ketogeenisen ruokavalion jälkeen on pidettävä silmällä ruokavalintojaan.

ketoosissa pysymisen kannalta oleellista on seurata, kuinka monta grammaa hiilihydraatteja syö. Mutta tarinassa on muutakin kuin makroravinteet.

Runsasrasvaisiin ketoystävällisiin ateriasuunnitelmiin voi usein sisältyä epäilyttäviä ruokavalintoja. Siksi on aina tärkeää perehtyä ruokavalintoihin ja selvittää, onko tuote itse asiassa keto.

juustotuotteet kulkevat runsasrasvaisista (Parmigiano Reggiano) ja laadukkaista runsashiilihydraattisiin ja heikkolaatuisiin (amerikkalainen juusto). Mutta entä raejuusto, sopiiko se terveelliseen keto-ruokavalioon?

mitä on tuorejuusto?

raejuusto nousi suosioon ensimmäisen kerran vähärasvaisen dieetin aikana. Jos ostaa rasvatonta maitoversiota, päätyy aika vähärasvaiseen ja proteiinipitoiseen välipalaan. Vähärasvaisen laihduttamisen päivät ovat kuitenkin ohi-luojan kiitos.

joten mihin tämä jättää raejuustoa?

aloitetaan puhumalla siitä, mitä raejuusto on.

Raejuustotarina

huhutaan, että raejuustoa on ollut olemassa tuhansia vuosia, Egyptin ajoilta asti.

ensimmäinen dokumentaatio ”raejuustosta” on kuitenkin vuodelta 1831, jolloin se sai virallisen nimensä. Juusto valmistettiin mökeissä ja maalaiskodeissa käyttäen voinvalmistuksesta ylijäänyttä maitotuotetta.

raejuusto on raikas, mieto, hieman hapokkaan makuinen juusto, jossa voi olla joko suuria tai pieniä rahkoja. Se valmistetaan lisäämällä pastöroituun maitoon happoa, jolloin maidon kiintoaineet erkanevat herasta.

tyypillisesti käytettävät hapot ovat joko etikkaa tai maitohappoa tuottavaa bakteeriviljelmää.

kun juustomassa on muodostunut, sen annetaan valuttaa jäljelle jäänyt hera, ja lopuksi se puristetaan jäljelle jääneen kosteuden poistamiseksi.

kuinka monta hiilaria raejuustossa on?

riippuen ostamastasi raejuustotyypistä hiilihydraattimäärä voi vaihdella melkoisesti. Sama pätee proteiinin määrään.

siksi on tärkeää ostaa täysrasvaista raejuustoa ja varoa rasvatonta maitoversiota.

esimerkiksi; yksi annos täysrasvaista raejuustoa sisältää:

• kaloreita: 120
• rasvaa: 6 grammaa
• proteiinia:14 grammaa
• hiilihydraattia: 3 grammaa

kun taas yksi annos rasvatonta raejuustoa sisältää:

• kaloreita: 90
• rasvaa: 2,5 grammaa
• proteiini: 11 grammaa
• hiilihydraattia: 6 grammaa

kuten näkyy, rasvaton maitoversio sisältää kaksi kertaa nettohiilareita, joissa on yli puolet rasvaa.

täysrasvainen versio on kuitenkin täynnä proteiinia ja rasvaa, mikä on ihanteellinen verensokerin pitämiseksi vaihteluvälissä.

raejuuston terveyshyödyt

Tarkastellaanpa terveyshyötyjä vs. sudenkuoppia.

proteiini

raejuusto on loistava proteiinin lähde. 14 grammaa annosta kohti täysrasvaisena versiona tekee siitä mainion välipalan.

hyödyt siitä, että saa tarpeeksi proteiinia ruokavaliostaan, menevät paljon pidemmälle kuin ihanteellisten ”makrosuhteiden osumiseen.”Tutkimus osoittaa, että kun syöt ruokavalio runsaasti proteiinia, se voi:

• lisää yleistä kylläisyyttäsi (eli syöt vähemmän)
• lisää kaloripolttoasi (proteiinin hajottaminen vie paljon energiaa)
• vaikuttaa positiivisesti kehonkoostumukseesi (enemmän lihasta, vähemmän rasvaa)
• alentunut energiatehokkuus (et saa nopeasti takaisin rasvamassaa)

B-12-vitamiinin rikas lähde

b-12-vitamiini on välttämätön punasolujen kunnolliselle muodostumiselle sekä DNA-synteesille. Ehkä vielä ratkaisevampi on sen rooli homokysteiinin aineenvaihdunnassa.

