, jotka ovat tutkimuksen arvoisia. lisätietoja, Katso Healthy Weight Loss with Paleo, Osa 3: vianmääritys laihtuminen vaikeuksia ja 3 (yllättävää) asioita, jotka saattavat hidastaa laihtuminen.

tarkista myös Joovv Red Light-hoito painonpudotuksen varalta.