3000 Calories Par Jour

Différentes personnes ont des objectifs de poids différents. Il y a des gens qui veulent prendre du poids, alors qu’il y en a d’autres qui veulent perdre du poids. Manger 3000 calories par jour peut-il entraîner une perte de poids ou un gain de poids? Qui devrait consommer 3000 calories par jour? Est-il sain de manger 3000 calories par jour?

Comme tout plan de repas, ce plan de repas fonctionne différemment pour différentes personnes. Certaines personnes peuvent prendre du poids en mangeant 3000 calories par jour tandis que d’autres pourraient perdre du poids en mangeant le même nombre de calories. Pour qu’une personne prenne du poids, son apport calorique doit être supérieur à son utilisation calorique. Lorsque vous souhaitez perdre du poids, l’apport calorique de la personne doit être inférieur à son utilisation.

Qui devrait manger 3000 calories par jour?

Un certain nombre de facteurs déterminent le nombre de calories dont vous avez besoin par jour. Certains de ces facteurs incluent (5):

1. Genre – Les hommes ont besoin de plus de calories par jour que les femmes. Les hommes adultes ont besoin de 2000 à 3000 calories par jour. Les femelles matures, en revanche, ont besoin de 1600 à 2400 calories par jour.
2. Taille – Les personnes plus grandes ont besoin de plus de calories pour maintenir leur poids par rapport aux personnes plus courtes
3. Âge – Plus vous vieillissez, moins vous avez besoin de calories. En effet, votre corps consomme moins de calories pendant le repos lorsque vous êtes plus âgé, par rapport à lorsque vous étiez plus jeune
4. Activité – Cela fait référence à ce que vous faites pendant la journée. Les personnes très actives ont besoin de plus de calories que les personnes moins actives. En effet, les calories sont pour les humains ce que le carburant est pour un véhicule. Un véhicule qui va loin nécessitera plus de carburant qu’un véhicule qui traverse le quartier.
5. Objectifs de poids – Les personnes dont le but est de prendre du poids doivent consommer plus de calories qu’elles n’en consomment. Les personnes qui veulent perdre du poids doivent consommer moins de calories qu’elles n’en consomment.

Le régime de 3000 calories par jour est un régime riche en calories, et il est donc recommandé pour:

• Personnes qui veulent prendre du poids
• Personnes très actives
• Athlètes (11)
• Femmes enceintes

Comment Savez-Vous Combien De Calories Vous Utilisez Par Jour ?

Il est très important de savoir combien de calories vous utilisez par jour afin de savoir quel plan alimentaire fonctionnera pour vous. Vous ne voulez pas vous consacrer à un plan alimentaire qui ne vous aide pas à atteindre vos objectifs de poids. Si vous voulez savoir combien de calories vous utilisez par jour, vous devez connaître votre taux métabolique de base (BMR) et votre facteur d’activité (13).

Votre taux métabolique de base (BMR) est une estimation du nombre de calories que vous brûleriez si vous ne faisiez que vous reposer pendant une journée complète (24 heures). C’est la quantité minimale d’énergie dont votre corps a besoin pour continuer à fonctionner normalement. C’est essentiellement l’énergie nécessaire pour respirer, pomper le sang, faire battre votre cœur, etc. Vous pouvez obtenir ce chiffre de votre salle de sport en effectuant un test InBody, ou l’estimer à l’aide d’une formule scientifique comme le Harris-Benedict ou Mifflin St.-Jeor, ou une calculatrice en ligne qui fait le calcul pour vous.

En Savoir plus: Calculateur De Poids Corporel Idéal: Quand Devriez-Vous Éliminer Ces Graisses Indésirables?

Qu’est-ce que la calculatrice TDEE?