kohonneet homokysteiinipitoisuudet liittyvät veren hyytymiseen, verisuonten sävyn heikkenemiseen verisuonissa ja vapaiden radikaalien vaurioitumiseen solukalvoissa. Kaikki nämä ovat tekijöitä, jotka voivat lisätä riskiä sydänsairauksiin.

ylimäärä homokysteiiniä on yhdistetty myös neurologisiin sairauksiin, kuten dementiaan ja Alzheimerin tautiin. On oletettu, että homokysteiini voi vaikuttaa negatiivisesti välittäjäaineiden toimintaan, mikä johtaa kognitiiviseen heikkenemiseen.

fosfori

toinen ravintoaine, jota tuorejuusto pullistelee, on fosfori. Tämä mineraali on tärkeä rooli terveyden luut, ja yksi kuppi raejuustoa sisältää 47% RDA.

yhdessä kalsiumin kanssa fosfori muodostaa merkittävän osan luustosta, jota kutsutaan hydroksiapatiitiksi. Hydroxyapatite luo kovuus ja jäykkyys luut ja muodostaa noin 70% luuston rakenne.

fosfori on oleellinen myös elimistön happamuustasapainon kannalta. Se toimii yhtenä tärkeimmistä puskureistasi ja ylläpitää happo-emäs-homeostaasiasi.

jotta kehosi toimisi kunnolla, solujesi ja solunulkoisen matriisisi pH-arvon on oltava ihanteellinen. happo-emäs-homeostaasi on elintärkeä jokaisen kehosi solun terveydelle.

Jos tämä ei riitä, fosfolipidit (eräs fosfaattiryhmän sisältävä rasvahappotyyppi) ovat välttämättömiä solukalvojen rakenteelle ja toiminnalle.

kalsium

raejuusto sisältää 19% RDA: ta kalsiumista vain yhdessä kupissa. Kalsium on runsain mineraali elimistössä. Sen tehtävät ovat niin laajoja, että siihen voisi kirjoittaa kokonaisen postauksen. Mutta tässä on vain muutama:

• verisuonten supistuminen ja laajeneminen
• Hormonieritys
• signalointi soluissa

Lihastoiminta

• Hermosiirtymä
• luuston rakenne

kalsiumin saanti on jopa yhteydessä painon laskuun ja lihavuuden ehkäisyyn. Eräässä eläinkokeessa havaittiin, että vähäinen kalsiumruokavalio estää laihtumista, kun taas runsaasti kalsiumia sisältävä ruokavalio kiihdytti huomattavasti rasvan menetystä.

Cla (konjugoitu linolihappo)

yksi Meijereiden parhaiten varjelluista salaisuuksista on sen CLA-pitoisuus.

Jos onneksesi löydät ruoholla ruokituista lypsylehmistä valmistettua raejuustoa, saat piristysruiskeen CLA: sta. Itse asiassa lehmillä, jotka saavat liikkua ja syödä ruohoa, on jopa 500% enemmän CLA: ta kuin ei-ruoholla ruokituilla lehmillä.

joten mikä on CLA, ja mitä se tekee sinulle?

CLA on eräs rasvahappolaji.

CLA: han liittyviin terveyshyötyihin kuuluu monenlaisia fysiologisia toimintoja. Tutkimus osoittaa, että se on anti-karsinogeeninen aktiivisuus, anti-diabeettinen aktiivisuus (auttaa hallitsemaan verensokeria), ja voi auttaa painonpudotukseen.

lisäksi se voi myös auttaa alentamaan verenpainetta. Ei hullummin rasvahapoksi.

raejuuston mahdolliset sudenkuopat

kuten huomaatte, raejuustolla on monenlaisia terveyshyötyjä. Nämä terveyshyödyt tulevat kuitenkin muutamalla varoituksella.

laktoosi-intoleranssi

joiltakin ihmisiltä puuttuu riittävä määrä ohutsuolessa asuvaa laktaasientsyymiä. Laktaasi on vastuussa laktoosin, sokerin läsnä meijeri.

kun laktaasia on niukasti, sulamaton laktoosi voi siirtyä ohutsuolesta paksusuoleen. Täällä bakteerit paksusuolessasi hajottavat laktoosin ja luovat kaasua ja nestettä. Tämä ylimääräinen neste ja kaasu aiheuttavat laktoosi-intoleranssiin liittyviä oireita, kuten:

• turvotus

ipuliKaasu

• pahoinvointi

vatsakipuahan murina

• Oksentelu

laktoosi-intoleranssi voi johtua geneettisistä tekijöistä, ennenaikaisesta syntymästä, vanhenemisesta ja ohutsuolivammasta.

raejuuston laktoosipitoisuuden vuoksi, jos sinulla on laktoosi-intoleranssi tai epäilet, on herkkyys maidolle, kannattaa välttää raejuustoa.

