Ha a futások során észrevette a feszes borjakat, és érezte őket, amikor egy dombra indul, nem vagy egyedül. A legtöbb veterán futó legalább egyszer felidézi, hogy az ösvény oldalán találta magát, és egy borjút dörzsölött, hogy enyhítse a görcsöt.

bár nincs egyszerű megoldás, van néhány módja, hogy lazítsa meg a borjak és csökkenti az esélyét, hogy szigorítás egy döntő pillanatban a távon.

nézd meg a lábad

először nézd meg a lábad. Lehet, hogy a cipőd a hibás. Tudni fogja, hogy esedékes egy új pár, ha hirtelen kényelmetlen, és a támogatás elhasználódott.

Jaclyn Fulop, egy engedéllyel rendelkező gyógytornász és futó szerint a feszes borjúizmok gyakori probléma a futók számára, de gyakran a kiváltó ok alacsonyabb a testen. “A szoros borjak olyan biomechanikai zavarok miatt fordulhatnak elő , mint a hallux rigidus, a láb ívének alakja, ismétlődő stressz, gyengeség vagy helytelen cipő kopás” – magyarázza.

Ha a cipő jó állapotban vannak, s még mindig gondjaid vannak, úgy terep: mostanában eltolódott nagyobb hegyek? A felfelé tartó futás sokkal nagyobb nyomást gyakorolhat a borjakra, mint a lapos mérföldek, és lehet, hogy nem toborozza a többi izmait, hogy enyhítse a terhet. Fókuszban a fenék, hogy fel a hegyre. Ön is több időt töltenek a golyó a lábad, ahogy lábujjhegyen az utat egy lejtőn; ehelyett hagyja, hogy a sarka alkalmanként csökkenjen, hogy a borjú izomzata kissé felszabaduljon. Végül, fontolja meg a hatalom-túrázás, amely lehetővé teszi, hogy dobja a sarka természetesebb, és valóban meredek terepen, nem is csökken a teljes ütemben sokkal.

bővebben > MIÉRT A BORJAK FÁJ, HA ÚJRA kezdődik

Kutatások kimutatták, kiszáradáshoz vezethet, feszes izmok, — ha a borjak már feszült, hogy egy liter alacsony a napi vízfogyasztás váltani őket a bosszantó, hogy a fájdalmas területen. Cél, hogy igyon legalább 64 uncia vizet minden nap, több, ha izzad bőségesen edzés közben -, és adjunk hozzá egy elektrolit fül vagy csipet sót néhány ilyen pohár fenntartani nátrium -, magnézium-és káliumszint.

Gyakorlat az alapvető futó jegyzőkönyvek extrém ellátás: Az a nyár, minden görcsös, szorító érzés lehet súlyosbította, hogy a kiszáradás, úgyhogy győződjön meg róla, hogy kezdesz fut hidratált, de továbbra is kortyot, ahogy megy, főleg, ahogy fut tovább tart, mint egy óra.

WARM UP AND COOL DOWN

bármilyen időjárási körülmények között a lassú és egyenletes bemelegítés kulcsfontosságú az izmok azonnali feszességének elkerüléséhez, amikor elkezded a tempót. Vegyünk néhány percet, mielőtt minden futás járni, nem aktiválás nyúlik, mint a kitörések (összpontosítani a hátsó lábát egy nagyobb borjú szakaszon), gyengéd komló a lábujjak.

minden futás után adjon néhány percet a testének, hogy lehűljön gyaloglás közben és néhány szakaszon. Is, fontolja meg egy olyan felszerelés beszerzését, amely nyújtást nyújt Önnek — például, egy Strassburg zokni óvatosan húzza a lábujjait a lábszár felé, hogy alvás közben nyújtsa a borjakat. Azok számára, akik álló íróasztalokat használnak, a hab ék lehet az új legjobb barátod. Használja állva, hogy gyengéd borjú nyújtást kapjon, miközben nem tesz erőfeszítést.

bővebben > DINAMIKUS NYÚJTÁS BEMELEGEDÉSI A FUTÓK

Nyújtás — dinamikus, statikus — segíthet, de edző: fülöp javasolja, hozzátéve, hogy a statikus nyújtások post-run inkább, mint előtte. “A nyújtás azért fontos, mert növeli az ízületi mozgástartományt, ami javítja az egyensúlyt, és hatékonyabban működteti az izmokat” – magyarázza. Egy jó módja annak, hogy nyúlik a borjak edzés közben: Séta vagy futás felfelé egy nagy borjú aktivátor, és természetesen arra kényszeríti az izmokat, hogy nyúlik, miközben éppen felfelé.

meg tudod csinálni a lépcsőház nyúlik lassan, de van is egy előnye, hogy csinál ez gyorsabb, egy pumpáló mozgás. Mivel a borjaid olyan sűrűek, a felesleges folyadék és a vér összegyűlik ezekben az izmokban, és előnyös lehet, ha kipirulnak. Tehát adjon hozzá egy gyors borjúszivattyút a következő Futtatás utáni hűtéshez. Célja, hogy ezt naponta.

div>

néha a combhajlító szorítás szűk borjakat eredményezhet. Ha azt is észreveszi, hogy a combhajlító feszes vagy szűk a futás során, a Fulop azt javasolja, hogy adja hozzá ezt a nyújtást.

tovább >

Erin Taylor, a “hit Reset: revolutionary jóga a sportolók számára” szerzője, a guggolás rajongója, mert oly sok borjú nyúlik egyenes lábakkal, és nem aktiválunk bizonyos izmokat, amikor térdünk meghajlik. Menj egy mély guggolásba, kezével a padlón, hogy stabilizáld magad. Gyere fel a lábujjaidra olyan magasra, amennyit csak tudsz, majd dobja el a sarkát. Ismételje meg ezt néhányszor.

7

RECOVER and hab ROLL

a borjakat gördülő hab ugyanolyan fontos, mint a quadok és a hamstrings gördítése. Ne csak adja meg a borjú egyetlen ellop-munka a boka lassan a térd, ügyelve arra, hogy elérje az oldalán a borjú, valamint a hátsó.

8

ORVOSHOZ

Végül, ha a lábikra görcsök nem oldja meg, függetlenül attól, hogy mennyire nyúlik, ital, bemelegedési vagy kapcsoló terep, lehet, hogy ideje, hogy kérjen szakmai segítséget. Lehet, hogy foglalkozik néhány mögöttes izom gyengeségek a fenék vagy combnyak, és a fizikoterapeuta segíthet diagnosztizálni és felírni gyakorlatok erősíteni és “aktiválni” azokat alulhasznált izmok, hogy a borjak egy kis szünetet.

akár az első mérföldet szeretné futtatni, akár PR-t állít be, egy tervvel gyorsabban eljuthat oda. Menj a MapMyRun app, érintse meg a “képzési tervek”, majd állítsa be a következő cél — kapsz egy ütemtervet, coaching tippeket, hogy segítsen összetörni.