kaksijalkainen kyykky on paistatellut pitkään voimaharjoittelun maineen loisteessa. Kestävyysurheilijat sisällyttävät sen säännölliseen painorutiiniinsa sen kykyyn harjoittaa lähes jokaista lihasta ja rakentaa voimaa ja kestävyyttä ytimestä jalkoihin. TD Athlete ’ s Edgen fysioterapeutin Tim Difrancescon mukaan parempaan pystyy.

”missä tahansa ulkolajissa ja jopa kävelyssä kuluu enemmän aikaa vain yhdellä jalalla”, hän sanoo. Kun liikut, et juuri koskaan seiso kahdella jalalla tukevasti istutettuna, joten pelkästään kaksijalkaiseen kyykkyyn luottaminen ei optimoi ulkoilusuoritusta.

sen sijaan urheilijoiden kannattaa Difrancescon mukaan kääntyä yhden jalan kyykkyyn, jossa tuottaa voimaa jalka kerrallaan, aivan kuten polkujuoksussa, maastohiihdossa, pyöräilyssä tai kiipeilyssä. Journal of Strength and Conditioning Research-lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan yhden jalan kyykkyjä hoitoihinsa lisänneet urheilijat saivat yhtä paljon voimaa ja nopeutta verrattuna urheilijoihin, jotka lisäsivät levytankokyykkyjä. Mutta yhden jalan vaihteluun liittyy myös se hyöty, että se jäljittelee oikeita liikkeitä, joten treenaat kroppaasi suoremmin lajiasi varten.

toinen plus: yhden jalan liikkeet ovat myös yleensä turvallisempia-ne vaativat vähemmän tekniikkaa ja liikkuvuutta. He ovat myös parempia ampumaan pienempiä sivusuuntaisia lihaksia, mikä voi auttaa sinua välttämään vammoja, jotka johtuvat epätasapainosta. Lopuksi, yhden jalan työ on enemmän metabolisesti intensiivistä, joten vaikka se vie kaksi kertaa niin kauan työskennellä molemmin puolin kehoa, olet myös saada isompi, parempi polttaa.

tämä difrancescon nopea ja likainen yhden jalan rutiini on räätälöity auttamaan ulkourheilijoita rakentamaan tukikohtaansa. Lisää harjoitukset nykyiseen harjoitteluusi kaksi tai kolme kertaa viikossa.

yksijalkainen Pikarikyykky

Mitä se tekee: tehoaa tasapainottaviin lihaksiin. Yhdellä jalalla laskeminen vaatii vakavaa hallintaa ja vakautta, joten voit rakentaa alavartalon voimaa. Se sytyttää pienempiä lihaksia tasapainottamaan kehoa, mikä voi auttaa välttämään vammoja. Tämä sarja muunnelmia voit hitaasti rakentaa jopa liikkua ja saada kaikki sen hyödyt.
miten se tehdään: pidä kädessäsi 10-25-kiloista käsipainoa, kahvakuulaa tai kiveä ja seiso selkä suorana poispäin penkistä tai tuolista. Nosta oikea jalka irti maasta ja ojenna jalka eteesi. Työnnä lantiota taaksepäin, taivuta polveasi ja pidä keskivartalo suorana, kun lasket hitaasti takapuolesi tuolille. Kestää kolmesta viiteen sekuntia laskea. Kun olet istunut, palauta oikea jalkasi maahan. Tee kahdeksasta kahteentoista toistoa vasemmalla jalalla ja toista sitten oikealla yhdellä sarjalla. Suorita kolmesta viiteen sarjaa.

Keilaajakyykky

Mitä se tekee: kouluttaa sinua pyörimään ja tuottamaan voimaa lantiostasi samalla kun pysyt vahvana, vakaana ja tasapainoisena. Ulkoliikuntaan kuuluu muutakin kuin eteen-ja taaksepäin liikkumista. Olet sidottu vinosti kaipaamaan rut on trail run, kierrä ja kurota napata kannu, tai kiertää ja pitää reuna samalla veistämällä alamäkeen. Kun hallitset ensimmäisen muunnelman, laajenna sitä yhdellä näistä progressioista.
How to Do It: Seiso oikealla jalalla polvi hieman koukussa ja vasen jalka takanasi hieman koholla. Polvessa olevaa mutkaa muuttamatta työnnä lantiota taaksepäin ja laske keskivartalo lattiaa kohti pitäen selkä suorana. Laske vartalosi niin alas kuin pystyt ja kurkota oikealla kädelläsi kohti kehon vasenta puolta. Peruuta siirto. Tee kolmesta viiteen toistoa ja toista toisella jalalla yksi sarja. Suorita kolmesta viiteen sarjaa.

plyometrinen yhden jalan Lonkkatyöntö

Mitä se tekee: auttaa räjähtävyydessä, joten voit moukaroida kovempaa. Olitpa bounding ylämäkeen tai cruising pitkin asuntoja, kun skate hiihto, voima ja urheilullisuus tulee lantion. Lisäksi vahva lantio tarkoittaa vakaampaa, tehokkaampaa liikettä, mikä on hyvä tapa suojautua liikakäyttövammoilta. Aloita perusvaihtoehdosta ja jatka vähitellen ylöspäin.
miten se tehdään: makaa maassa tai penkillä selkä ja jalat latteina ja polvet koukussa. Nosta oikea jalka pois maasta, polvi koukussa 90 astetta. Painon tulisi olla selällä ja vasemmalla jalalla. Nosta lantiota räjähdysmäisesti niin, että hartiat, lantio ja polvi ovat linjassa. Vasen jalkasi saattaa nousta hieman maasta. Palaa alkuun. Tee kahdeksasta kahteentoista toistoa vasemmalla jalalla ja vaihda sitten jalat yhteen sarjaan. Tee kolmesta viiteen sarjaa.