venyttävine, vahvistavine ja rauhoittavine vaikutuksineen jooga voi olla loistava harjoitus nivelreumaa sairastaville.

useat tutkimukset ovat jopa dokumentoineet joogan hyödyt nivelreumaan. Esimerkiksi tautia sairastavat, jotka harjoittivat lääkityksen lisäksi huomattavan paljon joogaa, laskivat tulehdusmerkkiaineitaan ja sairastivat vähemmän masennusta kahden kuukauden jälkeen kuin verrokkiryhmä, joka vain jatkoi lääkitystään, selvisi maaliskuussa 2019 julkaistussa tutkimuksessa Restorative Neurology and Neuroscience-lehdessä.

liittyvät: The Basics on Hatha Yoga, Astangajooga, Kundalini Yoga, Yin Yoga ja Yoga Nidra

a review of research on people with RA published in Current Rheumatology Reports totesi samoin, että jooga vähentää masennusta, yhdessä ahdistusta, ja saa ihmiset tuntemaan paremmin.

miten säännöllinen joogaharjoitus voi auttaa NIVELREUMAPOTILAITA

jooga — asentojen tekeminen ”edistää myös nesteiden kiertoa nivelten sisällä, helpottaa liikkumista ja jopa auttaa sinua nukkumaan paremmin” – kaikki tärkeää nivelreumaa sairastaville, sanoo Loren Fishman, MD, kuntoutuslääkäri Manhattanilla ja kirjoittanut lukuisia kirjoja joogasta ja terveydestä, mukaan lukien jooga niveltulehdukseen ja jooga selkäkipuun.

liittyvät: liikunta on välttämätöntä nivelreuman hoidossa

mitä jooga tarkalleen ottaen on?

Jooga on termi, jota käytetään kuvaamaan erilaisia liiketyylejä. Jotkut joogatyypit ovat rentoja, toiset tarmokkaita. Yhteistä niille kaikille on keskittyminen kehon eri osien venyttelyyn ja avaamiseen sekä sisäinen, henkinen komponentti, joka helpottaa rentoutumista.

fyysisten liikkeiden ohella hengittäminen on tärkeä osa joogaa, sanoo Eddie Stern, newyorkilainen joogaopettaja ja yhden yksinkertaisen asian kirjoittaja: Uusi katse joogan tieteeseen ja siihen, miten se voi muuttaa elämäsi. Hidastaminen ja hengityksen pidentäminen rauhoittaa hermostoa. ”silloin kävelee ulos luokasta hieman rauhallisempana”, hän sanoo.

liittyvät: yllättävät tavat, joilla Pilates voi helpottaa nivelreuman oireita

löytää sopiva joogaopettaja

jotkut yrittävät joogata yksin, esimerkiksi DVD: n tai suoratoistopalvelun avulla. Mutta jos olet uusi joogassa, on tärkeää, että edessäsi seisoo opettaja, joka voi antaa palautetta, korjauksia ja ehdottaa muutoksia, Stern sanoo. ”Video tai netti ei voi auttaa säätämään tai korjaamaan jotain”, hän sanoo.

itse asiassa BMC Complementary and Alternative Medicine-lehdessä heinäkuussa 2019 julkaistussa joogavammoja koskeneessa tutkimuksessa, jossa kartoitettiin 1 700: aa joogan harjoittajaa Saksassa, havaittiin, että yksin joogaavat ihmiset olivat osa todennäköisimmistä loukkaantumisista.

mutta jos sinulla on kokemusta tai jos lähelläsi ei ole opettajaa, erityisesti nivelreumaa tai muita nivelsairauksia sairastaville suunnatun video-tai nettiluokan löytäminen voisi olla ok, Stern sanoo.