Votre facteur d’activité, en revanche, est la quantité d’énergie que vous brûlez de vos activités quotidiennes. Vos activités quotidiennes comprendraient votre travail, les exercices que vous faites, les sports que vous pratiquez, etc. Vous pouvez savoir quel est votre facteur d’activité en portant un moniteur de fréquence cardiaque ou simplement une montre d’entraînement. Il existe également des moyens de l’estimer en fonction de votre niveau d’activité normal. Lorsque vous ajoutez votre Taux métabolique de Base (BMR) à votre facteur d’activité, ce que vous obtenez est votre Dépense énergétique totale quotidienne (TDEE). C’est le nombre de calories que vous dépensez un jour normal pour faire toutes vos activités normales.

Par exemple, si votre Taux Métabolique de Base (BMR) est de 1200 et que votre facteur d’activité est de 1000, votre Dépense Énergétique Quotidienne Totale (TDEE) est:

1200 + 1000 = 2200

Si votre plan est de prendre du poids, vous devez manger cinq cents à mille calories de plus que votre Dépense Énergétique Quotidienne Totale (TDEE). Si votre plan est de perdre du poids, vous devez manger moins de calories que votre TDEE.

Étant donné que les 3000 calories par jour sont recommandées pour les personnes qui veulent prendre du poids, quelles sont certaines des raisons pour lesquelles vous devriez prendre du poids?

Raisons De Prendre Du Poids

1. Vous avez une insuffisance pondérale

Alors que la plupart des gens ont généralement du mal à faire de l’embonpoint, il existe un autre groupe de personnes qui ont une insuffisance pondérale et qui doivent donc prendre du poids. Comment savez-vous si vous avez un poids insuffisant, vous pouvez demander. Si vous avez un indice de masse corporelle (IMC) inférieur à 18,5, vous êtes considéré comme ayant un poids insuffisant. En effet, il s’agit de la quantité estimée inférieure à la masse corporelle nécessaire pour maintenir une santé optimale (9).

Problèmes de santé Liés À l’insuffisance pondérale

Risques élevés de décès précoce. Une étude menée récemment a montré que la santé des hommes souffrant d’insuffisance pondérale est associée à un risque de décès prématuré de cent quarante pour cent plus élevé, tandis que pour les femmes, il est de cent pour cent. Ce facteur est encore plus important pour les personnes obèses (15).

Conduit à une faible immunité. L’insuffisance pondérale peut nuire à votre système immunitaire et augmenter votre risque d’infection (4).

Certaines des raisons pour lesquelles une personne pourrait avoir un poids insuffisant sont les suivantes:

1. La personne pourrait avoir un trouble de l’alimentation. Un exemple étant l’anorexie mentale.
2. Problèmes thyroïdiens sous-jacents. Avoir une hyperthyroïdie peut stimuler un métabolisme élevé et donc provoquer une perte de poids malsaine.
3. Diabète. Le diabète de type un est connu pour entraîner une perte de poids sévère
4. Cancer.
5. Avoir des maladies comme le VIH / sida
6. Maladie récente ou période d’apport alimentaire limité

Si vous avez une insuffisance pondérale, il est bon de consulter un médecin ou un expert dans ce domaine. En effet, le médecin peut vous aider à identifier la cause de votre insuffisance pondérale et vous indiquer comment prendre du poids.

2. Vous voulez gagner des muscles

Une autre raison de prendre du poids serait si vous voulez gagner des muscles. C’est principalement le cas pour les athlètes, les culturistes et autres. Pour ce faire, vous devez manger plus de calories et faire plus d’exercice pour transformer votre graisse corporelle et vos muscles

Ce sont parmi les raisons pour lesquelles on voudrait prendre du poids.

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Comment suivre un régime de 3000 calories

Pour qu’un régime soit efficace, vous devez obtenir des nutriments à partir de glucides, de protéines et de graisses . Environ soixante pour cent de votre apport calorique total devrait constituer des glucides (2). Trente pour cent devraient constituer des graisses et environ dix pour cent devraient constituer des protéines (7).

Une chose que vous devez savoir est le nombre de calories par gramme de chacun de ces macronutriments. Un gramme de protéines et de glucides contient quatre calories tandis qu’un gramme de graisses en contient neuf. Cela étant dit, vous pouvez être en mesure de calculer le nombre de grammes de chaque macronutriment que vous devriez prendre.

