néha úgy tűnik, mint az egyetlen módja annak, hogy a fogyás egy szuper szigorú étrend elfogadásával vagy minden ébrenléti pillanat eltöltésével az edzőteremben. Szerencsére nem ez a helyzet. “Az egészséges, fenntartható testsúlycsökkenést a meglévő életmód apró változásai révén lehet a legjobban elérni” – Ashvini Mashru, R. D., a szerző a kis lépéseket, hogy karcsú, tulajdonosa Wellness Nutrition Concepts LLC, mondja SELF. “A fogyás maratoni, nem sprint.”

bár a hóbortos étrend úgy tűnhet, mint a legegyszerűbb út a méret csökkenéséhez, hosszú távon valószínűleg kudarcot vallnak. “Igen, a súly gyorsan leeshet, de gyorsan visszatér, általában néhány hozzáadott fonttal a csomagtartóhoz”-mondja Brigitte Zeitlin, M. P. H., R. D., C. D. N., A New York-i székhelyű BZ Nutrition alapítója. Ahelyett, hogy kínozza a tested, próbálja meg ezeket a 14 tipp, hogy támogassák a hosszú távú fogyás, egészségesebb összességében-olyan sok előnye mellett potenciálisan megbökte a számot a skálán!

ügyeljen az adagokra.

“a legtöbb amerikai az élelmiszerek tényleges adagméretének két-háromszorosát eszik” – mondja Mashru. Nem segít, hogy az éttermek gyakran hatalmas adagokat szolgálnak fel, amelyek felkészíthetik az elmédet arra, hogy azt gondolja, hogy ez a táplálék mennyisége, amelyre a szervezetnek szüksége van. Ahhoz, hogy egy fogantyú a megfelelő adag mérete, Mashru azt javasolja, hogy ellenőrizze a táplálkozás címkék vagy Googling körül, hogy mennyi az adott élelmiszer számít egy adag egy személy.

tegye le a villát a harapások között.

segít lassabban enni, ami egyszerű taktika a kalóriák csökkentésére. Amikor időt vesz igénybe az étel belélegzése helyett, a szervezet valóban regisztrálhatja a teltségérzetet, amely akár 20 percet is igénybe vehet az agyad megütéséhez. Ráadásul a lassú étkezés még jobbá teheti az étel ízét, az Amerikai Egyesült Államok Nemzeti Tudományos Akadémia folyóiratában közzétett 2015. októberi tanulmány szerint. Mindenhol nyer.

annak ellenére, hogy a tested általában egy nagyon ragyogó gép, hajlamos lehet A csúszásokra. “Néha azt, amit éhségnek gondol, a szomjúság okozza” – mondja Zeitlin. Ez az “éhség” snack-et okozhat, amikor minden tested hidratálást akar. Ha nem vagy rajongója a sima dolgoknak,próbáld ki ezeket a 12 egyszerű módszert, hogy több vizet inni.

nem csak, hogy a saját ebéd segít pénzt takarít meg, ez biztosítja, hogy pontosan tudja, mit tesz a szervezetben, és hogy kapsz a megfelelő tápanyagokat. “Kevésbé valószínű, hogy kihagyja az ebédet a forgalmas napokon, amikor csak sétálhat a hűtőszekrényhez, ahelyett, hogy ételt kellene vásárolnia” – mondja Mashru. Bár úgy tűnik, hogy ezeknek a kalóriáknak a kihagyása segíthet a fogyás növelésében, megfosztva a testét a rendszeres étkezésektől, csak nagyobb valószínűséggel túlzásba hozza később.

ne csinálj más dolgot evés közben.

nehéz lehet az étkezésre koncentrálni, ha van tennivaló, és ellenőrizni kell az Instagram-ot, de ha figyelmetlen vagy, akkor a kikapcsolódás véletlenül többet vehet be, mint amire szüksége van. A zavart étkezés nem csak több fogyasztáshoz vezet abban a pillanatban, még arra is kényszerítheti Önt, hogy a nap folyamán később a szükségesnél többet enni, az American Journal of Clinical Nutrition 2013.februári kiadásában 24 tanulmány szisztematikus áttekintése szerint.

a reggeli prioritás.

“a sovány fehérjével és rostokkal teli reggeli elfogyasztása elégedett lesz, ami segít abban, hogy a nap folyamán jobb ételeket válasszon” – mondja Zeitlin. A reggeli erejének maximalizálása érdekében válasszon olyan ételeket, amelyek nem szénhidrátbombák, anélkül, hogy bármi lényeges lenne, hogy tele legyen, például Bagel, hideg gabona, muffin. “Próbáljon rántottát teljes kiőrlésű pirítósra, sima görög joghurtot egy csésze kedvenc gyümölcsével, vagy egy zöldségekkel töltött omlettet” – mondja Zeitlin.

Légy okos snacker.

amikor fogyni próbál, a snacking lehet a legjobb bud vagy egy látszólag hasznos, mégis tagadhatatlanul alattomos szabotőr. Ott van a kérdés, tudatlanul véve több, mint gondolnád, amely meg tudja oldani egy pillanat alatt előre adagolása a snack szerint a kiszolgáló méretek helyett csak forgácsolás el őket akaratlanul. Egy másik nassolási probléma akkor merülhet fel, ha legel, más néven eszel a nap folyamán, nem pedig szándékosan snack. Nézze meg ezeket nassolás fogyás tippeket, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a helyes úton.