Etsi joogaopettaja, jolla on kokemusta

haluat löytää ohjaajan, jolla on paljon kokemusta, mieluiten sellaisen, joka on työskennellyt ihmisten kanssa, joilla on terveydentilasi. Sitoutuneimmat ohjaajat löytyvät Yoga Alliancen rekisteristä, jossa opettajat kantavat nimityksiä RYT 200 tai 500 riippuen siitä, kuinka monta tuntia opetusta ja opetuskokemusta heillä on (suurempi määrä tarkoittaa, että he ovat käyneet läpi tiukemman koulutuksen ja opettaneet useamman vuoden).

alaryhmällä ohjaajia, jotka ovat osoittaneet osaavansa auttaa lääketieteellisistä haasteista kärsiviä ihmisiä, on kansainvälisen Joogaterapeuttiliiton sertifiointi. Voit katsoa heidän nettisivuiltaan, onko lähellä opettajaa.

”kokenut opettaja osaa auttaa sinua muokkaamaan asentoja, eikä, mikä on yhtä tärkeää, estä sinua tekemästä sitä, mihin pystyt”, sanoo Leslie Kazadi, laillistettu joogaterapeutti Santa Monicasta Kaliforniasta. Harkitse yksityisen istunnon tai kaksi, mieluiten joogaterapeutin kanssa, jotta voit oppia säätöjä asentoihin, jotka toimivat sinulle ennen kuin astut luokkaan.

kuten minkä tahansa kunto-ohjelman kohdalla, on parasta neuvotella lääkärin kanssa ennen kuin aloitat.

Joogatyyli on pitkälti henkilökohtainen mieltymys

ihmiset ovat erilaisia sen suhteen, millaisesta joogasta he eniten nauttivat, Stern sanoo. Esimerkiksi Iyengar-tunti, jossa ohjaaja puhuu paljon, ei välttämättä sovi, jos on hiljainen, sisäänpäin kääntyneempi persoona. Vastaavasti jos olet urheilullinen, hillitympi palauttavan tyylin kurssi voi turhauttaa.

joiltakin osin mikä tahansa valitsemasi luokka voi tuottaa etuja. Huhtikuussa 2016 Complementary Therapies in Medicine-lehdessä julkaistussa tarkasteluartikkelissa, jossa tarkasteltiin yli 300: aa tutkimusta joogaohjelmista terveyden ehdoille, todettiin, että valtaosa harjoittajista sai positiivisia hyötyjä riippumatta siitä, millaista joogaa he suosivat.

silti jotkut joogakoulut ovat luonnostaan lempeämpiä tai sopivat paremmin nivelreumaa sairastaville.

parhaat joogatyypit nivelreumaa sairastaville

asiantuntijat sanovat, että nivelreumaa sairastavien kannattaa erityisesti hakeutua näihin joogatyyleihin.

1. Iyengar – nimetty edesmenneen intialaisen gurun B. K. S. Iyengarin mukaan, tämä menetelmä korostaa tarkkuutta ja kohdistusta jokaisessa asennossa sekä hengitystyötä. Ei ole tavatonta, että Iyengar-ohjaaja siirtää jalkaa puoli senttiä, jotta lantio saadaan oikeaan paikkaan, jolloin niveliin ei pääse kohdistumaan ylimääräistä painetta. Poses pidetään yleensä muutaman minuutin, ja luokat ovat rekvisiitta-Peitot, hihnat, ja lohkot — saada sinut aiheuttaa et voi muuten pitää. ”Rekvisiitan tuki on erityisen hyödyllistä Liikuntarajoitteisille”, Fishman sanoo ja toteaa, että juuri tällaista joogatyyliä hän harjoittaa. Etsi Iyengar ohjaaja ryhmän verkkosivuilla; klikkaa Yhdysvallat, valitse osavaltio.