Kaseiiniallergia

kaseiiniallergia eroaa laktoosi-intoleranssista siinä, että immuunijärjestelmä tulee mukaan, toisin kuin ruoansulatusentsyymit. Kaseiiniallergiat vaikuttavat yleensä nuorempiin lapsiin ja vauvoihin ja häviävät usein viisivuotiaana.

kaseiiniallergia ilmenee, kun immuunijärjestelmä erehtyy luulemaan kaseiinia vieraaksi aineeksi ja yrittää taistella sitä vastaan.

Kaseiiniallergian oireita ovat:

ihottumat

hengityksen vinkuminen

nokkosihottuma

hengitysvaikeudet meytymishäiriö

Oksentelu

anafylaksia

allergioilla on tyypillisesti kyse proteiineista eikä hiilihydraateista. Vaikka herkistyminen hiilihydraateille, kuten laktoosille, voi olla hyvin epämukavaa, allergiat voivat itse asiassa olla hengenvaarallisia.

tiedät todennäköisesti jo, onko sinulla kaseiiniallergia, mutta jos niin käy, raejuuston välttäminen on välttämätöntä.

heikkolaatuinen maito

kun nautitaan eläintuotteita, laatu on oleellista. Monet maidontuottajat syöttävät lehmilleen hormoneja ja antibiootteja parantaakseen lehmien kasvua ja ehkäistäkseen tartuntoja.

julkaistu tutkimus tukee sitä, että lehmänmaitoon lisätyt hormonit, kuten estrogeeni, voivat johtaa useisiin eri syöpätyyppeihin. Maidontuottajat saavat kuitenkin vielä lisätä niitä.

ja jos se ei ollut tarpeeksi paha, he myös lastaavat Eläimet antibiooteilla. Tämä voi auttaa eläimiä torjumaan tartunnan (miksi ei vain antaa niille enemmän saniteettitiloja elää?), mutta se voi muuttua vahingolliseksi suoliston terveydelle.

lisäksi tutkimukset osoittavat, että lisääntynyt antibioottien käyttö eläintuotteiden kautta johtaa antibioottiresistenssiin ihmisillä. Tämä tarkoittaa, että jos kyseessä on vakava bakteeri-infektio, lääkäri ei ehkä pysty hoitamaan sitä antibiooteilla.

vähärasvainen tuorejuusto

kaikki raejuusto ei synny samalla tavalla. Kuten aiemmin rasvattomasta maidosta täysrasvaiseen-vertailussa nähtiin, raejuuston makroravinteiden profiili voi vaihdella suuresti.

pidä silmällä, kun olet ostamassa raejuuston vähärasvaisia tai ihonmaitoisia versioita. Moni, ellei suurin osa, raejuusto on jäänyt 90-luvulle vähärasvaisine ravintoprofiileineen. Käytä aina täysrasvaa, kun se on mahdollista.

onko raejuusto Keto?

jäljelle jää siis kysymys, onko raejuusto keto?

vastaus on Kyllä, kunhan se on tehty täysrasvaisesta maidosta. Mutta haluat aina lukea etiketin; joskus yritykset jazz sitä hedelmiä tai hilloa-välttää niitä.

onko raejuusto ”puhdas Keto”?

jotkut tykkäävät heittää maitotuotteet ”likaisen keto” – palstalle.

Jos et ole tuttu, likainen keto on periaatteessa ”lähiruokaa”. Halpoja lihapaloja, pikaruokaravintoloita, rasvaisia hampurilaisia-kaikki likaisia ketoja.

Jos on ketossa pitkällä matkalla, likaisen keton on mentävä.

puhtaan vähähiilihydraattisen ruokavalion syöminen tarkoittaa, että valitset laadukkaita ruokia, kuten ruoholla ruokittua naudanlihaa, luomuvihanneksia ja vapaasti syötävää kanaa.

niin kauan kuin valitsemasi tuorejuusto on laadukasta (luomua mahdollisuuksien mukaan), se sopii suoraan puhtaan keto-kategoriaan.

raejuusto Keto resepti Ideat

raejuusto on yksi niistä upeista raaka-aineista, joita voi käyttää monin eri tavoin. Tässä muutamia yksinkertaisia raejuustoreseptejä, joilla voit leikkiä.

