a kétlábú guggolás már régóta az erősítő edzés hírnevének dicsőségében sütkérezett. Kitartás sportolók beépíteni a rendszeres testsúly rutin annak képességét, hogy vegyenek részt szinte minden izom, és építeni a hatalom, a tartósság, a mag, hogy a lábak. De Tim DiFrancesco, a TD sportoló szélén lévő fizikai terapeuta szerint jobb lehet.

“minden szabadtéri sportban, sőt a gyaloglásban is több időt töltesz csak egy lábon” – mondja. Amikor mozogsz, alig állsz két lábbal szilárdan ültetve, így a kétlábú guggolásokra való támaszkodás önmagában nem optimalizálja a kültéri teljesítményt.

ehelyett-mondja DiFrancesco-a sportolóknak egylábú guggolásokhoz kell fordulniuk, ahol egyszerre egy lábat generálnak, csakúgy, mint az ösvényfutás, a sífutás, a kerékpározás vagy a hegymászás során. Egy tanulmány szerint megjelent a Journal of Strength and Conditioning Research, sportolók, akik ki egy-láb guggolás, hogy a rend szert, csak annyi, erő, sebesség képest sportolók, akik ki súlyzó vissza guggolás. De az egylábú variáció a valódi mozgások utánzásának előnyeit is hordozza, így a testét közvetlenebb módon edzed a sportodért.

további plusz: az egylábú mozgások általában biztonságosabbak is-kevesebb technikát és mobilitást igényelnek. Ők is jobban égeti fel a kisebb oldalsó izmok, ami segít elkerülni sérülések eredő egyensúlyhiány. Végül, az egylábú munka metabolikusan intenzívebb, így bár kétszer olyan hosszú ideig tart, amíg a test mindkét oldalán dolgozik, nagyobb, jobb égési sérülést is kap.

Ez a gyors és piszkos egylábú rutin a DiFrancesco-tól személyre szabott, hogy segítse a szabadtéri sportolókat a bázisuk felépítésében. Adja hozzá a gyakorlatokat a meglévő edzéshez hetente két-három alkalommal.

egylábú serleg guggolás

mit csinál: működik a stabilizáló izmok. Az egyik lábon történő leengedés komoly kontrollt és stabilitást igényel, így az alsó test erősségét növeli. Kisebb izmokat lő fel, hogy egyensúlyba hozza a testét, ami segíthet elkerülni a sérüléseket. Ez a variációs sorozat lehetővé teszi, hogy lassan felépüljön a mozgáshoz, és minden előnyét kihasználja.
Hogyan kell csinálni: tarts egy 10-25 kilós súlyzót, kettlebellt vagy sziklát, és állj el a padtól vagy a széktől. Emelje fel a jobb lábát a földről, kinyújtva a lábát előtted. Nyomja vissza a csípőjét, hajlítsa meg a térdét, és tartsa egyenesen a törzsét, miközben lassan leereszti a seggét a székre. Vegyünk körülbelül három-öt másodpercig, hogy csökkentse. Miután leült, tegye vissza a jobb lábát a földre. Csinálj nyolc-tizenkét ismétlést a bal lábadon, majd ismételje meg a jobb oldalon egy készletet. Teljes három-öt készlet.

Bowler Squat

mit csinál: a vonatok, hogy forgatni, majd energiát a csípő, miközben erős marad, stabil, kiegyensúlyozott. A szabadtéri sportok nemcsak előre-hátra mozognak. Ön köteles átlósan, hogy hagyja ki a rut egy nyomvonal futás, csavarja, majd eléri, hogy megragad egy kancsó, vagy forgatni, és tartsa a szélén, miközben faragás lefelé. Miután elsajátította az első variációt, méretezze fel ezeket a progressziókat.
Hogyan kell csinálni: Álljon a jobb lábára, térdével kissé meghajlítva, bal lábával mögötted, kissé felemelve. A térd hajlításának megváltoztatása nélkül nyomja vissza a csípőjét, majd engedje le a törzsét a padló felé, egyenesen tartva a hátát. Engedje le a törzsét, amennyire csak lehet, és jobb kezével a test bal oldala felé nyúljon. Fordítsa meg a lépést. Csináljon három-öt ismétlést, majd ismételje meg a másik lábát egy készlethez. Teljes három-öt készlet.

Plyometric egylábú csípő tolóerő

mit csinál: segít a robbanásveszélyességben, így keményebben kalapálhat. Akár határoló felfelé vagy cirkáló mentén a lakások, amikor korcsolyázni, síelni, erős, atletikus származik, a csípő. Ráadásul az erős csípő stabilabb, hatékonyabb mozgást jelent, ami jó módja annak, hogy megvédje magát a túlzott sérülésektől. Kezdje a legalapvetőbb opcióval, majd fokozatosan dolgozzon felfelé.
Hogyan kell csinálni: feküdjön a földön, vagy egy padon a hátad, a lábad lapos, a térd hajlított. Emelje fel a jobb lábát a földről, térd hajlított 90 fok. A súlyod a hátadon és a bal lábadon legyen. Robbanásszerűen emelje fel a csípő, így a váll, csípő, térd sorban. A bal lábad kissé felemelkedhet a földről. Vissza a kezdéshez. Csinálj nyolc-tizenkét ismétlést a bal lábadon, majd váltsd át a lábakat egy készlet befejezéséhez. Csinálj három-öt szettet.