Több ezer módon ellenállás vonat. Feltéve, hogy keményen és biztonságosan dolgozik, dokumentálja az eredményeket, elegendő helyreállítási időt biztosít az edzések között, majd fokozatosan edz, az ellenállás-képzés a genetikai adottságokon és a táplálkozási beviteli szokásokon belül fog működni.

ami a felsőtest, akkor a különböző eszközök és túlterhelés protokollokat, hogy foglalkozzon a felsőtest izmait: a mell, deltoids, lat, csapdák, bicepsz, tricepsz, és egyéb kapcsolódó izom szerkezetek. Vannak mellkasi, lejtős, és felső prések, Mártogatós, pulldowns, alacsony sorok, és függőleges sorok, valamint a különböző közvetlen bicepsz és tricepsz gyakorlatok segítségével súlyzók, súlyzók, és selectorized vagy lemez-betöltő gép. Ezeket meg lehet tenni a magas, közepes, alacsony ismétlések – vagy ezek kombinációja-a különböző túlterhelési protokollok.

Ez lehet nyomasztó annyi lehetőség. Tehát itt van öt biztos tűz felsőtest rutinok, hogy lehet egy része minden erő, erő, fogyás, és/vagy általános fitness program. Csatoltam felvételi űrlapokat is az edzések naplózásához. (Kattintson ide a letöltéshez.) Ígérem, ha ezeket a rutinokat következetesen használja, keményen dolgozik, amennyit csak tud,és az edzések között felépül, akkor eredményeket fog látni, garantált.

általános edzési Irányelvek

1. töltse ki az edzést a felsorolt edzésrend formátumban (megjegyzés példák a & B). HELYEZZE BE A GYAKORLAT VÁLASZTÁS AZ EDZÉS ŰRLAPOT.
2. az izom túlterhelésének elérése érdekében dolgozzon olyan ellenállással, amely megfelel a felsorolt gyakorlati előírásoknak (Rx).
3. jegyezze fel az edzés dátumát (“dátum”), az alkalmazott ellenállásokat (“WT”), valamint az elvégzett edzések ismétléseit (“ismétlések”).
4. próbálja meg az egyes edzések előrehaladását több ismétlés és/vagy nagyobb ellenállás alkalmazásával a gyakorlat receptje (Rx) szerint.
5. a” Megjegyzések ” szakasz az edzésformáról: hely a gépülés/hát/fogantyú beállításainak rögzítéséhez, a használt eszköz (azaz súlyzó, súlyzó vagy gép) vagy más releváns információ, amely megkönnyíti a gyakorlat megfelelő teljesítményét.
6. használjon megfelelő testmozgási technikát,és legyen biztonságban. Használjon megfigyelőt bizonyos gyakorlatokon, majd hagyja abba, ha a biztonságos edzéstechnika nem tartható fenn.

felső test edzés #1: nagy 4 @ 3 fordulóban

egy felsőtest edzés, amely váltakozik a négy fő multi-ízületi mozgások: Mellkas push, sor / alacsony sor, felső push, pulldown három fordulóban, csökkentve az ismétlések minden körben. A tricepsz és a bicepsz ezután foglalkozik.

specifications:

• válasszon egy mellkasi push, row / low row, overhead push and pulldown and do each for all three rounds.
• pihenés 1:00-1:30 között gyakorlatok minden fordulóban 2:00-3:00 között fordulóban.
• az edzést tricep és bicepsz gyakorlással fejezze be.
• minden készlet végzett akarati izomfáradtság.

gép felső prés

Felső Test Edzés #2: 14 – 8 Áramkör

a felső test edzés, hogy a póttagok három különböző nyomja & húzza a gyakorlatok két fordulóban: 12-16 ismétlés (átlag = 14) & 6-10 ismétlés (átlag = 8) akarati izomfáradtság, 1:00 többi között gyakorlatok & 2:00 – 3:00 pihenés.

jellemzők:

• ugyanazt a három push and pull gyakorlatot használja mindkét fordulóban.
• pihenés 1: 00 között gyakorlatok minden körben.
• pihenő 2:00 – 3:00 fordulók között.

felsőtest edzés #3: Push – Pull

a magasabb ismétlés felsőtest edzés váltakozik három pár push and pull gyakorlatok, majd foglalkozik a bicepsz és tricepsz.

sajátosságok:

• Válasszon három különböző push and pull gyakorlatot az első három szegmenshez.
• az első szegmensben minden gyakorlatból három, a második és a harmadik szegmensben pedig minden egyes gyakorlatból két készletet kell készíteni.
• fejezze be az edzést úgy, hogy egy-egy tricepsz-és bicepsz-edzést váltogat két-két szettre.
• az összes készletet önkéntes izomfáradtságra hajtják végre.

Upper Body Workout #4: 3 Strikes & Out

egy felsőtest edzés, amely váltakozik három push and pull gyakorlatok, majd foglalkozik a tricepsz és bicepsz segítségével a három striks and out túlterhelés protokoll: három egymást követő készletek volitional izomfáradtság az azonos ellenállás és a :30 többi készletek között.

jellemzők:

• használjon három különböző push and pull gyakorlatot, valamint minden tricep és bicepsz gyakorlatot.
• használjon olyan ellenállást, amely lehetővé teszi a volitional izomfáradtságot az 1.beállított rep tartománykészletben. Jegyezze fel az eredményt (wt. x reps) a rendelkezésre álló térben.
• pihenj pontosan :30 és hajts végre egy második készletet a volitional izomfáradtságra ugyanazzal az ellenállással. Jegyezze fel a “2.” térben elért ismétléseket.
• pihenj pontosan :30 és hajts végre egy harmadik készletet a volitional izomfáradtságra ugyanazzal az ellenállással. Jegyezze fel a “3.” térben elért ismétléseket.
• javasoljuk, hogy a képzési partner ideje: 30 pihenés a gyakorlatok között.
• pihenés 2:00 – 3:00 gyakorlatok között.

Upper Body Workout #5: Ultimate Super Set

egy felsőtest edzés végzett három super set szegmensek: Mellkas push és pulldown, overhead push and row, and incline press and another pulldown Minimal rest is taken between exercise pairs.

sajátosságok:

• válasszon egy mellkasi nyomógombot és lehúzást az első szegmenshez( mindegyik három készlet), egy felső lökést és sort a második szegmenshez (mindegyik három készlet), valamint egy lejtőprést és egy másik húzást a harmadik szegmenshez (mindegyik három készlet).
• végezze el a párosított készleteket az ellentétes gyakorlatok váltakozásával, minimális pihenéssel közöttük (azaz, Mellkas push x 8-12, azonnal pulldown x 8-12, azonnal Mellkas push x MAX REPS, azonnal pulldown x MAX REPS, stb .. ) minden egyes készletet önkéntes izomfáradtságra dolgoztat.
• vagy használja ugyanazt az ellenállást mind a három készlet, vagy csökkenti az ellenállást a 2.és 3. max ismétlések készletek, ha több ismétlést kívánunk.
• pihenés 3:00 között superset szegmensek.