ne eivät välttämättä ole kehosi suurin tai vahvin lihasryhmä, mutta hauislihaksesi ovat kiistatta parhaat ”show” – lihakset.

toiminnallisesti hauislihas on melko suoraviivainen—se joustaa kyynärpäätä—silti ihmiskunta on kulkenut pitkän matkan mailan nostamisen ajoista. Nykyään emme halua vain hauiksemme toimivan, haluamme niiden edustavan!

nykyään on huimaava määrä harjoituksia, jotka tuovat esiin jokaisen hauislihaksen suonen, pullistuman ja huipun, ja on hyvin harvoja ihmisiä, jotka eivät sisällytä vähintään yhtä tai kahta näistä harjoitteluunsa.

Jos haluat nähdä koko joukon hauisliikkeitä, voit tarkistaa Bodybuilding.com ’ s Exercise Database, joka isännöi videonäytöksiä satoja harjoituksia ja tuhansia toistoja huippumalleja alan. Mutta jos haluat vain nähdä kymmenen hauislihasharjoitusta, jotka sinä—käyttäjämme-arvioit ja sisällytät ne harjoitteluusi, jatka lukemista!

Harjoitus 1: Rinne Käsipainovasaran kiharat

arvioit nämä kiharat numerolla 1! Kaltevuus penkki-asento lisää venytystä hauislihaksen pitkällä päällä ja lukitsee myös kehosi penkkiä vasten, joten et voi huijata lisää painoa toistojen aikana keinuttamalla taaksepäin. Lisäetu vasarat on, että ranne ja kyynärpää ovat vähemmän alttiita rasitusta kuin aikana toistot muiden kiharat.

Kaltevuusvasarakiharat

Katso Videonäytös täältä

Harjoitus 2: Rinne Sisähauisten Koukistuksessa

tämä harjoitus venyttää myös hauiksen pitkää päätä. Mitä vaakatasoisempi penkki harjoittelun aikana, sitä enemmän lihaksen pitkä pää venyy toistojen aikana.

nämä ovat mahtavia lisätä eristysharjoitukseesi, koska ne todella eristävät hauislihaksen!

kaltevuus sisempi hauiskäyrä

Katso esittelyvideo täältä

liikunta 3: Standing Concentration Dumbbell Curl

Concentration curls asettaa käden vartalon eteen taivutetulla kyynärpäällä ja kiertämällä olkapäätä. Vaikka tämä vähentää pitkän pään rekrytointia, se mahdollisesti lisää hauiksen paksuutta ja huippua parantamalla ympäröivien lihasten rekrytointia harjoittelun aikana.

vapaalla kädellä off-jalalla tukemassa painoasi, kun osut epäonnistumiseen, voit vaihtaa vasarakahvaan ja polttaa loppuun muutaman ylimääräisen repsahduksen.

Katso Videonäytös tästä

liikunta 4: EZ-Bar Curl

moni pitää EZ-bar curlia parhaana all-around-lisänä hauislihastreeniin. Se harjoittaa sekä hauislihaksen lyhyitä että pitkiä päitä ja joillekin ihmisille se on paljon mukavampi nivelissä ja kyynärvarsissa kuin suora levytanko!

ez-bar curl

Katso Videonäytös täältä

Exercise 5: Wide-grip standing barbell curl

Tämä on ehdottomasti yksi yleisimmistä tavoista iskeä tähän lihasryhmään. Tavallista leveämmän otteen ottaminen saa sinut ulkoisesti pyörimään olkapäässä, joten olkavartesi muuttaa asentoaan, mikä saa aikaan enemmän osallistumista hauislihaksen lyhyestä päästä.

voit ylikuormittaa treenin aikana käyttämällä pakkoreseptejä nauhoilla, ketjuilla tai kumppanilla, mitä et voi tehdä kovin hyvin pelkällä käsipainolla.

wide-grip Standing barbell curl

Katso Videonäytös täältä

Exercise 6: Zottman Curl

tässä liikkeessä pidät käsipainoa kummassakin kädessä ja siinä on kämmenet ylöspäin (supinoitu) ote matkalla ylös ja kämmenet alaspäin (pronoitu) ote kun lasket painoa, niin kaikki kyynärpään koukistajat saavat osuman!

osa kyynärpään koukistajista toimii myös supinaattoreina, joten ranteen ja kyynärvarren pyörittäminen koukistuksen aikana alaosan sijaan kuormittaa tätä toimintoa.

Zottman curl

Katso Videonäytös täältä

harjoitus 7: Levytankokäärmeet

klassikko. Jos tekisit hauisliikkeessä vain tämän liikkeen, nousisit silti edelle.

otteen leveydellä voi tietysti leikitellä (Kuten harjoituksessa 5), mikä voi vähentää joidenkin vaivoja tangon kanssa sekä korostaa hauiksen eri osaa. Kapeampi ote korostaa lihaksen pitkää päätä, kun taas laajempi ote korostaa lihaksen lyhyttä päätä.

Regular-Grip Levytankokierukka

Katso Videonäytös täältä

liikunta 8: Käsipainon hauiskääntö

myös klassikko! Käsipainot antavat ranteiden liikkua vapaasti, joten useimmat ihmiset hyväksyvät ranteen ja kyynärvarren pienen kiertymisen niiden kihartuessa, mikä paksunee lihasryhmää.

käsipainon Hauiskurvi

Katso Videonäytös täältä

harjoitus 9: Vasarakurvi

vasara on tyypillisesti vahvin kiharamme hauiskiharjoituksessa. Tämä johtuu siitä, että kaikki kyynärpään koukistajat ovat aktiivisesti mukana, ja kyynärvarsi ja ranne ovat voima-asennossa. Tämän liikkeen tekeminen kuten keskittymiskäyrä tai saarnaajan curl (saarnaajan penkillä) minimoi pettämisen ja maksimoi lihasten rekrytoinnin harjoittelun aikana.

Preacher Hammer-Käsipainokäyrä

Katso Videonäytös täältä

Exercise 10: Overhead Cable Curl

Tämä on loistava tapa harjoitella etupuolen kaksihauisten poseerausta treenatessa. Voit tehdä molemmat kaapelit kerralla,tai vuorottelevat aseiden!

Overhead cable curl

vaihtoehtoiset käsivarsitreenit, Katso tästä artikkelista Hihan halkaisuharjoitukset.

Katso Video esittelystä täältä