Pour les glucides

60% de 3000 calories équivaut à 1800 calories. Puisque toutes les quatre calories sont équivalentes à 1 gramme de glucides, 1800 calories sont égales à 450 grammes de glucides.

Pour les graisses

30 pour cent de 3000 calories équivaut à 900 calories. Puisque toutes les neuf calories sont équivalentes à 1 gramme de graisses, 900 calories sont égales à 100 grammes de graisses.

Pour les protéines

10% de 3000 calories équivaut à 300 calories. Étant donné que toutes les quatre calories équivalent à 1 gramme de protéines, 300 calories équivalent à 75 grammes de protéines. Si vous êtes particulièrement actif, vous pourriez avoir besoin de plus de protéines que cela pour vous aider à prendre du poids et des muscles. Utilisez ces pourcentages comme point de départ pour développer vos propres objectifs.

Aliments À manger Pour maintenir un régime de 3000 calories

Ceci étant un régime riche en calories, vous pourriez être tenté de manger des aliments malsains afin d’atteindre le niveau de trois mille calories par jour. Bien que les aliments raffinés hautement transformés puissent être plus sucrés et contenir des calories élevées, ils manquent de nutriments importants. Vous devriez essayer autant que possible de vous en tenir à des aliments entiers non transformés ou peu transformés.

Voici quelques-uns des aliments que vous devriez inclure, parmi ceux qui sont sains (3):

• Protéines. Vous devez inclure à la fois des protéines animales et des protéines végétales. Des exemples de protéines d’origine animale comprennent le poisson, la dinde, le saumon, les œufs, le bœuf et autres. Des exemples de protéines végétales comprennent les pois, les lentilles, les pois chiches, les arachides, la spiruline, le quinoa, les graines de chia, les graines de chanvre et autres (3).
• Produits laitiers. Vous devez inclure différents types de produits laitiers comme le yaourt grec, le fromage naturel, le lait et autres (3).
• Graisses et huiles. Les graisses provenant d’aliments comme les amandes, l’huile d’olive et le beurre d’arachide doivent être incluses (5).
• Fruits. Cela va de soi. Incorporez différents types de fruits à votre alimentation. Ajouter les pommes, les avocats, les bananes. oranges, baies et similaires (3).
• Légumes. Les légumes sont également importants et ont des valeurs nutritionnelles élevées. Ajoutez du chou frisé, des épinards, des choux et du brocoli à votre alimentation (3).
• Cela dit, quels sont certains des aliments que vous devriez éviter?
• Vous devriez essayer autant que possible d’éviter les aliments frits. Ce sont des frites, des rondelles d’oignon, des beignets et autres.
• Vous devriez également essayer d’éviter les fast-foods. Oui, vous devriez éviter ce cheeseburger double galette, cette pizza au pepperoni et autres.
• Vous devez également éviter les aliments contenant beaucoup de sucre ainsi que les boissons gazeuses. Évitez les bonbons, les sodas, les glaces, les chocolats, etc.
• Vous devez également éviter les glucides raffinés qui se présentent sous la forme de vos biscuits préférés, pâtisseries, céréales sucrées et autres.

Comment diviser Votre Repas de 3000 Calories

Afin de consommer 3000 calories d’aliments sains, vous devez besoin de diviser les aliments d’une manière raisonnable. La façon la plus logique de prendre 3000 calories serait plus de trois repas et deux collations (8).

