peroneus brevis vamman kuntoutusohjelma perustuu neljään vaiheeseen. Tärkeintä on vähentää kipua ja tulehdusta. Sitten kun kipu sallii parantaa joustavuutta, rakentaa voimaa ja koordinaatiota, ja vähitellen palata täyteen kuntoon.

akuutti vaihe

venytys

vahvistaminen

akuutti vaihe

Tämä alkaa heti loukkaantumisen jälkeen ja kestää lievässä vammassa vähintään 48 tuntia. Vakavammat vammat vaativat pidemmän lepoajan, joka on pari viikkoa tai enemmän. Avulsion kanta (jossa jänne vetää palan luun pois sen kanssa) voi olla immobilisoitu valettu.

• sovelletaan kylmähoidon HINTAPERIAATTEITA, jotka koskevat suojaa, lepoa, jäätä, puristusta ja korkeutta.
• kylmää voi levittää aluksi 10 minuutin ajan joka tunti, vähentäen esiintymistiheyttä 3 tai 4 kertaa päivässä oireiden lievittyessä.
• kun kipu sallii ja normaalit päivittäiset aktiviteetit ovat kivuttomia, siirry venyttelyharjoituksiin.

peroneus brevis vamman venyttely

pohjelihasten ja erityisesti peroneus brevis-lihaksen venyttely tulee aloittaa heti, kun kipu sallii. Jos se sattuu suorittaa jokin harjoituksia odota kauemmin, kunnes ei ole kipua.

Peroneal muscle stretch

peronealiset lihakset venyvät kääntelemällä (kääntyminen sisäänpäin) nilkkaan. Tämä kohdistuu erityisesti sekä peroneus longus-että peroneus brevis-lihaksiin. Se on tärkein venytys peroneus brevis-jännevamman kuntoutuksessa.

• kääntäkää käsillänne jalkaa sisäänpäin niin, että jalkapohja on ylöspäin.
• lisää venytystä varovasti käsilläsi, jotta saat lisää painetta.
• pidä aluksi 10 sekuntia ja toista 3 kertaa, rakentaen enintään 20 sekuntia 4 tai 5 kertaa.
• on tärkeää, ettei tätä harjoitusta liioitella varsinkaan alkuvaiheessa. Vähemmän on joskus enemmän.

pohjelihasten venytys

selän lihasten venyttely myös alaraaja on tärkeä. Venyttely sekä suoralla että taivutetulla jalalla varmistaa, että myös alemmat peroneus brevis-ja soleus-lihakset venyvät kunnolla.

• tee venyttelyharjoituksia kevyesti 2-3 kertaa päivässä.
• pidä venytystä 20-30 sekuntia ja toista 5 kertaa.
• käytä kuntoutuksen alkuvaiheessa venyttelyn jälkeen jää-tai kylmähoitoa, joka auttaa vähentämään mahdollisesti syntyvää tulehdusta.
• Gastrocnemius venyy jalka suorana ja Soleus-ja Peroneaalilihakset venyvät parhaiten polven koukistuessa.

peroneus brevis vamman vahvistaminen

Vahvistamisharjoitukset voidaan aloittaa heti, kun ne voidaan tehdä ilman kipuja. Suurin osa loukkaantumisista kestää todennäköisesti vähintään viikon. On paljon parempi viivyttää loukkaantuneen jänteen lataamista hieman kauemmin kuin ehkä on tarpeen sen sijaan, että se ylikuormittuisi liian aikaisin ja tekisi vammasta pahemman.

isometriset nilkkaharjoitukset

staattiset harjoitukset, joita kutsutaan myös isometrisiksi harjoituksiksi ovat sellaisia, joissa nivel ei varsinaisesti liiku harjoituksen aikana.

peroneus brevis-vamman dynaamiset harjoitukset

nämä harjoitukset etenevät isometrisestä vahvistuksesta ja sisältävät liikettä. Niitä voi tehdä niin kauan kuin kipu sallii. Tämä on yleensä sen jälkeen, kun 3 tai 4 päivää isometrisiä tai staattisia harjoituksia on tehty.

• vastusnauhaa tai vastaavaa käyttäen jalka käännetään ulospäin vastusta vastaan, jotta pohjealueen ulkosyrjälihakset saadaan toimimaan.
• vastarintaa voi soveltaa myös kumppanin käsissä.
• Aloita 3 sarjaa 10 toistoa ja rakenna. Tarkka toistojen määrä vaihtelee riippuen vastuksen määrästä ja nilkan vahvuudesta.
• tähtää korkeisiin toistoihin, alkuvaiheissa matalaan vastukseen.

pohkeiden nosto

tämä harjoitus vahvistaa pohjelihaksia ja voi tehdään seinää vasten tai askelmalla.

• Nouse ylös ja alas varpailla tasaisessa liikkeessä.
• sinun pitäisi pystyä etenemään melko nopeasti tämän kanssa, mutta tähtää 3 sarjaa 10: tä ja kasaa tasaisesti, muutama joka päivä.
• aloitteleva versio tästä harjoituksesta voidaan tehdä istuma-asennossa. Tämä vaikuttaa syvempään soleus-lihakseen enemmän kuin suurempaan gastrocnemius-lihakseen.

Proprioception harjoitukset peroneus brevis vamman

kun nilkka tai jalka on loukkaantunut, myös nivelen proprioceptio (tai koordinaatio) vaurioituu, mikä tekee siitä jatkossa vähemmän vakaan. Erityiset nilkkaharjoitukset proprioception palauttamiseksi olisi tehtävä.

näihin kuuluvat tasapainoharjoitukset, kuten tasapainotus yhdellä jalalla silmät kiinni tai heiluvan tasapainolaudan käyttäminen. Tasapainolaudan käyttäminen vahvistaa nilkkaa ja parantaa samalla proprioceptiota.

palaa täyteen kuntoon

kun teet mukavasti kaikki Peroneus brevis-vammakuntoutusharjoitukset edellä ja olet edennyt erityisten nilkka-ja wobble board-harjoitusten kautta, olet valmis palaamaan normaaliin harjoitteluun.

• Aloita juokseminen niin kauan kuin se ei ole kivuliasta.
• Aloita lempeällä lenkillä ja rakenna vähitellen, kunnes jaksat juosta kivuttomasti 20 minuuttia.
• vähitellen otetaan käyttöön sivuttais-tai poikittaisliikkeet ja sitten edetään agilityjuoksuihin. Näihin liittyy shaper muutoksia suuntaan yhä nopeammin.
• Jos kipua on joko sen aikana, sen jälkeen tai seuraavana päivänä, niin levitä jäätä, rauhoita tilanne ja ota askel taaksepäin ennen kuin etenet.

jatka venyttely -, vahvistaminen-ja tasapainolautaharjoituksia muutaman viikon ajan koko kuntoutusohjelman ajan ja muutaman viikon ajan, kun täysi lajikohtainen harjoittelu on alkanut uudelleen.