rasvat, OmegaT ja kolesteroli… tarkemmin…

rasvat

rasvat ovat olennainen osa ruokavaliotamme, mutta on tärkeää, ettemme syö liikaa. Rasvojen roolin ymmärtäminen ihmiskehossa voi auttaa meitä sisällyttämään oikeanlaista rasvaa ruokavalioomme.

rasvat auttavat ”rasvaliukoisten” vitamiinien eli A – vitamiinin ja karotenoidien, D-vitamiinin, E-vitamiinin ja K-vitamiinin imeytymisessä. Rasvahapot, monien elimistön tärkeiden aineiden rakennuspalikat, ovat välttämättömiä solukalvoille, ylläpitävät säännöllistä sykettä, tarjoavat tulehdusta ehkäisevän toiminnan, säätelevät kolesterolia ja edistävät kehittyvän vauvan aivojen ja silmien kehitystä. Rasvat tarjoavat keskittyneen energianlähteen (kalorit), joten liika syöminen voi johtaa painonnousuun. Optimaalinen rasvan määrä ruokavaliossamme riippuu elämänvaiheestamme. Erittäin vähärasvainen ruokavalio rajoittaa rasvaliukoisten vitamiinien ja välttämättömien rasvojen määrää ruokavaliossamme.

on olemassa 3 päätyyppiä rasvoja: tyydyttyneitä rasvahappoja (SFA) ja kahdenlaisia tyydyttymättömiä rasvahappoja – kertatyydyttymättömiä rasvahappoja (MUFA) ja monityydyttymättömiä rasvahappoja (PUFA).

aikuisten rasvan saanti ei saisi ylittää yli 33: a prosenttia elintarvikkeiden kokonaisenergiansaannista, mikä rajoittaisi tyydyttyneen rasvan 11 prosenttiin elintarvikkeiden energiansaannista. Tämä vastaa miesten 95 g: n ja naisten 70 g: n enimmäisrasvan päivittäistä saantia, josta tyydyttyneitä rasvoja saa olla enintään 30 g ja 20 g. Mono – ja monityydyttymättömien rasvojen pitäisi kummankin tuottaa noin kolmannes rasvan saannistamme.

vegaani-ja kasvisruokavaliossa tyydyttynyttä rasvaa on yleensä vähemmän kuin lihaa sisältävässä ruokavaliossa. Joissain kasvisruoissa on kuitenkin sekä tyydyttyneitä että hydrattuja rasvoja.

tyydyttyneitä rasvoja on pääasiassa eläintuotteissa, kuten voissa, kermassa ja kovissa juustoissa, mutta myös palmuöljyssä ja kookostuotteissa. Palmuöljyä ja kovetettua rasvaa (joka kemiallisesti muunnetaan pysymään kovana huoneenlämmössä) käytetään paljon keksien ja leivonnaisten valmistuksessa.

tyydyttyneellä ja kovetetulla rasvalla on terveydelle haitallisia vaikutuksia, kuten diabetekseen liittyvä painonnousu ja veren kolesteroliarvojen nousu. Korkea kolesteroli aiheuttaa ateroskleroosia, mikä lisää riskiä sairastua sydänsairauksiin.

terveellisemmät, tyydyttymättömät rasvat ovat peräisin pääasiassa kasvilähteistä, kuten hedelmistä, siemenistä, pähkinöistä ja vihanneksista. Yksiruokaisuuden lähteitä ovat oliiviöljy ja rypsiöljy. Monityydyttymättömien öljyjen lähteitä ovat auringonkukka -, soija -, seesami-ja maissiöljyt. Mono-ja monityydyttymättömät rasvat voivat auttaa alentamaan veren kolesterolitasoa ja veren hyytymistä.

OmegaT

Pufat luokitellaan omega-3-ja omega-6-perheisiin. Omega-3-rasvahappo on alfalinoleenihappoa (ALA) ja omega-6-rasvahappo linolihappoa (LA). Molemmat ovat välttämättömiä ravintoaineita terveydelle.

riittävä omegas-valmisteen saanti voi ehkäistä ja hallita useita tulehdustiloja, kuten sydänsairauksia, niveltulehdusta, silmänpohjan rappeumaa ja immuunijärjestelmän toimintahäiriöitä (esim.astma, ekseema). OmegaT käyttävät kuitenkin samoja entsyymejä metaboliareittiinsä, joten on tärkeää tasapainottaa niiden saantia asianmukaisesti. LA:n ihanteellinen suhde ALA-happoon (O6:O3) on 3: 1. Länsimaisessa ruokavaliossa, joka on voimakkaasti riippuvainen paistetuista ja prosessoiduista elintarvikkeista, suhdeluku on kuitenkin yleensä lähempänä 15:1: tä. Entsyymien toimintaan voivat vaikuttaa tyydyttyneiden rasvojen, alkoholin, kofeiinin ja sokerin liiallinen saanti sekä sinkin, magnesiumin sekä B-ja C-vitamiinien puutteet, jotka voivat olla yleisiä länsimaisessa ruokavaliossa. Näissä olosuhteissa omega 6-rasvahapot estävät omega 3-rasvahappojen muuntumisreitin. Omega 3-puutos voi siis esiintyä ja tämä luo hormonimaisia aineita, jotka edistävät verihiutaleiden tahmeutta, tulehdusta ja nesteen kertymistä, mikä johtaa korkeaan verenpaineeseen.

La on yleisesti saatavilla kasvisruokavaliossa pähkinöistä, siemenistä, maissista ja soijapavuista. ALA esiintyy pellavansiemenissä, saksanpähkinöissä ja hampunsiemenissä. Sekä LA että ALA esiintyvät vihreissä lehtivihanneksissa, maidossa ja kananmunissa.

omega-3: n terveyshyötyjen on arveltu tulevan dokosaheksaeenihaposta (DHA) ja eikosapentaeenihaposta (EPA), jota elimistö valmistaa lähtöaineesta välttämättömästä rasvahaposta ALA. Luonnossa merilevät ovat DHA: n ja EPA: n ensisijainen lähde. Omega-3: n ei-kasvissyöjä lähde on rasvainen kala, koska siinä on runsaasti merilevistä saatavaa DHA: ta ja EPA: ta. On olemassa useita kasvissyöjä täydentää DHA ja EPA saatavilla (katso hyväksytyt tuotteet) Jos olet huolissasi saanti.