1. lépés

kiindulási helyzet: Feküdj a hátadon a padlón / lábtörlő hajlított térd helyzetben, lábakkal szilárdan a padlón és karokkal az oldaladon. Merevítse meg a hasizmait, hogy stabilizálja a gerincét, lenyomja és visszahúzza a lapockáit (húzza hátra és lefelé a vállakat), és megpróbálja megtartani ezeket a pozíciókat az edzés során. Lassan emeld fel mindkét lábát a padlón, amely a térdét, amíg a combok igazítva, függőlegesen a padlóval, valamint lehetővé teszik, hogy a lábujjaidat, hogy pont távol a testétől (NE mozgassa a comb túl ezen a ponton, miközben változik a testsúly a fenekét alacsony vissza, ami növeli a stressz, hogy az alacsony vissza). Helyezze a kezét a combjára (elülső vagy oldalsó) anélkül, hogy felemelné a lapockákat a padlóról / szőnyegről.

2. Lépés

Finoman fújja ki, a szerződés a has flex (göndör) a csomagtartóba, emelés a scapulae (lapocka) a padlóról, lassan csúszott le a kezét a combjai felé, a bokám. Tartsa a fej pozícióját a mellkasi (felső) gerincéhez igazítva, és kerülje a fej túl előrehajlását. Ez a mozgás nyomja meg az alsó vissza a padlóra / szőnyeg.

3. Lépés

Tovább curling felfelé, amíg a scapulae (lapocka) emelje fel teljesen a padlóról, majd tartsa ezt a fel-helyzet röviden az 5 – 10 másodpercig, majd lassan vissza, lefelé a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg a mozgalom. Töltsön ki egy sor minőségi ismétlést, amíg a fáradtságot nem tapasztalja, vagy amíg a technikája (formája) meg nem sérül.