nosta käsi, jos olet koskaan mennyt ulos ajaa tekemättä mitään valmistelutyötä etukäteen, tai jäähtyä työtä jälkeenpäin. Nostat varmaan kättäsi. Ei tuomiota! Sen sijaan, anna meidän auttaa sinua työskentelemään läpi suuri liikkuvuus ja pehmytkudosten työtä, joka, jos sisältyvät säännöllisesti käynnissä rutiini, auttaa ehkäisemään näitä kipeä hamstrings jälkeen käynnissä!

iso kuva

juoksijana, miksi on niin tärkeää huolehtia itsestään säännöllisesti?

uskokaa tai älkää, juoksuvammat tulevat harvoin tyhjästä. Auton tavoin toistuva käyttö yhdistettynä huollon puutteeseen johtaa suuriin ongelmiin.

Jos olet joskus joutunut toipumaan vammasta, olet luultavasti samaa mieltä siitä, että muutama minuutti päivässä antaa hieman rakkautta lihaksillesi ja nivelillesi kalpenee verrattuna moninkertaisiin viikkoihin tai kuukausiin, jotka vietettiin liikkumatta sohvalla.

useimmissa tapauksissa hallitset sitä, mitä kehollesi tapahtuu. Katsotaanpa, mitä voit tehdä ennen ja jälkeen liikuntaa paitsi pitää nämä vammat loitolla-mutta myös tuntea paremmin välillä kulkee ja pitää arkuus minimiin.

juoksuvammojen ehkäisy alkaa notkeuden ja liikeradan säännöllisellä ylläpitämisellä.

tänään keskitymme hamstringeihin ja pakaroihin, mutta ymmärrämme, että tällaista työtä voi ja pitäisi tehdä myös muilla kehon alueilla. Aivan kuten hamstrings ja pakaralihakset tarvitsevat huomiota suorittaa parhaansa, joka toinen osa juoksijan kehon tarvitsee samanlaista rakkautta!

Suosikkistrategiamme hamstraamisen estämiseksi:

lämmittely:

lämmittely on yksi parhaista asioista, mitä juoksulle voi tehdä, mutta se on myös yksi helpoimmista asioista ohittaa! Saamalla joitakin dynaamisia liikkeitä ennen kuin otat ensimmäisen juoksuaskeleen, annat kehollesi mahdollisuuden aloittaa verenvirtauksen lisääminen, laittamalla nivelesi jonkin suuremman liikeradan läpi ja helpottamalla liikeratoja, joita olet aikeissa vaatia keholtasi.

juoksuliikkeen matkiminen lämmittelyliikkeessä saa sinut paljon paremmin valmistautumaan juoksuusi kuin pelkkä ovesta ulos Käveleminen!

tämän päivän tarkoituksessa puhutaan siitä, miksi dynaaminen lämmittely tekee niin hyvää lantiolle, pakaroille ja jänteille–ja miten se voi osaltaan ehkäistä kipeitä jänteitä juoksun jälkeen.

tämä tietty liike auttaa aktivoimaan ja rentouttamaan hamstringeja aiheuttamatta epämukavaa jännitystä tai vetoa, joka usein tuntuu staattisessa venytyksessä. Saat myös vastakkaisen jalan lonkankoukistajiin mahtavan liikeradan.

ajattele tätä liikettä yin-ja yang-liikkeenä. Kun syöksyt eteenpäin, lonkan etuosa saa hyvän venytyksen, ja taakse siirryttäessä hamstring on keskiössä. Tämä muistuttaa sitä, miten jalka toimii oikeasti juostessa. Harjoittele venytystä hamstringissa, kun vedät itseäsi eteenpäin askelluksella ja venytystä lonkankoukistajassa, kun jalka ulottuu takanasi.

syvä syöksy voimansiirrolla:

1) Etsi normaali syöksyasento: kädet suoraan hartioiden alle, toinen jalka asetettu käden ulkosyrjällä varvas suoraan eteenpäin, polvi suoraan nilkan yli.

2) rentouta ja pudota ojennetun jalan lonkka mahdollisimman lähelle maata.

3) tästä lähdetään taivuttamaan ja suoristamaan etummainen (taivutettu) jalka.

4) takajalka pysyy ojennettuna ja rentona.

5) käytä käsiäsi ja etummaista kantapäätäsi ajaaksesi ojennukseen etummaisen hamstringin kautta pitäen pää ja niska rentoina ja jalkaan päin.

