Oletko valmis hillitsemään talinkulutustasi ja korvaamaan lyhentämisen safloriöljyllä?

meitä kehotetaan jatkuvasti vähentämään tyydyttyneiden ja transrasvojen kaltaisten ”kiinteiden rasvojen” saantia korvaamalla ne terveellisemmillä, tyydyttymättömillä rasvoilla ja öljyillä. Edellisten uskotaan lisäävän tiettyjen kroonisten sairauksien ja sairauksien riskiä, kun taas jälkimmäiset voivat auttaa suojautumaan niiltä.

Robert Post, Yhdysvaltain apulaisjohtaja Department of Agriculture ’ s Center for Nutrition Policy and Promotion, sanoo amerikkalaiset saavat ”aivan liikaa” niiden kaloreita rasvaa, erityisesti kiinteää rasvaa.

”joka johtaa rasvakudoksen kehittymiseen ja painonnousuun”, Post selittää, ”joka edistää verenpainetautia, sydän-ja verisuonitauteja, sepelvaltimotautia ja ruokavalioon liittyviä kroonisia sairauksia, kuten diabetesta.

”vähennä tiettyjen rasvojen määrää ruokavaliossa”, Post lisää, ”ja mahdollisesti pienennät näiden terveysvaikutusten riskiä ja saatat jopa elää pidempään.”

kun otetaan huomioon tautiriski, on pakottava syy pitää silmällä ruokavalion kiinteitä rasvoja. Koska kiinteät rasvat ovat erittäin kaloripitoisia, ja koska paljon niitä sisältävissä elintarvikkeissa on yleensä myös paljon sokeria, kulutuksen vähentäminen on erinomainen tapa leikata kaloreita jättäen samalla tilaa ravitsevammille ruoille lautasillamme. Ja se olisi useimmille meistä tarpeen.

rasva

syömämme rasvat koostuvat kolmenlaisten rasvahappojen eri yhdistelmistä: tyydyttyneistä, kertatyydyttymättömistä ja monityydyttymättömistä. Lähinnä tyydyttyneitä rasvahappoja tai transrasvahappoja sisältävät rasvat (tarkemmin hetken kuluttua) ovat huoneenlämmössä kiinteitä, joten niitä pidetään kiinteinä rasvoina. Pääosin tyydyttymättömiä rasvoja sisältävät rasvat ovat huoneenlämpötilassa nestemäisiä ja niitä kutsutaan öljyiksi.

tyydyttyneitä rasvoja esiintyy tyypillisesti eläinperäisissä elintarvikkeissa, kuten lihassa ja maitotuotteissa. Tärkeimmät tyydyttyneiden rasvojen lähteet ruokavaliossamme ovat juusto, pizza, viljapohjaiset jälkiruoat (ajattele keksejä, kakkuja ja piirakoita, jotka leivotaan tyydyttyneillä rasvoilla) ja meijerijälkiruoat (kuten jäätelö). Tyydyttyneitä rasvoja pitäisi rajoittaa 10 prosenttiin tai vähemmän päivittäisestä kalorimäärästämme.

tyydyttymättömiä rasvoja ovat välttämättömät (ns.koska kehomme ei tuota niitä) rasvahapot, jotka tunnetaan omega-3: Na ja omega-6: na. Tyydyttymättömät rasvat tulevat yleensä kasveista (mukaan lukien avokadot, siemenet ja pähkinät), mutta niitä on myös joissakin kaloissa ja äyriäisissä (kuten lohessa, makrillissa ja tonnikalassa). Näiden rasvojen uskotaan edistävän sydän-ja verisuonitauteja ja yleistä terveyttä ja voivat jopa auttaa torjumaan Alzheimerin tautia.

(hämmentävästi kourallinen kasviöljyjä — kuten kookos—, palmunydin-ja palmuöljyjä-pidetään kiinteinä rasvoina, koska ne ovat huoneenlämmössä puolikiinteitä ja vaikuttavat kehoomme samalla tavalla kuin tyydyttyneet ja transrasvat.)

transrasvat ovat teknisesti tyydyttymättömiä rasvoja. Vaikka osa transrasvoista esiintyy luonnostaan laiduntavien eläinten, kuten lehmien, lihassa ja maidossa, osa ruokavaliomme transrasvoista syntyy hydrausprosessilla. Kun transrasvat osittain hydrataan, suurin osa niiden tyydyttymättömistä rasvahapoista muuttuu tyydyttyneiksi rasvahapoiksi. Prosessi tekee niistä kiinteitä huoneenlämmössä-muuttaa ne epäterveellisiksi kiinteiksi rasvoiksi. Health Canada on joulukuusta 2005 lähtien vaatinut elintarvikevalmistajia listaamaan transrasvojen määrän tuotepakkauksiin.