2. Hatha-Hatha viittaa teknisesti kaikkiin joogan muotoihin, joihin liittyy asentoja, mutta termi on tullut tarkoittamaan hitaammin liikkuvia tunteja, joissa jokaista poseerausta pidetään vähintään muutaman hengityksen ajan. Näihin luokkiin kuuluvat tyypillisesti myös erilliset hengitysharjoitukset, joita kutsutaan nimellä pranayama, ja lyhyt meditointijakso. Hathan paremmin tunnettuja koulukuntia ovat muun muassa Sivananda-jooga ja integraalijooga. Koska tahti on yleensä hitaampi, sinulla on aikaa selvittää, miten muokata asentoja, jotka vaivaavat niveliä. Ja syvä rentoutumisjakso, joka päättyy kunkin luokan on hyvä vapauttaa stressiä.

3. Restorative-tämä käytäntö on kyse rentoutumisesta. Poses pidetään viisi minuuttia tai enemmän, ja vahvistimet ja peitot varmistaa jokainen aiheuttaa on mukava sinulle — jolloin voit saada henkistä ja fyysistä tilaa syvä lepo. Älä sekoita korjaavaa joogaa yin-joogaan, joka on toinen käytäntö, joka pitää poseeraukset pitkään, mutta jonka tavoitteena on työntää nivelet äärirajoilleen joustavuuden parantamiseksi; nämä venymiset, jotka voivat olla liian vaikeita RA: sta kärsiville, Kazadi varoittaa.

liittyvät: Miksi Tai Chi on niin hyvä nivelreuman hoidossa

Joogatyylejä kannattaa välttää

1. Bikram-intialainen guru Bikram Choudhury kehitti tämän tarkan tyylin, jossa 26 tiettyä jooga-asentoa tehdään huoneessa, joka pidetään 105 asteessa ja 40 prosentin kosteudessa. Vaikka helteen sanotaan helpottavan venyttelyä, se on myös väsyttävää, mitä RA: sta kärsivät ihmiset eivät tarvitse enempää, Fishman sanoo. Lisäksi Bikram-poseerausten tarkka hoito ei salli paljon sopeutumista, ja osa poseerauksista rasittaa erityisesti niveliä.

2. Vinyasa-liikunnan harrastajat hakeutuvat usein vinyasa-tunneille, joihin kuuluu erilaisia luokkatyylejä, joissa poseeraukset linkittyvät dynaamiseen, virtaavaan harjoitteluun, joka on aerobisempaa kuin muut joogatyypit. Sen sijaan, että pidät esimerkiksi syöksyä, saatat siirtyä heti kierteeseen, sitten eri venymään, sitten toiseen. Vaikka teoriassa luokan virtaavia liikkeitä voi olla hieno joku RA, Nopea vauhti ei salli paljon aikaa muuttaa asentoja, jotka asettavat painetta ranteisiin tai nilkkoihin. Poikkeuksena on pieni määrä erikoisuus vinyasa luokat, jotka on suunnattu ihmisille, joilla on nivelkipu; näissä luokissa osallistujat käyttävät usein tuoleja.

3. Power yoga – tämä fitness-pohjainen joogatyyli pyrkii kehittämään voimaa ja notkeutta. Voimajooga on reipas tyyli, johon kuuluu tyypillisesti muita joogalajeja vaativampia asentoja. Ehkä sen vaikeuden vuoksi saksalaistutkimus nosti esiin voimajoogan, sillä tyyliharrastajat ovat mitä todennäköisimmin loukkaantuneita tehdessään.

4. Joogatunnit, joihin kuuluu alkoholi-Olutjoogaa, ginijoogaa, vodkajoogaa ja paljon muuta. Uusi suuntaus pyrkii yhdistämään kaksi intohimoa: alkoholin ja joogan. Alkoholia ei kuitenkaan tulisi koskaan nauttia joogatunnilla, Stern sanoo, koska se voi heikentää arvostelukykyä, kun asentoa pitäisi muokata paremmin omaan olotilaan sopivaksi. Lisäksi hän toteaa, että joogan todellinen tavoite on ” siirtyä kohti syvempiä tietoisuuden tiloja, ja alkoholi tekee päinvastoin.”