Même le meilleur coureur n’est aussi bon que son maillon le plus faible. Pour de nombreux marathoniens, y compris moi-même, ce maillon le plus faible est leurs ischio-jambiers. Au fil des années de course, j’ai de nombreux obstacles différents, mais le problème le plus frustrant pour moi a toujours été des crampes aux ischio-jambiers lors des dernières étapes d’un marathon.

Plusieurs fois, je me sentais incroyable à travers 15-20 miles avant d’être arrêté mort dans mes traces avec un spasming incontrôlé de mes ischio-jambiers. Cela commence généralement par un léger flottement. C’est presque imperceptible mais lentement, cela devient plus intense et plus fréquent.

Les athlètes qui en ont fait l’expérience connaissent la sensation, mais la meilleure façon de la décrire est comme si les muscles étaient en court-circuit. Si vous avez déjà eu une stimulation électrique au bureau de physiothérapie, c’est comme ça. C’est essentiellement ce qui se passe: Les muscles commencent à tirer au hasard dans un court-circuit.

Endurance, pas électrolytes

De nombreux athlètes ont été incités à penser que les crampes sont causées par une déshydratation ou un déséquilibre électrolytique. Cela peut certainement arriver, mais la plupart des athlètes sont préparés pour cela le jour de la course. Plus probablement, le coupable provient de la fatigue qui surcharge les nerfs et provoque un raté au muscle.

Tout comme la stimulation électrique que vous obtenez au bureau de PT, votre corps envoie des signaux électriques à vos muscles. Lorsque vous sortez trop vite au début de la course ou que vous n’êtes pas préparé au rythme que vous suivez, cela peut vous empêcher de garder un pied devant l’autre.

Cela arrive si souvent dans les marathons par rapport aux autres courses parce que nous n’allons jamais vraiment aussi loin dans la pratique à ce niveau d’intensité. Même pour les coureurs professionnels, il y a des rendements décroissants pour courir plus de 20 miles au rythme de la course. J’ai couru à plusieurs reprises 20 miles à mon rythme de course de marathon. Avant le Marathon de Londres 2009, le marathon de New York 2010 et le Marathon des Essais olympiques 2012, j’ai couru 20 miles à 4:53 par mile ou plus vite. Pourtant, j’avais des crampes aux ischio-jambiers juste après 20 miles dans chacune de ces courses.

Après que cela se soit produit lors d’un marathon, vous pourriez vous dire: « J’ai besoin de renforcer mes ischio-jambiers. »Je l’ai fait, c’est sûr. Je sentais qu’il n’y avait aucun moyen d’être effilé et de ne pas pouvoir continuer à ces pas le jour de la course pour un autre 10 km.

J’ai donc commencé un programme d’entraînement en force avec des exercices comme des deadlifts et des boucles aux ischio-jambiers. Alors que ce truc était génial pour ma souplesse et ma force générales aux ischio-jambiers, cela n’a pas suffi à arrêter mes problèmes de crampes lors des dernières étapes de chaque marathon. J’avais travaillé si dur sur ma force aux ischio-jambiers, mais je n’ai pas pu éloigner les crampes après 20 miles.

Recherche du secret du succès

J’ai commencé à penser au marathon unique que je n’avais pas à l’étroit : les Essais Olympiques de 2007. Cette course était très différente parce que je sortais des Championnats du Monde sur 10 000 m. J’avais couru sur piste tout l’été et ma vitesse était très bonne. Je n’ai pas fait d’entraînements super longs comme les 20 milers précédents à mon rythme de course de but.

Pour ma prochaine course, le Marathon de Chicago 2012, j’étais dans une situation similaire à celle de 2007. Je sortais du 10 000 m aux Jeux Olympiques et ma vitesse était très bonne. J’ai fait un travail de rythme spécifique au marathon, mais je n’ai jamais poussé cette distance sur 15 miles. Je me suis concentré sur de bonnes séances de vitesse courtes tous les 3-4 entraînements et j’ai maintenu plus de vitesse que lors des courses précédentes. J’ai pu sortir et faire une course où je n’ai jamais eu de problèmes aux ischio-jambiers et j’ai terminé fort en 2: 07: 47.

À ce moment-là, j’ai commencé à croire que le travail de vitesse courte est toujours essentiel pour de nombreux coureurs pour avoir un bon marathon. Les coureurs qui sont sujets aux crampes peuvent avoir besoin d’un travail rapide supplémentaire que d’autres ne font pas.

Dans l’entraînement au marathon, nous pensons souvent que plus c’est mieux. La distance est si longue que nous avons l’impression de devoir nous concentrer presque entièrement sur le volume et l’entraînement au rythme du marathon. Bien que cela soit absolument essentiel dans un événement comme le marathon, nous abandonnons souvent la vitesse. À mesure que notre corps s’améliore dans les parties aérobies de la course, nous pouvons parfois perdre la capacité de nos jambes à gérer le rythme rapide pendant si longtemps. Nous n’allons jamais aussi vite pendant aussi longtemps en pratique, il est donc difficile de savoir ce que vous ressentirez après 20 miles.

Vitesse courte pour la longue course

Dans les marathons suivants, j’ai eu des succès variés, mais sans faute mes meilleurs viennent toujours lorsque je maintiens des entraînements courts et rapides et lorsque j’ai jeté les bases de cette vitesse avant le début de l’entraînement marathon.

À plusieurs reprises, je n’ai pas pu le faire à cause de problèmes de blessures mineures qui m’ont empêché de m’entraîner rapidement. Ce sont les courses avec lesquelles j’ai eu des problèmes. J’étais si fort pendant les longues séances, mais j’aurais toujours des problèmes aux ischio-jambiers au-delà des 20 milles.

Tous les coureurs ne sont pas les mêmes, mais si vous avez des crampes, essayez d’ajouter de courtes séances à votre prochain bloc d’entraînement. Cela pourrait même être aussi simple que des foulées les jours faciles ou quelques 200 à la fin d’un entraînement par intervalles.

Voici un entraînement simple que j’aime souvent ajouter à mon emploi du temps:

• 6-10 x 200m à un rythme de 5 km, avec une récupération de 200m, plus

• 6-10 x 200m de collines au même effort

Faire une séance comme celle-ci tous les 3-4 entraînements est assez court et facile pour la plupart des marathoniens, mais cela peut suffire à bien tirer les ischio-jambiers, tout en vous permettant de faire l’entraînement marathon difficile dont vous avez besoin. En fait, vous vous sentirez probablement mieux lors de ces longues sessions difficiles et pourrez en tirer le meilleur parti.

Le travail spécifique au volume et au marathon est essentiel pour courir au mieux pendant 26 ans.2 miles mais n’ayez pas peur d’essayer un peu de vitesse pour que vos ischio-jambiers tirent bien et vous permettent de terminer les 10 derniers kilomètres en force.