Ce niggle irritant à la base de votre colonne vertébrale. Cette douleur sourde après un entraînement de base. Cette envie de vous étirer et de vous contorsionner le dos pour vous soulager. Avoir mal au bas du dos peut être une douleur dans le back dos, surtout quand cela arrête votre routine d’exercice habituelle ou vous punit après avoir transpiré!

Il existe des moyens de lutter contre les douleurs lombaires, et étonnamment, il ne s’agit pas uniquement de cibler le bas du dos avec des routines de renforcement. Nous examinerons de grands exercices qui peuvent aider à renforcer votre bas du dos, mais aussi des exercices astucieux qui renforcent votre cœur et d’autres parties du corps qui peuvent vous aider à faire vos adieux à cette douleur!

Douleurs lombaires : Que se passe-t-il ?

Le mal de dos est un sujet délicat. Il diffère dans tous les cas et peut aller de douleurs sourdes à des sensations aiguës et aiguës. Cela peut durer quelques jours puis disparaître, ou cela peut vous déranger pendant des semaines, ce qui vous impacte non seulement physiquement, mais peut vraiment peser lourdement sur votre état mental …. Mais tu n’es pas seul.

Saviez-vous que 80% des adultes au Royaume-Uni souffrent de Lumbago (douleur au bas du dos) à un moment de leur vie? C’est l’une des principales raisons pour lesquelles les gens prennent des jours de maladie au travail et cela peut être le résultat d’une vaste gamme de facteurs; de la mauvaise posture à votre bureau aux muscles faibles surmenés.

Les maux de dos peuvent être le résultat de nombreuses causes différentes. Des entorses et tensions des ligaments, des tendons et des muscles, aux ruptures discales ou à la dégénérescence. Cependant, un aspect que nous examinerons est le niveau de forme physique. La faiblesse des muscles du dos et de l’abdomen signifie que la colonne vertébrale n’est pas correctement soutenue, ce qui provoque ces douleurs.

Ceux qui sont fréquemment inactifs et mènent une vie sédentaire courent un risque élevé de souffrir de maux de dos. Être lié au bureau pendant la semaine au travail peut faire des ravages sur votre corps – il est temps d’arrêter d’être un canapé (ou un bureau!) pomme de terre et intégrez le mouvement dans vos journées autant que vous le pouvez!

Les  » Guerriers du week-end » sont en danger !

Vous êtes donc enchaîné à votre bureau et attaché par des responsabilités en soirée pendant la semaine, puis écrasez-le fort le week-end pour compenser votre inactivité? Vous, mon ami, êtes un « guerrier du week-end ». Et aussi, mon ami, vous risquez de vous blesser.

De nombreux guerriers du week-end peuvent se pousser au point de se blesser pour compenser la semaine inactive – le passage de peu ou pas d’activité à des séances intenses soudaines le week-end peut fatiguer vos muscles.

La forme physique doit être fréquente afin de bénéficier à votre corps – les muscles et les tissus mous ont besoin d’un conditionnement progressif pour fonctionner au mieux. Sans un bon conditionnement, les muscles, les ligaments et les articulations sont susceptibles de se fatiguer et de se blesser – cela peut exercer beaucoup de pression sur votre colonne vertébrale et entraîner des blessures, en particulier au niveau lombaire (le bas du dos).

Il existe quelques conseils pour aider à conditionner votre corps et éviter les blessures lorsque vous menez une vie liée au bureau du lundi au vendredi:

• Augmentez lentement l’intensité de votre activité au fil du temps.

• Renforcez la force du noyau et étirez-vous très jour.

• Réchauffez-vous correctement avant une séance et refroidissez-vous ensuite.

• Connaissez vos limites – ne vous poussez pas à travers une douleur grave.

• Apprenez les techniques correctes.

• Portez les bonnes chaussures pour le sport.

• Soyez prudent dans la salle de gym! Savoir utiliser correctement l’équipement.

En cas de maux de dos, il est toujours préférable de consulter un médecin ou de se faire consulter par un physiothérapeute avant d’essayer des exercices pour renforcer le bas du dos.

Dois-je m’entraîner si j’ai mal au bas du dos?

Pour effectuer toute activité physique nécessitant de la force, votre noyau, vos abdominaux, votre dos et les muscles autour du bassin sont tous utilisés. Lorsque les muscles de ces zones sont faibles, l’entraînement peut fatiguer votre dos – les exercices aérobiques à faible impact sont incroyablement bénéfiques pour maintenir l’intégrité de vos disques intervertébraux. Renforcez votre force et étirez-vous tous les jours pour garder votre mobilité et réduire votre risque de Lumbago!