Vous devriez avoir des aliments dans les mesures suivantes:

• Dix onces de grains. Une once de grain équivaut à une tranche de pain, ou une demi-tasse de pâtes cuites, de riz ou de céréales. Il compte également comme une once de céréales prêtes à manger (1).
• Quatre tasses de légumes. Une tasse de légumes équivaut à une tasse de légumes cuits ou à deux tasses de salade verte feuillue ou à une tasse de jus de légumes à 100% (1).
• Deux tasses et demie de fruits. Une tasse de fruits frais équivaut à une demi-tasse de fruits secs ou à une tasse de jus de fruits 100% (1).
• Trois tasses de journal. Une tasse de produits laitiers compte comme une tasse de lait, ou une tasse de yaourt, ou une tasse de boisson de soja enrichie, ou une once et demie de fromage naturel ou deux onces de fromage fondu (10).
• Sept onces d’aliments protéinés. Une once d’aliments protéinés compte comme une once de viandes maigres cuites, de volaille ou de fruits de mer. Il compte également comme une cuillère à soupe de beurre d’arachide ou un quart de tasse de haricots ou de pois cuits. Il compte également comme une demi-once de noix ou de graines (10).

Lire la suite: Régime de haricots: Cette Source De Protéines Souvent Négligée Peut-Elle Faire Passer Votre Perte De Poids À La Vitesse Supérieure?

Ce sont les mesures que vous devriez prendre dans votre régime de 3000 calories.

Exemple de plan de repas Pour 3000 Calories par jour

Bien que nous vous ayons donné les mesures de chaque nourriture que vous devriez prendre. Voici des exemples de plans de repas quotidiens qui représentent 3000 calories pour des personnes de poids différent, d’objectifs de poids différents, de sexes différents, de hauteurs différentes, d’âge, de graisse corporelle et de niveau d’activité.

Plan de repas Un

Caractéristiques de l’individu

• Femme
• 5. 7 feet tall
• 176 lbs
• 25 years
• High body fat percentage
• Who is moderately active

Total calories – 3001

Breakfast (689 calories)

• Hawaiian Pineapple Egg Scramble (one serving)
• Strawberries (Two cups)

Ingredients for Hawaiian Pineapple Egg Scramble

• 1 tbsp olive oil
• 2 oz honey ham
• ½ cup, chunks pineapple
• 1 extra-large egg
• 9 tbsp egg white
• 2 oz Swiss cheese

Number of calories of each macronutrient in one serving

• Total calories – 596.4
• Carbs – 19. 4g
• Fat 36.2g
• Protéines 47,9 g

Fraises

Nombre de calories pour chaque macronutriment par tasse 2

• Calories totales – 92,2
• Glucides – 22,1g
• Lipides – 0,9 g
• Protéines – 1.9g

Déjeuner (760 calories)

• Salade de Thon au maïs (deux portions)
• Gâteau de riz avec Collation au fromage (deux portions)

Ingrédients pour la Salade de Thon au maïs

• 2 boîtes de Thon
• 2 c. à soupe de mayonnaise légère
• 1 boîte (12 oz) donne du maïs

Nombre de calories pour chaque macronutriment par portion 2

• Calories totales – 505
• Glucides – 34,5 g
• Lipides – 12,7 g
• Protéines – 69,2g

Ingrédients pour un gâteau au fromage Snack

• 4 gâteaux de gâteaux de riz
• 1 oz de fromage cheddar
• 2 dash pepper

Nombre de calories pour chaque macronutriment par portion 2

• Calories totales – 254,9
• Glucides – 29,8 g
• Graisses – 10,6g
• Protéines – 9.8g

Dinner (858 calories)

• Breakfast Burrito
• Fast and Easy Spinach with Shallots

Ingredients for the breakfast burrito

• 2 tortilla
• 4 large egg
• 6 large egg white
• 2 left outer lettuce
• 4 tbsp refried beans
• 2 tbsp shredded cheddar cheese
• ½ cup salsa

Number of calories for each macronutrient per 2 serving

• Total calories – 804.1
• Carbs – 67.5g
• Fat – 30g
• Protein – 62.9g

Ingredients for fast and easy spinach with shallots

• ¼ tbsp olive oil
• ¼ shallot (medium) shallots
• ¼ packages (10 oz) spinach
• ¼ dash salt
• ¼ dash pepper

Number of calories for each macronutrient per 1 serving

• Total calories – 53.9
• Carbs – 4.4g
• Fat – 3.7g
• Protein – 2.3g
• Snack one (360 calories)
• Vegan Cinnamon Bun Smoothie