6) täydellinen 20 ”mutka & suoristaa” per sivu.

viilennä:

vaikka venyttely on tärkeää, se ei ole palapelin ainoa pala.

hamstringit ja pakaralihakset ovat valtavia lihasalueita, jotka yhdessä luovat suurimman osan ponnistuksesta juostessa.

molemmilla alueilla voi syntyä tulehdusta ja kipua, kun pienemmät lihassyyt ja-ryhmät joutuvat ahtaalle ja ”jumittuvat” toisiinsa, jolloin yksittäiset faskiat tuottavat paljon vähemmän voimaa.

toisin sanoen, jos ketjun pienimpiä lenkkejä ei hoideta eikä ne toimi tehokkaasti, kehomme löytää tapoja kompensoida, käyttää muita heikompia alueita suoriutumiseen, mikä johtaa usein liikakäyttöön, vetämiseen ja injury…in tässä tapauksessa yleensä alaselässä.

käyttämällä haavipalloa alueen hieromiseen, suoritat muutaman eri tehtävän hoitaaksesi kaikki nuo Lenkit.

ensin edistät alueen verenkiertoa. Aina kun painat lihasta ja poistat sen paineen, veri syöksyy sisään. Tämä uusi veri tuo lihakseen happea ja glukoosia, jotka molemmat edistävät palautumista.

toiseksi autat luomaan löysyyttä ja sujuvuutta faskiaan, joka on sidekudos, joka sijaitsee koko kehossasi. Faskia voi juuttua sinne tänne, luoden akuutin arkuuden ja kireyden, joka voi kehittyä juoksun jälkeen. Näiden paikkojen hajottaminen antaa lihaksille mahdollisuuden” liukua ja liukua ” oikein, mikä auttaa ylläpitämään normaalia toimintaa.

lopuksi tuntuu vain hyvältä! Olet tehnyt kaiken tämän ponnistuksen pakomatkalla, ja muutaman minuutin rentoutuminen, hengityksen hidastuminen ja lihasten hieronta on hyvä tapa korkata kovaa työtä.

Hamstring Smash

1) Tartu haavipalloon tai johonkin vastaavaan.

2) Etsi jokin istumapaikka (mieluiten sellainen, jossa ei ole selkää), jonka avulla jalkasi ja polvesi osuvat maahan 90 asteen mutkassa.

3) Laita haavipallo yhden hamstren korkeimman osan alle, juuri pakaroiden ”alle”.

4) rentouta painosi pallon päälle, jolloin toinen jalka jää tukevasti maahan.

5) tästä lähtee yksinkertaisesti taivuttamaan ja suoristamaan jalkaa pallo sen alla.

6) huomaa, että mitä pidemmälle venytys etenee, sitä voimakkaampi (ja kivuliaampi) venytys.

7) siirrä pallo muutaman toiston jälkeen uuteen kohtaan hamstringille.

8) toista viidestä kuuteen aluetta siten, että molemmat sivusuuntaiset kohdat ovat hamstringissa, lähempänä polvea jne.

9) vietä kolme minuuttia kummallakin jalalla!

Glute Smash

1) taas tarvitset sitä haavipalloa.

2) tällä kertaa istut maassa.

3) laita pallo pakaroiden toisen puolen alle, aivan ”sit Bonesin” taakse, jossa se on vähän lihaisampi.

4) tue painoasi maahan istutetuilla molemmilla jaloilla ja käytä käsiäsi pallon paineenhallintaan.

5) Aloita tekemällä pieniä ympyröitä molempiin suuntiin, vierittämällä palloa.

6

7) pelaa jälleen sijoittumalla ja pallon ympyräsuunnalla.

8) viettäkää kolme minuuttia kummallakin puolella!

sinulla on 1 440 minuuttia päivässäsi

Jos pystyt käyttämään vain 10 näistä tärkeistä lihasryhmistä huolehtivaa, pystyt pitämään kiinni paremmasta juoksukunnosta pidempiäkin aikoja ja tietenkin…pidät itsesi paljon todennäköisemmin poissa loukkaantumisilta ja sohvaltasi (ellet ole sohvan venyttelijä).

kuten aiemmin sanoimme, vaikka sinulla olisi kunnon juoksuharjoittelusuunnitelma noudatettavana, harjoittelusi on periaatteessa arvotonta ilman säännöllistä juoksuvammojen ehkäisyä! Jos hamstrings ja pakaralihakset aikovat työskennellä sinulle, sinun täytyy työskennellä heille myös!

Jos haluat pysyä kanssamme tämän postauksen loppuun asti, nauti tästä ilmaisesta loukkaantumisen ehkäisyvideotreenistä! Annamme sinulle parhaat juoksuvammojen ehkäisytekniikat ja harjoitukset, jotka takaavat, että juokset onnellisena ja terveenä koko elämän! Lataa se täältä 🙂