Restez toujours actif dans les limites de votre douleur. Vous devez garder les muscles qui soutiennent votre colonne vertébrale forts et prévenir les tissus cicatriciels qui peuvent provoquer une raideur. Vous voudrez peut-être vous allonger et prier les douleurs, mais commencez à vous étirer et reprenez vos activités normales dès que possible (évitez les mouvements qui s’aggravent).

Des études ont montré que ceux qui restent actifs avec leurs activités quotidiennes normales conservent mieux la flexibilité du dos que ceux qui se reposent au lit pendant une semaine. Certaines études ont même montré que le repos au lit peut aggraver la douleur. Pas idéal.

Donc… quels exercices clés peuvent renforcer votre bas du dos?

La meilleure défense est une attaque. Il est temps de renforcer le bas du dos pour éviter toute blessure et réduire votre risque si vous ressentez déjà ces maux. Évitez les exercices à fort impact si vous avez des douleurs lombaires aiguës et évitez tout mouvement qui vous cause de la douleur.

Des exercices de renforcement sont recommandés pour les douleurs lombaires chroniques ou subaiguës. Ils peuvent également aider à améliorer votre posture et votre équilibre musculaire, ce qui aidera tous à garder cette douleur à distance à l’avenir.

Renforcez vos abdominaux inférieurs:

Ces muscles travaillent en harmonie avec vos muscles du bas du dos. S’ils sont faibles, ils peuvent resserrer les lombaires, ce qui vous fera mal.

• Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.

• Inspirez et pendant que vous expirez, apportez un genou à votre poitrine.

• Inspirez et posez le pied sur le sol.

• Répétez 6 à 8 fois sur chaque jambe

Source: penrosept.com

Renforcez vos fesses:

Le fessier maximus – les gros muscles des fesses – est l’un des muscles les plus forts du corps et aide tous les mouvements de la hanche. Lorsque vos fesses sont faibles, elles ne stabilisent pas les articulations de la hanche pour des mouvements aussi simples que la marche. Il est temps de resserrer ces petits pains!

Exercice de pont:

• Allongez-vous sur le sol sur le dos, les pieds à plat sur le sol, à la largeur des hanches. Ayez vos talons aussi près que possible de vos fesses.

• Gardez vos mains sur vos côtés et appuyez vos pieds sur le sol.

• Soulevez lentement vos fesses du sol jusqu’à ce que votre corps soit en ligne droite, vos épaules restant sur le sol.

• Serrez vos muscles des fesses et engagez votre cœur (tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale).

• Abaissez et reposez-vous.

• Répétez 15 fois et effectuez 3 séries.

Source: healthline.com

Mouvements de yoga:

Le yoga régulier est connu pour aider à renforcer votre cœur et à améliorer votre posture. Il peut aider à allonger votre colonne vertébrale, à étirer et à renforcer les muscles clés et même à ajuster l’alignement de votre colonne vertébrale.

• Mettez-vous à quatre pattes et ayez les mains sous les épaules et les genoux directement sous les hanches.

• Placez votre colonne vertébrale dans une position neutre – gardez votre cou en ligne avec votre colonne vertébrale.

• Étendez une jambe et le bras opposé vers l’extérieur. Ne laissez pas votre bas du dos s’affaisser.

• Engagez votre cœur et étirez vos membres étendus pendant 5 à 10 secondes.

• Abaissez et répétez 10 fois de chaque côté.

Source: penrosept.com

4. Extensions arrière:

• Allongez-vous sur le devant et reposez-vous sur vos avant-bras avec les coudes pliés sur les côtés.

• Gardez votre cou droit et regardez vers le sol.

• Cambrez votre dos en appuyant sur vos mains (allez seulement aussi loin que possible).

• Respirez et maintenez pendant 5 à 10 secondes. Vous devriez sentir un léger étirement dans les muscles de votre estomac.

• Revenez à la position de départ puis répétez 8 à 10 fois.

Source: nhs.uk

5. Supermans:

• Allongez-vous sur le ventre, les bras tendus devant vous. Ayez vos jambes longtemps derrière vous.

• Soulevez vos mains et vos pieds du sol (environ 6 pouces) ou jusqu’à ce que vous sentiez une contraction dans le bas du dos.

• Engagez vos muscles centraux en soulevant légèrement votre nombril du sol, en le tirant vers votre colonne vertébrale. Éloignez-vous avec vos mains et vos pieds.

• Maintenez pendant 2 secondes.

• Revenez à la position de départ puis répétez 10 fois.

Source: healthline.com

Garder toute la force de vos muscles aidera à protéger votre dos lorsque vous faites de l’exercice. Des fesses aux abdos, ces groupes musculaires clés peuvent travailler en harmonie lorsqu’ils sont forts et vous permettent de vous entraîner pour garder votre dos fort. L’entraînement en force est fabuleux pour cela, alors n’hésitez pas à la section des poids du gymnase ou aux exercices de poids corporel, et un bon étirement quotidien peut faire des merveilles.