mindenkinek jó alvásra van szüksége, de különösen fontos, ha 2-es típusú cukorbetegségben szenved. “A nem megfelelő mennyiségű alvás rövid és hosszú távon negatívan befolyásolhatja a vércukorszintet” – mondja Gregg Faiman, MD, a Cleveland Orvosi Központ egyetemi kórházainak endokrinológusa. Valójában az alvás ugyanolyan fontos az egészségéhez, mint a táplálkozás és a testmozgás-mondja.

a túl kevés alvás stresszt okoz a testén, ami hormonokat szabadít fel, beleértve a kortizolt is. “A kortizol növeli az inzulinrezisztenciát és növeli a vércukorszintet” – mondja Dr. Faiman. Másrészt a túl sok alvás egészségügyi veszélyeket is jelenthet a 2-es típusú cukorbetegek számára. A Diabetologiában 2020 júliusában közzétett tanulmányban a cukorbetegek, akik több (vagy kevesebb), mint hét órát aludtak, fokozott kockázatot jelentettek a korai halálhoz képest, összehasonlítva azokkal, akik ezt az összeget aludták.

kapcsolódó: Több vagy kevesebb, mint 7 óra alvás a cukorbetegek magasabb korai halálozási kockázatához kapcsolódva

a következő stratégiák segíthetnek biztosítani az optimális pihenést a 2. típusú cukorbetegség kezelésekor.

ellenőrizze az alvási apnoe

alvási apnoe, alvászavar, gyakori a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők körében, mondja Kingman Strohl, MD, az Egyetemi Kórházak alvásgyógyász szakembere, Cleveland Orvosi Központja. Az American Academy of Sleep Medicine szerint a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő 10-ből 7 embernek obstruktív alvási apnoe is van. Ha túlsúlyos vagy, és túl sok zsír van a nyakadban, alvási apnoét okozhat, amely olyan állapot, amelyben a légzés alvás közben kezdődik és megáll, amint azt a National Sleep Foundation (NSF) megjegyzi. Ez a rendellenes légzés alvás közben befolyásolja a szervezet oxigénellátását, ami alacsonyabb minőségű alváshoz vezet-jelenti az alapítvány. Az alvási apnoe tünetei közé tartozik a hangos horkolás, a túlzott álmosság a nap folyamán, ingerlékenység, reggeli fejfájás. Ha Ön vagy partnere gyanítja, hogy alvási apnoe van, kérdezze meg orvosát egy alvási tesztről. Alvási apnoe lehet kezelni a légzés eszközök, például a pozitív légúti nyomás (PAP) gép, valamint életmódbeli változások, beleértve a fogyás, a Nemzeti Szív, Tüdő, Vér Intézet jelentések.

RELATED: 10 Ways Alvási Apnoe Káros Lehet Az Egészségre

Rangsorolni vércukorszint Kezelése

Ha a vércukorszint túl magas vagy túl alacsony, akkor ébred fel éjjel, azt mondja, Öröm Pape, NP, az Átfogó Súly Központ a Weill Cornell Gyógyszert, NewYork-Presbyterian New York-ban, egy szóvivője az American Association of Diabetes Pedagógusok. “Az egyik legjobb dolog a 2-es típusú cukorbetegséggel való jobb alvás érdekében az, hogy a vércukorszintjét a céltartományon belül tartsa, így nincs olyan magas vagy alacsony szintje, amely megakadályozza, hogy jól aludjon” – mondja. Ahhoz, hogy megfeleljen a vércukorszint cél, kövesse a kezelési terv, amely magában foglalja a személyes étkezés és tevékenység terv, valamint a gyógyszert az előírt, Pape hozzáteszi.

jó Alváshigiénia gyakorlása

a legtöbb felnőttnek legalább hét-kilenc órát kell aludnia éjszaka, az NSF szerint. Sokan nem engedik meg maguknak megfelelő időt az alvásra, mondja Faiman, de ha 2-es típusú cukorbetegsége van, kritikus, hogy ezt megtegye. Dr. Strohl egyetért, hozzátéve, hogy elengedhetetlen, hogy mindenki, de különösen a krónikus betegségben szenvedők, mint például a cukorbetegség, megfelelő alvást tervezzenek-ugyanúgy, mint más tevékenységeket. “Soha ne gondold, hogy az alvás nem olyan fontos, mint a tévénézés vagy a telefonbeszélgetés” – mondja. Egy másik dolog, amit szem előtt kell tartani: fontos, hogy ne vigyük túlzásba. Az NSF szerint az alvásokat viszonylag rövid ideig — körülbelül 20 percig-kell tartani, és kora délutánra kell korlátozni. A későbbi szunyókálás valószínűleg eldobja az éjszakai alvás képességét.

kapcsolódó: 7 kezelési stratégiák álmatlanság

tartsa a rendszeres lefekvés

néhány tipp a minőségi alvás 2-es típusú cukorbetegség ugyanaz, mint az általános népesség, faiman mondja. Közel a lista tetején a jobb alvás, amelynek rendszeres rutin az idő, amikor lefekszel, és az idő, amikor felébredsz – mind hétköznap, hétvégén, Pape mondja. Ha az alvási ütemterv következetes, segít a szervezet belső órájának (cirkadián ritmus) a legjobb működésében.

A legtöbb ember ismeri a gyermekek rendszeres lefekvésének fontosságát. Tanulmányok azt mutatják, hogy nem csak a gyerekek következetes lefekvés rutinok jobb minőségű alvás, ők is jobban teljesítenek a tesztek végrehajtó funkció, memória, figyelem. Más kutatások azt mutatják, hogy a rendszeres ágyneműk a felnőttek számára is előnyösek. A Chronobiology International folyóiratban megjelent egyik tanulmány megállapította, hogy a stabil lefekvés és ébrenlét minden nap jobb alvásminőséggel és rövidebb alváskezdettel jár. Ezenkívül a Scientific Reports folyóiratban közzétett 2018-as tanulmány szerint a rendszeres alvási rutin fontos az általános egészség szempontjából. A kutatók megfigyelték, több mint 1900 felnőttek találták, hogy azok a rendszertelen alvási szokások többet nyomott, magasabb vérnyomás, vércukor, pedig voltak nagyobb a kockázata a szívrohamot, stroke-ot, szemben azokkal a rendszeres alvás menetrend.

kapcsolja ki az elektronikus eszközöket

az erős fénynek való kitettség — akár okostelefonról is-nemcsak megzavarja az alvást, hanem megváltoztathatja az anyagcserét és összezavarhatja a súlyát. A PLoS ONE folyóiratban 2016 májusában közzétett tanulmány megállapította, hogy a kék fény expozíció az inzulinrezisztencia növekedésével függ össze, a szervezet csökkent képessége arra, hogy a vércukrot a véráramból az energiához használt sejtekbe mozgassa. Egy másik, a JAMA Internal Medicine-ben 2019-ben közzétett tanulmány szerint az éjszakai kék fény expozíció növelheti a súlygyarapodás és az elhízás kockázatát. Ezek a tanulmányok rámutatnak annak fontosságára, hogy a fényforrásokat — beleértve a telefont, a TV — t és a számítógépet is-jóval lefekvés előtt kikapcsolják. Az NSF azt javasolja, hogy az eszközöket legalább 30 perccel lefekvés előtt állítsa le, bár egy-két órával korábban, ha reális, ideális. Tartsa a hálószoba sötét egész éjjel, és akkor jobban alszik, szerint az NSF.

kapcsolódó: az álmatlanság a 2-es típusú cukorbetegség független kockázati tényezője, a tanulmány szerint

ne igyon alkoholt lefekvés előtt

az alkohol befolyásolja a vércukorszintet. Az alkohol gátolja a glükóz felszabadulását a véráramba, és körülbelül két órát vesz igénybe, amíg a szervezet teljesen metabolizálja az elfogyasztott alkoholt, a The InDependent Diabetes Trust, a cukorbetegségben élő emberek amerikai székhelyű érdekképviseleti szervezete szerint. Ha alkoholt fogyaszt, azt mértékkel és étellel tegye-írja a szervezet. A 2015-2020-as amerikai táplálkozási irányelvek Az amerikaiak számára a “mérséklést” a nők számára napi egy italként, a férfiak számára pedig napi két italként határozzák meg. Az alvászavarok kockázatának csökkentése érdekében az NSF javasolja az alkoholfogyasztás leállítását négy órával lefekvés előtt. Nem is beszélve arról, hogy az alvás előtt túl sok ivás elkerülése megakadályozhatja, hogy fel kell kelnie a fürdőszobába. “Az alkohol az alvás töredéke” – mondja Strohl.

edzés a nap folyamán

jobban alszik éjszaka, ha napközben valamilyen fizikai tevékenységet végez, kevesebb, mint 10 perc aerob testmozgással, amely előnyöket mutat – mondja az NSF. Ennek oka az, hogy a testmozgás növeli a belső testhőmérsékletet, majd később a nap folyamán, amikor visszaesik a normális szintre, álmosságérzetet vált ki, és segít elaludni, az Alapítvány beszámol. A testmozgás is segít kalóriát éget, és fenntartani az egészséges testsúly, Strohl mondja. Ha túlsúlyos, még egy kis mennyiségű fogyás is segíthet jobban ellenőrizni a 2-es típusú cukorbetegséget. Az American Diabetes Association (ADA) azt javasolja, hogy próbáljon körülbelül öt vagy hat órával lefekvés előtt gyakorolni. Éjszaka jobban alszol, ha korábban gyakorolsz a nap folyamán.

RELATED: Az Intim Kapcsolat Gyakorlat Aludni

Tanulni, De a Stressz

Mindenki foglalkozik a stresszt, de az emberek a 2-es típusú diabétesz gyakran még nagyobb nyomás alá miatt kezelése krónikus állapot tetején a mindennapi feszültségeket. Amikor ez a stressz túl sok lesz, van rá egy kifejezés, az ADA szerint — “cukorbetegség kiégése” -, ami befolyásolhatja az alvást. Stressz hatására a szervezet idegrendszere, hogy kiadja a hormonok kortizol, adrenalin, amely szabályozza a harc-vagy-repülés válasz stresszes vagy veszélyes helyzetekben, szerint az American Institute of Stress (AIS). Jellemzően, ha a külső fenyegetés megszűnik, ezek a hormonok alábbhagy, majd a test ellazul újra. De a krónikus stressz, ez a súlyosbodása, hogy az idegrendszer nem megy el, és a megnövekedett adrenalin, kortizol vezethet dobált, fordult, valamint egy érzés, nyugtalanság, AIS mondja.

a kiégés ellensúlyozásához fontos, hogy lefekvés előtt megtalálja a stresszmentesítés módját. A kutatások azt mutatják, hogy az éberség technikák, mint például a mély légzés, vizualizáció, meditáció ösztönözhetik a jobb alvást. Például a JAMA Internal Medicine-ben közzétett 2015. áprilisi tanulmány megállapította, hogy a figyelemfelkeltő programban való részvétel kevesebb álmatlansági epizódot és kevesebb nappali fáradtságot eredményezett a mérsékelt alvási problémákkal küzdő felnőtteknél. Ha több mint 20 percig ébren vagy éjszaka, kelj fel az ágyból, amíg újra álmos vagy-javasolja az NSF.

további jelentés Beth W. Orenstein.