kun Kaiser Permanente puolimaraton, 10k ja 5k tulevat tänä sunnuntaina, on hyvä aika puhua siitä, miten se, mitä syöt, vaikuttaa siihen, miten juokset. Carbo-lastaus on tärkeä strategia kannattama juoksijat ja ravitsemusterapeutit parantaa rodun suorituskykyä.

”Carbo-loading on erittäin hyödyllinen strategia korkean intensiteetin liikuntaan”, sanoo Heather D ’ Eliso Gordon, urheiludietologi ja ravitsemusterveysvalmentaja Terveyskasvatusosastolla Kaiser Permanente San Franciscossa. ”Sinun ei luultavasti tarvitse huolehtia siitä tavallisissa juoksuissasi. Mutta kilpailuissa, kun ensisijainen tavoite on suorituskyky, haluat carbo-ladata.”

Carbo-lastaus auttaa välttämään ”seinään törmäämistä” kestävyyden ja höyryjen loppumisen suhteen, Gordon sanoo. Tämä tapahtuu, kun kuluttaa lihaksiin varastoitunutta glykogeenia — mikä vastaa kaasun loppumista. Carbo-lastaus on kuin täyttäisi tankin. Näin se tehdään.

2 päivää eteenpäin: aloita hiilihydraattien lisääminen nyt

Jos et jo syö runsashiilihydraattista ruokavaliota, Aloita nyt. Tarvitset energiaa tähän viimeiseen harjoituspotkuun, etkä halua tehdä suuria ruokavaliomuutoksia viimeisinä päivinä ennen kisaa ja riskeerata elimistöäsi.

asiantuntijat neuvovat aloittamaan vakavan hiilarilatauksen 3-7 päivää ennen kisaa. Tässä vaiheessa 85-95 prosenttia kaloreista pitäisi tulla hiilihydraateista. Näinä viime päivinä sinun kannattaa myös vähentää käynnissä, jotta glykogeenin kerääntyä. Jos tämä kuulostaa vaikealta, harjoittele; tee pari päivää hiilarilatausta ennen jokaista tulevaa pidempää harjoitusjuoksuasi saadaksesi tuntumaa siihen.

valitse hiilareita, joista pidät

valitse mieleisiäsi runsashiilihydraattisia ruokia ja sisällytä ne kisaa edeltävään rituaaliisi. Kaiser Permanenten harjoitusjoukkueiden kapteeni Jodi Thirtyacre syö kulhollisen pastaa kilpailua edeltävänä iltana. Kisapäivän aamuna hän syö paahtoleipää maapähkinävoin ja banaanin kera vähintään kaksi tuntia ennen starttiaikaa. (Lisää jodin ruokavinkkejä kisapäivään täällä.)

muita suosittuja ruokia tehokkaaseen hiilarointiin ovat:

•leipä tai rinkelit

•perunat

•riisi

•kaurapuuro

•mehu

•makeiset, mukaan lukien karkki

kuitu voi olla kestävyysjuoksussa ongelma, joka aiheuttaa ruuansulatusongelmia kisan aikana. Sen kiertämiseksi jotkut asiantuntijat ehdottavat hedelmien ja perunoiden kuorimista ennen syömistä. Varo rasvoja, kuten voita ja kermapohjaisia pastakastikkeita, jotka voivat hidastaa menoasi. Äläkä syö liikaa kisaa edeltävänä iltana ja aamuna.

kisan jälkeen

sillä, mitä syöt kisan jälkeen, on myös merkitystä, koska se vaikuttaa palautumiseen. On äärimmäisen tärkeää syödä hiilihydraattipitoinen välipala puolen tunnin sisällä juoksulenkin jälkeen, jotta menetetyn glykogeenin voi korvata lihaksissa.

Kaiser Permanente-kisajoukkueen kapteeni Jodi Thirtyacre kertoo, että hänen valitsemansa kisan jälkeinen ateria on kasvisburrito, joka tehdään pavuista, juustosta, riisistä, salsasta ja guacamolesta. Siinä on paljon hiilihydraatteja, paljon proteiinia ja terveellisiä rasvoja avokadon ansiosta.