Olympia—kilpailija ja GAT— urheilija Sadik Hadzovic tunnetaan valtavasta persoonastaan ja lavalla menestymisestään, mutta myös-tehdäänpä asia selväksi-niistä leveistä hartioista ja tuosta näyttävästä V-kartiosta. Se on luultavasti himotuin torso sitten Frank Zanen aikakauden.

”kaikki haluavat V-kartion, illuusion, pikkuruisen vyötärön, leveät hartiat”, Hadzovic selittää. Laita ne mahdollisimman leveiksi.”

käytä tätä treeniä rakentaaksesi leveyttä ja paksuutta selkääsi saavuttaaksesi täydellisen kapenevan ilmeen.

1

Verryttelypersoona

3 sarjaa, 8 toistoa

+ 5 lisää harjoituksia

Bodyfit

6 dollaria.99/kk

• 2 500+ expert-created single workouts
• 3 500+ how-to workout videos
• yksityiskohtaiset treeniohjeet
• Step-by-step-treenivinkit
• Harjoittelu salilla tai kotona
• pääsy Treenisuunnitelmiin

ääsy Bodyfit-sovellukseen

tilaa

jo on a Bodybuilding.com tili BodyFit? Sign In

What comes with BodyFit?

• Ohjevideot

älä ota riskiä, että teet treenin väärin! Vältä vammoja ja pidä muoto kurissa syvällisillä opetusvideoilla.

• miten-kuvia

Katso valtava harjoituskuvakirjastomme ja katso tarkasti, miten kukin harjoitus tulisi tehdä ennen kuin annat sille mahdollisuuden.

• Step-by-Step-ohjeet

Lue nopeasti läpi askelohjeet, joilla varmistat, että teet jokaisen treenin oikein ensimmäisellä kerralla, joka kerta.

tekniikan avaimet

lämmittelyn Superset: Suorakätinen vetäminen alas Vetolapuilla

lämmittely supersetin kanssa voi kuulostaa paljolta, mutta Hadzovic vakuuttaa, ettei ole rämpimässä asioita ihan vielä.

”tärkein tavoite tässä on lämmitellä lihasta ja pohjustaa sitä yhdistelmäliikkeitämme varten”, Hadzovic sanoo.

sekä suoravartinen alasvetäminen (tunnetaan joskus myös nimellä vaijerinveto) että ylösvetäminen ovat tekniikaltaan melko suoraviivaisia. Hadzovicin mukaan todellinen ero molemmissa on se, mitä korvien välissä tapahtuu.

”kun teen vetojumppaa, en mene A: sta B: hen-teeskentelen olevani lavalla”, hän selittää. ”Taivutan takaisin, vedän verta lihakseen, jotta saisin maksimaalisen supistuksen.”

Vakiinnuta tuo mielen ja lihasten yhteys ja visualisoi, miten haluat latisi näyttävän, suunnittelit sitten astuvasi lavalle tai et. Keskity jokaiseen edustajaan ja venyttele vatsalihaksiasi, jotta saat mahdollisimman paljon verta lihaksiin.

Levytankojen Deadlift

tämän treenin ensimmäinen iso liike on deadlift.

”saatat pitää minua hulluna, kun aloitin sen”, Hadzovic sanoo, ”mutta kiität minua myöhemmin.”

Deadliftitkin ovat loistava lat-pohjustusaine, koska selkälihaksilla on niin tärkeä rooli painon nostamisessa maasta. Jos et ole koskaan aloittanut laavutreeniä raskailla deadeilla, olet menettänyt valtavan mahdollisuuden rakentaa kokoa ja syvyyttä selkääsi.

Hadzovicin vihjeet umpikujalle ovat yksinkertaiset: Supistakaa ydin, pitäkää rinta painavana, katsokaa suoraan ylös ja ajakaa jaloistanne. Täydelliset 4 sarjaa 8-10 toistoa.

Konerivi

Hadzovic kertoo vuorottelevansa vapaita painoja ja konerivejä joka toisessa selkätreenissä. Nykyään se on konerivejä.

Aloita pronaattiasennossa (kämmenet alaspäin) ja käännä ranteita vetäessäsi taaksepäin niin, että kämmenet ovat liikkeen lopussa kasvot ylöspäin.

”tykkään supistaa ranteeni, kun supistelen”, Hadzovic selittää. ”Tämä on ollut minulle avain tänä vuonna. Kuten sanoin, minun täytyy rakentaa tuo selän paksuus.”

Jos koneesi ei salli sinun pyöriä liikkeen aikana, käytä vain supinoitua otetta ja suorita hitaita ja hallittuja toistoja. suoritat 4 yhteensä 10 toistoa, mutta kuten Hadzovic huomauttaa, muoto on ratkaiseva, joten älä välitä paljoa numeroista. Sen sijaan keskity täydellisiin toistoihin.

istuva Kaapelirivi

istuva rivi on minkä tahansa hyvän Selkäohjelman katkottua ja mahdollistaa paksuuden ja koon lisäämisen keskiselän kautta. Ja kun se tulee rakennuksen koko ja syvyys, Hadzovic tietää tarkalleen, kenen puoleen kääntyä inspiraatiota.

”olemme kaikki nähneet Arnoldin suorittavan tämän liikkeen, ja aina kun teen istumarivin, kuvittelen Arnoldin mielessäni”, Hadzovic selittää. ”Mitä hän tekee? Rinta raskas, supistu ydin, vedä kaapeli suoraan alas napaan, sitten hitaasti venyttää lat.”

Tämä on volyymiystävällinen siirto, joten Hadzovic kasvattaa tämän harjoituksen repsejä 15: een jokaiseen sarjaan. Säilytä hyvä kunto ja keskity pitämään hartiat alhaalla ja rinta ylhäällä, kun vedät taaksepäin.

käsipainon Kaltevuusrivi

Hadzovic päättää treenin tähän niittiharjoitukseen, jolla saa houkuteltua viimeisetkin toistot lihaksistaan. Kehon vakauttaminen kallistuspenkkiä vasten vie jalat ja alaselän pois liikkeestä, pakottaen selän tekemään kaiken työn.

”Tämä on luultavasti tärkein harjoitus”, Hadzovic sanoo. ”Se on harjoituksen eristetyin liike. Ainoa fokus on veren ajaminen lättyyn.”

Hadzovic suosittelee vähintään yhtä raskasta selkäpäivää viikossa. Koska hadzovic kokee sen tarvitsevan eniten työtä, hän treenaa takaisin kahdesti viikossa, kerran raskaasti ja kerran kevyesti. Tämä kaveri on hänen silmänsä palkinto—ja hän tekee työtä päästä sinne!