Si vous avez commencé 2017 avec une résolution à perdre du poids ou à vous mettre en forme, vous avez peut-être déjà constaté que vous aviez besoin d’aide et de motivation supplémentaires. En fait, 80% des personnes qui rejoignent le gymnase au cours de la nouvelle année cesseront d’ici la deuxième semaine de février et, de manière générale, 50% des personnes qui rejoignent le gymnase quitteront dans les six mois.

Alors, que pouvez-vous faire pour vous en tenir à votre nouveau régime et en tirer le meilleur parti? James Brown, professeur de biologie et de sciences biomédicales à l’Université Aston, a expliqué à la Conversation comment rester motivé – il a également répondu à des questions brûlantes sur la forme physique lors d’une session Facebook Live.

De combien d’exercice avons-nous besoin?

C’est la question à 64 000 $. Les recommandations du gouvernement national, qui ont été publiées récemment, suggéraient qu’en fait, la pensée actuelle est que vous devez faire 150 minutes d’exercice par semaine et que vous devez faire une proportion d’exercice considérée comme un exercice modéré. On pense que si vous allez au gymnase deux ou trois fois par semaine, c’est le genre de niveaux d’exercice que vous devez faire.

Cependant, il existe des preuves que même les personnes qui ne font pas d’exercice tout au long de la semaine, mais parviennent à adapter leur activité le week–end – alors elles vont marcher ou font partie d’un club de sport – ont les mêmes résultats en termes de santé et de maladie que les personnes qui font de l’exercice tout au long de la semaine. Les soi-disant effets de ”guerrier du week-end » des personnes qui ont un travail sédentaire pendant la semaine, mais qui font de l’exercice le week-end s’est avéré aussi bénéfique que de faire de l’exercice tout au long de la semaine. Et c’est une découverte vraiment intéressante car nous savons que passer plus de temps assis est très mauvais pour nous.

Il n’y a donc pas vraiment de chiffre défini qui soit soutenu par la science dure. Le plus important est d’être aussi actif que possible. Donc, si vous parvenez à aller au gymnase deux à trois fois par semaine, génial. Si vous ne parvenez à aller au gymnase qu’une fois par semaine, assurez-vous que lors de vos journées hors salle, vous êtes aussi actif physiquement que possible. Donc, toutes les heures, assurez–vous de vous lever de votre bureau, si vous travaillez à un bureau – promenez-vous, faites bouger le sang, contractez vos jambes et vos muscles.

Si vous vous promenez dans un bureau, c’est mieux que de vous asseoir, et si vous avez la possibilité de prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur (ce qui est une grande chose comme à l’Université d’Aston car nous avons sept étages), essayez de prendre les escaliers – c’est vraiment un bon exercice.

Qu’en est-il de la formation sur de longues durées?

Je pense que cela dépendra de l’entraînement que vous faites. Il est important de s’assurer que vous n’avez pas d’effet négatif sur votre santé en vous surentraînant. Donc, si vous faites un entraînement d’intensité relativement modérée pendant deux heures, cela dépendra de l’individu. Certaines personnes ont un type de corps qui va être en mesure de soutenir ce niveau d’exercice – les athlètes, les athlètes d’élite en particulier, feront face à deux heures au gymnase absolument bien.

Si vous êtes un nouveau venu dans l’exercice – et c’est vraiment de cela que nous parlons, comme la plupart des gens qui prennent leurs résolutions du nouvel an et qui ont peut–être du mal à les respecter – deux heures au gymnase pourraient être trop.

Et pour essayer de maintenir cette motivation, assurez-vous que ce que vous faites est gérable. Alors, ne faites pas si peu que vous quittez la salle de sport sans une goutte de sueur sur vous, mais assurez-vous de ne pas en faire tellement que vous souffrez tellement pendant des jours après que vous n’allez probablement pas à nouveau à la salle de sport pendant une autre semaine. Trouvez le niveau que vous pouvez gérer et construisez sur ce niveau au fur et à mesure de votre régime d’exercice.

Shakes protéinés ou viande maigre pour développer le muscle maigre?

C’est une très bonne question. Je pense que la prise de protéines après une séance d’entraînement, en particulier si vous avez fait de la résistance, est très importante pour la construction et le maintien de la masse musculaire. On avait l’impression qu’il y avait une fenêtre dans laquelle il fallait prendre des protéines, et cela faisait quelques heures, mais cela a été en quelque sorte dissipé. Donc, tant que, probablement dans les 24 heures suivant votre exercice, vous prenez 20 à 30 grammes de protéines, vous allez stimuler la synthèse des protéines musculaires.

L’avantage de prendre un shake aux protéines de lactosérum, plutôt que de manger de la viande contenant la même quantité de protéines, est qu’elle est souvent absorbée plus rapidement car elle n’a pas besoin d’être digérée. Au-delà de cela, assurez-vous simplement de maintenir un apport en protéines dans votre alimentation qui est susceptible d’aider à maintenir ou à augmenter la taille de la masse corporelle maigre après l’exercice.

J’ai très peu de temps – si je veux consacrer le peu de temps dont je dispose au meilleur exercice pour une santé générale et un corps tonique, que dois-je faire?

Je pense que beaucoup d’entre nous manquent de temps. La clé est de comprendre que l’exercice ne doit pas nécessairement être en gros morceaux les jours fixes. Assurez-vous donc de marcher autant que possible tout au long de la journée.

Si vous avez un régime d’entraînement par intervalles de haute intensité lorsque vous êtes à la maison qui prend dix minutes, donc dix minutes d’exercice, cela ne doit rien coûter car les exercices que nous faisons dans le cadre d’un exercice d’entraînement par intervalles de haute intensité peuvent être basés sur la gymnastique: il peut s’agir de squats ou de sauts d’étoiles par exemple, cela ne va pas vous prendre beaucoup de temps. Dix minutes tous les deux jours ou trois jours par semaine vous aideront à rester en forme et à vous adapter à votre emploi du temps chargé.

– La Conversation est en cours d’exécution d’une série de Vies Facebook avec des universitaires, couvrant une variété de sujets. Pour avoir une chance d’obtenir des réponses à vos questions, assurez-vous de nous aimer sur Facebook.