Ingredients

• 2 medium bananas
• 2 cups of almond milk
• 1 tbsp cinnamon
• ½ tsp vanilla extract
• I tsp maple syrup

Number of calories for each macronutrient per 2 serving

• Total calories – 360
• Carbs – 76.7g
• Lipides – 5,6 g
• Protéines – 4,5 g

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Collation

Raisins

Nombre de calories pour chaque macronutriment par 1 tasse

• Calories totales – 104,2
• Glucides – 27,3 g
• Lipides – 0,2 g
• Protéines – 1.1g

Tranches de fromage

Nombre de calories pour chaque macronutriment par portion 2

• Calories totales – 230
• Glucides – 0,8 g
• Lipides – 19,2 g
• Protéines – 13,6 g

Meal plan two (12)

Characteristics of the individual

• Male
• Planning to build muscles
• 6 feet
• 154 lbs
• 25 years
• Medium body fat percentage
• Very active

Total calories – 3084

Breakfast ( 774calories)

Pastrami and Cheese Roll

Ingredients

• 2 roll hamburger or hotdog rolls
• 2 tbsp butter
• 4 oz beef pastrami
• 2 oz Colby cheese

Number of calories of each macronutrient in two serving

• Total calories – 773.8
• Carbs – 46.3g
• Fat – 45.8g
• Protein – 44.4g

Lunch ( 712 calories)

Tuna Salad Wrap

Ingredients

• 1 medium red bell pepper
• 1 cucumber
• 1 ear, medium yiel corn
• ¼ cup shredded lettuce
• 2 tortillas
• 1 can (12.5 oz), thon égoutté

Nombre de calories pour chaque macronutriment par portion 2

• Calories totales – 712,1
• Glucides – 84,7 g
• Lipides – 10,5 g
• Protéines – 75.3g

Dinner (900 calories)

• Stuffed chicken burrs
• Zucchini spears with parmesan

Ingredients for Stuffed chicken burrs

• 5 ⅓ oz chicken breast
• ⅝ cup of tomatoes
• ⅓ cup tomato sauce
• 11/16 tbsp dry taco seasoning mix
• 2 tortilla
• 3/16 cup, shredded cheddar cheese
• 1 cup shredded lettuce
• ⅓ medium red bell pepper
• ½ cup of chopped onions

Number of calories for each macronutrient per 2 burrito

• Total calories – 840.6
• Carbs – 106.5g
• Fat – 21.4g
• Protein – 55.2g

Ingredients for Zucchini spears with parmesan

• ⅔ large zucchini
• 3/16 tsp salt
• 1 tbsp parmesan cheese

Number of calories for each macronutrient per 1 serving

• Total calories -59.2
• Carbs – 6.9g
• Fat – 2.2g
• Protein – 4.7g

Snack one (370 calories)

• Mixed greens with olive oil and lemon salad dressing
• Banana pineapple « ice cream”

Ingredients for mixed greens with olive oil and lemon salad dressing

• ½ oz field green salad mix
• 1 cloves, minced garlic
• 1/16 tsp poivre
• ¼ c. à thé de sel
• 1/16 tasse d’huile d’olive
• cup tasse de jus de citron

Nombre de calories pour chaque macronutriments pour 1 portion

• Calories totales – 133,4
• Glucides – 3,6 g
• Lipides – 13,6 g
• Protéines – 0.5g

Ingredients for banana pineapple « ice cream”

• 2 medium bananas
• ⅓ cup crushed, sliced or chunks pineapple

Number of calories for each macronutrient per 1 serving

• Total calories – 236.3
• Carbs – 60.7g
• Fat – 0.8g
• Protein – 2.9g

Collation deux

Amandes

Nombre de calories pour chaque macronutriment par tasse 1

• Calories totales – 328,3
• Glucides – 12,2 g
• Lipides – 28,3 g
• Protéines – 12g

Ce sont deux exemples de régimes de 3000 calories que vous pouvez suivre. Ils divisent les calories en trois repas et deux collations. Vous pouvez prendre les collations entre le petit-déjeuner et le déjeuner, ou entre le déjeuner et le souper ou après le souper, c’est à vous de décider.

