Askel 1

aloitusasento: asetu selällesi lattialle / matolle polvistuneeseen asentoon jalat tukevasti lattialle ja kädet sivuille. Jäykistä (”ahdin”) vatsalihaksiasi selkärangan vakauttamiseksi, paina ja vedä lapaluut sisään (vedä hartiat taakse ja alas) ja yritä pitää nämä asennot koko harjoituksen ajan. Nosta molemmat jalat hitaasti lattialta, ojentaen polviasi, kunnes reidet ovat pystysuorassa lattian kanssa, ja antaen varpaidesi osoittaa poispäin vartalostasi (älä siirrä reisiäsi tämän pisteen ulkopuolelle, koska se siirtää painosi takapuolestasi alaselkääsi, mikä lisää stressiä alaselkääsi). Aseta kädet reisille (eteen tai sivulle) nostamatta lapaluita lattialta / matolta.

Vaihe 2

hengitä varovasti ulos, supistakaa vatsaa koukistaaksenne (koukistaaksenne) kärsäänne, nostaen lapaluut (lapaluut) lattialta, liu ’ uttamalla käsiä hitaasti reisiänne kohti nilkkoja. Pidä pään asento linjassa rintakehän (ylä) selkärangan kanssa ja vältä pään koukistamista liian pitkälle eteenpäin. Tämä liike painaa alaselän lattiaan / mattoon.

Vaihe 3

jatka käpertymistä ylöspäin, kunnes lapaluut (lapaluut) nousevat kokonaan irti lattiasta ja pidä tätä yläasentoa hetken aikaa 5-10 sekuntia.palaa sitten hitaasti alkuasentoon ja toista liike. Täytä joukko laadukkaita reps kunnes kokemus väsymys tai kunnes tekniikka (muoto) tulee vaarantunut.