a tornászok gyakran rendkívül meghatározott izmokkal és alacsony testzsírszinttel rendelkeznek, és ez általában az általuk végzett képzés típusainak köszönhető. 3 éves korom óta tornász vagyok, és ebben a posztban megosztom a tornász napi edzésének csínját-bínját. Mielőtt ebbe belemennénk, nézzük meg, miért olyan hasznos a torna alapú edzés.

A torna alapú edzés előnyei

a tornászok testei olyan erőművek,amelyek egyesítik az erő és az egyensúly elemeit. Sovány és meghatározott testük van az általuk végzett képzés típusai miatt. A tornászoknak sok célért kell edzeniük, például erőért, erőért és rugalmasságért. A torna gyakorlatilag egy magas szintű testtömeg-erősítő edzésprogram.

miért olyan erősek a tornászok?

a tornász napi edzése bizonyos alapelemeket tartalmaz, amelyek jó fizikát fejlesztenek ki. Segítségével a saját test, mint a tömeg segít építeni erőt, hanem javítja a térbeli tudatosság és proprioception. A tornászoknak soványnak kell lenniük, de könnyűnek kell lenniük ahhoz, hogy felemeljék saját testtömegüket.

ezért a tornász napi edzése nem az izmok duzzasztására összpontosít, mivel ez megnehezíti őket. Ez megnehezíti az olyan dolgokat, mint a kézállások. Koncentrálva a testsúly gyakorlatok, mint a guggolás, áll-up, láb emel segít, hogy erőt, anélkül, hogy bőséges mennyiségű izom növekedés tartja a tornász sovány, valamint fejleszti a tudatosság, a test.

Ha azt szeretnénk, hogy úgy érzi, erős, sovány, miért nem a vonat, mint egy tornász? Az alábbiakban a tornász napi edzésének legfontosabb elemei találhatók.

Kulcs Elemei Tornász Napi Edzés

1. Épület a Mag

Egy hatalmas eleme egy tornász napi edzés képzés a mag. A torna minden aspektusa erős magot igényel. A mag gyakorlása segít meghatározni az abs-t, és lelapítani a gyomrot.

a tornászok legnépszerűbb maggyakorlata a v-sit. A v-sit, a tuck, a straddle vagy a csuka számos fajtája létezik. Ezek mind kihívás a mag, de a legnagyobb kihívást a pike v-sit. Miután egy hosszabb kar (egyenes lábak) teszi a lábad nehezebb, és növeli az erőfeszítést az abs. Ez a gyakorlat nem csak a magon működik, hanem a hajlékonyságot is ösztönzi. Célom, hogy nem 3 készlet 30 minden ülésen. A mozgásnak lassúnak és irányítottnak kell lennie, hogy keményebben dolgozzon.

egy másik hatékony gyakorlat a mag számára az edénytartó. A hátán fekve, karjait a feje fölött és a lábait egyenesen tartva, emelje le a talajt és tartsa körülbelül 1 percig.

1. következetes

a konzisztencia elengedhetetlen minden típusú edzésnél, különösen a torna esetében. A tornászok hetente átlagosan 20 órát edzenek. Az ok, amiért ilyen nagyszerű formában vannak, a képzésük puszta konzisztenciájának köszönhető.

a tornász napi edzései életük részévé válnak, és szokássá válnak. Ahhoz, hogy változtassunk a testünkön, vagy bármilyen célt elérjünk, elengedhetetlen, hogy következetesen edzünk, és az életmód részévé tegyük. Válasszon rutinokat, amelyeket élvez, illessze be őket egy olyan rendszerbe, amelyet reálisan fenntarthat.

1. Előtérbe Helyreállítási

a Torna tud túlzott terhelés az ízületeket, izmokat, de lényeges, hogy a test időt, hogy visszaszerezze. A következetességhez hasonlóan a helyreállítás minden típusú képzés döntő eleme. Ha nem vesz időt a helyreállításra, akkor fokozott sérülésveszélynek teszi ki magát. Tehát győződjön meg róla, pihenni az izmokat, és győződjön meg arról, hogy nem túl-használja őket. Az emberek gyakran úgy gondolják, hogy izomot építünk az edzőteremben, azonban edzés közben kis mikro könnyeket hoz létre az izmokban. Az izomépítéshez megfelelő pihenésre van szüksége, hogy megjavítsa ezeket a könnyeket (Salandra, 2010).

1. cél beállítás

a tornász napi edzés mindig köré egy cél. Függetlenül attól, hogy ez növeli a rugalmasság, erő, vagy a vonat a verseny, célmeghatározás előnyeit a képzés. A kutatások azt mutatják, hogy a célmeghatározás végrehajtása hasznos a fizikai aktivitás viselkedésének változása szempontjából. Azok a személyek, akik célokat tűztek ki, nagyobb valószínűséggel hoztak pozitív eredményeket (Shilts et al., 2004).

1. A kardio megtartása

A kardio a tornász napi edzésének kulcsfontosságú része. Sokan elfelejtik, hogy a szív egy izom, és hogy erősnek kell lennie ahhoz, hogy a vér a test körül pumpálhasson. A tornászoknak sok kardiovaszkuláris edzés van beépítve a terveikbe. Ennek célja annak biztosítása, hogy állóképességük legyen a nagy intenzitású rutinok befejezéséhez.

az egészséges szív biztosítja, hogy a képzés során megfelelő vérellátást biztosítson az összes izom számára. Amikor tornászként edzek, 30 perces futást végeznék a bemelegítésemért. Ezen kívül sok nagy intenzitású áramkört végeznék olyan gyakorlatokkal, mint a burpees, a Sprint és a hegymászók.

1. időt a nyújtásra

A nyújtás elengedhetetlen a tornász napi edzéséhez, mivel megakadályozza a sérüléseket. Edzéseik előtt a tornászok 20 perces szakaszon felmelegednek, majd további nyújtással lehűlnek. A nyújtás idővel növeli a rugalmasságot, ha ugyanazt a rendszert tartja be. A tornászok azon dolgoznak, hogy javítsák a combhajlításuk és a csípőhajlításuk hosszát, hogy lehetővé tegyék számukra olyan dolgok elvégzését, mint például a szakadás. Ha többet szeretne megtudni a nyújtásról, olvassa el a postánkat arról, hogy a nyújtás hogyan növeli az erőt.

egy példa torna gyakorlat az edzésterv

A Jefferson curl, által használt nemzeti csapatok, egy teljes körű testgyakorlat. Ez a gyakorlat gyakran szerepel a tornász napi edzésében. Magában foglalja a gerinc mozgását, valamint a glute izmokat, a combcsontokat és a borjakat.

a tornászok a Jefferson curl segítségével több célt is elérhetnek. Hogy ösztönözze a hátsó mobilitás, tornász napi edzés tartalmazhat testtömeg Jefferson fürtök. Az erő megszerzéséhez a tornászok egy súlyzót adnak ehhez a gyakorlathoz. Heafner (2018) azt sugallja, hogy a Jefferson curl szintén kiváló gyakorlat a gerinc számára. Elmagyarázza, hogy növeli az ágyéki hajlítást, amely elengedhetetlen a mindennapi élet tevékenységéhez.

miért nem foglalja bele ezt a gyakorlatot a következő képzési tervbe? Tudja meg, hogyan kell kiválasztani a legjobb edzéstervet itt.