Itt van, hogy húzza le minden egyes lépés, mint egy profi.

Jumping jack

Ez egy klasszikus-itt van, hogyan kell csinálni.

ismétlések: körülbelül 30

hogyan kell csinálni:

1. egyenesen álljon az oldalán lévő karokkal.
2. kissé hajlítsa meg a térdét, ugorjon ki lábait, miközben felemeli a karját oldalra, majd a feje fölé.
3. ugorjon vissza a kiindulási helyzetbe, leengedve a karját.
4. ismétlés.

biztonsági óvintézkedések: legyen könnyű a lábán, és kerülje a túl kemény leszállást — nem akar túl nagy nyomást gyakorolni az ízületeire.

módosítás: ugrás helyett egyik oldalról a másikra lépés.

itt van minden, amit tudni kell a jumping jacks.

kenguru

g ‘ day, mate!

ismétlések: körülbelül 10

hogyan kell csinálni:

1. zömök le.
2. lyukassza át a testét az egyik karral, majd a másikkal.
3. ismétlés.
4. rúgjon előre az egyik lábával, majd a másikkal.
5. ismételje meg a teljes sorozatot.

biztonsági óvintézkedések: Annak elkerülése érdekében, fáj a hátad, rúgni csak olyan magas, mint kényelmes. Ha egy lépés annyira elrontja a hátadat, hogy egy hónapig nem tudsz dolgozni, akkor több kárt okoz, mint hasznot. Nem vagy igazi kenguru.

módosítás: lassítsa le a mozgást.

utazás push-up

mert miért marad egy helyen, ha csinálsz push-up?

ismétlések: körülbelül 6

hogyan kell csinálni:

1. Kezdje egy push-up helyzetben.
2. hajlítsa meg a karját, és engedje le a mellkasát a szőnyeg felé.
3. egyenesítse ki a karokat, amíg vissza nem tér a kiindulási helyzetbe.
4. sétáljon jobbra körülbelül 6 centi karokkal és lábakkal, és tegyen egy másik fekvőtámaszt.
5. séta karok és lábak vissza a központba, és csinál egy push-up.
6. sétáljon balra a karjaival és a lábaival, és tolja fel.
7. térjen vissza a középpontba, és-kitalálta-nyomjon fel.
8. ismételje meg a teljes sorozatot.

biztonsági óvintézkedések: tartsa a magját bekapcsolva, és a hátát egyenesen.

módosítás: tegye a fekvőtámaszt a térdéről, ha a teljes fekvőtámasz kissé, jól, teljes.

rengeteg variáció van a push-upokon, amelyeket itt kipróbálhat.

magas térd egy csavarral

segít, ha” Street Fighter ” hangokat ad ki ez alatt.

ismétlések: körülbelül 45 (mindkét oldal 1 rep-nek számít)

hogyan kell csinálni:

1. tegye ki a kezét előtted, az egyik a másik tetején.
2. indítsa el a futást a helyén, térdre emelve a mellkas felé, amennyire csak lehetséges.
3. ahogy felemeli mindkét térdét, csavarja a törzsét és a karját a térd felé.
4. ismételje meg a másik oldalon.

biztonsági óvintézkedések: nyomja le, és mindkét lábára finoman szálljon le.

módosítás: futás helyett magas térdekkel induljon.

itt van néhány teljesen dörömböl testtömeg gyakorlatok.

Superman

ismétlések: körülbelül 40

hogyan kell csinálni:

1. Feküdj arccal lefelé, lábakkal egyenesen, karokkal kinyújtva a fejed felett, tenyérrel lefelé.
2. a fenék összenyomásával emelje fel a lábát a levegőbe, majd a karjait.
3. karokat és lábakat a levegőben tartva, csapkodva-Bal-Jobb-Bal-Jobb.

biztonsági óvintézkedések: tartsa a fejét a gerincével összhangban, és nézzen le a padlóra, nehogy megfeszítse a nyakát.

módosítások: Tartsa a karját és a lábát az egész 30 másodpercig. Vagy lassan emelje fel a karját és a lábát egyszerre, tartsa egy-két másodpercig, majd engedje le.

egy másik lehetőség az, hogy egyszerre emelje fel egyik karját és lábát. Engedje le a karját és a lábát a szőnyegre, és tartson szünetet, amikor csak szüksége van rá.

lebontjuk, hogyan lehet a Superman spot-on.

deszka Térdig érő

mert deszka nem elég nehéz a saját. 😐

ismétlések: körülbelül 10 mindkét oldalon

hogyan kell csinálni:

1. kezdje magas deszka helyzetben karok és lábak egyenes és lábujjak a szőnyeg. Győződjön meg róla, hogy a csukló egyenes vonalban van a könyökkel, a könyök pedig a vállakkal.
2. emelje fel a bal lábát, és hajlítsa be a térdét a bal könyök felé.
3. érintse meg a bal térdét a szőnyegre, majd emelje fel újra a bal könyökig.
4. helyezze a bal lábát hátra.
5. ismételje meg az egész sorozatot a jobb oldalon.

biztonsági óvintézkedések: tartsa testét egyenes vonalban a vállától a sarkáig, és ügyeljen arra, hogy a nyaka egyenesen maradjon.

módosítások: van egy egész más rutin, ahonnan ez jött:

1. dobja a térdét a szőnyegre.
2. hozza a bal térdet a bal könyökbe, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
3. jobb térd jobb könyökét hozza, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

csúszkákkal térdhajlítást is végezhet — próbálja ki ezt, valamint 31 más gyakorlatot itt.

görög shuffle

Opa!

ismétlések: körülbelül 30

hogyan kell csinálni:

1. emelje fel a karokat oldalra, vállakkal tartva őket.
2. kereszt jobb láb előtt a bal lábát, majd rúgni előre, pattogó kissé a bal lábát.
3. ismételje meg a másik oldalon.

biztonsági óvintézkedések: Mindkét lábán finoman szálljon le.

módosítások: vegye ki a ugrást, majd egyszerűen rúgja ki az egyik lábát, majd a másikat.

guggolás oldalsó rúgással

minden hősnek van egy társa, így az edzés ezen lépése is.

ismétlések: körülbelül 18 (mindkét oldalon 9)

hogyan kell csinálni:

1. guggoljon le, csípővel háttal és lábakkal a váll szélessége egymástól.
2. szorítsa össze a kezét a mellkas előtt. Ahogy felállsz, told a súlyod a bal lábadra, és rúgd ki a jobb lábadat oldalra.
3. visszatérés a zömök helyzetbe.
4. álljon fel és rúgja ki a bal lábát oldalra.
5. ismétlés.

biztonsági óvintézkedések: a mellkasát guggolás közben tartsa fenn. Ne hagyja, hogy a térdei egymás felé csapódjanak.

módosítások: ne guggoljon olyan mélyen, és ne rúgja olyan magasra a lábát.

olyan sokféle guggolás van, hogy megpróbálja. További 40-et összegyűjtöttünk.

bicycle crunch

🎤 biciklizni akarok … 🎤

ismétlés: körülbelül 20 (mindkét oldalon 10)

hogyan kell csinálni:

1. Feküdj arccal, a fejed mögött átlapolt ujjakkal, és könyök ki.
2. emelje fel térdét 90 fokos szögben.
3. a lapockák felemelése a padlóról és a mag bekapcsolása, kereszt bal könyök jobb térd, ahogy kiegyenesedik a bal lábát.
4. kereszt jobb könyök bal térd, ahogy kiegyenesedik a jobb lábát.
5. ismétlés.

biztonsági óvintézkedések: tartsa a hát alsó részét a szőnyegbe nyomva. Lélegezzen minden ismétléssel. kerülje a fej húzását, hogy megakadályozza a nyak törzsét.

módosítások: a könyöknek nem kell megérintenie a térdét. Emelje fel csak addig, amíg kényelmesen el tud menni. Nem akarod, hogy megtörje magát csinál ezeket a lépéseket.

itt van további útmutatás a Tour de France megnyeréséhez, miközben a nappaliban hátul van.

Seal deszka

mert nem csinálsz dolgokat ARF! ARF! ARF!

ismétlések: körülbelül 15

hogyan kell csinálni:

1. kezdje deszka helyzetben a könyökével a szőnyegen, az egyik kar pedig a másik előtt.
2. tekerje a testét a jobb oldalra, majd emelje fel a jobb könyökét az ég felé.
3. lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
4. tekerje balra, miközben a bal könyökét az ég felé emeli.
5. ismétlés.

biztonsági óvintézkedések: Tartsa a testét egyenes vonalban. Ne emelje fel a csípőjét a levegőbe. Tudod, mint egy igazi pecsét abszolút ellentéte.

módosítások: minden alkalommal, amikor csavarja, helyezze az alsó térdét a szőnyegre a nagyobb stabilitás érdekében.

Ez csak egy az állatok által inspirált sok gyakorlat közül-tudjon meg többet itt.

teknős

Ez lehet Ön: 🐢

ismétlések: körülbelül 14

hogyan kell csinálni:

1. üljön térdre hajlítva, a sarok pedig néhány hüvelyknyire lebeg a padlóról. Nyújtsa ki a karját egyenesen előtted.
2. feküdjön vissza a szőnyegre, kinyújtott karokkal a háta mögött, lábak a levegőben, V alakot képezve.
3. maradjon ott egy pillanatra, majd tekerje vissza a kiindulási helyzetbe, kissé térdre húzva a törzs felé.
4. ismételje meg a teljes sorozatot.

biztonsági óvintézkedések: Ne húzza a hátát vagy feszítse meg a nyakát, amikor felemeli és leengedi a törzsét.

módosítások: tartsa a lábát a padlón és a törzsét felfelé. Emelje fel és engedje le mindkét karját az oldalára, és ismételje meg. Vagy hozza ki a lábát széles, majd vissza együtt, miközben a térd hajlított. Ismételje meg ezt az egész sorozatot szünet nélkül.