Partie 1 / Partie 2 / Partie 3 / Partie 4

Si vous avez déjà fait un entraînement exténuant des jambes — beaucoup d’ensembles lourds de tous les mouvements de cuisse les plus difficiles — vous savez qu’il faut plusieurs jours pour récupérer. Même monter un escalier peut être un test de volonté de fer. Mais pour un bodybuilder professionnel que nous connaissons sous le nom de chêne autrichien, la tâche a été rendue trois fois plus difficile qu’il a terminé son entraînement des jambes à haut volume les lundis, mercredis et vendredis. Un broyeur monstre à l’avant et à l’arrière de la cuisse qui comprenait jusqu’à 46 ensembles – sans compter les mollets et les abdos, qui ont également été effectués dans le même entraînement – qui paralyserait les simples mortels.

Aujourd’hui, beaucoup considéreraient que l’approche d’Arnold frôlait — sinon dépassait considérablement — le seuil du surentraînement, mais les jambes n’étaient pas son costume le plus fort, et son cadre de 6’2″ rendait la construction de la masse des jambes plus difficile. Qui pourrait argumenter avec cette approche de ne pas prendre de prisonniers qui a valu à Arnold sept titres de M. Olympia et la reconnaissance comme le meilleur bodybuilder de tous les temps?

Dans ce troisième volet exclusif examinant l’entraînement et les techniques d’Arnold, nous nous concentrerons sur ses entraînements aux cuisses et aux ab.

L’entraînement des cuisses d’Arnold

Arnold n’était pas réputé pour construire des quads et des jambons massifs comme l’étaient des concurrents comme Tom Platz, mais il a développé des cuisses avant et arrière extrêmement coupées et bien proportionnées. Parce qu’il était grand et aux membres longs, Arnold allait toujours faire face à une bataille difficile lorsqu’il visait à construire la masse globale des jambes. En fin de compte, c’est sa détermination obstinée qui lui a permis de relever ses jambes juste assez pour équilibrer les forces du haut de son corps: ses bras, sa poitrine et ses épaules.

Voici quelques clés de son succès:

Split d’entraînement avancé d’Arnold

• Jour 1: A.M. Poitrine, Dos/ p.M.Jambes, Abdos

• Jour 2:A.M.Épaules, Bras /p.M.Repos

• Jour 3:A.M.Poitrine, Dos/p.M.Jambes, Abdos

• Jour 4: A.M. Épaules, Bras / p.M. Repos

• Jour 5: A.M. Poitrine, Dos / p.M. Jambes, Abdos

• Jour 6:A.M. Epaules, Bras / Repos après-midi

• Jour 7: Repos

• Après avoir réchauffé les quads avec des extensions de jambes, Arnold est allé directement dans les squats, qu’il a favorisé en tant que constructeur de masse. « Le squat augmente la puissance, le ressort et la vitesse des jambes », a-t-il déclaré. « Cela augmente la taille de la cuisse. Lorsqu’il est pratiqué avec une respiration lourde, il élargit en permanence la cage thoracique… Avec ces multiples avantages, le squat est considéré comme le meilleur exercice complet. »

• Arnold a commencé à s’accroupir en Autriche dans un rituel à noter. « J’allais dans la forêt avec mes amis et je faisais des squats pendant trois heures consécutives — plus de 50 séries — juste pour choquer les muscles pour qu’ils réagissent. Dans ce genre d’atmosphère, il n’y avait de place que pour un effort à 100%. Complètement fou. »

• En s’accroupissant, il a constaté que différentes positions du pied travaillaient différentes zones des cuisses. « Les pieds écartés et les orteils pointés, je sens le squat à l’intérieur de mes cuisses. La position des pieds détermine en grande partie quelle partie de la cuisse est la plus touchée. »C’est l’une des raisons pour lesquelles Arnold aimait également utiliser diverses machines à squat, à la fois verticales et horizontales. Ils lui ont permis d’alterner le placement des pieds.

• Les squats de machines avaient également un avantage unique. Ici, Arnold pourrait utiliser une amplitude de mouvement raccourcie. Aller aux trois quarts du chemin jusqu’au quart du chemin depuis le sommet — une technique qu’il a appelée squats de tension — lui a permis d’induire une brûlure incroyable sans avoir à équilibrer le poids.