óra elég órányi alvás minden este.

nehéz lehet ragaszkodni egy jó alvási ütemtervhez—különösen akkor, ha vannak olyan Szülőföldek epizódjai, amelyek felzárkóznak—, de a pihenés elég könnyű módja a fogyás ösztönzésének. “Az alvás segít kordában tartani a ghrelin és leptin étvágygerjesztő hormonokat” – írja Zeitlin. “Megfelelő mennyiség nélkül ezek a hormonok kiegyensúlyozatlanná válnak, és fokozott étvágyhoz vezethetnek.”A Nemzeti Alvás Alapítvány szerint a felnőtteknek éjjel hét-kilenc órát kell célozniuk.

hétvégén is ragaszkodjon az egészséges táplálkozáshoz.

ha megszállottan eszik jól hétfőtől péntekig, de úgy hétvégén egy élelmiszer-mentes-for-all, lehet, hogy nem látja a fogyás vársz. “Ha összeadod, rosszul eszel, és nem gyakorolsz péntektől vasárnapig, akkor 12 nap “szabad” lesz egy hónapban!”mondja Mashru. “Ahelyett, hogy hagyná, hogy a hét napjai befolyásolják szokásait, összpontosítson az egészséges életmód megteremtésére—az alkalmi kényeztetéssel—, amely egész hónapban fenntartható.”

kisebb lemezekre támaszkodik.

Ha egy kis tányéron ugyanolyan mennyiségű ételt néz, mint egy nagy, akkor a szeme meggyőzheti Önt, hogy a kisebb ételnél több finomság van. Ez annak köszönhető, hogy az úgynevezett Delboeuf illúzió, amely azt mutatja, hogy a környező valami sok fehér térben lehet, hogy úgy néz ki, kisebb. Még akkor is, ha nem eszel sokat, vágás vissza az összeget a lemez tér körül az ételt lehet elhitetni az agyával, hanem egy nagyobb adag, mint valójában, mivel az ellenkezőjét csináltam, lehet, stoke, az éhezés, azáltal, hogy azt hiszed, csak ettem egy kicsit.

vágja vissza a családi stílusú étkezést.

ha közvetlenül az Ön előtt extra segédeszközökkel teli ételeket szolgál fel, akkor a tányér gondatlanul feltöltődhet, még akkor is, ha még mindig nem éhes. Ehelyett, amikor csak lehetséges, korlátozza az ételt az asztalon arra, amit valójában eszik. Ez nem azt jelenti, hogy a másodpercek tilosak-csak azt, hogy be kell jelentkeznie, hogy megnézze, még mindig éhes-e, mielőtt felkelne, hogy még többet megragadjon.

üljön a büfé elől az éttermekben.

Ha mindig több étel van a látóterében, akkor arra késztetheti Önt, hogy belépjen az élelmiszer-kóma területére, különösen akkor, ha megpróbálja megszerezni a pénzét. Ahelyett, hogy eszik, miközben nézi, hogy mit lehet kezelni magát a következő, viszont a hátad a másik étel, és összpontosítani igazán élvezi, mi van a tányéron. Ha több ételt szeretne, ha kész, a büfé még mindig ott lesz!

tegye magasra a tányért zöldségekkel.

az egészséges táplálkozás szokásának egyik legjobb módja az, ha dolgokat ad hozzá az étrendhez, ahelyett, hogy eltávolítaná őket. A kedvenc ételek elfogyasztásának megtagadása visszaüthet a mértéktelenségben, míg a zöldségbevitel lassú növelése csak jó eredményeket hozhat. “Nem csak a zöldségek tele vannak olyan fontos tápanyagokkal, amelyek egészségesek és energikusak, hanem rostot is tartalmaznak, ami segít jóllakottnak érezni magát” – mondja Mashru. A növényi kiégés elkerülése érdekében, azt javasolja, hogy kicsi legyen: adjunk hozzá egy csészét naponta legalább egy étkezéshez egy hétig, majd kezdje el beépíteni őket több étkezésbe, amikor megszokja őket.

élelmiszer-napló vezetése.

Ha a fentieket csinálod, de még mindig nem látsz észrevehető súlycsökkenést, a fontok leesése úgy érezheti magát, mint egy titokzatos egyenlet, amelyet egyszerűen nem tudsz feltörni. Ebben az esetben a Zeitlin azt javasolja, hogy tartson egy élelmiszer-naplót, így részletes, mégis átfogó képet kap a szokásairól. “Segíthet megtalálni azokat a területeket, amelyek az Ön számára jellemzőek, valamint az életmódját, amelyek felhasználhatnak egy kis csípést” – mondja. Ne a legjobb, hogy nyomon kövesse az élelmiszer-ital bevitel egy hétig, majd nézz vissza, hogy ha akaratlanul figyelembe néhány extra kalóriát lehet kivágni annak érdekében, hogy az eredmények te után. Mindenekelőtt ne feledje, hogy a fogyás egészségesen gyakran jár némi próba—hiba-de a lényeg az, hogy az út mentén megtanulod, hogyan lehet jó a tested, ami igazán számít.