kolesteroli on rasva-aine, joka tunnetaan rasva-aineena ja jota esiintyy vain eläinperäisissä elintarvikkeissa. Maksamme tuottavat sitä, ja sillä on keskeinen rooli D-vitamiinin ja hormonien tuottamisessa. Liian kolesterolipitoisten ruokien syömistä on pitkään syytetty veren kolesterolin nostamisesta, mikä lisää sydän-ja verisuonitautien riskiä. Mutta jotkut ihmiset näyttävät voivan nauttia ruokia, joissa on ravinnon kolesterolia vaikuttamatta heidän veren kolesteroliinsa. On esitetty, että tyydyttyneellä rasvalla ja transrasvalla voi olla suurempi vaikutus veren kolesteroliin kuin ravinnon kolesterolilla. Meidän pitäisi silti pyrkiä rajoittamaan kolesteroli 300 milligrammaan päivässä.

kalorimäärät

”kyllä me rasvaa tarvitsemme”, Post huomauttaa. Muiden toimintojen rasvat täyttävät, kehomme tarvitsevat rasvaa hyötyäkseen täysin rasvaliukoisista vitamiineista A, D, E ja K. ”Jos poistat sen kokonaan, sinulla on puutosongelma.”Mutta, Post lisää, ”aineenvaihduntajärjestelmämme eroavat koko elinaikamme”, joten tarvitsemme eri ikäisiä rasvoja. Tässä ohje siihen, kuinka suuren osan päivittäisistä kaloreistamme pitäisi tulla rasvasta:

Ikä 1-3: 30-40 prosenttia.

neljästä 18: 25 prosentista 35 prosenttiin.

yhdeksäntoista ja ylöspäin: 20-35 prosenttia.

”Jos 2 000-kalorisella ruokavaliolla oleva aikuinen omistaa 400-500 kaloria rasvaan, se on OK”, Post selittää. Koska grammassa rasvaa on yhdeksän kaloria, se on noin 45-55 grammaa päivässä. Muista, että summa sisältää myös terveelliset öljyt, jotka painavat 120 kaloria per ruokalusikallinen.

rasvan saannin seuranta

kun rasvan saantia seurataan, Ravintofaktat-paneeli on paras ystäväsi. Tämä elintarvikepakkauksissa oleva asiakirja kertoo, kuinka monta grammaa kokonaisrasvaa, tyydyttynyttä rasvaa ja transrasvaa ja kuinka monta milligrammaa kolesterolia annos sisältää sekä prosenttiosuudet päivittäisistä arvoista (2000-kalorisessa päivittäisessä ruokavaliossa suositellun ravintoaineen määrä) kutakin rasvamuotoa kohti.

elintarvikepakkausten ainesosaluetteloista saa myös hyödyllistä tietoa siitä, millaisia rasvoja elintarvike sisältää.

käytä kevyesti kookosöljyä, palmunydinöljyä, voita, naudan rasvaa (talia), sian rasvaa (ihraa), lyhennys-ja tikkumargariinia.

Sisältää puuvillansiemenöljyä, pehmeää margariinia, maapähkinäöljyä, soijaöljyä, oliiviöljyä, maissiöljyä, auringonkukkaöljyä, canolaöljyä ja safloriöljyä.

Be fat savvy

on ilmiselviä tapoja kirjaimellisesti karsia ”huonoa” rasvaa ruokavaliostasi: Poista näkyvä rasva pihvistäsi ennen kuin grillaat sen, esimerkiksi, ja tartu nahattomiin kananrintoihin. Vältä osittain hydrattuja öljyjä sisältäviä tarttuvia margariineja ja lyhenteitä. Valitse vähärasvaisia salaatinkastikkeita tai tihku vihreisiin etikkaa ja oliiviöljyä. Dippaa leipää tilkkaan oliiviöljyä sen sijaan, että levittäisit sitä voilla. Kuullota tai sekoita-paista yhdessä yllä olevista terveellisistä öljyistä. Vaihda rasvattomaan tai vähärasvaiseen maitoon.

Washington Post

• SHARE: