jokainen ultrarunner kertoo jokaisen 26,2 Mailin ylityksen olevan transsendentaalinen. ”Se on halukkuutta saada todella epämiellyttävä itsensä valaistumisen”, sanoo ultra valmentaja Jimmy Dean Freeman, joka juoksi hänen ensimmäinen 50-miler vuonna 2005 nähtyään ”Ultramarathon mies” Dean Karnazes puhua Nike Naisten Maraton San Franciscossa.

Born To Runin ja karnazesin kaltaisten kirjojen ansiosta ultrarunning-tapahtumiin osallistuminen on Ultrarunning-lehden mukaan yli kaksinkertaistunut viiden viime vuoden aikana. Viime vuonna yli 52 000 ihmistä testasi sisuaan 717: ssä Pohjois-Amerikassa järjestetyssä ultramatkan tapahtumassa.

veto piilee jossain muualla kuin tiukoissa vatsalihaksissa ja räväkässä aineenvaihdunnassa. Unohda ajan ja arvon murehtiminen. 50 mailin juokseminen on oman ratkaisusi tutkimista-psykologinen haaste, joka hipoo henkistä heräämistä. Mutta se ei tarkoita, että se on kaikille.

” Don ’ t do it!”on ensimmäinen asia, jonka Freeman kertoo juoksijoille harkitsevansa 50-mileriä (tyypillinen introetäisyys ultramarathonereille). ”Kuvittele, miten vaikeaa on harjoitella 26,2 mailia, uhrauksia ja haasteita sekä fyysisiä että henkisiä.”Sen jälkeen vastustuskyky heikkenee, uupumus voimistuu ja loukkaantumisriski kasvaa.

”et ole kaksin verroin yhtä terve juoksemaan 50 Mailia”, Freeman sanoo. ”Et ole kaksin verroin yhtä sopiva.”

so why go the distance? Kaikki palaa henkiseen haasteeseen ja henkilökohtaisen kasvun mahdollisuuteen. ”Olen ehdottomasti oppinut uusia kärsivällisyyden, sinnikkyyden ja keskittymisen tasoja osallistumalla 50 ja 100 kilometrin vuoristokisoihin”, Freeman sanoo. ”Olen parempi ihminen kuin olisin muuten voinut olla.”

Top 10 Ultramarathon Training Tips

on sanomattakin selvää, että 50 mailin juokseminen suoralla on kaikkea muuta kuin helppoa. ”On erilainen käsitys siitä, millainen ihmishenki syntyy, kun ruuan alas saaminen on luksusta”, Freeman sanoo. Alla maan parhaat 50 mailin juoksijat jakavat vinkkinsä matkan kulkemiseen

neuvonantajanne

Michele Yates, kaksinkertainen kansallinen 50 mailin polkumestari ja rataennätyksen haltija

Cody Moat, vuoden 2013 kansallinen 50 mailin polkumestari ja rataennätyksen haltija

Jimmy Dean Freeman, Coyote Running coaching and training-ohjelmien omistaja, viisinkertainen 50 Milerin juoksija ja yli 30 ultramatkan kilpailun voittaja

10. Pick your nesteytyspakkaus
Yes, there will be aid stations. Mutta ei voi tietää, kuinka paljon aikaa niiden välillä kuluu, joten tuo omat nesteesi kädessä pidettävään pulloon, pakkaukseen tai vyöhön. Kumman valitset, on mieltymyskysymys. Yates suosii vyötä vedoten vuonna 2010 tehtyyn tutkimukseen, jonka mukaan kuormien kantaminen lähellä ydintä on edullisempaa kuin käsikäyttöiset pullot. Se sanoi, Moat teki kurssin ennätys viime 50 kilometrin trail championships käynnissä kädessä hän teki ulos muovinen vesipullo ja ilmastointiteippiä.

9. Test everything
”Spend time on your runs trying stuff out”, Moat sanoo. Siihen sisältyy kisapäivän polttoainesuunnitelma ja ylimääräiset vaatteet ja varusteet, joita käytät kilpailemiseen. ”Maantiekisassa Pukeudun yleensä vain poikien leikkaamiin shortseihin ja urheilurintaliiveihin”, Yates kertoo. ”Mutta ultrassa minulla on myös kompressiosukat, säärystimet ja pidempi toppi, joka poistaa nesteytysvyöni hiertymismahdollisuuden.”Pidemmät sukat ovat hänen mukaansa erityisen tärkeitä singletrackissa, jossa piikikkäät kasvit ja pensaat voivat leikata jalkoja. Tarvitset myös ajovalaisimen, sillä monet kisat alkavat—ja voivat päättyä—pimeässä. Joten tee olosi mukavaksi juoksemalla kaikessa, mitä voit käyttää tai kantaa kisassa. Suuri päivä on huono aika tajuta, että tarvitset huivin, jotta otsalamppu ei värjää kalloasi.

8. Järjestä drop Laukut
Drop laukut ovat säkkejä henkilökohtaisia kohteita, jotka ovat käytettävissä yhdessä tai useammassa ennalta määrätyissä paikoissa pitkin kurssin. Järjestä kaikki sinun nopeasti ja helposti. ”Moni käy tavaransa läpi todella hitaasti”, Yates sanoo. Hän tehostaa prosessia rikkomalla kaikki tangot pureman kokoisiksi paloiksi ja asettamalla ne muovipusseihin-käärimistä ei tarvita.

ei tiedä mitä pussia käyttää? Victory Sport Design on suosittu drop-laukku, jossa on selkeät taskut, joiden avulla ruoka ja varusteet on helppo tunnistaa.

7. Do doubles
”mitä pidempi matka juostaan tai kilpaillaan, sitä suurempi prosentti siitä tulee henkisesti”, Freeman sanoo. Paras tapa kouluttaa aivot 50-vuotiaaksi on juosta kaksi pitkää päivää peräkkäin. ”Toisessa pitkässä juoksussa on kyse kipeillä, väsyneillä ja väsyneillä jaloilla juoksemisesta, itsensä tankkaamisesta ja henkisen strategian harjoittamisesta”, Freeman sanoo.

kyse on myös säätöjen opettelusta lennossa. ”Etäisyyden kaksinkertaistaminen vaatii älykästä suunnittelua, ja myös kykyä heittää se suunnitelma pois ja perustaa kaikki vaiston varaan”, Freeman sanoo. Hiot intuitiotasi siinä toisessa pitkässä juoksussa.

6. Anna itsellesi anteeksi
ensimmäisen viisikymppisen viimeistelyn salaisuus on se, että oppii olemaan hikoilematta huonoina päivinä tai tekemättä jääneitä treenejä. ”Jos et mene sinne parhaassa kunnossasi, mutta sinulla on terävä henkinen pelisuunnitelma, on mahdollista, että sinulla on elämäsi paras kisa”, Freeman sanoo. ”Kääntäen, voit osallistua kilpailuun niin hyvässä kunnossa kuin olet koskaan ollut, ja jos et ole tehnyt henkistä läksyjä, sinulla on vaikea päivä.”Ajattele kauheaa harjoitusjuoksua valepuvussa olevana henkisenä harjoituksena.

5. Tutki kilpailua
ennen kuin Moat juoksi—ja voitti-ensimmäiset 50, hän tutki kilpailijoitaan. ”Tiesin, että kisassa on joku, joka ajaa kisan fiksusti, jolla on kokemusta”, Moat sanoo. ”Strategiani oli seurata häntä ja antaa hänen näyttää minulle, miten tehdään 50 milliä.”Jos rotusi lähettää osallistujalistan, tutki kilpailijoitasi ja yritä ottaa yhteyttä muutamiin, jotka saattavat olla halukkaita jakamaan viisauttaan tai jopa juoksemaan kanssasi.

4. Katso sää
”tiedä mitkä sääolosuhteet voivat olla”, Yates sanoo. Se auttaa sinua päättämään, mitä laitat laukkuusi. Esimerkiksi tämän vuoden USA: n yleisurheilun 50 mailin mestaruuskisat Texasin Rockspringsissä alkoivat 37 asteessa ennen lämpenemistään 66: n lukemiin. Juoksijat heittelivät päivän lämmetessä pudotuskasseihinsa hanskoja, hattuja, takkeja ja muita kylmänviileitä vaatteita.

3. Chill out
”Go out conservatively”, Yates sanoo. Älä karkaa starttiviivalta hermoraunioisessa sprintissä. ”On niin paljon aikaa poimia se, ja olet Ebing ja virtaa. Rukoile vain, että negatiivinen puoli ei ole oikeasti paha, ja kun virtaa, niin menee.”

2. Valmistaudu tunteiden vuoristorataan
”sinun täytyy taistella demoneja vastaan”, vallihauta sanoo. ”Sinulla tulee olemaan epäilyksiä.”Moat esimerkiksi tiesi, että hänen kisansa viimeisellä kierroksella oli iso mäki. Sen sijaan, että hän olisi pelännyt sitä, hän päätti, että mäki voittaisi kisan hänelle—että juoksumäet ovat hänen vahvuutensa, ja hän käyttäisi kaltevuutta vetäytyäkseen kilpailusta. Pysykää positiivisina, Freeman sanoo Ja tietäkää, että kaikki muutkin käyvät läpi samanlaisia tunnekuohuja, vaikkei sitä tietäisikään.

1. Ei selityksiä
kipu, loukkaantumisen mahdollisuus, aikasitoumus: sinulla on kaikki syyt olla juoksematta Ultraa. ”Sinun täytyy vain päättää, että teet sen”, Yates sanoo. ”On niin monia asioita, jotka voivat mennä pieleen riippumatta siitä, kuinka hyvin valmistaudut ultra. Jos se on tavoitteesi, sinun täytyy päättää, että teet kaikkesi päästäksesi siitä yli.”Legendaarisen ultrarunnerin, Ann Trasonin, sanoin:” Se sattuu tiettyyn pisteeseen asti, ja sitten se ei enää pahene.”

the Ultimate Ultramarathon Nutrition Plan

Jos on ultrajuoksulla, voi aika lailla odottaa kohtaavansa matkan varrella vatsavaivoja. ”Kyse ei ole niinkään siitä, jos tulee vatsavaivoja, vaan siitä, milloin tulee vatsavaivoja ja mitä asialle aikoo tehdä”, sanoo urheilufysiologi ja ultramaratonisti Sunny Blende. ”On suunnitelma”, hän sanoo, kuten alla, ” sitten poiketa siitä, kun sinun tarvitsee.”

edellisenä iltana
”yleensä mieleemme tulee hiilarilataus kestävyyskisaa edeltävänä iltana, mutta ultramarathoneihin päästessä ei aina tahdo paljon ruokaa suolistoon”, Blende sanoo. Hän suosittelee syömään 60-70-prosenttisesti hiilihydraatteja sisältävän aterian kaksi iltaa ennen tapahtumaa. Loput kaloreista pitäisi tulla proteiinista, kuten lohesta tai tofusta, ja pienestä määrästä rasvaa.

Jos teet hiilarilatauksen kahtena iltana ennen, muista juoda enemmän edellisenä päivänä. ”Yritä juoda osa kaloreistasi, jotta suolesi on aika puhdas, kun poistut linjasta”, Blende sanoo.

syö edellisenä iltana säännöllisesti laadukkaita hiilareita kuten bataattia tai täysjyväpastaa. Pysy kaukana ristikukkaisista vihanneksista, kuten parsakaalista ja kukkakaalista, Blende varoittaa, koska ne voivat aiheuttaa kaasua.

Kisa-aamu
Se, mitä 50-millisenä aamuna syö, riippuu täysin siitä, millainen juoksija on. ”Jos olet hermostunut tyyppi”, Blende sanoo,” sinun pitäisi syödä myöhään illalla välipala runsaasti monimutkaisia hiilihydraatteja”, jotta sinun ei tarvitse syödä paljon aamiaiseksi. Jos aikaisin herääminen ei haittaa, herää kaksi-kolme tuntia ennen kisan alkua syömään hyvänkokoinen aamiainen ja palaa sitten nukkumaan. Jos haluat nukkua mahdollisimman paljon, herää tunti tai kaksi ennen kisaa, syö kevyt aamiainen ja anna mennä.

esimerkkejä hyvistä kisoja edeltävistä aterioista ovat Rinkeli maapähkinävoilla ja hyytelöllä ja banaanilla, tavallinen kaurapuuro, urheilupatukka ja vähän vettä tai vaikka riisi -, papu-ja juustoburrito. ”Tärkeintä on syödä jotain, mitä on kokeillut ennen pitkiä treenijaksoja”, Blende sanoo. ”Sinä vain runkkaat. Et yritä syödä kaikkia kaloreita, joita poltat kisassa.”

Blende suosittelee matkustamaan aamupalan ja jopa kisan jälkeisen illallisen kanssa, sillä ultramarathoneja pidetään usein syrjäseuduilla, joissa tarvittavan ruoan saanti voi olla rajoitettua.

kisan aikana
”Off the line, you’ re full. Ensimmäiseen tuntiin ei tarvita mitään, ehkä kahteen tuntiin”, Blende sanoo. Sen jälkeen pitää alkaa syödä tai juoda kaloreita. Mutta vaikka poltat noin 100 kaloria per kilometri, kehosi voi imeä vain noin 240 kaloria tunnissa, joten on tärkeää, ettet syö liikaa, tai voit sairastua.

”se on alijäämäinen urheilu. Kaikkea kuluttamaansa ei voi syödä”, Blende sanoo. ”Paras tapa kuluttaa kaloreita aikana 50 kilometrin kilpailu on ajatella tiputus ne kuin tippa.”Hän suosittelee asettamaan kellon ajastimeen, jotta se piippaisi 15 minuutin välein. Joka kerta kun hälytys soi, syö tai juo jotain, oli se sitten geeli, pureskele, urheilujuoma, maapähkinävoi-ja hillovoileipä tai suolaan kastettu uuniperuna. ”Jätä vähän kaikkea laukkuusi”, Blende sanoo. ”Jätä geelit, purut, urheiluruoat, juomasekoitukset, koska saatat tarvita sitä tai olet saattanut pudottaa jotain.”Mitä tulee nesteytykseen, sääntö on yksinkertainen: juo janon mukaan.

jos vatsa menee sekaisin, hidastaa, lopettaa syömisen tai ottaa vähemmän. Jatka nesteytystä, jos janottaa, ja ala sitten lisätä asioita takaisin. ”Joskus kun oksennat, se on oikeastaan vain kehosi sanovan: ’okei, pyyhin pöydän puhtaaksi, aloitetaan alusta'”, Blende sanoo. Pysykää rauhallisina ja Liikkukaa.

kisan jälkeen
juo vettä, jos janottaa. Aloita sitten kaloreiden nauttiminen mahdollisimman pian suhteessa yhdestä osasta proteiinia kolmeen neljään osaan hiilihydraatteja. ”Se on kuin jos aiot rakentaa talon, proteiini tulee auttamaan rakentaa lihas-se on puutavara ja kynnet-ja hiilihydraatit ovat rakennusmiehiä. Molempia tarvitaan”, Blende sanoo.

syö mitä haluat, mutta Blende neuvoo: ”mitä terveellisemmin syöt, sitä paremmin pärjäät.”Voit odottaa laihtuvasi jopa kolme tai neljä päivää juoksun jälkeen. Saat sen takaisin syömällä normaalisti, kun toivut.

Bonus: No-Grain Experiment
Etsitkö hyvää tapaa välttää tankkaaminen kisan aikana? Suurin trendi ultrarunning nutrition juuri nyt, blende sanoo, on koulutus rasvaa polttava järjestelmä toimii tehokkaammin poistamalla kaikki viljan hiilihydraatteja ruokavaliosta kuudesta kahdeksaan viikkoa aikana varhaisen koulutuksen vaiheissa.

tärkeintä on treenata matalalla sykkeellä, jossa ollaan ”rasvanpolttoalueella”. ”Se tarkoittaa, että jos on jyrkkä mäki, sitä voi joutua kävelemään ylös”, Blende sanoo. ”Jos menet tuon vyöhykkeen yläpuolelle, lyöt.”Kahdeksan viikon kuluttua kehosi pitäisi pystyä polttamaan rasvaa korkeammalla sykkeellä, mikä vähentää hiilihydraattitarpeitasi kisan aikana. ”Juokset nopeammin ja helpommin ilman, että sinun tarvitsee ottaa niin paljon kaloreita, ja kaloreiden nauttiminen on ultrajuoksijan arkkivihollinen, koska se voi tehdä sinut sairaaksi”, Blende sanoo.

kun tekee aluksi 6-8 viikon matalasykkeisen, viljattoman treenin, voi tuloksia pitää yllä harjoittelemalla näin kahtena päivänä viikossa.

50 mailin Ultratreenisuunnitelma

jos jaksaa juosta maratonin, voi lopettaa 50 milliä. ”Tarvitaan vain erilainen strategia”, Freeman sanoo. Seuraa hänen viiden kuukauden suunnitelmaansa, jonka lyhennetty versio on esitelty tässä, ja vie lähtöviivalle fyysisessä ja henkisessä huippukunnossa.