La ligne de fond

Manger 3000 calories par jour peut entraîner un gain de poids. En effet, trois mille calories par jour sont plus que les besoins individuels moyens en une journée. Cependant, certaines personnes comme les athlètes ont réellement besoin de ces nombreuses calories, voire plus. Il est conseillé de consulter un professionnel avant de commencer ce plan de repas. Un professionnel est la meilleure personne pour vous indiquer un plan de repas qui vous convient. Dans le cas où vous ne pouvez pas vous permettre un professionnel, il y a tellement d’applications qui peuvent vous aider avec cela. Un exemple de telles applications étant l’application BetterMe.

FAQ

Combien de calories dois-je manger par jour

Le nombre de calories que vous devriez manger par jour varie selon les individus. Il existe des facteurs qui aident à déterminer le nombre de calories que vous devriez manger par jour. Ces facteurs sont le sexe, l’âge, l’objectif de poids, votre taille et vos activités en une journée.

Qui devrait consommer 3000 calories par jour?

Trois mille calories par jour devraient être consommées par des personnes très actives, des athlètes et des personnes qui veulent prendre du poids. Si vous n’êtes pas sûr des calories que vous devriez consommer en une journée, vous devriez toujours consulter un professionnel pour de meilleurs conseils.

Pouvez-vous perdre du poids si vous mangez 3000 calories par jour

Oui, vous pouvez. Bien que ce ne soit pas très facile. Pour que vous perdiez du poids en mangeant 3000 calories par jour, cela doit signifier que votre corps consomme plus de 3000 calories par jour. Les personnes qui consomment 3000 calories par jour sont très actives (14).

Les régimes sont excellents, mais votre corps vous remerciera si vous complétez votre plan d’alimentation saine avec un bon entraînement. Prenez cette séance d’entraînement de 20 minutes à la maison.

AVERTISSEMENT:

Cet article est uniquement destiné à des fins d’information générale et ne traite pas des circonstances individuelles. Il ne remplace pas les conseils ou l’aide d’un professionnel et ne doit pas être invoqué pour prendre des décisions d’aucune sorte. Un médecin agréé doit être consulté pour le diagnostic et le traitement de toute condition médicale. Toute action que vous entreprenez sur les informations présentées dans ces SOURCES

:

1. Plan de repas à 3000 calories (s.d., livestrong.com )
2. Régime alimentaire à 3 000 Calories pour Prendre du poids (2019, livestrong.com )
3. Un Régime de 3 000 Calories: Avantages, Gain de Poids et Plan de repas (2019, healthline.com )
4. Indice de masse corporelle et risque d’infection – de l’insuffisance pondérale à l’obésité (2017, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov )
5. Directives alimentaires pour les Américains 2010 (2010, santé.gov)
6. Examiner les Variations du Taux métabolique au repos des adultes: Une perspective de santé publique (2015, ncbi.nlm.nih.gov )
7. Quelle Quantité de Protéines, de Lipides, de Glucides et de Fibres Devrait Contenir Chaque Repas? (2019, livestrong.com )
8. Comment manger 3 000 Calories par jour (2019, livestrong.com )
9. Comment prendre du poids Rapidement et en toute sécurité (s.d., healthline.com )
10. Plan MyPlate: 3000 calories, 14 ans et plus (s.d., choosemyplate.gov)
11. Nutrition pour les athlètes (2020, familydoctor.org )
12. Mettez votre alimentation en pilote automatique (s.d., eatthismuch.com )
13. Histoire vraie: Je mange 3000 Calories par Jour pour Rester en forme (2019, byrdie.com )
14. Est-Ce Que Manger 3000 Calories Augmentera Votre Métabolisme? (2018, healthyeating.sfgate.com )
15. L’insuffisance pondérale, le surpoids et l’obésité comme facteurs de risque de mortalité et d’hospitalisation (2008, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov )