a közelmúltban nem ettem semmilyen ételt 60 órán keresztül. Mint egy sorban.

tudom, mire gondolsz. Annyi nyereség Elveszett. Sok katabolizmus.

évekkel ezelőtt, ott voltam veled. Valójában az időszakos böjtöt “időszakos éhezésnek” hívtam.”Azt hittem, ez a legbutább dolog, amit valaha hallottam.

ahogy írtam a “hogyan ölték meg a közösségi média a nagy részét…és a nyereségedet” című részben, én az izomépítés régi iskolájából származtam. Ez azt jelenti, hogy 2-3 óránként eszik. Ha ennél tovább mennék tonhalas szendvics vagy tömegpusztító mega-milliók rázása nélkül, amely megkóstolta, hogy a Home Depot gipszkarton része szaga van, biztos voltam benne, hogy egy válság színész testébe pazarolom.

aztán idősebb lettem. És miután pozitív dolgokat hallottam, egy kis időt töltöttem azzal, hogy igazán belemerüljek a tudományba és az időszakos böjtölés lehetséges előnyeibe általában, és hosszabb gyorsabb protokollokba. Amit találtam, az sok potenciális előnye volt az emelőknek—különösen az öregedő emelőknek -, és alig vagy egyáltalán nem volt hátránya.

itt van, hogy miért nem kell félni a gyors, és hogyan csinálom.

böjt, Egészség és izom

ahhoz, hogy egyértelmű legyen, nincs semmi közvetlenül anabolikus a böjtről. Végtére is, a sejtek növekedése, valamint az izom fehérje szintézisét mindketten által vezérelt folyamat ismert, mint az mTOR út, de a fehérje, majd súlyzós edzés, hogy mTOR pörögve. Nincs tápanyag, nincs mTOR. Nincs mTOR, nincs növekedés.

de ennek a kapcsolatnak is van hátránya. Mivel az mTOR hajtja a sejtek növekedését, hosszú távon olyan dolgokhoz is kapcsolódik, mint a rákos sejtek növekedése és az öregedés felgyorsítása. Tudom, hogy mindannyian szeretjük a nyereséget, de a 30-as éveiben meghalni, miközben úgy néz ki, mint egy kemény 73, nem hangzik vonzónak. Szarkasztikus vagyok, de több kutatás folyik, mint valaha arról, mTOR, rák, öregedés—ahhoz, hogy a figyelmet a sok életen át tartó mTOR zsokék, mint én.

most az mTOR nem rossz. De ideális esetben, mi lenne képes bekapcsolni szelektíven, majd kapcsolja ki újra, ahelyett, hogy csak azt minden alkalommal. Miért? Mivel minden fiziológiai funkciónak antagonistája van ahhoz, hogy egyensúlyt vagy fiziológiai homeosztázist hozzon létre. Az mTOR-ra való kikapcsolás az úgynevezett AMP-aktivált fehérje kináz, vagy AMPK, amely segít a sejtek anyagcseréjének szabályozásában.

Ha a tápanyagok feleslege meghajtja az mTOR-t, akkor úgy tűnik, hogy a tápanyagok hiánya hajtja az AMPK-t. És AMPK csinál néhány szép dolog egyszer aktivált. Egyrészt növeli a glükóz felvételét és a zsír oxidációját. Ez valószínűleg az egyik oka annak, hogy az éhezésről kimutatták, hogy elősegíti az alacsonyabb vércukorszintet, és inzulinérzékenyebbé teszi Önt, így a tápanyagok felvétele a sejtekbe jelentősen javul. Idővel ezek mind olyan előnyök,amelyek segíthetnek a karcsúbbnak, mind pedig az egészségesebbnek.

de még hűvösebb az, hogy a böjt bekapcsolja az úgynevezett “autofágiát”.”Az autofágia az a folyamat, amelyben az egészséges sejtek elhalt vagy beteg sejteket vadásznak ki, és újrahasznosítják őket új és használható sejtrészekké.

mennyire jelentősek a böjt hatása az általános egészségre? Szép szemnyitás, bár még mindig rengeteg kutatás van a teljes kép elkészítéséhez. Normális esetben a súlycsökkenés szükséges a legfontosabb egészségügyi markerek pozitív változásainak megtekintéséhez. De a böjt, akkor is, ha a zsír/fogyás nem történt meg, látjuk a dolgokat, mint hogy támogatja az egészséges vérnyomás és csökkenti az oxidatív stressz.

de komolyan: mi a helyzet az izomvesztéssel? Nos, tanulmányozták. Eddig senki sem mutatott be egy jól megtervezett tanulmányt, amely az éhezésből eredő izomveszteséget mutatja. Másrészt a Johns Hopkins-ban végzett metaanalízis során a kutatók azt találták, hogy a böjt jobb izomretenciót eredményezett, mint a hagyományos csökkentett kalóriatartalmú étrend.

és mielőtt a kerék ki a régi “igen, de az alanyok valószínűleg elhízott,” fit folk is kimutatták, hogy elveszíti a zsír és izomzat segítségével nyolc órás etetés ablakok.

a fejjel az Ön számára? Őszintén szólva, tudva azt, amit most tudunk, a nyereség elvesztése nem tűnik aggodalomnak. A hátránya: ha azt remélte, hogy olvassa el ezt a cikket, és én azt javaslom, hogy ne hagyja ki néhány étkezés, sajnálom. Itt az ideje, hogy éhes.

hogyan (és miért), hogy egy hosszabb gyors

az összes upsides szem előtt tartva, azt hiszem, böjt kell tekinteni, mint egy fegyver az izomépítő arzenál. Lehet, hogy nem anabolikus önmagában, de ez valami, amit tehetünk, hogy hozzon létre egy izom-Barát környezetben. Akár napi 16:8 megközelítést, alternatív napi böjtöt használ, vagy havonta egyszer hosszabb böjtöt végez, mindenkinek, aki komolyan veszi a hosszú távú egészséget és egészséget, mérlegelnie kell.

akkor miért hosszabb gyors? Az egyik, hogy teszi a kisebb böjt protokollok sokkal kezelhetőbb napi rendszerességgel. És ha nincs kockázata az izomveszteségnek, akkor mi a hátránya?

“az éhség”, válaszolsz. Ó, az. Én is segíthetek.

mert itt van a dolog: nem hiszem, hogy teljes nulla kalóriatartalmúnak kell lennie ahhoz, hogy gyorsnak tekintse, vagy hogy megnézze a böjt előnyeit. És nem vagyok egyedül. Sok tanulmány az úgynevezett “alternatív nap” böjtölésre valójában kalóriát tesz lehetővé—de kis mennyiséget, mint a normál nap 25% – át. A népszerű 5: 2 diéta is ilyen módon épül fel, öt teljes étkezési nappal és két nagyon alacsony kalóriatartalmú nappal.

hosszabb böjtökkel való kísérletezés után azt tapasztaltam, hogy egy kis mennyiségű stratégiai folyékony táplálkozás nagy különbséget jelenthet abban, hogy milyen kellemes és megismételhető egy gyors élmény. Ez nagy előny.

tehát itt van, hogyan csinálom. Először is, ez nem három folyamatos nap nem eszik. Tényleg, ez csak egy hétvége. Pénteken eszem, lefekszem, aztán szombaton és vasárnap nem eszem. (Arra az esetre, ha kíváncsi lenne, nem eszem alvás közben. Tehát az alvás a 60 óra része. Ez tényleg két teljes nap nem eszik, plusz három éjszaka.)

1. nap:

6. Ébredj. Igyál elég vizet, hogy töltse ki a medence készült Jabba a Hutt csinálni ágyúgolyókat. Kb. fél gallon, hogy elkezdhessük a napot. Azt is hozzá néhány himalájai tengeri só elektrolitok.

8 órakor vegyen be egy adag exogén ketont. Miért? Nos, az egyik nagy dolog, amit a ketonok keresnek, az, hogy elnyomják a ghrelin hormont. Ez az “éhséghormon”, amely azt mondja az agyadnak, hogy táplálja a torkát. Mivel nem eszik, nagyon hasznos, ha nem érzi magát ilyen ravenousnak. A ketonok szintén csökkentik a szervezet glükózfogyasztását, ami elméletileg tovább segíthet megvédeni az izomfehérjét attól, hogy energiává alakuljon.