• Alors que la routine d’Arnold comportait également des exercices directs des ischio-jambiers, ce serait une erreur de penser que les hammies ne travaillaient pas aussi dur pendant bon nombre de ces mouvements de squat et de presse des jambes de base. En contrôlant la vitesse de la descente, les ischio-jambiers se contractent tandis que les quadriceps s’allongent. Les squats profonds travaillent également les jambons dans une plus grande mesure.

• Si le Chêne a eu une faute lors de son arrivée en Amérique en 1968, c’est que ses veaux étaient visiblement sous-dimensionnés. Il a réalisé que les veaux grandissent assez lentement en raison de leur forte proportion de fibres musculaires à contraction lente. « Ils sont habitués à gérer votre poids corporel pendant 10 à 15 heures par jour », a-t-il noté. Il les a attaqués avec des poids très lourds et une intensité très élevée.

• Pour attirer l’attention sur sa faiblesse, Arnold a coupé le bas des jambes de son pantalon de survêtement, exposant ainsi ses mollets au ridicule dans le gymnase. Plus tard, il a dit: « Je savais que si je n’exposais que mes meilleures parties du corps — mes bras, ma poitrine ou mes delts — tout ce que je recevrais de mes pairs serait de merveilleux commentaires, et j’oublierais bientôt mes horribles jambes. J’ai donc continué à porter le pantalon de survêtement coupé qui invitait à une douleur à l’ego… et ça a marché. »

Entraînement Ab d’Arnold

L’approche d’Arnold à l’entraînement ab était assez simple. Il a eu quelques mouvements préférés qu’il a faits pour des répétitions assez élevées. Là encore, quand vous pensez à quel point il a entraîné son noyau avec ses séances d’entraînement des jambes et du dos trois fois par semaine, vous penseriez qu’il n’avait probablement même pas besoin d’entraîner ses abdos du tout.

Volume d’Entraînement Cuisses, Mollets, Abdos

• Cuisses: Entraînement à Faible Volume 16-20 sets | Entraînement à Haut Volume 20-26 sets
• Ischio-jambiers: Entraînement à Faible Volume 12-16 ensembles | Entraînement à Haut Volume 16-20 ensembles
• Veaux: Entraînement à Faible Volume 10 ensembles | Entraînement à Haut Volume 15 ensembles
• Abs: Entraînement à Faible Volume 3 exercices / Entraînement à Haut Volume 4-6 exercices

Arnold était l’un des rares grands hommes de l’histoire de la musculation professionnelle à arborer une taille de 34 pouces en forme de compétition. Sa section médiane a servi à accentuer la massivité de son haut du torse tout en améliorant l’attrait esthétique. Bien qu’il ne soit pas aussi déchiré que ceux affichés aujourd’hui, le pack de six gravures profondément gravé d’Arnold était remarquable pour le cône exagéré qu’il ajoutait à son physique. Cela a été aidé, bien sûr, par ses larges épaules et son large dos. Pour affiner sa section médiane, Arnold se concentrait sur les répétitions élevées, visant à frapper rien de moins que 25 par set, et allant souvent pendant 10 minutes en continu sur certains mouvements.

>

BodyFit

66.99 / mois

• 2 500 séances d’entraînement uniques créées par des experts
• 3 500 vidéos d’exercices pratiques
• Instructions d’entraînement détaillées
• Conseils d’entraînement étape par étape
• Entraînement au gymnase ou à la maison
• Accès aux plans d’entraînement
• Accès à l’application Bodyfit
• Réductions en magasin

Abonnez-vous

Vous avez déjà a Bodybuilding.com compte avec BodyFit? Connectez-vous

Qu’est-ce qui vient avec BodyFit?

• Vidéos pédagogiques

Ne risquez pas de faire un entraînement incorrectement! Évitez les blessures et contrôlez votre forme grâce à des vidéos pédagogiques approfondies.

• Images pratiques

Consultez notre énorme bibliothèque de photos d’entraînement et voyez exactement comment chaque exercice doit être effectué avant de tenter votre chance.

• Instructions étape par étape

Lisez rapidement nos instructions étape par étape pour vous assurer de faire chaque entraînement correctement la première fois, à chaque fois.

Partie 1 / Partie 2 / Partie 3 /Partie 4