Keto-Raejuustokulho

raejuusto tekee oivan vaihtokaupan kreikkalaiseen jogurttiin. Voit tehdä herkullisen aamupalan lisäämällä:

• ¾ dl raejuustoa
• 2 rkl pähkinöitä (macadamiapähkinöitä, cashewpähkinöitä, manteleita)
• ¼ kupillista marjoja (karhunvatukat, mustikat, vadelmat)
• tihkuu sokeritonta makeutusainetta, kuten lakanton vaahterasiirappia

voit myös vaihtaa sen lisäämällä erilaisia pähkinöitä ja siemeniä, kuten pekaanipähkinöitä tai pellavan siemeniä. Tai jos pidät pähkinävoista, voit lisätä täydellisen Keto-Pähkinävoin tai mantelivoin.

raejuusto-Avokadoleipä

aamiaisen suolaisella puolella on vähähiilihydraattista avokadoleipää.

Aloita paahtamalla keto 90 sekunnin leipä.

lisää sitten:

• 1 rkl ghee-tai kookosöljyä
• 1/4 avokadoa
• 3 rkl raejuustoa
• suolaa ja pippuria maun mukaan

tietenkin voit jyystää tätä reseptiä meille millä tahansa mieleisellä vähähiilihydraattisella kasviksella.

Raejuustoletut

raejuusto tekee näistä letuista kevyitä, kuohkeita ja täyttäviä. Muutamalla yksinkertaisella raaka-aineella voit syödä vähähiilihydraattisia lettuja, jotka on lastattu proteiinilla.

sekoita yhteen:

• 4 isoa munaa
• 1 kuppi tuorejuustoa
• 1 rkl vaniljauutetta
• ½ tl steviaa tai munkkihedelmää
• 6 rkl kookosjauhoa tai mantelijauhoa
• ½ tl ruokasoodaa

kun se on hyvin yhdistetty, voitele pannu tai paistinpannu voilla tai kookosöljyllä ja kaada pieniä eriä taikinaa pannulle.

keitä lettuja, kunnes niiden toisella puolella on kullanruskeaa (noin 3-4 minuuttia), sitten kevyesti vatkataan ( 2-3 minuuttia

tonnikalasalaatti tuorejuustolla

Tämä on loistava lounasvaihtoehto. Voit lisätä lehtikaalia lisukkeeksi tai vain heittää yhteen:

tonnikalasalaatti

• tölkki tonnikalaa
• 2 rkl majoneesia tai oliiviöljyä
• ½ dl raejuustoa
• suolaa ja pippuria maun mukaan

Tuorejuustokreikkalainen salaatti

Tämä on hauska otos perinteisestä kreikkalaisesta salaatista, Tartu vain kulhoon ja lisää:

• 1 kuppi raejuustoa
• ¼ kuppia hienonnettua tomaattia
• 2 tbs hienonnettua kurkkua
• 1 rkl oliiviöljyä
• suolaa ja pippuria maun mukaan

tämä raikas, yksinkertainen ja täyttävä salaatti voidaan valmistaa ateriaksi tai kevyeksi iltapäiväpalaksi.

kananmuna ja raejuusto Aamiaiskulho

kananmunat ja raejuusto? Takuulla. Kombo ei ehkä ole intuitiivinen, mutta tuorejuuston maku Itse asiassa pariutuu kauniisti aurinkoisten side up-munien kanssa. Kaikki mitä tarvitset on:

• 1-2 sunny side up-kananmunaa
• ½ dl raejuustoa
• valintakastike (chimichurri, pesto, paahdettu punainen paprika)
• suolaa ja pippuria maun mukaan

Lisää raejuusto keskikokoiseen kulhoon ja lisää sitten päälle loput ainekset.

yksinkertaiset välipalat

raejuusto on mainio proteiininlähde naposteluun. Tässä muutamia ideoita:

• tuorejuustoon kastettu selleri tai kesäkurpitsa
• tuorejuusto marjoilla
• raejuusto proteiinijauheella (maistuu paremmalta kuin miltä kuulostaa)
• tavallinen tuorejuusto suolalla ja pippurilla
• tuorejuusto hienonnetulla sellerillä ja suosikkisalaatinkastikkeesi

Takeaway: tietyt raejuustot ovat varmasti Keto

raejuusto voi olla oiva lisä keto-ruokavalioosi. Voit jopa käyttää sitä korvaamaan joitakin muita meijerin niittejä, kuten smetanaa, tuorejuustoa ja tavallista kreikkalaista jogurttia.

mutta on olemassa kaksi suurta varoitusta:

varmista ensin, että maito on täysrasvaista.

toiseksi, varmista, että se on laadukas tuote. Tämä tarkoittaa, että se tulee mieluiten luomumaidosta, johon ei ole lisätty hormoneja tai antibiootteja.

kuten aina, raejuusto on toinen työkalu lisätä keto-työkaluvyöhön, eikä sen pitäisi täysin korvata muunlaista ravintoa. Vaihtelu on aina avainasemassa.