8:30 óráig végezzen steady state cardio-t 30 percig. Nem súlyzom a vonatot a 60 órás böjt idején. Ennek oka, hogy ha a legtöbb esetben nem jön be fehérje, ez azt jelenti, hogy nem lehet ellensúlyozni az izomfehérje lebomlását és az emelés okozta károkat. Szóval tartsátok a guggolásotokat és a dézsátokat, amíg meg nem etetnek, és várjatok hétfőig, hogy Elkezdhessétek a 3-asban.

Ez nem azt jelenti, hogy el kell tűnnie a kanapén, bár. Általában a böjt két teljes napja alatt naponta két alacsony kulcsú egyensúlyi állapotú ülést ütök ki. Komolyan alacsony kulcsról beszélek, mint 30-45 perc séta. Ha azt hiszed, hogy kemény kondicionáló munkára készülsz, miközben böjtölsz, becsapod magad.

12:00 csontleves. Technikailag a csontlevesnek kalóriája van. Van még talán 10 gramm fehérje egy adagban. Ha valamilyen böjtölési buzgó vagy, azt fogod mondani, hogy gyorsan megszakad, de sok különféle böjtölés van, sok különböző okból. A csontleves használatának egyik oka annak biztosítása, hogy elegendő elektrolitot kapjak. Ahogy el tudod képzelni, mivel 60 órán keresztül böjtölök, nincsenek szénhidrátok (említettem, hogy nem eszem semmit a 60 óra alatt?), ami azt jelenti, hogy vízveszteség is lesz. De jó íze is van, és segít kordában tartani a fenevadat.

3 órakor vegye be újra a ketonokat. Még mindig nem vagyok éhes. Megszoktam, hogy napi 16 órát böjtölök, így az első nap mindig meglehetősen könnyű számomra.

4:30 – 6:30 délután vegyen egy epikus napot. Ez nem mindig történik meg, amikor böjtölök, de amikor ez megtörténik, megyek vele.

7 p. m. Több csontleves.Most éhes vagyok. Ez segít. Nem segít, ahogy egy szelet sajttorta segít, de segít.

7: 30-8:00 sétálj.Általában délután ezt tenném. De néhány nap, ez lehetetlen, mert nézem a hátán a szemhéjak.

10.

a 2. nap lényegében ugyanúgy néz ki, mint az 1.nap, kiegészítő és ütemezési szempontból. A késő délután a 2. napon általában az éhség tetőzik, és olyan furcsa szájszárazságot tapasztalok, amely nem múlik el, függetlenül attól, hogy mennyi vizet fogyasztok. A hihetetlenül savas íz a számban a 2. napon szintén árulkodó jel, hogy ketózisba rúgok, a hosszabb böjt ismert mellékhatása.

mivel Viking stud-muffin harcos vagyok, a 2. napon keresztül tudok áramolni anélkül, hogy bármilyen módon valami kellemes jósághoz ragaszkodnék, megütném a szénát, és hétfőn felébrednék…nem akarok enni.

várjon. Micsoda?

így van. Minden alkalommal, amikor hosszú böjtöt tettem, kevesebb vágyam van hétfőn enni,mint az előző két napi böjt. Azt is találom, hogy a mentális látásélességem ezen a ponton nem szerepel a listán (bár tudom, hogy amint eszem, visszatérek a normális énemhez.)

a böjtben való étkezésem általában néhány egész tojás, avokádó, szalonna és valamilyen zöldségféle. Ez nem más, mint a fehérje és a zsírok a legtöbb, de még mindig úgy érzem, egy kis visszaesés a mentális fókusz és egyértelmű belőle.

ezután étkezés után visszatér a normális életbe. Minden alkalommal, amikor ezt csinálod, egyre kezelhetőbb lesz. Ez nem jelenti azt, hogy valaha is teljesen könnyű vagy kellemes, de kezelhető. Igen, láttam, hogy sok más ember valósulhat meg többet az irányítást a táplálkozási döntések—nem detractions a jacktitude.

hogyan kell elkezdeni

világossá akarom tenni, hogy 60 órán át nem eszik rózsaágy, különösen, ha egyáltalán nem végzett semmilyen böjtöt. Az elmúlt két évben több alkalommal is korlátozott ideig táplálkoztam, és a 60 órás böjtölésnek még megvannak a maga nehéz pillanatai.

Ha hajlamos arra, hogy ilyen gyorsan induljon, azt javasolnám, hogy néhány hétig akklimatizálódjon a böjtre, hetente néhány napot, ahol 16-18 órát böjtöl, vagy 24 órát böjtöljön minden második héten, mielőtt kipróbálná.

hadd tegyem hozzá, hogy a böjt nem valami mágikus tabletta a zsírégetéshez. A zsírégetést elsősorban az energiahiány megteremtése hajtja végre, amelyet számtalan módon lehet megtenni. Ez lehet enni naponta hatszor, naponta kétszer, vagy 19-szer egy nap, mindaddig, amíg te számviteli kalória.

A böjt megkönnyítheti az energiahiány elérését egyszerűen azért, mert korlátozza az etetési időt a nap folyamán. De még mindig könnyedén túlléphetem a napi kalóriabevitelemet egyetlen étkezés során. Tisztában kell lennem vele, még akkor is, ha korlátozott ideig tartó etetési megközelítést alkalmazok.

A böjt szintén nem tagadja meg a kiváló minőségű ételek fogyasztásának fontosságát a takarmányozás ideje alatt. Egy fél doboz olcsó sör és egy zacskó Halloween cukorka még mindig szemét, nem számít, mennyi ideig böjtöltél, mielőtt megkaptad. Táplálkozási szokásait, függetlenül attól, hogy korlátozott étkezési megközelítést vagy valami hagyományosabbat használ-e, mindig a kiváló minőségű teljes élelmiszerforrások fogyasztására kell alapozni. Ha pedig böjtölés után találja magát—amit néhány ember csinál—, akkor nem az Ön számára.

Ezen túl, ha kíváncsi vagy, próbáld ki. A legjobb rész: Semmit sem kell tenned. Időnként csak hagyd abba az evést.

1. Halberg, N., Henriksen, M., Soderhamn, N., Stallknecht, B., Ploug, T., Schjerling, P., & Dela, F. (2005). Az intermittáló éhgyomri és utántöltő hatása az inzulin hatásra egészséges férfiakban. Journal of Applied Physiology, 99(6), 2128-2136.
2. Alirezaei, M., Kemball, C. C., Flynn, C. T., Wood, M. R., Whitton, J. L., & Kiosses, W. B. (2010). A rövid távú éhezés mély neuronális autofágiát vált ki. Autofágia, 6(6), 702-710.
3. Sutton, E. F., Beyl, R., Early, K. S., Cefalu, W. T., Ravussin, E., & Peterson, C. M. (2018). A korai időben korlátozott táplálás javítja az inzulinérzékenységet, a vérnyomást és az oxidatív stresszt, még a prediabetes férfiak testsúlycsökkenése nélkül is. Sejtmetabolizmus, 27(6), 1212-1221
4. Alhamdan, B. A., Garcia‐Alvarez, A., Alzahrnai, A. H., Karanxha, J., Stretchberry, D. R., Contrera, K. J., … & Cheskin, L. J. (2016). Alternatív nap versus napi energia korlátozás étrend: melyik hatékonyabb a fogyás? Szisztematikus felülvizsgálat és metaanalízis. Elhízás tudomány & gyakorlat, 2(3), 293-302.
5. Moro, T., Tinsley, G., Bianco, A., Marcolin, G., Pacelli, Q. F., Battaglia, G., … & Paoli, A. (2016). A nyolchetes, időben korlátozott táplálás (16/8) hatása a bazális metabolizmusra, a maximális erősségre, a testösszetételre, a gyulladásra és a kardiovaszkuláris kockázati tényezőkre a rezisztencia által képzett férfiaknál. Journal of Translational Medicine, 14(1), 290.
6. Varady, K. A., Bhutani, S., Klempel, M. C., Kroeger, C. M., Trepanowski, J. F., Haus, J. M.,… & Calvo, Y. (2013). Alternatív napi böjt normál testsúlycsökkenés és túlsúlyos betegek esetén: randomizált, kontrollált vizsgálat. Táplálkozási Napló, 12(1), 146.
7. Stubbs, B. J., Cox, P. J., Evans, R. D., Cyranka, M., Clarke, K., & de Wet, H. (2018). A keton észter ital csökkenti az emberi ghrelin és az étvágyat. Elhízás, 26(2), 269-273.
8. Evans, M., Cogan, K. E., & Egan, B. (2017). A ketontestek metabolizmusa edzés és edzés közben: az exogén kiegészítés élettani alapja. A Journal of Physiology, 595(9), 2857-2871.